Упражнения с гирей для женщин и девушек

Базовые упражнения с гирями

Рывок:

В первую очередь мы разберем  рывок.   Рывок  и толчок, входят в гиревое двоеборие.  Часто можно увидеть, что  при рывке гири,  поднятие гири происходит полукругом. Во-первых, это  не совсем верно, так как само название упражнения, говорит, что гирю нужно рвать, а не раскачивать и поднимать.  Кстати, поднимать гирю  полукругом, раскачивая, значительно легче, чем  рвать.

Для начала нам нужно принять исходное положение. Берем гирю  в руку, полностью выравниваем спину и   сгибаем ноги в коленях.  Дальше мы приступаем к рывку гири. Одновременно мы разгибаем ноги и рвем гирю. За счет разгибания ноги мощного рывка, гиря должна подлететь  до подбородка, а дальше легким движением она  фиксируется на вытянутой вверх руке.

Как только вы начинаете рвать, то  ваш локоть, должен стремительно направляться вверх, а  как только гиря окажется на уровне подбородка, вверх поднимается предплечье.

Во время выполнения упражнения, не забываем про ноги и спину.  У вас должны постоянно  работать как мышцы ног, так и мышцы спины.  Ни в коем случае не сгибайте спину, — она должна всегда быть ровной.

Думаю, что с опусканием гири у вас не должно возникнуть проблем. Можно просто согнуть руку и опустить гирю в исходное положение, но если соблюдать правила, то при опускании вырисовываем  гирей перед собой полукруг, то есть опускаем на прямой руке.

Толчок:

Дальше у нас идет толчок гири.   Выполняя это упражнение, так же нужно соблюдать технику. Если вы будете правильно выполнять упражнение, то соответственно, у вас будут расти показатели.

Опять же, нам нужно принять правильное положение. Ноги немного согнуты в коленях, спина, когда на груди гири, должна быть изогнута в виде вопросительного знака,  но когда  гиря находится вверху на вытянутой руке, спина должна быть идеально прямой.

Нам нужно закинуть гирю, или гири на грудь и начать упражнение.  Точнее, на уровне груди будут только ручки,  а сами гири будут лежать на руках. Не забывайте про ноги.   Совместно с разгибанием ног, мы толкаем гири вверх. В целом,  тут нет ничего сложного. По той же траектории мы опускаем гири, и  начинаем упражнение заново. Не старайтесь толкнуть гирю  одной лишь рукой. В толчке, да в прочем, как и в рывке, должны  работать ноги.

Это самые главные упражнения с гирями, базовые, но есть еще много интересных упражнений, о которых мы сейчас будем говорить.

Жим Гири:

Жим гири лучше выполнять в конце тренировки с гирями. Это  упражнение, поможет полностью вам «убиться».  Берем гири, забрасываем их на грудь, и начинаем их просто жать, не включая при этом ноги. Жмем до отказа, ставим гири и отдыхаем.

Толчок длинным циклом:

Толчок длинным циклом, включает в себя как толчок, так и рывок.  Это довольно мощное упражнение, и  его не боясь можно включать в программу тренировок с гирями.

В исходном положении мы сгибаем ноги в коленях, спину держим ровно. Рвем гири  до груди, и фиксируем их. Получается, что мы становимся в исходное положение для  толчка. Ну и дальше  толкаем.  Не забываем что главное – ноги и спина.

Приседания с гирей:

Не смотря на то, что во время базовых упражнений с гирей, ноги активно задействованы, в тренировочный процесс,  можно включить приседания. Если у вас две гири, то держим их на груди, как в исходном положении  для толчка и приседаем. Если гиря одна, то беремся обеими рукам за дужку, и прижимаем к себе.  Во время приседания, ни в коем случае не нужно отрывать пятки от пола, а так же  не  нужно пригибать спину.  Спина должна быть максимально ровной, а для уверенности в этом, направьте взгляд вверх.

