Силовые упражнения

Рекорды

Обычно в приседании без специальной экипировки можно поднять несколько меньший вес, чем в становой тяге, с использованием специальной экипировки, как правило, больше. Рекорды в приседаниях регистрируются различными пауэрлифтерскими организациями. Ввиду того, что в разных версиях правила, касающиеся техники приседаний и приёма допинга отличаются, рекорды в приседаниях также отличаются друг от друга.

  • Абсолютный мировой рекорд в многослойной экипировке принадлежит финскому спортсмену Йонасу Рантанену и составляет 575 кг
  • В IPF — единственной федерации, признаваемой спорткомитетами большинства государств и ведущей переговоры с МОК о включении пауэрлифтинга в программу летних олимпийских игр — абсолютный рекорд в приседаниях в однослойной экипировке составляет 490 кг и принадлежит норвежцу Карлу Юнгвару Кристенсену.
  • Абсолютный рекорд в приседаниях в бинтах был установлен 22 июля 2017 года израильским атлетом Владиславом Алхазовым и равен 500 кг .
  • Абсолютный рекорд в приседаниях без экипировки был установлен американским атлетом в 1975 году и составляет 423,5 кг (934 фунта).
  • Абсолютный рекорд в приседаниях в наколенниках был установлен русским атлетом Кириллом Бутаковым на Арнольд Классик 2017 и равен 477,5 кг.

Наибольший зафиксированный результат в приседании без экипировки в истории человечества был показан Полом Андерсоном 544,5 кг. еще до создания спортивных федераций и пауэрлифтинга как такового, поэтому данный рекорд сейчас как правило не учитывается.

Сколько раз нужно отжиматься

К каким количественным результатам надо стремиться? Женщины могут остановиться на 30-40 отжиманиях. Мужчины должны выполнять от 50 до 100 повторений. Это хорошие показатели, но не предел для тех, кто хочет иметь мощное накачанное тело или серьезно занимается спортом.

В среднем за полтора месяца регулярных занятий реально выйти на 100 (50 для женщин) отжиманий. При этом тренировки займут 10-15 минут. За этот период существенно увеличится сила рук, появится приятные изменения, которые будут заметны визуально.

Есть мнение, что за один подход не стоит выполнять более 15 повторений. При большом количестве увеличивается выносливость в ущерб физической силе и объему.

Чтобы был рост мускулов и силы, важно уделять внимание технике, усложнять движения, увеличивать их амплитуду. Например, отжиматься от упоров или выбирать более сложные варианты

Примечания

  1. Пол Диллет. «Пять ступеней вверх» (рус.) // Flex : журнал / глав. ред. И. Лозинский. — ООО «ТОРЕС», 1998. — № 1 (февраль, vol. 2). — С. 52-60.
  2. «Biomechanics of the knee during closed kinetic chain and open kinetic chain exercises», Medicine and Science in Sports and Exercise, vol. 30-4 (April), pp. 556—569, 1998
  3. «Safety of the Squat Exercise», Current Comment from the American College of Sports Medicine, pp. 1-3, March 2000
  4.  (недоступная ссылка). Дата обращения 5 февраля 2008.
  5. «The effect of the squat exercise on knee stability», Medicine and Science in Sports and Exercise, Volume 21 (3), pp. 299—303, 1989
  6. . nabor-massa.ru. Дата обращения 11 апреля 2018.
  7. Kreighbaum, E., Katharine, B.M. (1996). Biomechanics; A Qualitative Approach for Studying Human Movement, Allyn & Bacon, 4, Pgs 203—204.
  8. Stuart McRobert, Insider’s Tell-All Handbook on Weight-Training Technique. ISBN 9963616097
  9.  (недоступная ссылка). Дата обращения 15 февраля 2008.
  10.  (недоступная ссылка). Дата обращения 15 февраля 2008.
  11.  (недоступная ссылка). Дата обращения 15 февраля 2008.
  12.  (недоступная ссылка). Дата обращения 21 сентября 2014.

Каковы основные виды приседаний и как их выполнять

Вышеуказанная техника относится к классической технике упражнений. Её нужно делать таким образом, чтобы ноги были на уровне ширины плеч.

