Какие мышцы работают на гребном тренажере

Упражнения и программа тренировок

Базовый комплекс включает короткий и длинный гребок. Упражнения выполняют по 3 сета, в каждом 10–20 повторов.

Короткий гребок

Исходное положение (дальше по тексту — И. П.): сидя, нижние конечности согнуты в коленном суставе, стопы закреплены ремнями. Руки вытянуты вперед, хват прямой. Медленно отталкиваются ногами, двигаются назад, а в конечной точке подтягивают к грудной клетке руки. Плавно в И.П.

Длинный гребок

И.П.: как при коротком гребке, но ступни пристегнуты ремнями так, чтобы пятки немного были оторваны от упора. Спину немного округляют, голову тянут вперед, руки выпрямлены, в прямом хвате на рукоятках.

Отталкиваются передней частью стопы, передвигаясь назад, разогнуть туловище. Одновременно сгибают в локтях руки, подтянуть рукоятку по направлению к ключицам. Плавно в И. П.

Чем сильнее разгибать туловище при выполнении первой фазы упражнения, тем сильнее нагружаются спина, мышцы живота.

Рекомендуется наклонять туловище на 45 градусов.

Акцентированная тренировка трицепса

И.П.: на сиденье садятся спиной вперед, ноги располагают по бокам скамейки, упираются в пол, согнуты в коленях. Руками, согнутыми в локтевых суставах и отведёнными за голову, держаться за рукоятку. Руки постепенно выпрямляют перпендикулярно , давая нагрузку трицепс, затем в том же темпе возвращают в исходное положение.

Прицельное развитие дельтовидных мышц

И.П.: стоя перед тренажером, ноги расставлены по ширине плеч, спина не округляется. Рукоятку держат ладонями вниз. Руки поднимают, пока они не образуют параллель с поверхностью пола, опускают.

Тренировочная схема

Содержание тренировочной программы зависит от подготовки спортсмена:

УровеньЧастота тренировок в неделю (раз)Сколько подходовДлительность подходаДлительность занятия (минут)
Начинающий (первые 14 дней)2–33по 10 коротких и длинных гребков15–20
Средний337 минут30
Высокий4510–12 минут40–60

Между подходами делают перерыв на 5–10 минут. Это время предназначено для активного отдыха, предполагающего растяжку, легкие упражнения, чтобы не дать остыть мышцам.

Техника выполнения

Чтобы занятия принесли максимальную пользу, предстоит выучить технику движений. Укрепление спины и улучшение силуэта происходит за 3–4 месяца. Гребок состоит из двух фаз:

  • тяга;
  • возврат.

Тяга

Нижние конечности выпрямляют, отклоняют корпус назад. В основном нагружается спина, ноги. Руки выпрямлены, плечи расслаблены. В завершение движения руки сгибают, вытягивают плечи. Тело слегка отклоняют, ноги выпрямляют. Рукоятку тянут к брюшным мышцам.

Возврат

Совершают движение вперед, начинают от бедра. Сиденье снаряда движется к маховому механизму, а траектория верхних конечностей не пересекается с траекторией нижних.

Рекомендации и частые ошибки

Каждый раз перед тренировкой выполняют разминку, чтобы усилить кровообращение и подготовить тело к дальнейшим нагрузкам.

Нормальная длительность занятий на гребном тренажере — 50 минут. За это время спортсмен успевает выполнить три сета упражнений.

Начинают занятия с 20 минут, постепенно продлевая их. На регуляторе нагрузки (если такой предусмотрен моделью) выставляют самый низкий уровень. Главная цель при освоении установки — ввести тело в тонус.

Интенсивные и длительные тренировки в этот период противопоказаны. Признаком того, что можно увеличивать нагрузки, является отсутствие дискомфорта в мышцах.

Наиболее частые ошибки, которые заканчиваются заболеваниями опорно-двигательного аппарата:

  • при выполнении движений, нагрузка приходится на колени, что приводит к развитию заболевания суставов;
  • спину держат согнутой;
  • делают резкие движения или внезапно прекращают упражнение.

Прекращают тренировки, если сколь-нибудь ухудшилось самочувствие — появилась слабость, головокружение, тошнота. Несмотря на пользу симулятора гребли, к тренировкам не допускаются люди с некоторыми заболеваниями сердца и сосудов, нарушениями мозгового кровообращения.