Ну, вот и все. Есть еще очень много упражнений с гирями, но это самые главные.

https://youtube.com/watch?v=oq63ZcPBMk8

Ну и  конечно же, я советую ознакомиться с другими статьями блога:

  1. Выход на две руки. Чем заменить брусья
  2. Упражнения на бицепс на турнике. Потягивания с дополнительным весом. Комплекс упражнений на брусьях
  3. Упражнения  для пресса на турнике и брусьях

Упражнения с гирей КОМПЛЕКС на все группы мышц

Упражнения с гирей (или с гирями) — очень удобный вариант для начинающих, особенно если вы будете заниматься в домашних условиях.

Можно составить полноценный комплекс упражнений с гирей на все группы мышц, при этом для начинающих достаточно одной гири 16 кг (позже можно купить 24 кг).

Для «продвинутых» гири могут стать дополнительным толчком, который поможет спрогрессировать в основных тренировках.

Какие гири купить для начинающих?

Всё зависит от вашего уровня силовой подготовки. Важный момент в упражнениях – правильная техника выполнения. Достаточно легко травмировать не только запястья, но и спину.

Поэтому если есть возможность – найдите хорошего тренера, а если нет – изучите технику по видео ниже и не беритесь сразу за тяжёлую гирю, попробуйте с совсем лёгкой (в спортивных магазинах можно найти гири по 2-5 кг). После купите гирю 16 кг.

Для продвинутых нужно будет купить гири 24 кг.

Упражнения с гирями для похудения и роста мышц

Комплекс упражнений с гирями подходит и для похудения, и для набора мышц. Но основная задача тренировок с гирями – это развитие силовой выносливости. Отлично помогают комплексы с гирями в тренировках борцов, т.к. развивают и ловкость, и выносливость.

Если делаете упражнения с гирями для похудения, то главное – держите диету (дефицит калорий) и будете терять вес. Для начинающих вообще важнее всего регулярность и правильное питание (с которым первое время не всё понятно и много ошибок).

Но если вы хотите именно увеличить мышечную массу, то гиря (даже 16 кг и 24 кг) – не самый короткий путь. Если вы уже не новичок в тренажёрном зале, то тренировки с гирями помогут улучшить выносливость и ловкость, укрепить суставы.

Просто замените гантелю на гирю там, где это возможно (приседания, тяги и т.д.).

Тем не менее, если вы хотите начать тренироваться и из инвентаря у вас только гиря 16кг, то начинайте делать упражнения с гирями. Они дадут вам гораздо больший результат, чем упражнения только с собственным весом (подтягивания/отжимания и т.д.) или упражнения вроде «лёж лёжа на диване» или «сидение сидя на стуле».

Упражнения с гирей: какие мышцы работают?

Больше всего работают большие группы мышц: ноги, спина. Во всех упражнениях с гирями. Ещё включается пресс, руки (плечи, бицепс и трицепс), грудь. Тренировочный комплекс с гирей лучше всего подходит, когда нужно проработать все группы мышц одновременно.

7 самых важных упражнений с гирей (16 кг или 24 кг)

На видео показаны базовые упражнения с гирей. Махи, жим, толчок, приседания – это основа любого тренировочного комплекса с гирями. Ниже есть подробное описание техники выполнения для каждого упражнения.

А в конце три готовых комплекса упражнений, которые можно делать как в домашних условиях, так и в тренажёрном зале. Главное, чтобы было достаточно свободного места.

Уберите подальше телевизор, ползающих детей и любопытных родственников!

Итак, в видео выше идут следующие упражнения: становая тяга с гирей, махи с гирей, приседания с гирей «гоблет», подъем по-турецки с гирей, жим гири одной рукой стоя, рывок и толчок гири. Теперь разберем их подробнее.

Становая тяга с гирей

Техника выполнения:

  • ноги чуть шире плеч, отводя таз назад, наклонитесь вперёд с прямой спиной;
  • возьмитесь двумя руками за ручку гири;
  • не отрывая пяток от пола, также с прямой спиной, выпрямитесь (отклоняться назад не нужно).

Махи с гирей

Техника выполнения:

  • ноги чуть шире плеч, возьмитесь за гирю двумя руками
  • в спине прогиб
  • делайте махи гири над головой
  • в нижнем положении не круглите сильно плечи, ноги слегка сгибайте в коленях, спина ровная (не горбитесь), гирю заводите назад, за уровень стоп
  • в верхнем положении полностью выпрямитесь (в т.ч. локти)
Читайте также  Становая тяга с гирей

Махи с гирей техника (видео):

Упражнения для мышц с гирей

Чтобы начать заниматься с гирей необходимо для начала посетить врача, чтобы убедиться в том, что эти занятия не навредят спине и исключить возможные серьезные травмы. Если у вас со здоровьем все в порядке, то приобретайте удобную не скользящую обувь и смело приступайте к упражнениям для мышц с гирей.

