Программа тренировок грудь бицепс

Оглавление

Мощные крылья

Широчайшим мышцам («крыльям») следует уделить повышенное внимание при организации тренировок спины. Они делают тело человека более массивным, разводят плечи, избавляя вас от сутулости, придают дополнительную силу и мощь

Лучше всего влияют на широчайшие мышцы базовые упражнения, к которым относятся:

  • Тяга блока к поясу, сидя в тренажере;
  • Тяга штанги в наклоне (к груди или к животу);
  • Тяга блока за голову;
  • Тяга в наклоне из положения стоя в наклоне (работает одна рука);
  • Подтягивания с различной шириной хвата.

Данная программа упражнений разработана специально для широчайших мышц

И очень важно делать их правильно, четко выполняя каждое движение. Ознакомиться же с техникой можно с помощью видео о тренировке спины

Мышцы, расположенные здесь, очень важны – они не только помогают телу выглядеть привлекательно, но и поддерживают позвоночник. Укрепить их можно, включив в свою тренировку спины следующие упражнения:

  • Становая тяга;
  • Гиперэкстензии;
  • Наклоны со штангой вперед.

Первые два упражнения являются базовыми, а последнее – создает на спину селективную нагрузку. Их необходимо сочетать для достижения максимальных результатов. Тренировка нижних мышц спины обычно проводится в один день с широчайшими и трапециями.

Данная группа мышц также имеет большое значение для бодибилдеров. Без них спина не сможет выглядеть гармонично и выполнять свои естественные функции. Это вы наверно уже слышали из различных видео о тренировке спины. Для укрепления трапеций лучше всего подходят:

  • Шраги с гантелями;
  • Шраги со штангой за спиной;
  • Шраги со штангой спереди.

Тренировка спины в зале, даст максимальный результат, потому что там вы будете иметь доступ к штанге, спортивным скамьям, тренажерам и другим снарядам. Если же занимаетесь дома, используйте гантели и регулярно подтягивайтесь на перекладине. Во время подтягиваний нужно периодически менять хват, не делая его, однако, слишком узким или слишком широким.

Тренировать мышцы спины достаточно 1 раз в неделю. Чаще этого делать не рекомендуется, иначе может наступить перетренированность. И не забывайте о необходимости развития других мышечных групп – комплексные тренировки делают тело гармонично развитым, сильным и привлекательным.

Упражнения для тренировки спины не самые легкие. Поэтому подготовьтесь к серьезной работой с большими весами. Если вы не уверены в своих силах, рекомендуется ознакомится с различными видео о тренировке спины.

Наиболее популярные статьи:

  • Пробуем правильно накачать попу
  • Рациональное питание человека
  • Как можно накачать попу?
  • Тренировки в спортзале или дома?

Домашние тренировки для набора мышечной массы

Атлет, который начинает постигать удивительный мир бодибилдинга, через силовые тренировки в домашних условиях должен знать, что гантели менее эффективны в наборе мышечной массы, чем штанга, одна они более безопасны в использовании. Но так, как по тем или иным причинам вы не можете/не хотите посещать тренажёрный зал, для вас мы разработали систему тренировок с гантелями, которая направлена действует на все мышечные группы, делая их сильнее, рельефнее и больше.

Однако существенно накачать мышечную массу у вас не получиться, конечно, вы будите сильнее, рельефнее, красивее с помощью выполнения различных упражнений с гантелями, но это будет тело не «качка», не продвинутого атлета, а новичка, который имеет некоторый стаж занятий силовых упражнений.

Куски «мяса», грубая мышечная масса наращивается с помощью свободных весов штанг и гантелей воедино. Причем, если от первого убрать второе, но много мы не потеряем, а вот если от тренировок с гантелями убрать тренировки со штангой, то мы потеряем примерно 50% эффективности тренировочного стресса. Поэтому, не ждите чудес, от тренировок в домашних условиях с гантелями, ваши мышцы не станут большими, и наоборот, если ваша цель стать сильнее, подтянутее, немного рельефнее, то добро пожаловать в домашний тренинг с гантелями.

Ну а теперь, от теории перейдем к практике домашних тренировок, с использованием различных упражнений с гантелями.

Набор мышечной массы в домашних условиях

Есть один нюанс, если ваши квартирные и финансовые условия позволяют вам использовать дома разборный тренировочный инвентарь, гантели, штанги, стойки, то смело покупайте, и переходите к программе тренировок для начинающих в тренажерном зале (ваши тренировки просто будут проходить дома).

Что это за тренажёр

Кроссовер — тренажёр, на котором прорабатывают руки и ноги, спину, плечи и пресс, увеличивают силу удара. Также этот снаряд используют для разогрева мускулов и увеличения мышечной массы. Относится к группе силовых тренажеров. Востребован благодаря универсальности в использовании.