Откладывают тренировки до выздоровления при острых бактериальных и вирусных инфекциях дыхательных путей, высокой температуре тела, общем недомогании. Перед началом тренировок консультация врача необходима, если есть хронические недуги, возраст старше 35 лет.

Что представляет собой тренажёр

Снаряд имитирует занятия греблей на воде, максимально точно повторяя движения вёслами. Рассмотрим его более подробно.

Основные функции приспособления:

  • развивает и укрепляет мускулатуру, держит её в тонусе;
  • эффективен для похудения (сжигает жировые отложения);
  • растягивает и укрепляет сухожилия и связки;
  • выравнивает осанку, корректирует координацию движений.

Важно! При грыже позвоночника или остеохондрозе нагрузка на спину во время занятий на тренажёре должна быть максимально щадящей. Желательно составить программу тренировок с профессиональным тренером.. Возможности и особенности спортивного инструмента:

Возможности и особенности спортивного инструмента:

  • максимально приближает упражнения к реальной гребле на воде (некоторые модели благодаря встроенному вентилятору имитируют дуновение ветра);
  • можно регулировать интенсивность тренировки (оснащён таймером);
  • есть возможность контролировать пульс и другие показатели организма;
  • легко складывается;
  • прост в обслуживании;
  • легко перемещается с помощью специальных роликов;
  • обеспечен устойчивыми опорами.

Устройство и принцип действия существующих моделей может несколько различаться, но основа всех конструкций одна:

  • маховик — обеспечивает натяжение и растяжение троса;
  • сиденье;
  • рукоятки (вёсла).

В настоящее время существуют 3 вида приспособлений:

  1. Механические — компактные, недорогие, подходят для новичков, поскольку в них легко регулировать степень нагрузки.
  2. Магнитные — бесшумные, оснащены компьютером, позволяющим выбирать программу и интенсивность.
  3. Аэродинамические — больше подходят для спортивных залов, занимают много места, шумные. В комплектацию входит вентилятор, создающий дополнительное сопротивление воздушному потоку.

Узнайте, что более эффективно для похудения: беговая дорожка или велотренажер.

Польза и показания

Благодаря большой амплитуде движения обеспечивается эффективность проработки практически всех мышц: плеч, спины и живота ног и рук, области груди. Показания к применению и плюсы от занятий на гребном тренажёре:

  • улучшение кровообращения;
  • улучшение работы лёгких — ткани насыщаются кислородом;
  • укрепление сердечной мышцы и сосудов;
  • нормализация работы ЦНС;
  • поддержка мышечных тканей в тонусе, рельеф мускулов;
  • помощь в борьбе с заболеваниями и деформациями позвоночника.

Вред и противопоказания

Помимо пользы, спортивные занятия на гребном тренажёре имеют ряд противопоказаний:

  • нарушения работы головного мозга;
  • серьёзные сердечные болезни;
  • проблемы с суставами плеч;
  • смещение межпозвоночных дисков.

Важно! При имеющихся проблемах со здоровьем, прежде чем начать занятия, нужно проконсультироваться с лечащим врачом. К минусам тренажёра относят также его габариты: некоторые конструкции занимают много места, а ещё могут издавать шум

К минусам тренажёра относят также его габариты: некоторые конструкции занимают много места, а ещё могут издавать шум.

Техника гребли на гребном тренажере


1. Захват. Начальная точка движения в гребном тренажере напоминает приседания. Спина прямая, ноги напряжены и сжаты, руки вытянуты, пальцы крепко держат рукоятку. Корпус слегка наклонен, грудь раскрыта и смотрит вперед, пресс напряжен, широчайшие мышцы спины расслаблены.
2. Толчок. Движение начинается с отталкивания силой мышц ног и активации плечевого пояса. Следом включается бицепс, тянущий рукоятку тренажера к животу. Мышцы спины раскрываются, выталкивая грудь вперед. Одновременно с этим мышцы бедер и ягодицы распрямляют ногу в колене.
3. Тяга. В работу включаются мышцы живота, стабилизируя положение тела; ягодицы и мышцы бедер напряжены. Руки силой бицепса подтягивают рукоятку еще ближе к поясу — одновременно с этим грудь выставляется еще сильнее вперед для увеличения амплитуды движения.
4. Восстановление. Рукоятка, удерживаемая силой трицепса, уходит вперед. Следом, слегка наклоняясь, вперед уходит корпус (мышцы пресса напряжены, а спина прямая). Только после этого ноги сгибаются в коленях. Движение завершается в исходной позиции захвата.

