Гликемический индекс

Взаимосвязь ГИ, выработки инсулина и набора лишнего веса

Гликемический индекс

Вырабатываемый поджелудочной железой инсулин ответственен за расщепление и переработку поступающих в организм углеводов, энергетические процессы, обмен веществ и транспортировку в клетки питательных элементов. Полученная вследствие распада углеводов глюкоза идет на текущие энергетические потребности и на восполнение запасов гликогена в мыщцах. Избыток не утилизируется, а попадает в жировые депо организма. Другая сторона работы инсулина – блокирование обратного преобразования жировой массы в глюкозу. Потребление в пищу продуктов с ГИ свыше 50 вызывает стойкий переизбыток глюкозы, ненужные запасы которой пополняют подкожно-жировой слой и провоцируют набор веса. Перманентный переизбыток сахара в крови дает нарушение обмена веществ.

Инструкция к применению

Гликемический индекс – величина, рекомендованная к принятию во внимание с целью поддержания весовых показателей или снижения массы тела. Однако оценивать режим питания нужно с позиции суммарного понимания гликемического индекса, гликемической нагрузки, калорийности продукта и процентного содержания белков, жиров и углеводов

Рекомендуем к просмотру видео об гликемическом индексе:

Таблица гликемического индекса продуктов

ПродуктГликемический индекс
пиво110
финики103
тортильяс кукурузные100
тост из белого хлеба100
брюква99
пастернак97
булочки французские95
картофель печеный95
рисовая мука95
лапша рисовая92
абрикосы консервированные91
кактусовый джем91
картофельное пюре90
мед90
рисовая каша быстрого приготовления90
кукурузные хлопья85
морковь отварная85
поп корн85
хлеб белый85
хлеб рисовый85
картофельное пюре быстрого приготовления83
бобы кормовые80
картофельные чипсы80
крекеры80
мюсли с орехами и изюмом80
тапиока80
вафли несладкие76
пончики76
арбуз75
кабачки75
тыква75
хлеб длинный французский75
сухари молотые для панировки74
бублик пшеничный72
пшено71
картофель вареный70
кока-кола, фанта, спрайт70
крахмал картофельный, кукурузный70
кукуруза вареная70
мармелад, джем с сахаром70
марс, сникерс (батончики)70
пельмени, равиоли70
рис белый, обработанный паром70
репа70
сахар (сахароза)70
фруктовые чипсы в сахаре70
шоколад молочный70
лепешки пресные69
мука пшеничная69
круассан67
ананас66
крем, с добавлением пшеничной муки66
мюсли швейцарские66
овсяная каша, быстрорастворимая66
суп-пюре из зеленого сухого гороха66
бананы65
дыня65
картофель, вареный «в мундире»65
консервированные овощи65
кускус65
манная крупа65
песочные корзиночки с фруктами65
сок апельсиновый, готовый65
хлеб черный65
изюм64
макароны с сыром64
печенье песочное64
свекла64
суп-пюре из черных бобов64
бисквит63
зерна пшеничные, пророщенные63
оладьи из пшеничной муки62
твикс62
булочки для гамбургеров61
пицца с помидорами и сыром60
рис белый60
суп-пюре из желтого гороха60
кукуруза сладкая консервированная59
пирожки59
папайя58
пита арабская57
рис дикий57
манго55
печенье овсяное55
печенье сдобное55
салат фруктовый с взбитыми сливками55
таро54
хлопья зародышевые53
йогурт сладкий52
мороженое52
суп томатный52
отруби51
гречка50
картофель сладкий (батат)50
киви50
рис коричневый50
спагетти, макароны50
тортеллини с сыром50
хлеб, блины из гречневой муки50
щербет50
овсяная каша49
амилоза48
булгур48
горошек зеленый, консервированный48
сок виноградный, без сахара48
сок грейпфрута, без сахара48
хлеб фруктовый47
лактоза46
М&Ms46
сок ананасовый, без сахара46
хлеб с отрубями45
груши консервированные44
суп-пюре чечевичный44
фасоль цветная42
горошек турецкий консервированный41
виноград40
горошек зеленый, свежий40
мамалыга (каша из кукурузной муки)40
сок апельсиновый свежеотжатый, без сахара40
сок яблочный, без сахара40
фасоль белая40
хлеб зерновой пшеничный, хлеб ржаной40
хлеб тыквенный40
рыбные палочки38
спагетти из муки грубого помола38
суп-похлебка из лимской фасоли36
апельсины35
вермишель китайская35
горох зеленый, сухой35
инжир35
йогурт натуральный35
йогурт обезжиренный35
киноа35
курага35
маис35
морковь сырая35
мороженое из соевого молока35
груши34
зерна ржаные, пророщенные34
молоко шоколадное34
арахисовое масло32
клубника32
молоко цельное32
фасоль лимская32
бананы зеленые30
бобы черные30
горошек турецкий30
мармелад ягодный без сахара, джем без сахара30
молоко 2-процентное30
молоко соевое30
персики30
яблоки30
сосиски28
молоко снятое27
чечевица красная25
вишня22
горох желтый дробленый22
грейпфруты22
перловка22
сливы22
соевые бобы, консервированные22
чечевица зеленая22
шоколад черный (70% какао)22
абрикосы свежие20
арахис20
соевые бобы, сухие20
фруктоза20
рисовые отруби19
орехи грецкие15
баклажаны10
брокколи10
грибы10
зеленый перец10
кактус мексиканский10
капуста10
лук10
помидоры10
салат листовой10
салат-латук10
чеснок10
семечки посолнуха8
Читайте также  Бананы польза или вред