Помимо неё можно рассмотреть и такие варианты:

  • с близким расположением по отношению друг к другу ног;
  • с широким расположением ног по отношению друг к другу;
  • приседания со штангой;
  • использование тренажёра Смита;
  • иные методы.

Для того чтобы приступить к приседу с использованием штанги, изначально нужно научиться правильно его делать без отягощающих предметов, это позволит избежать травм во время обучения правильному приседанию.

Действия должны быть таковыми:

  • в тренажёрном зале или у себя дома перед большим зеркалом проследить за тем, как выполняются движения, и отработать их;
  • далее, желательно осуществлять отработку упражнения с помощью бодибара или палки из дерева, затем можно использовать гриф без блинов;
  • окончанием подготовки является использование грифа с лёгкими блинами, а по завершению закрепления отработки упражнения вес и количество блинов уже можно увеличивать.

Известно, что классические упражнения помогают девушкам накачать не только мышцы ягодиц, но и увеличить другую мышечную массу ног. Это особенно исправляет ситуацию у людей с очень тонкими ногами. Культуристическим способом является расположение ног на ширине плеч и грифа на плечах. Данное упражнение увеличивает как квадрицепсы, так и бёдерные бицепсы. При правильной технике развитие мышечной массы ног осуществляется равномерно.

При выполнении приседаний с расположением ног друг от друга на малом расстоянии прицельно данное упражнение позволяет накачать латеральную сторону квадрицепса. При выполнении такого приседания амплитуда должна быть неполной.

А как делать приседания в стиле сумо? Ведь этот вариант так популярен в пауэрлифтинге. На самом деле выполнение данной техники не сложное, главное – широко расставить ноги, чуть развернув носки ног в стороны. Выполняя данный вид упражнений, качаются внутренние мышцы ягодиц и бёдер. Для девушек данный метод довольно часто приходится как нельзя кстати. Он помогает сформировать красивые и стройные ноги.

Упражнение для мужчин: приседы со штангой на груди. Причём используют этот метод чаще всего именно закалённые бодибилдеры, поскольку техника исполнения более сложная, нежели стандартные приседания. Конечно, она очень схожа со стандартной, только чтобы не завалиться тренирующемуся вперёд, его наклон должен быть минимальным. Штангу бодибилдер располагает между передними дельтами и ключицей. Всем тренирующимися со штангой с большим весом желательно одевать тяжелоатлетический пояс.

Некоторые тренажёрные залы оснащены такой конструкцией, как аппарат Смита. С его помощью можно выполнять многие приседания, не отходя от одного места. Отличной характеристикой этой универсальной машины является то, что она имеет специальные закреплённые направляющие. Это позволяет водить снаряд только по заданной траектории, что исключает многие ошибки, допускаемые как профессиональными спортсменами, так и новичками.

Прежде чем приступать к любому виду приседаний, тренирующийся должен научиться дышать по определённой схеме: на вдохе он медленно садится, в пиковой точке чуть-чуть задерживает дыхание, затем медленно поднимается, делая глубокий вдох и снова садится, делая выдох. Затем нужно выполнить разминки

И ещё одно очень важное правило для начинающих: не стоит перетруждать себя, стараясь за раз выполнить максимальное количество приседов. Лучше сделать по 10 повторов, осуществляемых за максимум 4 подхода, подобные результаты для начинающих очень даже хороши

Упражнения для разгрузки желудочно-кишечного тракта

1. Основная стойка, ноги шире плеч, опираются на пальцы. Руки согнуты в локтях, пальцы направлены на область солнечного сплетения, на печень, желудок, селезенку.

Приседая поочередно на левую, затем правую ногу, выполните движения танца твист. В такт движений наносите вдавливающие легкие удары пальцами рук, согнутыми в кулаки, по 3 линиям:

— от солнечного сплетения — по печени, желудку, селезенке до нижних ребер и обратно — 14 уда ров;

— от пупка до нижних ребер — по желудку, поджелудочной железе и кишечнику — 14 ударов;

— от лобка до нижних ребер — по низу живота (мочевому пузырю, предстательной железе) и обратно — 14 ударов.

Затем удары наносятся по животу по часовой стрелке — 28 ударов.

Дыхание — за 1 выдох выполняется 7 ударов каждой рукой.