Виды

Принцип работы описывает название тренажера. Он имитирует греблю на лодке. Во время тренировок задействуются более 80% мышц. Тренажер бывает двух типов: магнитный и механический.

Механические

Подойдет тем, кто только начинает заниматься. Механические тренажеры дешевле магнитных. Тем не менее у них меньший функционал, по сравнению с более дорогими снарядами.

От типа нагрузки механику можно поделить на аэродинамическую и гидравлическую. В аэродинамическом гребном тренажере есть вентиляторы. В нем создается воздушное сопротивление. Гидравлические – пружинные снаряды. Принцип работы основан на упругости механических частей.

Читайте также  Пуловер в тренажере

Магнитные

Снаряд практически бесшумный, движения на нем плавные. Он более долговечен, по сравнению с механическим. Тренировки на этом тренажере более комфортные за счет его функциональности. Магнитная система позволяет выставлять разные уровни сложности. Есть и такие модели, в которых можно отдельно регулировать нагрузку на руки.

Данный вид снарядов дороже механических. Они имеют более внушительные размеры. Поэтому в домашних условиях их не каждый может использовать. Они оснащены электронной системой, которая показывает нагрузку, пульс, считает потраченные калории. Магнитная система создает хорошее сопротивление тренирующемуся. Она легко регулируется, даже без остановки процесса тренировки.

Сборка рамы

Отпилите от деревянной балки 6 коротких брусков по 30 см длиной. Затем обрежьте оба конца каждого бруса под углом 45 градусов.Теперь нужно отпилить от балки 6 брусков длиной 10 см каждый, 2 бруска длиной 18 см, 3 бруска длиной 40 см, 2 бруска длиной 42 см, 2 бруска длиной 19 см и ещё 2 бруска длиной 73 см. Наконец, сделайте 2 длинных бруска по 170 см каждый.Дальше выпиливаем квадратные выемки на одном конце брусков длиной 170 и 40 см. Глубина выемки должна составлять половину сечения бруса, то есть 2 см, а длина и ширина – по 4 см. Склейте бруски 170 см и 40 см клеем для дерева, сложив их в местах выемок под прямым углом. Скрепите конструкцию двумя брусками длиной 30 см (с уже отрезанными углами), прикрутив их двумя шурупами с внутренней стороны получившегося прямого угла.Отмерьте 3 см от края на противоположном конце 170-сантиметрового бруса и просверлите отверстие сверлом 15 мм. Прямо поверх этого отверстия просверлите выемку глубиной 1 см с помощью сверла диаметром 32 мм.Возьмите два получившихся прямоугольных фрагмента и скрепите их бруском длиной 10 см, начиная с краев с прямым углом. Зафиксируйте конструкцию струбцинами и дайте клею высохнуть. После этого добавьте ещё один 10-сантиметровый брусок на расстоянии 25 см от края, и ещё один в 83 см от края.Берем последний оставшийся брусок 40 см. Отмеряем 11 см с обоих краев и ставим отметки. Рисуем два квадрата 4 на 4 см, центром которых будут служить сделанные отметки. По нарисованным линиям выпилите квадратную выемку глубиной 2 см.Привинтите бруски 42 см к брускам 73 см, затем просверлите в обоих сквозное отверстие 12-миллиметровым сверлом на высоте 20 см.Теперь отмериваем 120 см и в этой точке привинчиваем длинные балки ещё не доделанной рамы поверх 42-сантиметровых брусков.Далее нужно прикрутить 18-сантиметровый брусок поверх длинных длинных – прямо между брусков по 73 см.Берем ещё один брус 18 см и привинчиваем его между верхних кромок 73-сантиметровых брусков.Почти готово. Осталось прикрутить 2 бруска по 19 см в вертикальном положении между 18-сантиметровыми брусками, оставляя между ними расстояние примерно в 2 сантиметра.Дальше осталось прикрутить четыре бруска по 30 см со спиленными углами, скрепив ими прямые углы в конструкции рамы.Наконец, заполните отверстия от шурупов шпаклевкой для дерева и обработайте их наждачной бумагой.Рама готова! Ура!