Знаете ли вы? Кроссовер востребован среди культуристов во время соревнований, поскольку всего несколько упражнений на нём способны привести мышцы в презентабельный вид.

Различают следующие виды кроссоверов:

  • силовые;
  • угловые;
  • с регулируемым турником;
  • для профессиональных спортсменов;
  • для любительских тренировок,
  • для прокачки грудных мышц;
  • для тонуса тела и устранения лишних килограммов.

Как накачать трицепс девушке

Трицепс (трехглавая мышца) — это мышца плеча, состоящая из трех головок: длинной, латеральной и медиальной.

На сегодняшний день, трицепс является проблемной зоной очень многих девушек. В повседневной жизни женщины, трехглавая мышца плеча практически не задействуется, что непосредственно плохо сказывается на форме и силе рук. Заметить, как мышца «висит», можно приподняв руку.

Чтобы справится с этой проблемой, необходимо выполнять упражнения на трицепс как минимум один раз в неделю. Для девушки, этого будет вполне достаточно, чтобы поддерживать трицепс в тонусе.

Мы подобрали для вас три эффективных силовых упражнения, с помощью которых можно качественно проработать все три головки трицепса. Выполняйте данный комплекс хотя бы один рас в неделю, и очень скоро вы заметите потрясающие результаты.

1 Жим штанги лежа узким хватом

Для того, чтобы заставить работать одновременно все три головки трицепса, девушкам необходимо выполнять базовые упражнения. Одним из таких упражнений является — жим штанги лежа узким хватом. Мы ставим данное упражнение первым в списке, так как считаем его одним из самых эффективных для прокачки трицепса. Поэтому, в день тренировки трицепса, всегда выполняйте жим узким хватом в первую очередь.

Исходное положение:

Лягте на горизонтальную скамью и возьмитесь за гриф штанги закрытым хватом (можно использовать как обычный, так и EZ гриф). Руки поставьте на ширине плеч или немного уже. В пояснице прогиб. Ноги жестко упираются в пол.

Техника выполнения:

• Медленно, на вдохе, начните опускать штангу, направляя локти вдоль туловища.

• Опустив штангу до касания нижней части груди, на выдохе, мощно выжмите её вверх.

Важно помнить:

• Не отрывайте таз от скамьи, это опасно для позвоночника.

• Не используйте слишком узкий хват, это губительно для лучезапястных суставов.

• Не разводите локти в стороны, иначе нагрузка уйдет на грудные мышцы.

• Не используйте открытый хват, что бы избежать неприятностей, связанных с падением штанги на грудь.

Обратите внимание, для того чтобы работал именно трицепс, вы должны опускать штангу на самый низ груди. Локти, обязательно должны идти вдоль туловища

В верхней точке движения, полностью выпрямляйте руки, для максимального сокращения трицепса. На вдохе — плавно вниз, на выдохе — мощно вверх.

Выполняйте: 3-4 подхода по 10-14 повторений.

2 Разгибание руки с гантелью из-за головы

Разгибание руки с гантелью из-за головы — является изолирующим упражнением, для развития трехглавой мышцы плеча. При выполнении данного упражнения, в работу включается верх и середина всех трех головок трицепса. Мы рекомендуем девушкам, выполнять данное упражнение в середине тренировки трицепса, поэтому у нас, оно стоит вторым в списке.

Исходное положение:

Возьмите в руку гантелю необходимого веса и поднимите ее над головой.

Техника выполнения:

• На вдохе, опускайте гантелю за голову, пока предплечье не коснется бицепса.

• На выдохе, вернитесь в исходное положение.

Обратите внимание, что при выполнении упражнения, плечо должно оставаться неподвижным. Данное упражнение можно выполнять как стоя, так и сидя

Данное упражнение можно выполнять как стоя, так и сидя.

Выполняйте: 3-4 подхода по 10-14 повторений.

3 Разгибания рук на блоке

Разгибания рук на блоке — упражнение, которое целенаправленно воздействует, изолирует и отлично качает латеральную и медиальную головку трицепса. Мы поставили данное упражнение последним в нашем списке, чтобы «добить» мышцы до отказа, и тем самым завершить тренировку трицепса.

Исходное положение:

Возьмитесь за рукоять верхнего блока прямым хватом (ладони смотрят вниз), немного уже уровня плеч. Потяните за рукоять и прижмите локти по бокам туловища. Немного согните колени и слегка наклонитесь корпусом вперед.

Техника выполнения:

• Сделайте вдох, и на выдохе, полностью разогните руки.

• Плавно, верните рукоять в исходное положение.

Рекомендации:

• Следите за локтями, они должны быть неподвижно прижаты по бокам туловища.

• Выполняйте движения по максимальной амплитуде.