Post navigation ← Питьевые электролиты: состав и особенности применения Тяжелоатлетический пояс — советы по выбору и применению →

Iconic One Pro Theme | Powered by WordPress

Что такое гликемический индекс

Условно обозначаемый параметр ГИ указывает на скорость распада углеводсодержащего продукта в организме человека по сравнению с такой характеристикой расщепления глюкозы. Между этими показателями существует прямая зависимость. Это значит, что чем быстрее расщепляется продукт в организме, тем выше его значение гликемического индекса. С учетом этих данных, диетологи разделяют всю пищу на 3 категории: с высоким, средним, низким ГИ.

Если человек хочет похудеть, то ему рекомендуется несколько недель употреблять продукты с минимальным гликемическим индексом. После прохождения этого этапа, в рацион разрешено включать пищу со средним ГИ. Еда с высоким уровнем гликемического индекса не рекомендуется к употреблению практически всем людям, не только тем, которые хотят похудеть. Некоторые виды такой еды считаются нездоровыми и могут отрицательно сказываться на общем состоянии организма.

Связь гликемического индекса и похудения

Немало исследований проведено на эту тему. Результаты у них следующие:

Краткосрочные исследования

  • В 15 исследованиях низкий ГИ пищи связан с большой насыщаемостью и снижением чувства голода
  • В 16 других исследованиях такой связи обнаружено не было
  • В 7 исследованиях прием пищи содержащий продукты с низким ГИ приводил к снижению количества съеденной пищи за следующий прием

В 8 аналогичных исследованиях такой связи не обнаружено

Продолжительные исследования (полгода)

  • Диета с низким ГИ привела к снижению веса в 4 исследованиях из 20 аналогичных
  • Диета с высоким ГИ привела к снижению веса в 2 исследованиях из 20 аналогичных
  • В оставшихся 14 исследованиях не было обнаружено никакой разницы в потере веса у групп с диетами с высоким и низким ГИ

Из всех этих протоколов можно сделать вывод:

Заключение

Гликемический индекс – это инструмент, позволяющий оценивать реакцию нашего организма на съеденные продукты питания. Текущее положение дел и знаний гликемического индекса говорит нам о том, что это понятие можно использовать как подсказку.

Полезно это может быть для людей, намеренно употребляющих продукты с высоким ГИ, чтобы быстрее восстановить гликоген после тренировки. Оценивать продукты с точки зрения их пригодности в пищу стоит с позиции их приготовления и обработки, а также содержания в них нутриентов и их калорийности. Использовать для этих целей понятия ГИ и ГН точно не стоит. Любой натуральный продукт имеет свой уникальный состав, который будет приносить пользу.

Становитесь лучше и сильнее с bodytrain.ru

Читайте другие статьи в базе знаний блога.

Продукты питания со средним гликемическим индексом

Хлопья All Bran

50

Энергетический батончик злаковый (без сахара)

50

Бисквиты (цельнозерновая мука, без сахара)

50

Чайот, кристофина, мексиканский огурец (пюре из
него)

50

Кускус/манка цельнозерновая

50

Яблочный сок (без сахара)

50

Клюквенный, брусничный сок (без сахара)

50

Ананасовый сок (без сахара)

50

Хурма

50

Киви*

50

Личи (свежий фрукт)

50

Макароны (из пшеницы твердых сортов)

50

Манго (свежий фрукт)

50

Мюсли (без сахара)

50

Хлеб из квиноа (около 65% квиноа)

50

Картофель сладкий, батат

50

Паста из цельнозерновой муки

50

Рис басмати длиннозерновой

50

Рис коричневый

50

Сурими (паста, из которой делают крабовые палочки)

50

Топинамбур, земляная груша

50

Хлебцы Wasa ржаные легкие

50

Брусника, клюква

45

Ананас (свежий фрукт)

45

Банан (зеленый)

45

Банан платан (сырой)

45

Капеллини

45

Пшеничная мука цельнозерновая

45

Джем на виноградном соке

45

Булгур цельнозерновой (крупа и в готовом виде)

45

Полба цельнозерновая

45

Цельнозерновые злаки (без сахара)

45

Мука из цельнозерновой полбы

45

Кускус цельнозерновой

45

Мука из пшеницы фарро (цельнозерновая)