Гребной тренажер

Гребля – это прекрасная и безопасная тренировка, позволяющая оставаться в форме, прорабатывая все основные группы мышц и в то же время обеспечивающая отличную кардионагрузку. Гребля – это щадящий вид спорта, безопасный для людей любого возраста и уровня физической подготовки.

Гребные тренажеры высокого качества сравнительно недороги, что делает их идеальными для тех, кто органичен в средствах, но ищет тренажер, который дает серьезную аэробную нагрузку.

Единственное предостережение – в то время как сама гребля вряд ли вызовет проблемы в нижней части спины, гребное движение может ухудшить уже существующие проблемы.

Если вы относитесь к категории людей, у которых есть проблемы с поясницей, сначала потренируйтесь на гребном тренажере в тренажерном зале, чтобы убедиться, что этот тренажер вам подходит.

Преимущества гребного тренажера

Гребля уступает только лыжному спорту по общей нагрузке на все группы мышц, используя 82 % всех мышц тела.

Она также прорабатывает большую часть суставов. Это делает греблю одним из лучших упражнений для всех категорий людей:

  • Для тех, кто хочет сбросить вес, получить кардионагрузку и привести мышцы в тонус
  • Для тех, кто хочет приобрести гибкость, силу и выносливость
  • Для атлетов, участвующих в соревнованиях
  • Для тех, кто восстанавливается после травм
  • Для людей любого возраста

Как правильно выбрать гребной тренажер

Сегодня существует три типа гребных тренажеров для домашнего использования.

  • Воздушные тренажеры – используют сопротивление ветра, которое создают встроенные лопасти вентилятора. В свою очередь, это запускает маховое колесо.
  • Водные тренажеры – работают за счет сопротивления воды, имитируя движение лодки по воде.
  • Магнитные тренажеры – предлагают мягкое и регулируемое сопротивление. Здесь используется магнитная система торможения.

Что важно знать при выборе гребного тренажера:

  • Качество конструкции – следует искать полностью металлическую конструкцию с хорошим покрытием, с алюминиевой опорой сиденья. Сядьте на сиденье – когда вы садитесь, ни одна часть рамы не должна гнуться.
  • Система торможения – электронные гребные тренажеры используют магнитную систему торможения и почти беззвучны во время использования, но им недостает качества воздушных и водных тренажеров. Воздушные тренажеры предлагают очень высокое качество движений и точности реакции, но они могут быть немного шумными. Водные тренажеры максимально создают ощущение гребли на воде, производя успокаивающие звуки, похожие на плеск воды.
  • Трансмиссия – ищите тренажер с такими цепями или ремнями, которые создают приятное ощущение гребли веслами, без лишних усилий или дополнительной растяжки.
  • Качество движения – выбирайте тренажер с гладким движением, чтобы не чувствовалось резких рывков или таких моментов, когда сопротивление неожиданно обрывается, особенно в начале гребка (обычно встречается при канатной передаче). Проверьте диапазон движения, когда вы как можно дальше наклонились вперед (ягодицы максимально приближены к пяткам), руки максимально вытянуты и держат весла, весла не должны возвращаться в исходное положение.
  • Удобный дисплей – насколько понятна и полноценна информация на дисплее? Легко ли выбрать программу? Хорошо ли видны кнопки и удобны ли они в использовании?
  • Удобство сиденья – сиденье должно быть удобным, даже если вы гребли несколько километров.
  • Направляющие и опора сиденья – двиньте сиденье в один конец опоры и немного приподнимите этот конец тренажера. Хорошие направляющие и опора позволят сиденью свободно скатиться на другой конец.
  • Ручки весел – удобно ли держать весла? Можно ли за них крепко ухватиться даже когда руки устали и вспотели?
  • Регулировка опоры для ног – проверьте, находятся ли ноги в удобном и безопасном положении.
  • Общие габариты – гребные тренажеры обычно достаточно наиболее компактны для того, чтобы держать их дома, но имеют длинную узкую опору. Некоторые из них можно держать в вертикальном положении, что очень удобно, если пространство ограничено.
  • Гарантия – большинство домашних гребных тренажеров довольно надежно, но рекомендуется проверить, какая гарантия дается на раму, трансмиссию и электронику.