Занятия с данным силовым снарядом обгоняют по эффективности другие фитнес тренировки. Всё из-за смещённого центра тяжести, благодаря чему вы тренируетесь держать равновесие, манипулируя гирями, у вас напрягаются все группы мышц одновременно (мышцы живота и кистей рук тоже)

Упражнения для мышц с гирей не всегда простые и требуют большой осторожности

Регулярность выполнения упражнений для мышц с гирей позволяют избавиться до 700 калорий за 40 минут активных занятий. А ещё гири эффективно устраняют проблемы со здоровьем и с комплекцией тела, над которыми трудятся разнообразные фитнес направления.

Внимание!

Для тренировок с гирей не обязательны посещения спортзала, можно заниматься и дома. Главное требование — гиря и удобная комфортная обувь (можно тренироваться и без обуви, главное удобство). Эффективные упражнения с гирями требуют прочной основы под ногами, чтобы удержать вес.

Даже если вы профессионал в любом другом виде спорта, знайте, что нельзя безответственно подходить к своему здоровью, ведь в случае с гирей можно получить серьезные осложнения, если вы не пройдете предварительную консультацию у врача. Если вы новичок, то рывки и жонглирования оставьте профессионалам, вам эти эффективные упражнения с гирями ни в коем случае выполнять нельзя.

Тренировка с гирями

Перед началом упражнений с гирей на все группы мышц вам следует немного размяться. Разминка должна задействовать как можно больше мышечных волокон и продолжаться 15-20 минут.

Рассмотрим комплекс упражнений с гирей на все группы мышц для новичков:

1. Становая тяга (наклоны и подъем с гирей).

Это одно из базовых упражнений. Нужно поставить гирю на пол, ноги расположите на ширину плеч (гиря должна быть точно посередине). Отводите таз чуть назад и с ровной спиной опускаетесь (голову и подбородок держите прямо). Во время опускания — выдыхайте. Как только рука дотянулась до гири, начинаете подъем. Подниматься нужно плавно, напрягая мышцы бедер, таза и живота, на вдохе.

Когда полностью выпрямились, снова наклоняетесь и, выдыхая, ставите гирю на пол. Количество повторов этого упражнения зависит от вашей выносливости. Упражнения с гирями дома очень часто задействуют мышцы спины.

2. Толчок одной или двумя руками.

После того, как вы обретёте необходимую уверенность в выполнении этого занятия двумя руками, пробуйте выполнять его одной рукой. Это одно из основных силовых упражнений с гирей.

3. Приседания с весом.

Располагаете гирю на уровне груди, держите её двумя руками, плечи не приподнимаете. Спина должна быть ровной, таз слегка отведён назад и медленно опускаетесь до того момента, когда бёдра станут параллельны полу. При приседании должны напрягаться ягодицы и бёдра. Для начала количество приседаний выбирайте, исходя из своих сил. Затем ваши занятия должны проходить в 1-3 подхода по 12-14 раз.

Тренировку с гирей необходимо разбавлять упражнениями, восстанавливающими пульс и дыхание, а также, для эффективности, добавляйте в свой план занятий отжимания и подтягивания

Лучшие упражнения с гирей следует выполнять крайне осторожно. Следите за техникой и тщательно разминайтесь, иначе получите травму

Программа тренировок с гирей

Свою собственную программу тренировок вы можете составить после того, как определитесь с тем чего вы хотите добиться от тренировок.

Цели могут быть различными:

  • улучшение обмена веществ;
  • наращивание мышечной массы;
  • развитие выносливости.

Для достижения первой цели в программу потребуется включить, как составные упражнения, так и комплексные. Для интенсивного наращивания мышечной массы необходимо систематическое увеличение рабочего веса. Постоянная поддержка организма в тонусе с последовательным увеличением объема нагрузки позволит развить выносливость.