45

Манка цельнозерновая

45

Грейпфрутовый сок (без сахара)

45

Мука из пшеницы камют (цельнозерновая)

45

Мюсли Монтиньяк

45

Апельсиновый сок (без сахара и свежевыжатый)

45

Хлеб из камюта

45

Кокос

45

Зеленый горошек (консервированный)

45

Хлеб-гриль из цельнозерновой муки без сахара

45

Памперникель станадртный

45

Цельные пшеничные зерна

45

Рис басмати неочищенный

45

Виноград (свежий фрукт)

45

Рожь (цельнозерновая, мука или хлеб)

45

Соус томатный (с сахаром)

45

Арахисовая паста (без сахара)

40

Овёс

40

Сидр сухой

40

Цикорий (напиток)

40

Мука из квиноа

40

Фалафель (из бобов)

40

Бобы (сырые)

40

Фарро (вид пшеницы)

40

Овсяные хлопья (не приготовленные)

40

Инжир сушеный

40

Фасоль красная (консервированная)

40

Желе из айвы (без сахара)

40

Пшеница камют цельнозерновая

40

Морковный сок (без сахара)

40

Кокосовое молоко

40

Лактоза

40

Маца (из цельнозерновой муки)

40

Хлеб из 100% цельно- зерновой муки на дрожжах

40

Пепино, дынная груша

40

Паста из муки грубого помола al dente

40

Памперникель Монтиньяк

40

Чернослив

40

Песочное печенье (из цельнозерновой муки без сахара)

40

Тхина, кунжутная паста

40

Сорбет (без сахара)

40

Гречка (цельнозерновая, мука или хлеб из неё)

40

Спагетти al dente (время варки 5 минут)

40

Почему низкий гликемический индекс это хорошо

Чем более низким является гликемический индекс и показатель хлебных единиц продукта, тем более медленно происходит увеличение соотношения глюкозы в крови после его принятия в качестве пищи. И тем более быстро содержание глюкозы в крови приходит к оптимальному показателю.

На данный индекс оказывают серьезное воздействие такие критерии, как:

  1. наличие специфических волокон пищевого типа в продукте;
  2. метод кулинарного обрабатывания (то в каком виде подаются блюда: вареном, жареном или запеченном);
  3. формат подачи еды (цельный вид, а также размельченный или даже жидкий);
  4. температурные показатели продукта (допустим, у замороженного типа уменьшенный гликемический показатель и, соответственно, ХЕ).

Таким образом, начиная употреблять в пищу то или иное блюдо, человек уже заранее знает, каким окажется его воздействие на организм и получится ли сохранить низкий уровень сахара. Поэтому необходимо осуществлять самостоятельные подсчеты, предварительно проконсультировавшись со специалистом.

Продукты животного происхождения, с высоким ГИ

Из яиц диабетикам можно готовить паровые омлеты, которые послужат полноценным завтраком, а если их дополнить овощным салатом, то станут отличным первым ужином. В омлеты разрешено добавлять цельное или обезжиренное молоко, а так же овощи с низким ГИ. Суточная норма яиц – не более одного.

Во многих продуктах животного происхождения находятся легко усвояемые белки, которые незаменимы для больного. Мяса, морепродукты и рыбу следует выбирать нежирных сортов, удалив остатки жира и шкуру.

Рыбная икра и молока запрещены, хоть их индекс и в среднем диапазоне, но такая пища дает дополнительную нагрузку на поджелудочную железу. Рыба должна присутствовать в недельном рационе, не менее трех раз. Она богата фосфором, а белки усваиваются лучше, чем те, которые содержатся в мясе.

Невозможно отобразить в таблице мясо, рыбу и морепродукты с высоким ГИ, так как практически все не имеют такого показателя, ввиду отсутствия углеводов

Тем не менее, следует с осторожностью выбирать такие продукты, обращая внимание на их калорийность

Молочные и кисломолочные продукты биологически ценны. Они помогают нормализовать микрофлору и работу всего желудочно-кишечного тракта. Гликемический индекс продуктов данной категории часто не достигает и 50 ЕД. Их рекомендовано употреблять ежедневно, в качестве второго ужина. Но все же существуют кисломолочные продукты с высоким ГИ:

  • сгущенное молоко с сахаром – 80 ЕД;
  • сгущенные сливки с сахаром – 80 ЕД;
  • глазированный сырок – 70 ЕД;
  • творожная масса – 70 ЕД.

Продукты с высоким ГИ запрещенные к употреблению

Стоит избегать употребление следующих групп продуктов, которые имеют высокие показатели ГИ.