Читать дальше → Покупка оборудования

Метки статьи:

тренажеры

Закаливание организма: главное — индивидуальный подбор процедур

Гимнастика для беременных — помните об осторожности

Как и сколько заниматься

Любая тренировка начинается с разминки. Начало – дыхательные упражнения, затем – проработка всех групп мышц и связок, начиная от упражнений для шеи, заканчивая голеностопным суставом. Интенсивность движений увеличивается постепенно. К концу разминки ЧСС должна быть примерно 120 уд./мин.

Упражнения на гребном тренажёре

Длительность занятий зависит от цели и физической подготовки. Для тех, кто только начинает, достаточно 10-15 мин. Те, кто имеет хорошую физическую подготовку, могут заниматься 40-60 мин.

Для похудения упражнения могут выполняться без перерывов с такой интенсивностью, чтобы выдержать постоянный темп, при правильной технике гребли.

Тренировки могут быть интервальными – чередование нагрузки и отдыха. Это позволяет увеличить интенсивность или длительность занятий. Например, 10-15 мин – нагрузка; 2-4 мин – отдых, число подходов – 2-3. Либо 6-8 мин – нагрузка, 3-5 мин – отдых, число подходов – 3-5.

Если требуется похудеть в бедрах, необходимо добавить дополнительные упражнения на эту область.

Расслабление

Каждая тренировка должна заканчиваться расслаблением. На этом этапе необходимо восстановить ЧСС и обязательно выполнить упражнения на растяжку.

Если занятия проводятся самостоятельно, необходимо тщательно планировать процесс, внимательно следить за своим самочувствием и контролировать полученные результаты. Для этого полезно вести тренировочный дневник. Его ведение дисциплинирует и вырабатывает привычку к системному подходу.

Использование гребного тренажера позволит похудеть, если занятия на нем длятся не менее 30 мин. и повторяются 3-4 раза в неделю.

И последнее — это звучит банально, но без изменения пищевых привычек похудеть очень сложно. Минимум нужно наладить правильное питание, но лучше рассмотрите одну из популярных диет:

  • Кремлёвская
  • Дюкана
  • Кефирная
  • Белковая

Источники

  • http://muscleoriginal.com/vybiraem-grebnoj-trenazher-dlya-doma/
  • https://Sdelay-telo.ru/grebnye-trenazhery
  • http://stroy-telo.com/trenirovka-v-zale/oborudovanie/kak-pravilno-zanimatsya-na-grebnom-trenazhere.html
  • https://takioki.life/trenazher-greblya-dlya-doma/
  • https://SdelaySam-SvoimiRukami.ru/4043-grebnoy-trenazher-svoimi-rukami.html
  • https://muskul.pro/training/grebnoj-trenazher-instruktsiya-po-primeneniyu
  • https://hudeyko.ru/grebnoy-trenazher-dlya-pohudeniya.html

Как эффективно тренировать мышцы

Результативность тренировок зависит от того, насколько правильна техника выполнения упражнения. При нарушениях целевые мышцы не получают дополнительной нагрузки, что влияет на эффективность тренинга в целом. Кроме того, несоблюдение техники – это прямой путь к травме (накопительной или мгновенной).

В первую очередь нужно выставить сопротивление или вес, если речь идет о блочном тренажере

Важно адекватно оценить свою физическую форму, чтобы подобрать подходящую нагрузку. Нельзя начинать тренировки с больших весов или сопротивления

Затем атлет садится на скамью, при этом его ступни в положении сидя упираются в платформу, а колени слегка согнуты. Спина прямая, в пояснице сохранен естественный прогиб. Голова также прямая, взгляд направлен на линию горизонта. Если опускать голову вниз, это будет создавать ненужную нагрузку на шею. Первый шаг – не прогибая и не округляя спины, взять в руки рукоять. Хват – удобный, не слишком широкий, примерно на ширине плеч или чуть уже. Если хочется округлить спину, чтобы дотянуться до рукояти, нужно чуть сильнее согнуть колени.