Вы можете комбинировать упражнения с оглядкой на цели и свои физические возможности, либо воспользоваться примером программы тренировок с гирей, которая описана ниже. Приведенное в программе количество повторений и подходов на является догмой, эти параметры вы можете подбирать индивидуально.

Для того чтобы вам определиться, я сделаю небольшую ремарку:

Чтобы развить силу и нарастить побольше мяса на кости следует делать подходы с большим весом и в среднем диапазоне повторений (5-8). Для интенсивного сгорания подкожного жира, что приводит к формированию рельефа, в подходе должно быть большое количество повторений(15-20) с сравнительно небольшим весом.

Полезная статья: “Упражнения с гирями на все группы мышц“

Пример классической программы тренировок с гирей

Толчок гири одной рукой

Перед началом упражнения расположите гирю на полу между линией ног, которые должны стоять на ширине ваших плеч. Наклонитесь и крепко обхватите гирю за рукоять. спину нужно держать прямо с небольшим прогибом в поясе.

Выпрямитесь и на выдохе по инерции занесите гирю на плечо. Из этого положения толчковым движением выжмите гирю над головой. Опустите гирю на плечо, возвращаясь в исходное положение. Тоже движение повторите другой рукой (10-15 повторов для каждой руки, 3 подхода).

Попеременный жим гири над головой

Исходное положение – гири подняты на плечи, ноги на ширине плеч. Плавно выжать правой рукой гирю над головой на выдохе, затем опустить в исходное положение на плече. Тоже повторяем с левой рукой. Итого 10-15 повторов каждой рукой, 3 подхода.

Приседания с гирями на груди

Займите устойчивую позицию, положив гири на верхнюю часть гргудных мышц. Следует выполнять глубокие приседания, толкая вес вверх «пятками». Рекомендую делать это упражнение в диапазоне от 10 до 15 в 3 подходах.

Полезная статья: “Базовые упражнения на ноги“

Свинг

В этом упражнении начальное положение – классическое – ноги по ширине плеч. Крепко возьмитесь за гирю двумя руками, спина при этом прогните в пояснице, стоим на полной ступне, при этом упор делаем на пятки, смотрим вперед. На выдохе выполняем раскручивание бедер и выводим гирю на уровень туловища и выше. Опускаем гирю вниз, не ставим на пол, а заводим между ног, по инерции снова раскручиваемся и заносим гирю перед собой. (15-20повторений), 3 подхода.

Упражнения с гирей

Упражнения с гирей являются одним из наиболее эффективных средств физического развития.

Использую упражнения с гирей можно не только нарастить мышечную массу, но и развить силовую выносливость, укрепить сердечно сосудистую систему, поддержать здоровье в любом возрасте.

Несомненным преимуществом упражнений с гирей, прежде всего, является его простота и доступность.

Разнообразные упражнения осваиваются довольно-таки легко и быстро, и выполнять их можно везде: в тренажерном зале, дома, во дворе или даже на природе.

Подъем гири к плечу стоя или сидяДанное упражнение с гирей хорошо прорабатывает мышцы рук (бицепс и предплечья).

Ноги на ширине плеч или сидя на стуле, возьмите гирю, ладонь смотрит вперед. На вдохе поднимаете гирю исключительно силой бицепса. Во время подъема, туловище остается неподвижным. В верхней точке сделайте секундную паузу и медленно на выдохе верните гирю в исходное положение. Также упражнение можно выполнять с двумя гирями.

Жим гири одной или двумя рукамиУпражнение можно выполнять как одной, так и двумя руками, в большей степени упражнение нагружает мышцы дельт, трицепсы и мышцы спины.

В исходном положении ноги должны быть на ширине плеч, гири нужно поднять к плечам. На вдохе без рывка в умеренном темпе выжмите гири вверх, после секундной паузы так же в умеренном темпе опустите гири к плечам.

Приседания с гирями у плечКак вы уже поняли, это упражнение с гирями, в основном нагружает мышцы ног и мышцы спины.

Ноги поставьте на ширине плеч и поднимите гири (как на рисунке), спину держите прямо. Не отрывая пятки и не наклоняясь вперед, начинайте приседать до тех пор, пока бедра не будут параллельно полу. Медленно без рывков поднимаетесь вверх.