После 3-кратного повторения упражнений танец твист заменяется бегом на месте с исполнением такого же количества всех движений.

2. Встаньте на колени, туловище наклоните вперед, руки согните в локтях, ладони опустите на пол, на них положите голову (рис. 15).

Живот втяните, сожмите сфинктер заднего прохода, затем все мышцы расслабьте и вернитесь в исходное положение.

Дыхание — за 1 выдох упражнение выполняется 7 раз. Следующие простые, легкие по исполнению упражнения являются одними из самых эффективных по профилактике геморроя и реабилитации организма после операции.

3. Встаньте на колени, ладонями нужно опереться о пол на линии плеч, туловище опустите на бедра (рис. 16).

Вдохните, живот втяните, прогните спину и, почти касаясь пола носом, продвиньтесь вперед, как бы подползая под препятствие. Затем вернитесь в исходное положение.

4 Живот втяните, сгибая руки в локтях, прогните спину и, почти касаясь животом пола, продвиньтесь назад. Затем, выпрямляя руки, приподнимите туловище и вернитесь в исходное положение.

Дыхание — за 1 выдох упражнение выполняется 7 раз.

5.Встаньте на колени, руки выпрямите, ладонями упритесь о пол на линии плеч (рис. 17, с. 40).

Живот втяните, левую ногу согните в колене, подтяните к животу и энергично выпрямите, слегка отводя назад вверх, расслабьте мышцы, вернитесь в исходное положение. Дыхание — за 1 выдох упражнение выполняется 7 раз. Так же выполняется упражнение правой ногой.

6. Ляпе на правый бок, голову положите на правую руку (рис. 18).

Левую ногу согните в колене и подтяните к животу, пупок вытолкните, ногу с силой выпрямите и отведите как можно дальше назад и вверх. Затем мышцы расслабьте и вернитесь в исходное положение. Так же выполняются движения правой ногой.

Дыхание — за 1 выдох упражнение выполняется 7 раз.

Мужчины при выполнении этого упражнения пальцами рук делают массаж мошонки и яичек, женщины — низа живота, места расположения матки и яичников.

Это упражнение усиливает движение венозной крови к сердцу.

Закончены все упражнения. Если вы ощущаете комфорт и бодрость — значит вы одержали победу в борьбе за хорошее здоровье.

В чем польза лечебного дыхания и гимнастики?

Если вы, пройдя курс оздоровительной гимнастики, не ощущаете боли в организме, чувствуете себя хорошо и в мороз, и в жару, если у вас хорошее настроение в течение всего дня — значит, вы стоите на верном пути самооздоровления и таких прекрасных результатов вы добились своим трудом!

Теперь ваш организм с хорошо проходимыми капиллярами для крови, насыщенной кислородом, сам регулирует функционирование всех органов и вырабатывает собственные лекарственные средства для защиты от различных заболеваний.

Помните! Самое дешевое лечение от всех заболеваний — это ежедневная профилактика.

Определите ваш метод кардиотренировок

Если вашей целью является наращивание мышц, то вы поначалу можете подумать, что кардиотренировки не так уж и важны. Однако, включение в вашу программу тренировок упражнений для укрепления сердечнососудистой системы поможет лучшему усвоению питательных веществ, двигая их к мышцам, а не к жировым клеткам.

Вы можете выполнять как некоторые кардио упражнения между упражнениями для наращивания мышечной массы, используя ее больше как курс по сжиганию калорий, так и всю программу за один раз после силовой тренировки. Также тренировку для сердца можно выполнять в разных сессиях.

Однако, если вы фокусируетесь на силовой тренировке, то лучше дать телу полностью отдохнуть и провести кардиотренировку в другое время.

Пример для более адаптированных

Это программа для тех, кто уже прошел начальный этап и готов к полноценным тренировкам, задача которых — формировать красивое, сильное тело.

Менять программу следует через каждые 5-7 недель. Число повторений за один сет постепенно добавляют.

1-й день:

  • разминка
  • отжимания с отягощением — 4 подхода по 12-15 раз
  • упражнение на пресс — 1, 40-50
  • отжимания руки вместе — 4, 10-12
  • упражнение на пресс — 1, 40-50

2-й день:

  • разминка
  • 100 повторений для выбранного упражнения (менять отжимание каждую неделю)
  • первая неделя 10 сетов по 10 повторений*
  • пауза между сетами 2-3 минуты

* Далее постепенный переход на 4 подхода по 25, затем 2 сета до 50 раз.