На вдохе нужно оттолкнуться ногами от платформы и выпрямить ноги, одновременно с этим подтягивая рукоятку устройства к корпусу. При выполнении толчка следите за тем, чтобы основная нагрузка приходилась на пятки, упор делается на них.

Ноги должны быть полностью выпрямлены, локти – прижаты к корпусу. При подтягивании рук с рукоятью тренажера следует сводить лопатки (так, как это делается при выполнении различных тяг на широчайшие). Можно слегка отклониться назад (спина прямая), чтобы увеличить нагрузку на широчайшие. Но при этом угол наклона должен быть не более 45 градусов.

На выдохе нужно вернуться в стартовую позицию: сначала распрямляются лопатки, выпрямляются руки, корпус чуть наклоняется вперед, а колени сгибаются.

Обычно тренировку проводят на время (от 20 до 40 минут). Можно выполнить интервальный план, сочетая работу в более быстром и умеренном темпах. Такой тренинг обычно выбирают те, кто хочет повысить показатели выносливости, похудеть.

Пример простейшей, но результативной интервальной тренировки на гребном тренажере:

  • гребля в медленном темпе – 1 минута;
  • максимально быстрая скорость выполнения упражнения – 20 секунд;
  • спокойная гребля – 1 минута;
  • гребля в довольно быстром темпе с 10-секундным удержанием корпуса в точке максимального напряжения (отклонение назад) – 1 минута;
  • медленная тренировка – 1 минута;
  • максимально быстрый темп – 1 минута;
  • спокойный тренинг – 2 минуты.

Это один круг, таковых может быть от 2 до 8 в зависимости от целей и физической формы атлета. Заниматься нужно 2–3 раза в неделю.

Как и любые тренировки, гребля должна предваряться разминкой. Рекомендуется выполнить несколько упражнений общей физической подготовки, а также суставную гимнастику. После – заминку, например растяжку.

Все кардиоупражнения требуют большого количества свежего воздуха. Как правило, в фитнес-клубах нет проблем с вентиляцией. Если же тренировки проходят дома, нужно предварительно проветрить помещение, в то же время нельзя заниматься на сквозняке.

О том, почему гребной тренажер считается самым лучшим для кардио и силового тренинга, можно узнать из видео.

Нюансы занятий на гребных тренажерах

Если принято решение приобрести гребной тренажер для дома, какой лучше, определять вам. Это отличная возможность заниматься греблей в комфортных и удобных условиях. Во время занятий можно просматривать фильмы и слушать музыку, что делает тренировку более интересной.

Но всегда нужно помнить о том, что в занятиях на гребном (да и любом другом) тренажере важна систематичность. Если ее не будет, видимых результатов быстро достичь не получится. Поэтому, тщательно планируйте свои тренировки и старайтесь регулярно их проводить.

Почему именно 60 минут? Одна из причин — жировые ткани начнут сжигаться только через 20-30 минут после начала тренировки.

Во время занятий можно просматривать фильмы и слушать музыку, что делает тренировку более интересной

При этом важно рассчитывать свои силы и не перенапрягаться, так как занятия продолжительностью свыше 60-и минут могут привести к переутомлению, что негативно сказывается на общей эффективности тренировки

Как выбирать

Занятия в спортивном зале имеют неоспоримые преимущества, однако не все могут себе их позволить. Причин много – от нехватки времени до материальных трудностей. Поэтому иногда проще купить тренажер и заниматься дома.

Тренировки в домашних условиях тоже имеют весомые плюсы:

  • не тратится время на дорогу;
  • занятия проходят в удобное время;
  • нет психологического дискомфорта, особенно вначале тренировок, пока фигура и техника выполнения далеки от идеальных.

Если решение принято, осталось разобраться как выбрать гребной тренажер. Ещё раз акцентируем — он не очень подходит для похудения нижней части туловища. В этом случае следует подумать о тренажере другого типа (велотренажер, орбитрек, степпер).