• Сконцентрируйтесь и постарайтесь почувствовать работу мышц.

• При движении вверх — вдох, при движении вниз — выдох.

Выполняйте: 3 подхода по 12 повторений.

Выполняйте данные упражнения в том порядке, в котором они представлены в данной статье:

  • 1. Жим штанги лежа узким хватом — 3-4 подхода по 10-14 повторений.
  • 2. Французский жим стоя с гантелью — 3-4 подхода по 10-14 повторений.
  • 3. Разгибания рук на блоке — 3 подхода по 12 повторений.

После этого, можете переходить к тренировке бицепса. Желаем удачи!

Статья взята с сайта bodymaster.ru.

Бодибилдинг — женщины

Какие основные выгоды 3-х дневных сплитов

Комфорт – далеко не самый первый признак ударной тренировки. Если единственное достояние программы это ее удобство и гибкость графика, то не стоит тратить на нее времени. Легкая и не требующая усилий деятельность еще никому не приносила значимых результатов в любой сфере жизни, и фитнес – не исключение.

Качественная и адекватная нагрузка это непременное условие стабильного спортивного прогресса. Поверьте, комплекс упражнений, которым я хочу с вами поделиться, довольно тяжелый. Это базовая схема занятия, которая заставит вас потеть, но в награду вы получите тело вашей мечты. Первые несколько недель будут казаться невыносимыми. Но как только вы привыкните к нагрузке и войдете в рабочий ритм, соблюдать режим станет проще, но результативность от этого не пострадает. Вы будете считать часы до тренировки.

Истинной положительной чертой трехразовых занятий по сплит-методу, как я уже кратко изложил выше, является именно возможность сфокусироваться на конкретной мышечной группе и работать над ней усерднее, чем во время кругового тренинга на все тело.

И ЕЩЕ НЕСКОЛЬКО УПРАЖНЕНИЙ ДЛЯ ПРОКАЧИВАНИЯ МЫШЦ СПИНЫ

Растяжка широчайших мышц спины — стоя махи рукамиРастяжка широчайших мышц спины — стоя махи руками. Фото — ЖенщиныТяги с нижнего блока к грудиТяги с нижнего блока к груди. Фото — ЖенщиныТяги в кроссовере с верхних блоковТяги в кроссовере с верхних блоков. Фото — ЖенщиныПодтягивание Жиронда обратным хватом (к груди)Подтягивание Жиронда верхним хватом (к груди). Фото — ЖенщиныРастяжка с разминанием широчайших мышц спины лежа на полуРастяжка с разминанием широчайших мышц спины лежа на полу. Фото — ЖенщиныРастяжка широчайших мышц спины стоя с опорой на стенуРастяжка широчайших мышц спины стоя с опорой на стену. Фото — ЖенщиныРастяжка широчайших висом на одной рукеРастяжка широчайших висом на одной руке. Фото — ЖенщиныРастяжка мышц спины с партнеромРастяжка мышц спины с партнером. Фото — ЖенщиныПодтягивания на перекладине средним верхним хватом — классическиеПодтягивания на перекладине средним верхним хватом — классические. Фото — ЖенщиныПодтягивания Рокки — к подбородку — за шеюПодтягивания Рокки — к подбородку — за шею. Фото — ЖенщиныПодтягивания на перекладине с боковыми перемещениямиПодтягивания на перекладине с боковыми перемещениями. Фото — ЖенщиныРастяжка спинных мышц лежа на полу на бокуРастяжка спинных мышц лежа на полу на боку. Фото — ЖенщиныТяги прямыми руками от уровня плеч с верхнего блокаТяги прямыми руками от уровня плеч с верхнего блока. Фото — ЖенщиныТяги обратным хватом с верхнего блока сидяТяги обратным хватом с верхнего блока сидя. Фото — ЖенщиныТяги к груди V-образной ухватки с верхнего блокаТяги к груди V-образной ухватки с верхнего блока. Фото — ЖенщиныПодтягивание на V-образной ухваткеПодтягивание на V-образной ухватке. Фото — ЖенщиныТяги к груди широким хватом сидя с верхнего блокаТяги к груди широким хватом сидя с верхнего блока. Фото — ЖенщиныТяги за шею широким хватом с верхнего блока сидяТяги за шею широким хватом с верхнего блока сидя. Фото — ЖенщиныРастяжение широчайших мышц спины в висе на перекладине широким хватомПодтягивание на перекладине широким хватом. Фото — ЖенщиныПопеременные тяги гири в наклонеПопеременные тяги гири в наклоне. Фото — ЖенщиныПопеременные тяги гирь в упоре лежаПопеременные тяги гирь в упоре лежа. Фото — ЖенщиныТяги штанги к животу в полунаклонеТяги штанги к животу в полунаклоне. Фото — ЖенщиныТяги Т-грифа одной рукойТяги Т-грифа одной рукой. Фото — ЖенщиныТяга Т-грифа двумя рукамиТяга Т-грифа двумя руками. Фото — ЖенщиныТяги гантелей в наклоне. Гантели по линии плечТяги гантелей в наклоне. Гантели по линии плеч. Фото — ЖенщиныТяги гантелей в наклоне. Гантели вдоль корпусаТяги гантелей в наклоне. Гантели вдоль корпуса. Фото — ЖенщиныТяга штанги к груди на наклонной скамьеТяга штанги к груди на наклонной скамье. Фото — ЖенщиныТяги штанги с изогнутым грифом лежа на скамье вниз лицомТяги штанги с изогнутым грифом лежа на скамье вниз лицом. Фото — ЖенщиныТяги Т-грифа в тренажере с упором грудьюТяги Т-грифа в тренажере с упором грудью. Фото — ЖенщиныШраги с гантелями лежа на наклонной скамьеШраги с гантелями лежа на наклонной скамье. Фото — ЖенщиныРастяжка спинных мышц — Повороты корпуса стояРастяжка спинных мышц — Повороты корпуса стоя. Фото — ЖенщиныПодтягивания на перекладине разнохватомПодтягивания на перекладине разнохватом. Фото — ЖенщиныПодтягивания на перекладине одна рука — обратный хват, другая — хватом за полотенцеПодтягивания на перекладине одна рука — обратный хват, другая — хватом за полотенце. Фото — ЖенщиныТяги гантели к груди в наклоне с упоромТяги гантели к груди в наклоне с упором. Фото — ЖенщиныТяга гири в наклонеТяга гири в наклоне. Фото — ЖенщиныТяги штанги в наклоне обратным хватомТяги штанги в наклоне обратным хватом. Фото — ЖенщиныРастяжка средней части спины — ромбовидных мышц — лежа с валикомРастяжка средней части спины — ромбовидных мышц — лежа с валиком. Фото — ЖенщиныТяги V-образной ухватки к животу с нижнего блокаТяги V-образной ухватки к животу с нижнего блока. Фото — ЖенщиныТяги одной рукой к животу с нижнего блокаТяги одной рукой к животу с нижнего блока. Фото — ЖенщиныТяги штанги в наклоне в тренажере СмитаТяги штанги в наклоне в тренажере Смита. Фото — ЖенщиныРастяжка спинных. Боковые скручивания сидя на стулеРастяжка спинных. Боковые скручивания сидя на стуле. Фото — ЖенщиныТяги двух гирь к животу в наклонеТяги двух гирь к животу в наклоне. Фото — ЖенщиныРастяжка спинных мышц стоя со сцепленными рукамиРастяжка спинных мышц стоя со сцепленными руками. Фото — Женщины