К ним можно отнести:

  1. Все блюда из картофеля: пюре и жареный картофель, фри.
    Гликемический индекс этих блюд составляет 70-85 единиц.
  2. Выпечка и хлеб: булки, белый хлеб, бублики, багет – ГИ от 75 до 95 единиц.
  3. Овощи: жареные кабачки, вареная кукуруза, запеченная тыква, отварной пастернак – ГИ от 80 до 97 единиц.
  4. Белый рис, приготовленный в любом виде – ГИ 80-100 единиц.
  5. Сладости: вафли, финики, кукурузные хлопья.
    ГИ одних только фиников составляет порядка 145 единиц.

Однако стоит учесть некоторые факты, касательно продуктов с высоким ГИ. Взять к примеру, арбуз, который имеет показатель более 70 единиц, или кабачок с ГИ 72-75.
Несмотря на то, что эти продукты относятся к группе запрещенных к употреблению, есть их можно. Более того, на их основе проводятся разгрузочные дни.

Дело в следующем: чтобы получить углеводов в количестве 50 грамм, необходимо употребить не менее 1 килограмма арбуза или около 2 килограмм кабачков, что не под силу обычному человеку.

А если учесть и низкий уровень калорий в этих продуктах, можно смело утверждать, что пользы они принесут организму больше, несмотря на высокий гликемический индекс.

Поэтому к выбору меню стоит подходить грамотно, учитывая не только показатель ГИ, а полезные свойства и калорийность продуктов.

Для того, чтобы узнать точный гликемический индекс продуктов, можно воспользоваться таблицей:

Продукты питания с высоким гликемическим индексом

Кукурузный сироп

115

Пиво

110

Крахмал модифицированный

100

Глюкоза

100

Пшеничный сироп, рисовый сироп

100

Глюкозы сироп

100

Рисовая мука

95

Крахмал картофельный

95

Мальтодекстрин

95

Картофель запеченный

95

Картофель фри, жареный

95

Белый хлеб без глютена

90

Картофельные хлопья (быстрого приготовления)

90

Рис клейкий

90

Маранта (арроу-рут)

85

Морковь (приготовленная)

85

Сельдерей корневой (приготовленный)*

85

Кукурузные хлопья

85

Мука пшеничная, очищенная

85

Рисовый пудинг

85

Рисовое молоко

85

Кукурузный крахмал

85

Турнепс, репа (приготовленная)*

85

Булочки для гамбургеров

85

Белый хлеб для завтраков

85

Пастернак*

85

Попкорн несладкий

85

Рис быстрого приготовления

85

Рис воздушный (аналог попкорна), рисовые галеты

85

Тапиока (маниоковое саго, вид крупы)

85

Тыква

75

Картофельное пюре

80

Гофры сладкие (вид вафель)

75

Пончики

75

Арбуз

75

Лазанья (из мягкий сортов пшеницы)

75

Рис с молоком (с сахаром)

75

Тыква круглая

75

Бублики, баранки

70

Амарант воздушный (аналог попкорна)

70

Бананы платаны (используются только в приготовленном
виде)

70

Багет, хлеб белый

70

Бискотти (сухое печенье)

70

Шоколадные батончики

70

Каша из кукурузной муки (мамалыга)

70

Бисквит

70

Смесь очищенных злаков с сахаром

70

Бриошь (булочка)

70

Кола, газированные напитки, содовые

70

Чипсы

70

Финики

70

Круассан

70

Гноччи

70

Кукурузная мука

70

Просо, пшено, сорго

70

Патока

70

Маца (из белой муки)

70

Лапша (из мягких сортов пшеницы)

70

Полента, кукурузная крупа

70

Рисовый хлеб

70

Равиоли (из мягкий сортов пшеницы)

70

Картофель отварной, без кожицы

70

Рис белый стандартный

70

Ризотто

70

Смесь злаков для завтрака (Kellogg)

70

Брюква, кормовая свекла

70

Сахар коричневый

70

Сахар белый (сахароза)

70

Ананас консервированный

65

Такос (кукурузные лепешки)

70

Джем стандартный, с сахаром

65

Свекла (приготовленная)*

65

Полба (из рафинированной муки)

65

Кускус

65

Мука обдирная

65

Каштановая мука

65

Желе из айвы (с сахаром)

65

Хлебное дерево

65

Сок сахарного тростника (сухой)

65

Ямс

65

Мармелад с сахаром

65

Кукурузные зерна

65

Мюсли (с сахаром, мёдом…)

65

Батончики Mars, Sneakers, Nuts…

65

Шоколадная булочка

65

Рисовая лапша

65

Пеклеванный хлеб (на дрожжевой закваске)

65

Хлеб ржаной (30% ржаной муки)

65

Картофель в мундире (вареный)

65

Хлеб из муки грубого помола

65

Изюм

65

Картофель в мундире (на пару)

65

Сорбет (с сахаром)

65

Кленовый сироп

65

Абрикосы (консервированные, в сиропе)

60

Тамаринд (сладкий)

65

Каштан

60

Банан десертный (спелый)

60

Мука грубого помола

60

Сливочное мороженое (с сахаром)

60

Майонез (промышленный, с сахаром)