Если нужен именно он – переходим к выбору конкретной модели. По принципу создания нагрузки гребные тренажеры бывают:

  • механические;
  • магнитные;
  • аэромагнитные.

Для домашнего использования подходят первые два.

Механические модели

Механический гребной тренажер Leco It-Pro Plus

В механической версии сопротивление оказывают гидравлические поршни, поэтому работа может сопровождаться шумом, возможен неровный ход. Более дорогие модели гарантируют плавный ход и бесшумную работу.

Регулировка нагрузки бесступенчатая. Обычно набор параметров, регистрируемых компьютерным блоком, невелик: время тренировки, количество гребков, расход энергии.

Механические модели — это простые, легкие, недорогие устройства, позволяющие эффективно тренироваться. Подойдут для начинающих. Цены определяются материалом и набором функций компьютерного блока.

Магнитные модели

Магнитный гребной тренажер HS-030R BOOST

Устройства более высокого класса. Можно выбирать уровень нагрузки. Она регулируется с помощью маховика, чем он тяжелее, тем выше нагрузка и более плавный ход. Модели этого типа работают практически бесшумно, позволяя выполнять не только упражнение «гребля», но и множество дополнительных, что обеспечивает расширение тренировочных возможностей.

Компьютерный блок фиксирует большой диапазон параметров и помогает выстраивать различные программы тренировок. Подойдет для опытных пользователей. Устройства – компактны, легко складываются, могут работать от батареек. Цена зависит от материала, функционального набора компьютера и массы маховика.

Выбирая тренажер, необходимо учесть вес, размеры, можно ли его при необходимости сложить, насколько легко это делается, есть ли транспортировочные ролики

Следует обратить внимание еще на то, удобно ли сидение, покрыты ли ручки слоем из нескользящего материала, можно ли регулировать положения гребных рычагов и упора для ног

Какой бы тренажер вы ни выбрали, главное – не откладывать начало тренировок на очередной понедельник. Не позволяйте своей лени отвлечь вас от цели. Начните сегодня, прямо сейчас, и результаты обязательно будут.

Тренировка на тренажёре

Для полноценных и результативных занятий новичкам понадобятся советы от профессиональных тренеров.

Рекомендации по тренировке

Рассмотрим, что нужно учитывать при занятиях на гребном тренажёре:

  1. Заниматься нужно в удобной просторной одежде, не сковывающей движения.
  2. Обувь не должна скользить.
  3. В перерывах между подходами пейте воду.
  4. До занятий мышцы нужно разогреть разминкой, после — проработать восстановительной растяжкой.
  5. Правильно будет начинать занятие со средней интенсивностью (до 25 гребков в минуту).
  6. Все движения должны быть плавными, без резких рывков.
  7. Не следует перенапрягать суставы коленей.
  8. Не нужно сильно наклоняться вперёд, следуя за тросом.
  9. При возникновении болезненных ощущений необходимо сбавить темп или изменить манеру выполнения упражнения.

Знаете ли вы? В 1992 году английский спортсмен Стив Редгрейв выиграл свою третью золотую медаль на олимпийских играх в Барселоне на соревнованиях по академической гребле, будучи больным сахарным диабетом.

Техника выполнения упражнений

От того, как правильно вы будете заниматься, будет зависеть эффект от тренировки. Основные принципы техники выполнения:

  1. Исходная точка: ноги согнуты в коленях, стопы стоят прямо, ладони обхватывают ручки тренажёра. Спина ровная с лёгким наклоном вперёд, её мышцы расслаблены, напряжены пресс и трицепсы.
  2. Начало движения: напрягите плечи и с помощью ног оттолкнитесь от опоры. Одновременно с толчком, напрягая руки, потяните трос на себя к области под грудью. В процессе движения спина выравнивается, грудной отдел «выходит» вперёд, ноги выпрямляются.
  3. Точка завершения: ручки тренажёра максимально приближены к телу, брюшные мышцы напряжены, локти отведены назад. В конце движения напрягаются бёдра и ягодицы.
  4. Возвращение в исходную точку: преодолевая сопротивление, плавно отпустите от себя трос, удерживая ручки. Медленно наклоняясь вперёд корпусом, сгибайте ноги в коленях.