Упражнения для плеч и спины придаем фигуре конусообразный торс

Все поклонники бодибилдинга и фитнеса мечтают о гармоничной пропорциональной фигуре, вот только добиться этой формы удается далеко не всем. Упражнения для плеч и спины призваны придать вашей фигуре заветный конусообразный торс.

Развитие мышц плеч и спины

Наверняка вы тренировали их и раньше, но без особого энтузиазма. Либо вы не видели, что эти мышцы нуждаются в особом внимании, либо вы были увлечены другими приоритетами: руками или грудью, например.

Теперь все должно стать иначе. Допустим, вы занимаетесь в зале три раза в неделю: по понедельникам, средам и пятницам. Тогда понедельник вы должны посвящать плечам, среду — спине, а пятницу — всему остальному. И придерживаться подобной тактики вам нужно будет никак не меньше двух месяцев. Понятно, что объем нагрузки на остальные части тела придется снизить.

В противном случае толку не будет, ведь энергоресурсы организма не беспредельны. Поэтому вы не сможете «поддать пару» по отношению к плечам и спине, сохранив число выполняемых подходов и упражнений на остальные группы мышц. Но ведь ваша конечная цель — красивое и гармонично развитое тело, не так ли?

И если ваши руки или бедра и так чересчур велики, зачем пытаться сделать их еще больше? Вполне достаточно и поддерживающей программы.

Ценные замечания

Теперь несколько советов как делать упражнения на руки и плечи максимально эффективно.

Жим гантелей

Если вы знаете свой максимум при жиме гантелей или штанги, выкладывайтесь в 1 сет на 60 %, во 2 – на 65 %, в 3 – на 70 %, и постепенно увеличивайте силу. Если же вы пока не можете рассчитать свои возможности, то обратитесь к калькулятору вашего максимального жима.

Но это не является обязательным условием, делайте так, как комфортно вам. Для облегчения выполнения жима, следует сначала слегка согнуть колени, буквально на 8 см, а затем резко поднять гантели над головой. Если у вас есть пояс для пауэрлифтинга, настоятельно советую использовать его в своих тренировках.