3-й день:

  • разминка
  • отжимания с широким хватом 1 подход по максимуму
  • упражнение на пресс – 1 подход по максимуму
  • отжимания со средним хватом 1 подход по максимуму
  • упражнение на пресс – 1 подход по максимуму

4-й день:

  • разминка
  • глубокие отжимания — 3 сета по 20-25 раз
  • приседания– 3, 20-30
  • отжимания руки вместе — 3, 10-12

Виды приседаний

Теперь, вооружившись знаниями, как правильно делать приседания для ягодиц, можно приступать к занятиям.

При  выборе упражнений также следует учитывать степень вашей подготовленности.

  • Классические (обычные) приседания. Эта техника прочно укоренилась в нашей памяти с детства. Ноги поставим на ширине плеч, при этом руки — на поясе или перед грудью. Начали!
  • Приседания не только для ягодиц, но и для внутренней стороны бедра — так называемое «плие». Термин балетный, да и сама техника позаимствована из хореографии. Ноги широко расставлены, носки обязательно разведены в стороны. Опускаемся желательно по максимуму — до параллели бедер с полом. Козырь «плие»: это упражнение не перегружает и не накачивает четырехглавую мышцу, а значит, сохраняет женственность бедер.
  • «Ножницы». Кроме основного назначения, упражнение еще и налаживает координацию. Поначалу можно выполнять его с опорой на гимнастическую палку или стул. Исходное положение — опора на одну ногу, другая отставлена назад. Заднюю ногу сгибать и опускать колено вниз, но пола не касаться! Опорная нога тоже сгибается — таким образом, чтобы колено находилось точно над пяткой. Для начала 10-15 приседаний на каждую ногу будет вполне достаточно.
  • «У стены». Это упражнение облегчает нагрузку на позвоночник, как бы перераспределяя ее на колени. Поэтому при проблемах с коленными суставами его лучше не выполнять. Нужно встать вплотную спиной к стене, руки вдоль тела. Опускайтесь, не отрывая затылка и спины от стены, пока не займете такое положение, как будто сидите на стуле. Задержитесь в нем по возможности долго и вернитесь в ИП.
  • Если нагрузки маловато, все приседания для ягодиц можно делать с отягощением – гантелями, штангой. В этом случае число упражнений рекомендуется сократить. Вес подбирается индивидуально, но не должен превышать 15 килограммов.
  • Есть еще один интересный способ тренировок. Помните – из детской потешки: «Баба шла, шла, шла, пирожок нашла, села, поела, опять пошла». Вот и вы, как та баба, можете приседать в течение всего дня. Там — 10 раз, сям — 10 раз. Вроде совсем немного, а за целый день наберется порядочно!

Ну вот, осталось только применить нехитрые знания на практике и убедиться, что это достаточно серьезное оружие в борьбе гиподинамией, возрастом, ленью и интимными неурядицами.

Приседания для ягодиц и личное счастье — казалось бы, какая тут связь? Хотя все Красивые и Успешные наверняка знают: чем надежнее укреплены «тылы», тем легче выиграть любую битву!

——
Автор – Елена Поцелуева, сайт www.sympaty.net – Красивая и Успешная

Другие виды приседаний

Помимо классических приседаний, которые были описаны выше, существуют и другие разновидности этого упражнения. Перечислим некоторое из них:

  • Приседания плие. Этот вид приседаний отличается широкой постановкой ног. Стопы расставляются шире плеч, носки поворачиваются в стороны. При выполнении приседа корпус удерживается вертикально. Такая разновидность приседов вводится в тренировки для похудения, чтобы укрепить внутреннюю поверхность бедра — одну из проблемных зон тела.
  • Сумо. Здесь тоже стопы ставятся далеко друг от друга. В руки берется отягощение — гиря или гантель. Снаряд удерживается обеими руками между ног.
  • Приседание реверанс. В этом виде приседов ноги перекрещиваются: одна выводится вперед и сдвигается вправо, другая отводится назад и сдвигается влево (после серии повторов положение ног меняется на противоположное). Когда тренирующийся присаживается, выведенная вперед нога сгибается под прямым углом, при этом она всей стопой стоит на полу. Нога, отставленная назад, упирается в пол носком. Спина остается прямой. Руки можно держать на поясе. Если используются гантели, руки вытягиваются вдоль туловища.
  • Приседания-ножницы. Одна нога отводится назад. При опускании в присед стоящая впереди нога сгибается под прямым углом. Вторая нога, поставленная на носок, тоже сгибается, и ее колено опускается низко к полу. Для удержания равновесия приходится активно напрягаться мышцам брюшного пресса, и это помогает похудению в области живота.
  • Хинду-приседания. При опускании в присед пятки приподнимаются над полом. После достижения нижней точки сразу, без паузы, выполняется подъем из приседа, при этом пятки опускаются на пол. Подъем сопровождается волнообразными движениями рук и бедер. Упражнение выполняется в быстром темпе. Такие приседания хорошо сжигают калории и повышают выносливость, но они опасны для коленей и малоэффективны в плане наращивания мышечной массы и развития силы.

В тренировки для похудения можно включить приседания с прыжком (плиометрические), приседания на одной ноге (пистолетик), приседания в сторону (боковые), приседания спиной к стене, приседания с эластичной лентой-амортизатором, приседания с фитболом. Если тренировки направлены исключительно на похудение, можно тренироваться без отягощений. Если хочется не только похудеть, но и подкачать мышцы, нужно выполнять приседания со штангой, гантелями, гирей.

Польза приседаний для ягодиц

Помимо очевидных, всем известных преимуществ этих упражнений существуют и такие, о которых большинство из нас даже не задумывается. Итак:

  • Приседания – самый эффективный для ягодиц вид физической нагрузки. Мышцы крепнут, а значит, «пятая точка» становится более рельефной и соблазнительно округляется.
  • Кровоток в области таза улучшается, микроциркуляция в тканях становится активнее. Это хорошо само по себе, но дает и такой замечательный побочный результат, как упругость кожи, уменьшение, а то и исчезновение проявлений целлюлита.
  • Сильные ягодичные мышцы, наряду с мышцами спины, брюшного пресса и ног, помогают уверенно держать корпус при ходьбе и сохранять правильную осанку (мы уже писали о том, как улучшить осанку).
  • Если уж речь зашла о мышцах спины, пресса и ног, то приседания укрепляют и их тоже. Ведь, по сути, эти упражнения дают неслабую силовую, да и кардионагрузку. Вставая из приседа — пусть даже и без отягощения, вы в любом случае поднимаете тяжесть — вес собственного тела.
  • Вот и получается, что приседания для мышц ягодиц не имеют той узкоспецифической направленности, которая им обычно приписывается. Они, в дополнение к тому, о чем можно почитать на нашем сайте, помогают не только уменьшить бедра и ягодицы, но и укрепить организм в целом.

Техника выполнения код

Биомеханика | код

При выполнении приседаний можно варьировать положение ног, но обычно рекомендуют ставить носки врозь, а ноги примерно на ширине плеч. Хват грифа должен выполняться всей кистью, его нельзя держать одними пальцами или прижимать ладонью к плечам. Спина должна держаться прямо, не округляться (держать поясницу «лодочкой»), корпус нельзя слишком наклонять вперёд; чтобы помочь держать спину прямо, рекомендуется смотреть прямо перед собой или немного вверх. Носки должны быть слегка развёрнуты в стороны, чтобы колени и носки смотрели строго в одном направлении, позволяя предотвратить излишнюю нагрузку на связки коленных суставов, то есть при вставании нельзя сильно сдвигать колени внутрь или разводить их наружу. Подошвы ступней не должны отрываться от пола, что наблюдается у начинающих атлетов. В начальной фазе упражнения делается вдох, в конечной фазе — выдох.

Для уменьшения опрокидывающего момента некоторые профессиональные спортсмены используют широкую стойку и/или низкую посадку штанги на плечах, ближе к задней дельте.