Приседания с двумя гирямиДля выполнения этого упражнения с гирями, понадобиться скамья. Здесь в большей степени прорабатываются ноги и спина.

Встаньте на скамью и возьмите в обе руки гири. Так же как и в предыдущем упражнении, не прогибаете спину и не отрывая пяток начните приседать пока бедра не будут параллельно полу. После секундной паузы поднимайтесь в исходное положение.

Выпад с двумя гирямиОчень эффективное упражнение, которое нагружает ягодичные мышцы, внутреннюю и заднюю часть бедра и квадрицепсы.

Поднимите гири к плечам, ноги вместе, спина прямая. Сделайте шаг правой ногой (как на рисунке), пока бедро не будет параллельно полу. Затем не спеша верните ногу на место. С начало выполните все повторения одной ногой, после другой.

Наклоны в стороны с гирейДанное упражнение с гирей в основном нагружает косые мышцы живота.

Обрати Внимание!

Возьмите в правую руку гирю, ноги на ширине плеч. Плавно не спеша наклонитесь вправо, затем вернитесь в вертикальное положение и продолжите движение влево (смотрите левый рисунок). Сделайте нужное количество повторений с начало одной руке, а потом другой.

Жим лежа с гирямиВ этом упражнении в большей степени нагружаются грудные мышцы, трицепсы и передние дельты.

Гири поднимите к плечам, сядьте, а затем плавно лягте на скамью. На вдохе не спеша выжмите гири вверх, на долю секунды сделайте паузу. Так же не спеша опустите гири вниз.

И это далеко не все упражнения, которые можно выполнить, используя гири. Здесь я собрал, наиболее эффективные упражнения с гирей, которые сможет выполнять любой начинающий атлет, желающий накачать мышцы.

Интересные статьи 81748

Жим гири. Что, к чему и почему

Мы стараемся вносить разнообразие в ваш тренировочный процесс, поэтому выпускаем статьи, в которых рассматриваем как обычные, так и необычные упражнения. Сегодня на очереди движение со свободным весом — жим гири. Скорее всего, вы еще никогда его не выполняли. И если это так, давайте разберем его во всех подробностях. Поехали!

Мышечный атлас

Упражнение относится к классу условно-базовых (компаундных) с типом силы push/толкать и имеет своей целью проработку плеч. Силы, возникающие в упражнении:

  • динамические: дельты – абдукция, сгибание; лопатка и ключица – вращение вверх; локти – разгибание;
  • статические: позвоночник (грудной/поясничный отделы) – разгибание, сгибание, боковое сгибание; запястье – сгибание.

Полный мышечный атлас представляет собой такую картину:

Преимущества

Выполняя упражнение жим гири, вы вправе рассчитывать на получение следующих преимуществ:

  • развитие силы дельт и нижних конечностей;
  • развитие взрывной мощности;
  • увеличение мышечной массы плеч;
  • улучшение стабильности плеча;
  • укрепление мышц стабилизаторов, кора;
  • повышение показателей в жимовых движениях.

Техника выполнения

Жим гири относится к упражнениям среднего уровня сложности. Пошаговая техника выполнения выглядит следующим образом:

Шаг №0.

Возьмите в руку гирю соответствующего веса таким образом, чтобы она находилась с внешней стороны руки. Зафиксируйте гирю у верха груди на плече. Ноги расставьте на ширину плеч и слегка согните. Статически напрягите пресс. Взгляд направьте вперед. Это ваша исходная позиция.

Шаг №1.

Вдохните и на выдохе начните разгибать руку в локтевом суставе, выжимая гирю вертикально вверх. В верхней точке траектории задержитесь на 1-2 счета и верните снаряд в ИП. Повторите заданное количество раз.

В картинном виде это выглядит следующим образом:

В движении так:

Вариации

Помимо стандартного варианта жима гири существуют несколько вариаций упражнения:

  • двумя руками одновременно;
  • стоя на коленях;
  • с гирей, взятой за ручку.