Держите мизинцы чуть выше уровня больших пальцев на гантелях, и не блокируйте локти. Так как это комплексное упражнение, старайтесь выполнять его правильно, чтобы все группы мышц получили необходимую нагрузку. Между сетами делайте отдых: двух минут вполне будет достаточно.

Подойдет ли программа новичкам

Мы не будем вас обманывать, тренировки очень интенсивные, 11 упражнений 600 повторов по 35 подходов. Но, если вы опытный спортсмен, поднимающий большие веса, вы сможете контролировать нагрузку и распределить её правильным образом, чтобы пройти эти 6 недель до конца в заданном ритме.

Однако, если вы относительно «новичок» в тренажерном зале и занимаетесь менее года, не бойтесь немного сократить подходы на всех упражнениях. Например, вы можете выполнить 2-3 подхода, вместо 3-4 в большинстве упражнений, взять вес поменьше или сократить повторы в отжиманиях и жиме лежа.

Нет, это не значит, что вы можете сократить весь тренинг! Только первые пару недель для подготовки, затем необходимо вернуться в начало и повторить программу.

После того, как закончите упражнения с верхней частью тела, отправляйтесь в кардио-зону на 20 минут, чтобы ваше сердце соответствовало мышцам груди. И нет, вы не можете пропустить кардио-тренировку сегодня или когда-либо.

Советы по тренировке:

  • Выберете подходящий вес, который сможете контролировать, так вы сможете сделать хотябы по 10 повторений. Смысл не в поднятии веса, а в тренировке, которую вы можете выполнить.
  • При отжиманиях или упражнениях на тренажерах отдыхайте 30-45 секунд. Для упражнений со свободными весами, такими как: гантели, жштангиа, отдыхайте чуть больше 45-60 секунд.
  • Возможно, после многих других упражнений у вас не будет получаться выполнить жим лежа, поэтому воспользуйтесь помощью напарника.
  • При выполнении упражнений в тренажерах, таких как бабочка или разгибании рук в блоке, делайте небольшие паузы с максимальным напряжением в верхней точке амплитуды. Это позволит получить больше результата от занятий с меньшими весами​​
1. Отжимания от пола

4 подхода по 12-30 повторов

2. Сведение рук в тренажере бабочка

4 подхода по 10-12 повторов

3. Жим с гантелями лежа

3 подхода по 8-12 повторов

4. Разводка гантелей лежа на горизонтальной лавке

4 подхода по 10-12 повторов

5. Жим штанги лежа

4 подхода по 8-12 повторов

5. Отжимание от брусьев для грудных

3 подхода по 10-20 повторов

7. Отжимания от пола

2 подхода по 10-25 повторов

8. Разгибание рук в блоке с канатом

3 подхода по 12-20 повторов

9. Обратные отжимания от скамьи

3 подхода по 12-20 повторов

10. Французский жим со штангой лежа

4 подхода по 12-15 повторов

11. Разгибание руки на трицепс с гантелей в наклоне

3 подхода по 10-15 повторов

12. Бег, беговая дорожка

20 мин. (после тренировки в вашей кардио зоне)

Бицепс трицепс в один день

Многие начинающие атлеты принимают решение прокачивать бицепсы вместе со спиной, а трицепсы с грудью. Но многие из них сталкиваются с трудностями при использовании такой схемы, которая редко даёт ожидаемые результаты.

Бицепс и трицепс в один день именно это является одним из лучших решений. Именно такую схему, которая приносит максимальные результаты, использовал и легендарный Арнольд Шварценеггер.

Тренировка на бицепс и трицепс пройдет в разы эффективней, если вы каждый раз будите делать новые упражнения. Также следует менять занятия с чередованием упражнений на обычные – сначала упражнения бицепса, потом трицепса. Самым действенным вариантом будет комбинирование всех вышеперечисленных советов.

Упражнения на бицепс и трицепс

Подъём штанги на бицепс стоя. Упражнения являясь базовым, входит практически в каждую программу тренировок атлетов. Подъём штанги даёт необходимую нагрузку на все участки бицепса.
Подъём на бицепс с супинацией. Ходит много споров о том, насколько подобный стиль полезен и эффективен, но стоит зайти в любой зал и все вопросы отпадут.  Упражнения на бицепс и трицепс рекомендуют всегда выполнять именно с супинацией.
Подъём штанги на скамье Скотта. Упражнения зачастую выполняется EZ — штангой и направленно оно на нижнюю часть бицепса. При использовании обычного грифа быстро устают и начинают болеть кисти, запястья и предплечья. Бицепс и трицепс в один день зачастую прокачивается благодаря EZ — штанги.
Подъём гантелей в стиле «молот». При выполнении этого упражнения должен быть хват, при котором ладони смотрят друг на друга. Основная нагрузка будет идти на внешнюю часть бицепса.
Жим штанги при узком хвате. Это упражнение является базовым для проработки трицепсов