60

Лазанья (из пшеницы твердых сортов)

60

Мёд

60

Дыня

60

Молочно-шоколадные сухие напитки (Ovomaltine,
Nesquik)

60

Перловая крупа

60

Пицца

60

Хлеб на молоке

60

Шоколадный порошок с сахаром

60

Каша из овсяных хлопьев

60

Рис камаргский (цельнозерновой, из фр. региона
Камарг)

60

Равиоли (твердые сорта пшеницы)

60

Рис жасминовый

60

Рис длиннозерновой

60

Песочное печенье (мука, масло, сахар)

55

Крупа из твердых сортов пшеницы

60

Манго сок (без сахара)

55

Булгур (зерно, приготовленный)

55

Кетчуп

55

Виноградный сок (без сахара)

55

Маниока (сладкая)

55

Маниока (горькая)

55

Мушмула

55

Горчица (с добавлением сахара)

55

Папайя (свежий фрукт)

55

Паста Nutella

55

Рис красный

55

Персики консервированные в сиропе

55

Спагетти (хорошо сваренные)

55

Сироп цикория

55

Тальятелли (хорошо сваренные)

55

Суши

55

Примечание. Зеленым цветом отмечены продукты с содержанием
углеводов менее 5%,
величина их гликемической нагрузки невелика и позволяет употреблять
данные продукты
в умеренном количестве без риска.

Гликемические индексы различных продуктов

(продукты указаны по мере уменьшения гликемического индекса)

Наименование продуктаГликемический индекс
Глюкоза100
Мальтоза100-105
Сахароза (пищевой сахар)60-65
Лактоза45
Фруктоза20
Пиво110
Финики103
Картофель печеный95
Рисовая мука95
Рисовая лапша92
Булка из пшеничной муки высшего сорта90-95
Абрикосы консервированные91
Рисовая каша быстрого приготовления90
Пюре из отварной морковки85-92
Мед87-90
Картофельное пюре85-90
Хрустящие хлебцы из смеси пшеничной и ржаной муки85
Поп корн85
Картофельное пюре быстрого приготовления83
Кукурузные хлопья80-85
Крекеры из пшеничной муки (без сахара, диабетические)80
Картофельные чипсы80
Хлеб из 7 злаков79
Вафли несладкие76
Пончики76
Картофель вареный75
Арбуз75
Кабачки75
Тыква75
Хлеб длинный французский75
Сухари молотые для панировки74
Бублик пшеничный72
Пшено71
Рисовая каша (белый рис)70-80
Крахмал картофельный, кукурузный70
Кукуруза вареная70
Мармелад, джем с сахаром70
«Марс», «Сникерс» (батончики)70
Пельмени, равиоли70
Репа70
Рис белый, обработанный паром70
Шоколад молочный70
Белый хлеб70-105
Лепешки пресные (типа лаваша)69
Мука пшеничная69
Круассан67
Ананас66
Крем, с добавлением пшеничной муки66
Овсяная каша, быстрорастворимая66
Суп-пюре из зеленого сухого гороха66
Картофель, вареный «в мундире»65
Консервированные овощи (помидоры, огурцы, кабачки и др.)65
Макаронные изделия из пшеничной муки65
Дыня65
Манная крупа65
Песочные корзиночки с фруктами65
Апельсиновый сок, готовый65
Изюм64-70
Свекла свежая64-70
Макароны с сыром64
Печенье песочное64
Бисквит63
Зерна пшеничные, пророщенные63
Оладьи и блины из пшеничной муки62
«Твикс» (батончик)62
Булочки для гамбургеров61
Виноград60-70
Банан60-70
Напитки «Фанта», «Спрайт», «Кока-кола»60-70
Пицца с помидорами и сыром60
Рис белый (не обработанный паром)60
Суп-пюре из желтого гороха60
Кукуруза сладкая консервированная59
Пирожки59
Папайя58
Рис дикий57
Печенье овсяное55
Печенье диабетическое с сахарозаменителем55
Салат фруктовый со взбитыми сливками53
Отруби51
Киви, манго50-60
Картофель сладкий (батат)50
Рис коричневый50
Спагетти, макароны50
Черный хлеб (ржаная мука)50
Каши гречневая, овсяная50
Хлеб из гречневой муки50
Оладьи и блины из гречневой муки50
Яблочный, апельсиновый и виноградный соки (натуральные, без сахара)50
Мороженое50
Щербет50
Фруктовый йогурт с сахаром47
Горошек зеленый консервированный45-48
Хлеб с отрубями45
Груши консервированные44
Мюсли разных сортов40-80
Апельсины, мандарины40
Томатный сок40
Горошек зеленый, свежий40
Мамалыга (каша из кукурузной муки)40
Вареная фасоль, бобы30-40
Рыбные палочки38
Спагетти из муки грубого помола38
Вермишель китайская35
Горох зеленый, сухой35
Инжир35
Морковь свежая35
Курага35
Мороженое из соевого молока35
Груши34
Зерна ржаные, пророщенные34
Молоко шоколадное34
Арахисовое масло32
Клубника32
Молоко цельное32
Молоко 2-процентное30
Молоко соевое30
Мармелад ягодный без сахара, джем без сахара30
Горький черный шоколад (70 % какао)22-30
Ягоды: смородина, крыжовник, черешня30
Мармелад диабетический 
с сахарозаменителем30
Персики30
Яблоки30
Сосиски28
Грейпфрут22
Вишня22
Сливы22
Перловая каша22
Горох желтый дробленый22
Соевые бобы, консервированные22
Чечевица зеленая22
Абрикосы свежие20
Арахис20
Соевые бобы, сухие20
Молоко 1-1,5-процентное20
Брусника, клюква20
Йогурт обезжиренный с фруктами и сахарозаменителем20-30
Рисовые отруби19
Орехи грецкие15
Кефир нежирный15
Капуста белокочанная, пекинская, брокколи10
Редис, редька10
Баклажаны10
Салат листовой10
Грибы10
Зеленый перец10
Лук10
Помидоры10
Огурцы10
Салат-латук10
Чеснок10
Семечки подсолнуха8