Чтобы выжать максимум из упражнения, придерживайтесь следующих рекомендаций:

  • выжимайте вес вверх только за счет разгибания локтя, разгибая колени в момент толчка, слегка подпрыгивайте на месте;
  • толкайте вес вверх с напряженного плеча;
  • в верхней точке траектории старайтесь выпрямить руку до конца;
  • в верхней точке траектории задерживайтесь на 1-2 счета и медленно и подконтрольно (для варианта без помощи ног) возвращайтесь в ИП;
  • используйте адекватные веса, увеличивая их по мере прогресса;
  • следите за положением корпуса и спины, не отклоняйте его, держите ровно на протяжении всего движения;
  • при использовании тяжелых гирь надевайте атлетический пояс;
  • техника дыхания: выдох – при выжимании снаряда вверх, вдох – при возвращении в ИП;
  • численные параметры тренировки: количество подходов 3, количество повторений – 10-12.

С теоретической стороной закончили, теперь давайте разберем некоторые практические моменты.

Жим гири эффективное упражнение на плечи?

Пользовательские оценки с портала bodybuilding.com говорят о популярности жима гири и его высокой эффективности. Средний балл упражнения составляет 9,3/10. Поэтому если вы никогда его не делали, обязательно попробуйте и выставите собственные оценки.

Как накачать плечи гирей

Если вам приглянулся этот снаряд, вы можете накачать плечи только с помощью гирь

Обратите внимание на следующую программу тренировок:

  • длительность следования: 2,5-3 месяца;
  • количество занятий в неделю: 2, понедельник/пятница;
  • упражнения: отдельно: удержание одной гири (от 5 до 24 кг) перед собой за широкую часть на вытянутых руках; суперсет: жим гири стоя двумя руками + махи одной гирей стоя; отдельно: жим одной гири сидя на скамье.

С помощью этой ПТ вы хорошо оформите плечи. Собственно, по содержательной части заметки это все. Подытожим.

Послесловие

Жим гири –+1 в нашу копилку технических заметок. Не стоит не недооценивать гири. Это эффективный снаряд, который помогает растить силу и массу. Распробуйте его, а потом делайте выводы, нать оно вам или не нать :). На сим все, до скорых встреч!

PS: а что вы делаете в зале с гирями?

PPS: помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме гарантировано 🙂

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.

Лучшие упражнения на пресс с гирей

Перехваты стоя

Нужно встать ровно и взять гирю в одну руку. Занесите ее за голову и перехватите другой рукой, а далее без остановки вынесите вперед и вновь перехватите. Продолжайте работать в таком режиме около полуминуты, а затем начните делать перехваты в другую сторону в течение такого же времени. Вместе с прессом в данном упражнении работают руки, спина и весь плечевой пояс.

Нижние перехваты

Нужно встать ровно, расставив ноги шире плеч. Гирю в одной руке занесите назад между ног и перехватите второй рукой. Выполняйте подобные перехваты в одну сторону, а затем в обратную по 30 секунд. В момент перехватов наклоняйте немного туловище, напрягая пресс и разгружая тем самым позвоночник.

  • Боли в области пупка: причины и лечение
  • Как рассчитать идеальный вес

Подъемы коленей

Выжмите гирю рукой , а потом опустите вниз сбоку от туловища, подняв одновременно колено ноги с той же стороны и стараясь дотянуться им до локтя. Чем выше поднимаете конечность, тем сильнее подключается пресс. В этот момент вы должны ощутить напряжение косых мышц пресса. Сделайте по 10-12 повторений на каждую сторону.

Развороты с гирей

Стоя на полу ровно, схватите обеими руками гирю и поднимите до уровня груди. Держите ее дном и начните поворачивать туловище в стороны, держа бедра неподвижными. В этом упражнении хорошо работают косые мышцы живота.

Скручивания стоя

Стоя ровно, держите гирю обеими руками на уровне груди, а затем начните скручиваться туловищем в стороны, не отклоняя его назад или вперед. Работайте плавно и медленно, ощущая напряжение косых.

Перенос гири

Сядьте на пол, вытянув ноги. Схватите гирю на 16, 24 или 32 кг (в зависимости от физической подготовки) обеими руками и начните переносит ее через бедра влево-вправо. Мышцы пресса должны быть в постоянном напряжении, а для его повышения не опускайте гирю на пол.