Важно научиться правильно соблюдать технику в данном упражнении – при её несоблюдении нагрузка поровну делится между мышцами трицепса, грудными и дельтами. Прокачка бицепса и трицепса крайне важна.
Французский жим

Отличное упражнение, которое задействует длинный пучок трицепса, но не оказывающее нагрузки на дельты и грудь. Исходное положение – лёжа на горизонтальной скамье. Необходимо использовать EZ-гриф. Бицепсы и трицепсы на видео зачастую прокачиваются с этой штангой.
Разгибания рук на вертикальном блоке. Это упражнение задействует все участки трицепса и является базовым.

Бицепс и трицепс в один день получают большую нагрузку, поэтому им требуется много времени на отдых. При тренировке этих групп максимальный отдых между подходами должен составлять около 45 сек.

Программа для бицепса и трицепса

Программа рассчитана 14 недель. Первые 3 недели необходимо сосредоточиться на не более трех упражнениях для каждой группы мышц. Программа должна состоять из 6-8 подходов на бицепсы и 8-10 для трицепсов.

С 4 по 9 неделю идёт самый большой объём тренировок. После первых недель организм начинает приспосабливаться к нагрузкам, поэтому необходимо увеличить интенсивность. Бицепсы и трицепсы на видео после таких занятий будут выглядить шикарно. Также стоит руководствоваться двумя-тремя упражнениями, но добавить дополнительный вес и количество подходов.

Внимание!

С 10 по 12 неделю снова снижается объём тренировок. Количество подходов ещё меньше чем на первых неделях при использовании 2ух упражнений. Объём будет сокращаться за счёт уменьшения подходов, но именно в это время от них вы получите колоссальный эффект.

С 13 по 14 неделю – фаза отдыха. Она необходима в любой программе. Пропуская некоторое время тренировки, вы освободитесь не только от постоянной физической усталости, это будет полезно также и для психического состояния.

Несколько советов

Отбросьте в сторону детские гантели. Ничто так не разовьет ваши трапеции, как тяжелые шраги со штангой. Возьмите штангу, нагрузите ее по максимуму и не бойтесь использовать читинг — только так ваши трапеции станут похожими на горные вершины.

И не стоит вращать плечевой сустав, просто поднимайте штангу вверх и опускайте вниз.

Жим гантелей сидя

Это упражнение знакомо всем, кто хоть раз был в тренажерном зале. Тем не менее не многие соблюдают правильную технику его выполнения.

В первую очередь стоит обратить внимание на положение рук, локти должны смотреть строго в стороны, а ладони вперед. Жим происходит вверх и во внутрь, при этом руки и торс находятся в одной плоскости

В верхней точке гантели следует сблизить, но не сталкивать. Обратное движение должно происходить медленно и подконтрольно, пока плечи не станут параллельны полу.

Подтягивания

Подтягивания — лучшее упражнения для верхней части тела, но при этом достаточно сложное для новичков. Если вы еще не научились подтягиваться. можете заменить его на тягу верхнего блока. А если вы в силах подтянуться более 10-12 раз за подход, то пора начать использовать утяжеление.

Тяга блока сидя

Многие недооценивают это упражнение, однако именно оно, как противовес жиму, поможет вам создать гармоничное телосложение. В идеале вы должны быть способны вытянуть такой же вес, который жмете от груди, поэтому не стесняйтесь посильнее нагружать себя.

Если вам по какой-то причине не нравится тяга нижнего блока или у вас просто нет доступа к нужному тренажеру, можете заменить его на тягу штанги в наклоне .

Тренировка спины

Мощная спина не менее важна для атлета, чем прокачанная грудь. В противном случае тело будет выглядеть непропорциональным – объемные мышцы груди станут тянуть плечи вперед, делая человека сутулым. Отразиться же подобный дисбаланс может, как на вашей повседневной жизни, так и на эффективности занятий.

Тренировка спины допустима в один день с плечами, трицепсами, бицепсами или ногами. Делать это рекомендуется в тренажерном зале, где в вашем распоряжении будет необходимый инвентарь.

Тренировка мышц спины требует выполнения определенных упражнений, являющихся наиболее эффективными для каждой группы. Учитывайте данный момент, составляя свою тренировочную программу.