Однако гликемический индекс не позволяет реально оценить, насколько в зависимости от количества съеденного продукта конкретно поднимется уровень глюкозы в крови. Возможно лишь примерно понять, во сколько раз можно ожидать повышения по сравнению с эквивалентным съеденному продукту количеством глюкозы в чистом виде.

Продукты, у которых гликемический индекс составляет 15 и менее, глюкозу в крови почти не повышают.

Помните, что у менее очищенных продуктов гликемический индекс ниже. Например, у белого хлеба гликемический индекс составляет 105, тогда как у хлеба из семи злаков гликемический индекс составляет 78. При этом гликемическая нагрузка (это гликемический индекс, умноженный на содержание углеводов) белого хлеба составляет 10, а хлеба из семи злаков — 8.

Гликемический индекс не влияет на чувство голода и насыщения

Дмитрий Пикуль перевел пост ученого и основателя Weightology LLC Джеймса Кригера:

В науке не бывает окончательных выводов, они всегда основываются на имеющихся текущих данных и поэтому носят предварительный характер. Когда появляются новые данные, ученый их оценивает, сравнивает с уже имеющимися и решает, что с ними делать: или скорректировать на их основе прежние выводы, или проигнорировать.

Ученый Джемс Кригер собственной персоной – фото из личного акаунта в Facebook.

Относительно недавно (где-то в середине 2000-х годов), я был убежденным сторонником гипотезы о влиянии инсулина на набор веса/ ожирение.

Но чем больше я вникал в эту тему, и чем больше исследований я читал, тем сильнее осознавал, как сильно ошибался, и что вся эта инсулиновая гипотеза вообще не соответствует реальному положению вещей, т.е. она попросту не верна, в конечном итоге я сумел найти в себе силы и перестал в нее верить.

И ровно также, я когда-то искренне верил, в то что «гликемический индекс» – это существенный фактор, оказывающий влияние на аппетит. И снова, более детальное изучение этого вопроса, показало, что на самом деле влияние гликемического индекса на аппетит является минимальным, и снова мне пришлось найти в себе силы и перестать верить, и в эту теорию.

Хотя, на самом деле ведь кажется, что все это выглядит вполне логичным, все это и в рамках инсулиновой гипотезы (я говорю про логическое суждение, о том, что простые углеводы вызывают всплеск инсулина, что в свою очередь должно приводить к резкому падению уровней глюкозы в крови (реактивная гипогликемия), и уже все это к обострению чувства голода и перееданию). Логично? Наверное, логично, но оказывается это не соответствует реальности.

Далее речь пойдет о тех данных, которые так сильно повлияли на мою, ранее казалось бы незыблемую позицию, относительно гликемического индекса и его влияния на аппетит.

Как ни странно, но одним из первых исследований по этому вопросу, являлось исследование сделанное одной ярой сторонницей гипотезы гликемического индекса Дженни Бранд-Миллер. Дженни со своей командой ученых протестировала 38 различных продуктов питания и оценивала факторы, прогнозирующие сытость после их употребления (1). Вы не поверите (я сперва тоже не поверил), но гликемический индекс не был одним из факторов сытости.

Зато факторами сытости, оказались: энергетическая плотность пищи (например, четверть стакана изюма, примерно соответствует двум стаканам винограда, калорийность этих объемов одинаковая, а вот плотность, т.е. количество калорий на 1 г продукта, разное), содержание белка и/или клетчатки, а также индивидуальные вкусовые предпочтения.

Таблица 1. Индекс насыщения различными продуктами питания (за ориентир – 100% -взят белый хлеб):

Далее Кригер ссылается на множество исследований, подтверждающих его точку зрения:

В другом исследовании (2), проведенном теми же авторами в 1996-м, изменение уровней глюкозы в крови не были связаны с ощущениями сытости.