Экипировка | код

При работе с большим весом применяется специальная экипировка: пояс, эластичные бинты на коленях, иногда бинты наматываются и на лучезапястный сустав для улучшения фиксации штанги

При использовании бинтов важно рассчитать скорость движения вниз, так, чтобы упругость бинтов помогла «вытолкнуть» штангу вверх, но при этом не возникла чрезмерная нагрузка на позвоночник. Профессиональные пауэрлифтеры используют также специальные комбинезоны для приседаний, которые вместе с бинтами (отдельно комбинезон, в отличие от бинтов, практически не используется) могут существенно увеличить результат в приседании.

Если гриф штанги во время выполнения упражнения причиняет сильный дискомфорт, давит в шейной области, можно подкладывать полотенце, чтобы избежать повреждения кожи и уменьшить неприятные ощущения.

Меры безопасности | код

Ввиду того, что приседания являются упражнением, в котором атлет может работать с большим весом, техника безопасности при выполнении приседаний требует строгого выполнения. Главная опасность при выполнении приседаний — возможные травмы спины и коленей. Основное правило, позволяющее избежать травм спины — это приседания с прямой спиной. Одной из основных причин является то, что они поднимают ягодицы быстрее, чем грудную клетку. При «круглении» спины на позвоночник (особенно в нижней его части) ложится слишком большая нагрузка. Ступни при приседании рекомендуют держать на одной линии с коленями, что позволяет избежать опасных крутящих моментов в суставах. Иногда отмечается повышенная травмоопасность глубоких (тазобедренный сустав опускается ниже коленного сустава) приседаний, однако проведённые исследования показали, что травмы коленей при глубоких приседаниях случаются лишь при несоблюдении правильной техники приседания (в частности, высокой скорости опускания снаряда) и относительной слабости мышц, участвующих в движении.

Иногда отмечается возможность получения хронической травмы при приседаниях в тренажёре Смита ввиду того, что траектория движения не является естественной, однако эта точка зрения не находит поддержки в академических кругах.

Упражнения для шейного отдела позвоночника

Упражнения улучшают отток венозной крови от головы.

Внимательно изучите состояние своего позвоночника. Повороты и наклоны головы выполняйте медленно. Помните: быстрыми и резкими движениями можно легко нанести травму позвоночнику. Шейный отдел позвоночника очень часто травмируется. Если вы спите на высокой подушке, то болит голова по причине плохого оттока крови от головного мозга, сильно болят мышцы шеи, трудно повернуть голову и т. д. Чтобы не допустить этого, выполняйте каждое утро и перед сном, упражнения для свободной проходимости крови и подвижности мышц шеи.

Внимание! При выполнении упражнений, чтобы не допустить травм позвоночника, научитесь делать мышечный корсет. 1

Мышечный корсет. Вдохните, живот втяните, плечи поднимите. Напрягите весь пучок шейных мышц, ограничивая этим угол наклона головы в лю бую сторону. Учитывая, что мышцы быстро устают, надо напрягать мышцы шеи и плеч на время выпол нения не более 3 вращательных движений головы

1. Мышечный корсет. Вдохните, живот втяните, плечи поднимите. Напрягите весь пучок шейных мышц, ограничивая этим угол наклона головы в лю бую сторону. Учитывая, что мышцы быстро устают, надо напрягать мышцы шеи и плеч на время выпол нения не более 3 вращательных движений головы.

2. Наклоны головы. Создайте мышечный корсет. Голову наклоните: вперед — 7 раз, глядя на пальцы ног; назад — 7 раз, глядя вверх; к правому плечу — 7 раз, затем к левому плечу — 7 раз. Голову поверните налево —7 раз, затем направо — 7 раз.

3. Вращение головой. Создайте мышечный корсет. В начале вращения голову наклоните вперед и медленно поворачивайте к левому плечу, назад, к правому плечу, вперед и т. д. После 3 вращений измените направление на противоположное. Общее количество выполненных вращений головы — не более 21. Для отдыха мышц шеи выполните упражнение — наклоны го ловы, затем упражнение, восстанавливающее дыхание.

Запомните: упражнения для шейного отдела позвоночника требуется выполнять медленно, чтобы не нанести травму позвоночнику — межпозвонковым мышцам. При появлении незначительных болей выполнение упражнений следует прекратить и попытаться выяснить причину появления болей. Чтобы снять болевой синдром, попробуйте очень медленно выполнить наклоны головы и помассируйте шейный отдел позвоночника.

Добавить комментарий