Транскрипт

1 МОЛОДЁЖНЫЙ тренажерный зал ПРОГРАММА ДЛЯ МУЖЧИН тренажерный зал «Молодёжный» ДЕНЬ 1. ГРУДЬ, БИЦЕПС, ПРЕСС. 1. Разминка 10 мин. Легкий бег, приседания, повороты корпуса, круговые махи руками и т.д. (тренажеры на выбор: 7, 8, 9, 9/1). Готовит организм к работе на тренажерах. 2. Жим штанги лежа: 3х10. (тренажер 6) Страховка обязательна! Грудь 3. Жим гантелей лежа, или под углом (головой вверх или вниз) градусов: 3х10. Или сведения в кроссовере (тренажер 22) Грудь 4. Отжимания от брусьев или от пола: 3х10. Или жим в тренажере сидя вперед перед собой 3х10 (тренажер 10) Грудь.

2 5. Сгибания рук со штангой стоя на бицепс: 3х10. Бицепс. 6. Сгибания рук с гантелями стоя или сидя: 3х10. Или сгибания рук в тренажере на бицепс 3х10 (тренажеры 13) Бицепс. 7. Подъем ног и таза лежа или в упоре («уголок»): 3х10-40 (тренажеры на выбор: 23, 24, 25) Пресс. 8. С целью похудения: бег, беговая дорожка, эллипсоид, степпер мин. (тренажеры на выбор: 7, 8, 9, 9/1). Салосжигатель. 9. Растяжка основных мышечных групп.

3 ДЕНЬ 2. НОГИ, ПЛЕЧИ. 1. Разминка 10 мин. Легкий бег, приседания, повороты корпуса, круговые махи руками и т.д. (тренажеры на выбор: 7, 8, 9, 9/1). Готовит организм к работе на тренажерах. 2. Приседание со штангой на плечах: 3х10. Ноги. 3. Жим ногами в тренажере: 3х10. (тренажер 16) Ноги. 4. Разгибания ног сидя: 3х10. (тренажер 17) Квадрицепсы. 5. Сгибания ног лежа: 3х10. (тренажер 18) Бицепс бедра.

4 6. Подъемы на носки стоя: 3х10. (тренажер 16) Мышцы голени. 7. Жим штанги стоя или сидя: 3х10. Плечи. 8. Жим гантелей стоя или сидя: 3х10. Или жим в тренажере 3х10 (все тренажеры 3, 19) Плечи. 9. С целью похудения: бег, беговая дорожка, эллипсоид, степпер мин. (тренажеры на выбор: 7, 8, 9, 9/1). Салосжигатель. 10. Растяжка основных мышечных групп.

5 ДЕНЬ 3. СПИНА, ТРИЦЕПС, ПРЕСС. 1. Разминка 10 мин. Легкий бег, приседания, повороты корпуса, круговые махи руками и т.д. (тренажеры на выбор: 7, 8, 9, 9/1). Готовит организм к работе на тренажерах. 2. Становая тяга классическая или сумо: 3х10. Спина. 3. Подтягивания на перекладине любым хватом (тренажер 22) или тяга вертикального блока вниз (все тренажеры 1, 12): 3х10. Если подтягиваться не умеешь делай «негативы»: подпрыгивай с табуретки до подбородка перекладины и опускайся вниз медленно: 3х5. Спина 4. Тяга штанги к поясу в наклоне, или тяга горизонтального блока к поясу: 3х10. (тренажеры 2, 4) Спина. 5. Обратная гиперэкстензия 3х10-15 (тренажер 20). Мышцы поясницы.

6 6. Жим лежа узким хватом или французский жим лежа: 3х10. (тренажер 21). Трицепс 7. Разгибание рук на блоке или разгибание гантели рукой из-за головы: 3х10. (тренажер 22). Трицепс. 8. Подъемы туловища лежа или на наклонной скамье: 3х (тренажеры на выбор: 23, 24, 25) Пресс. 9. С целью похудения: бег, беговая дорожка, эллипсоид, степпер мин. (тренажеры на выбор: 7, 8, 9, 9/1). Салосжигатель. 10. Растяжка основных мышечных групп.

7 ПРИМЕЧАНИЯ 1. Запись 3х10 означает 3 рабочих подхода по 10 повторений в каждом. Это означает, что надо сделать 10 повторений на тренажера, а потом слезть с него и отдохнуть. Потом опять 10 повторений и так 3 подхода. За один подход все 30 повторений делать не надо! 2. Рабочий вес в каждом тренажере подбирается опытным путем каждым занимающимся. Это должен быть вес, который Вы можете поднять только 10 раз, а не 5, 20 или 30. Когда Вы сможете рабочий вес поднять все 3 подхода по 10 раз, то можете прибавить вес на следующей тренировке (на 2,5 5 кг). Так идет прогресс. 3. Если у Вас был перерыв в занятиях больше 1 месяца, или Вы вообще не занимались в тренажерном зале раньше, то на первой тренировке Вам надо делать только один рабочий подход, на второй два и только с третьей тренировки можно делать по 3 рабочих подхода. Это надо для постепенного привыкания к новой нагрузке, чтобы Вы смогли следующим утром разогнуться 4. В программе указано количество подходов только с рабочим весом (не считая разминочных). В каждом тренажере вначале делается разминка с легким весом на повторений, 1-2 подхода. 5. Здесь представлены лишь основные, базовые упражнения, позволяющие охватить максимальное число мышц. Одними ими тренажерный зал не ограничивается, упражнений существует великое множество. 6. Упражнения на картинках изображены схематично и могут потребовать комментариев Вашего тренера. 7. При необходимости, консультируйтесь с тренером