Скручивания

Напоследок простейшее и всем известное упражнение на пресс, которое можно выполнять с гирей 16, 24 или 32 кг. Ложитесь на пол и скручивайтесь, отрывая лопатки от пола. Отягощение при этом держите руками на уровне груди. Отметим, что при больной спине выполнять это упражнение опасно.

Фитнес-упражнения с гирей

Новичку при занятиях фитнесом с гирей может не доставать опыта управления этим снарядом, а также часто мешают низкие силовые показатели. Чтобы изменить эту ситуацию, выполняют следующие фитнес-упражнения:

  • В каждую руку берут по гире с минимальным весом. Опускают и поднимают руки, держа их внутренней стороной вверх. Делают 2-4 круга по 8-10 повторов.
  • Сидя на стуле, стопы расставляют на ширине плеч. Левую руку кладут на талию, на правое колено ставят гирю, захватывают ее за ручку ладонью тыльной стороной вверх. Поднимают и опускают ладонь, контролируя перемещение гири по вертикальной линии. Выполняют 3 подхода по 8 повторений.
  • Встают прямо, стопы разводят на ширину плечевого отдела. Гирю поднимают от плеча, разгибая руку в сторону, затем возвращают в исходную позу. Выполняют 3 подхода по 8-10 повторений.
  • Встают прямо, гирю зажимают в одной руке. Сгибают руку в локте, поднимая гирю наискосок к телу. Локоть остается неподвижным. Делают 3 подхода по 10 раз.
  • Опираясь на спинку стола, наклоняют корпус вперед. Подтягивают гирю, отводя локоть назад. Выполняют 3 подхода по 8-10 повторений.

Немаловажную роль в фитнес-тренировках с гирей занимают упражнения для мышц спины. Чтобы укрепить и накачать эту группу, применяют следующие фитнес-элементы:

  • Стоя возле опоры, одной рукой удерживаются за нее, другой держат гирю. Чуть сгибают ноги в коленных суставах, левую ногу немного отставляют назад. Подтягивают и опускают снаряд к груди. Делают 5 подходов по 10 раз на каждую сторону.
  • В упоре лежа, руки упираются в ручки гирь. На выдохе поочередно подтягивают гири к себе, отводя локти за спину. Делают 15-20 раз.
  • Встают прямо, закидывают гирю на плечо, затем выжимают вверх. Выполняют столько повторов, сколько позволяет физподготовка.

Фитнес дома с гирей помогает гармонично и пропорционально развивать свое тело. Для этого выполняют комплекс упражнений, включающий в работу основные мышечные группы.

  • Заброс гири. Снаряд располагают между стопами, ручку обхватывают ладонью. После этого приседают, отставляя таз назад. Взгляд направлен вперед. На выдохе поднимают снаряд вверх до уровня плеча. При движении вверх на уровне живота ладонь разворачивают полукругом так, чтобы локоть ушел вниз.
  • Подтягивание гири в наклоне. Из положения стоя делают шаг вперед, одна нога сгибается в колене, вторая ровная. Сгибом локтя упираются в колено, второй рукой подтягивают снаряд до уровня живота.
  • Приседание. Гирю прижимают двумя руками к груди, приседают, отводя таз назад.
  • Толчок с приседанием. Расставляют стопы на 40-45 см, слегка сгибают ноги в коленных суставах. Приседают, держа гирю на плече возле уха. При движении обратно выпрямляют руку с гирей вверх.
  • Держа гирю между широко расставленных ног, слегка приседают и толкают гирю вверх. Вслед за снарядом выпрямляют бедра, руки остаются прямыми. При движении гири обратно, ноги опять сгибают.
  • Правую руку с гирей вытягивают вверх. Сгибают корпус влево, берут вторую гирю и выпрямляются. Опускают корпус и правую руку вбок и вниз, одновременно вытягивая левую руку над головой.
  • Жим лежа. Расположившись на горизонтальной скамье, выжимают снаряд вверх.

Каждое упражнение повторяют по 3 круга, в каждом из которых 10-15 повторений. Фитнес дома с гирями станет отличной силовой тренировкой, которая нагрузит все тело

При работе с этим снарядом важно ощущать его движение, и своевременно корректировать его. Не следует использовать большой вес, пока организм не адаптируется к нагрузке.

Добавить комментарий