Тренировочная схема

Рассмотрим примерную программу тренировок для разного уровня подготовки:

Уровень Кол-во тренировок в неделю Кол-во подходов Кол-во или продолжительность гребков Длительность тренировки (в минутах)
новичок 2–3 3 10 коротких, 10 длинных 15–20
средний 3 3 7 минут 30
профессионал 4 5 10–12 минут 40–60

class=»table-bordered»>

Какие мышцы работают

В работу вовлекаются следующие группы:

  • корпус: мышцы спины — прямые, ромбовидные, широчайшие, а также мышцы рук (в том числе и бицепсы), мышцы грудной клетки, плечевой пояс, меньше — брюшной пресс;
  • нижняя часть тела (в меньшей степени): квадрицепсы, ягодицы.

Варианты хватов

Выполнение разнообразят чередование хватов:

Вид хватаНагруженные мышечные группы
Прямой (классический)Если ладони направлены вниз, то работают мышцы спины, трицепс
ОбратныйЛадони смотрят , нагружается бицепс, мышцы грудной клетки, спины, плеча

Кроме того, меняя положение рук, удается перенаправлять нагрузку на различные мышечные группы.

Гребной тренажер техника выполнения

Спортсмены, занимающиеся олимпийской греблей и опытные члены университетских команд, выполняют гребки без видимых усилий, так что создается впечатление, что с этим справится даже ребенок. Однако, такое мнение далеко от реальности, так как движения при гребле имеют множество нюансов и у вас могут уйти годы на то, чтобы овладеть правильной техникой на воде.

К счастью, для тех, кто занимается в тренажерном зале, гребной тренажер не является замысловатой машиной, и вы можете достичь совершенства при работе на нем с помощью базовых знаний в области техники и небольшой практики.

Захват

«Захват» – это начало гребка. «Это точка полного сжатия, где спортсмен начинает набирать инерцию для гребка», говорит Тети. Если бы вы находились на настоящей гребной лодке, вы могли бы видеть, как в этой точке гребка весло входит в воду и «захватывает» сопротивление веса воды.

Погружение

«Погружение» представляет собой основную часть выполнение гребка, в ходе которой первыми перемещаются ноги, а за ними следуют спина и, в самом конце движения, руки подключаются для завершения гребка.

Среди наиболее часто встречающихся ошибок стоит отметить выполнение тяги руками в первую очередь, а также разведение плеч до полного опускания ног.

«Я всегда сравниваю это движение с взятием штанги на грудь и подчеркиваю важность удержания правильного наклона тела (осанки, прямой спины!) при опускании ног и ускорении движения телом и руками», отмечает Франдсен. Завершение

Завершение

Это завершающая часть гребка. После выполнения всей последовательности действий, вы должны «принять положение сидя с прямыми ногами, а рукоятка эрга должна быть прижата горизонтально к нижней части грудной клетки», как заявляет Тети.

Восстановление

Пришло время для отдыха! Из завершающего гребок положения необходимо первым делом развести руки в стороны, затем вернуть ноги в согнутое положение (плечи при этом должны располагаться перед бедрами) и в конце развести колени, приняв начальное положение «захвата».

«Это движение должно выполняться одновременно, чтобы избежать чрезмерной жесткости тела, однако рукоятка должна выходить за колени, прежде, чем вы начнете сгибать ноги, так что рукоятке не надо будет подниматься вместе с ногами», отмечает Тети.

Также полезно держать в уме, что рукоятка должна оставаться в горизонтальном положении на протяжении всего гребка и восстановления исходного положения, а не качаться из стороны в сторону.

Положение тела

«Я всегда стараюсь подчеркивать необходимость резкого изменения позиции в результате движения бедер, а не спины. Это критическое условие для устранения риска травм. Кроме того, это позволит вам принять более выгодное положение для следующего гребка», заявляет Франдсен.

Даже если вы начинаете утомляться или уставать, не позволяйте себе сутулиться или сваливаться в «захват» при движении, а также следите за тем, как ваша грудь поднимается при захвате.

Вот как все выглядит в движении:

Снова обратите внимание: сначала идет движение ногами (руки прямые), затем включается спина (держите осанку, рук все еще прямые) и в конечной фазе движения руки сгибаются, чтобы завершить гребок

Добавить комментарий