ОСТОРОЖНО!!! Занятия в тренажерном зале могут нанести непоправимую пользу Вашему здоровью!

Тренировочные программы для плеч и спины

Махи гантелей через стороны

Махи в стороны делают упор на боковых пучках дельтовидных мышц, то есть плеч, а это вам как раз больше всего и нужно. К тому же, выполняемые первыми махи отлично разогреют мускулатуру. Лично я отдаю предпочтения махам сидя, поскольку в этом случае не получается использовать силу инерции и облегчить нагрузку на плечи.

Техника выполнения махов гантелей через стороны:

  1. В исходном положении вы держите гантели по бокам бедер так, чтобы ладони «смотрели» внутрь.
  2. На вдохе поднимаете гантели через стороны, разворачивая кисти по ходу движения таким образом, чтобы мизинцы оказались наверху. Это напоминает выливание воды из стакана.
  3. Поднимать гантели следует примерно до уровня глаз.
  4. Не дергайте и не бросайте резко вниз отягощения, работайте равномерно и плавно. В целом я рекомендую 3-4 подхода по 8-10 повторений. Отдых между подходами: минута-полторы.

Жим гантелей сидя

Это упражнение отлично наращивает объемы в области плеч, позволяет прорабатывать каждую сторону тела автономно, развивает мышечную координацию и дает возможность работать в большей амплитуде, чем при использовании штанги.

Техника выполнения жима гантелей сидя:

  1. В исходном положении вы берете гантели, усаживаетесь на скамью с слегка отклоненной спинкой (градусов на 10 меньше, чем прямой угол). В момент старта ладони «смотрят» вперед.
  2. Располагаете гантели в районе ключиц и мощным движением выжимаете их вверх на прямые руки.
  3. Затем возвращаетесь в исходное положение.

После 1-2 разминочных подходов я рекомендую проделать 2-3 рабочих сета. Число повторений в подходах остается прежним 8-10. Отдых между сетами чуть дольше: 2-2,5 минуты.

Махи гантелей через стороны в наклоне

Это упражнение замечательно прорабатывает тыльные или задние пучки дельтовидных мышц. Ну вот, скажете вы — зачем мне задние пучки, когда я хочу стать шире? Дело в том, что в развитом состоянии задние дельты делают торс визуально шире, особенно при взгляде сзади. Так что тренировать эти участки необходимо. Махи через стороны в наклоне можно проделывать сидя или стоя.

Техника выполнения жима гантелей сидя:

  1. В исходном положении наклонитесь таким образом, чтобы грудная клетка упиралась в колени. Гантели — по бокам бедер, ладони «смотря» внутрь.
  2. Дальше вы проделываете все то же, что и в махах через стороны сидя.
  3. Поднимать гантели следует до тех пор, пока они не достигнут линии, параллельной полу.

В махах сидя, и в махах сидя в наклоне руки следует держать слегка согнутыми в локтях. Это предотвратит вас от травмы бицепсов. Здесь вы выполняете 3-4 подхода по 8-10 повторений. Паузы между подходами — минута-полторы.

Тяги штанги к подбородку (протяжка)

Некоторые спортсмены полностью игнорируют это упражнение, считая его бесполезным. Другие чуть ли не молятся на него, полагая, что лучшего упражнения для трапециевидных мышц и плеч попросту не существует. (Смотрите статью «Как накачать трапециевидные мышцы «).

Как бы там ни было, я полагаю, что тяги к подбородку следует включить в тренировочный план. Хотя бы потому, что она задает совершенно иного рода стресс мышцам плеч. Упражнение следует выполнять средним хватом, это когда кисти располагаются на грифе штанги примерно на ширине плеч.

Техника выполнения протяжки:

  1. В исходном положении вы подобным хватом держите штангу перед собой.
  2. Затем вы начинаете тянуть ее в район подбородка, при этом ваши плечевые суставы двигаются назад.
  3. В верхней точке можно сделать короткую паузу, после чего вы возвращаетесь в исходное положение.

Всего здесь вы проделываете 4 подхода по 8-10 повторений. Паузы между подходами — полторы-две минуты.

Добавить комментарий