Вышедший в 2007 году мета-анализ (изучающий взаимосвязь между уровнями инсулина и глюкозы в крови после принятия пищи, а также чувством голода и анализом потребления энергии в связи с этими реакциями, среди лиц с нормальным весом и лиц с избыточным весом), также показал, что изменение уровней глюкозы в крови не были связаны с ощущениями сытости (3).

Энергетическая плотность пищи и клетчатка, вот два игрока, которые вносят фактор неопределенности в исследования, изучающие гликемический индекс. Это означает, что если эти два фактора находятся под вашим контролем, то влияние гликемического индекса на аппетит является либо слабым, либо незначительным.

Например, в этом исследовании (4), в котором контролировалась энергетическая плотность пищи, макро состав питательных веществ и содержание и клетчатки, и еда с низким гликемическим индексом, оказывала незначительное влияние на чувство насыщения, и не оказывала никакого влияния на фактическое потребление калорий.

В других двух (5, 6), контролируемых исследованиях, где участникам был предоставлен доступ к неограниченному рациону питания, и в котором контролировались те же факторы, что и в предыдущем исследовании, ровно также не было выявлено влияния на чувство насыщения.

В очень хорошо контролируемом, скрупулезно подготовленном 8-дневном лабораторном исследовании (7), где контролировалось содержание макроэлементов в пище и ее вкусовые качества, гликемический индекс не был связан ни с колебаниями уровней аппетита, ни самой потребляемой пищей (в зависимости от ее вкусовых качеств).

Вариативность гликемического индекса

Таблица гипогликемического индекс продуктов имеет определенные ограничения в использовании. Дело в том, что ГИ обычно приводится для конкретного вида пищи. Однако даже определенный тип еды может существенно отличаться своим пищевым характеристикам в зависимости от степени зрелости, свежести, сроков хранения, методов приготовления и так далее. Например, более зрелые фрукты содержат больше сахара, что приводит к повышенному индексу. Ведь известно, что продукты с низким содержанием сахара характеризуются пониженным ГИ. При технологической обработке различных круп происходит повышение этого индекса у них по сравнению с необработанным вариантом продукта.

Также таблица гликемических индексов и калорийности продуктов не принимает во внимание способ употребления еды в ходе трапезы. Одновременное поедание с определенными видами пищи может существенно сказываться на значении этого показателя

 Такие виды питательных веществ, как клетчатка, белки и жиры, присутствующие в рационе, могут существенно снижать интенсивность переваривания углеводов и влиять на ГИ. Это повлечет увеличение времени переваривания и снижение ГИ. Виды пищи с высоким значением этого индекса легко расщепляются в пищеварительном тракте и быстро повышают уровень сахара после еды.

Важно понимать, при расчете ГИ не учитываются белки и жиры, входящие в состав определенного вида пищи. Поэтому этот показатель  не является идеальным

Тем не менее, он достаточно полезен для того, чтобы предугадать, как определенный вид пищи повлияет на уровень сахара.

Гликемический индекс продуктов свыше 70 ЕД

Данное понятие подразумевает под собой скорость усвоения углеводов и глюкозы, которая поступила в кровь после употребления того или иного продукта. Данный индекс учитывается не только в составлении диабетического меню, но и в диетах, направленных на снижение веса.

Кстати, чем ниже ГИ, тем меньше хлебных единиц содержит пища. Такой критерий крайне важен при сахарном диабете первого типа. На его основании рассчитывается доза короткого или ультракороткого инсулина, вводимого после еды.

Высокий гликемический индекс опасен для больных с любой формой СД и преддиабетного состояния. Он способен поднять уровень глюкозы в крови на 4 -5 ммоль/л всего за десять минут после употребления «опасного» продукта. При 1 типе диабета человек провоцирует гипергликемию, и если ее не устранить, последствия для здоровья могут быть вплоть до летальных исходов. При 2 типе и преддиабетном состоянии человек усугубляет течение болезни, которая в последствие возможно, перейдет в инсулинозависимый тип.

Критерии деления ГИ:

  • до 50 ЕД – низкий (основной рацион больного);
  • 50 – 70 ЕД – средний (пища присутствует в меню несколько раз в неделю);
  • 70 ЕД и выше – высокий.

Продукты питания с низким гликемическим индексом

Курага

35

Амарант

35

Анона

35

Шоколадный батончик без сахара Монтиньяк)

35

Гладкий персик, нектарин (свежий фрукт)

35

Кассуле (французское блюдо)

35

Сельдерей корневой (сырой)

35

Айва (свежий фрукт)

35

Сливочное мороженое (на фруктозе)

35

Фалафель (из нута)

35

Инжир, плоды Опунции (свежий фрукт)

35

Мука нутовая

35

Фасоль адзуки

35

Гранат (свежий фрукт)

35

Фасоль белая, каннелини

35

Фасоль борлотти

35

Фасоль красная

35

Фасоль черная

35

Дрожжи

35

Томатный сок

35

Льняное семя

35

Дрожжи пивные

35

Кунжут, мак

35

Кукуруза дикая

35

Горчица

35

Апельсин (свежий фрукт)

35

Хлеб из пророщенных зерен

35

Персик (свежий фрукт)

35

Нут (консревированный)

35

Зеленый горошек (свежий)

35

Яблоко (свежий фрукт)

35

Яблоко (компот, тушеное)

35

Слива (свежий фрукт)

35

Яблоки сушеные

35

Квиноа

35

Паста из очищенного миндаля без сахара

35

Томатный соус без сахара

35

Рис дикий

35

Подсолнечные семечки

35

Томаты сушеные

35

Хлебцы Wasa (24% клетчатки)

35

Вермишель из твердых сортов пшеницы

35


Йогурт натуральный

35

Йогурт соевый (ароматизированный)

35

Абрикос (свежий фрукт)

30

Хлеб цельнозерновой Монтиньяк

34

Свекла (сырая)

30

Чеснок

30


Творог натуральный

30

Морковь (сырая)

30

Фасоль зеленая, стручковая

30

Маракуйя

30

Овсяное молоко (сырое)

30

Соевое молоко

30


Молоко сухое

30

Миндальное молоко

30

Чечевица коричневая

30

Молоко** (любой жирности)

30

Мандарины, клементины

30

Чечевица желтая

30

Репа (сырая)

30

Мармелад (без сахара)

30

Груша (свежий фрукт)

30

Грейпфрут (свежий фрукт)

30

Козелец, овсяный корень

30

Нут

30

Соевая вермишель

30

Помидоры

30

Годжи ягоды

25

Черника

25

Шоколад черный (>70% какао)

25

Вишня

25

Фасоль фляжоле

25

Соевая мука

25

Малина

25

Клубника

25

Смородина красная

25

Тыквенные семечки

25

Фасоль мунго (соя)

25

Крыжовник

25

Чечевица зеленая

25

Хуммус

25

Ячмень

25

Ежевика

25

Измельченный арахис (без сахара)

25

Горох сухой

25

Паста из миндаля (без сахара)

25

Измельченный в пасту лесной орех (фундук)

25

Баклажан

20

Артишок

20

Ацерола

20

Какао порошок (без сахара)

20

Лимон

20

Шоколад черный (>85% какао)

20

Мякоть (сердцевина) пальмы

20

Конфитюр без сахара Монтиньяк

20

Мука миндальная

20

Мука из фундука

20

Лимонный сок

20

Фруктоза Монтиньяк

20

Рататуй

20

Ростки бамбука

20

Соевые продукты (соевое мясо и т.п.)

20

Соевый соус (без сахара)

20

Агавы сироп

15

Соевый йогурт (натуральный)

20

Спаржа

15

Миндаль

15

Брокколи

15

Мангольд, листовая свекла

15

Сельдерей стебли

15

Арахис

15

Шампиньоны, грибы

15

Ростки злаков (соя, пшеница)

15

Капуста квашеная

15

Цветная капуста

15

Брюссельская капуста

15

Капуста

15

Корнишоны, маринованные огурчики без сахара

15

Огурец

15

Лук-Шалот

15

Кабачки, цуккини

15

Шпинат

15

Эндивий

15

Имбирь

15

Фенхель

15

Смородина черная

15

Зародыши злаковых

15

Люпин

15

Стручковый горошек

15

Грецкие орехи

15

Лесные орехи

15

Лук

15

Кешью

15

Щавель

15

Оливки

15

Физалис

15

Песто

15

Пименто

15

Кедровые орешки

15

Лук-Порей

15

Фисташки

15

Сладкий перец

15

Цикорий — овощ

15

Редис

15

Порошок рожкового дерева

15

Салат зеленый (разные виды)

15

Ревень

15

Отруби (пшеничные, овсяные и т.п.)

15

Соя

15

Тофу (соевый)

15

Темпе (ферментированный соевый продукт)

15

Паста Монтиньяк

10

Авокадо

10

Омары, крабы, лангусты

5

Спагетти Монтиньяк

10

Уксус

5

Специи

5

Примечание

Красным цветом помечены молочные
продукты, так как они имеют
высокий инсулиновый индекс, поэтому их надо употреблять с осторожностью

Источники

  1. Гликемические индексы и гликемическая нагрузка (таблицы) / Форумонти —
    forumonti.com

  2. Макдональд П.
    Генетическая
    диета Аро Е. Решение проблем веса, повышенного холестерина,
    сердечно-сосудистых заболеваний и болезни Альцгеймера. — СПб., 2011.

  3. Реабилитация при заболеваниях
    сердечно-сосудистой системы / Под ред. И.Н. Макаровой. М., 2010.

Назад
| Вперед

Похожие материалы:

.

Добавить комментарий