Питание и тренировки мезоморфа, эктоморфа и эндоморфа в чём разница

Типы тела человека

 Несмотря на то, что природа дарит людям разные тела, это не означает, что мы неспособны сформировать их, так как нам нужно. Дальнейшее физическое развитие практически полностью зависит от нас.

 Я хочу сказать, что генетика это еще не всё. На самом деле существует масса способов изменить тот или иной тип тела человека. Это как в природе. Одному растению нужно много солнечного света, а другому нет. Одному животному требуется много воды, другому мало. В зависимости от поставленной цели можно приспособиться к чему угодно. Так и с людьми.

 В зависимости от генетики и целей вы корректируете своё тело. Сколько и какое требуется питание (например, для похудения). Какие необходимы упражнения, сколько подходов и повторений (например, для увеличения мышечной массы). Всё зависит только от вас.

Три типа строения тел

 Помните, в начале статьи я перечислял разные типы строения человеческого тела? Давайте теперь разберемся подробнее, что они из себя представляют.

1. Эктоморф

  Основными признаками данного типа является худоба, небольшая мышечная масса, узкий скелет. Как правило, основной задачей является развитие мышечной массы и укрепление скелета. И надо сказать, что эта задача не так проста, как кажется на первый взгляд.

2. Эндоморф

 Можно сказать, что эндоморфам повезло меньше. Этот тип тела обладает избыточным весом. Фигура выглядит наподобие груши. Люди с таким типом тела имеют замедленный обмен веществ, что осложняет задачу при похудении. Они чаще набирают вес, нежели теряют его.

3. Мезоморф

  Мечта любого человека обладать телом мезоморфа. Данный тип тела – это не скрытый атлетизм. Даже если человек не занимается спортом, он в любом случае уже одарен широкими плечами (в случае с мужчинами), узкой талией и отличным соотношением «мышцы – жир».

Для эктоморфа

 Если ты эктоморф и не стремишься набирать мышечную массу, то можно дальше не читать. Скажу лишь, что здоровое питание и спорт никто не отменял. Для тех, кто испытывает затруднения с набором качественной мышечной массы, можно рекомендовать классический способ решения проблемы.

 Начнем с питания. Необходимо постоянно комбинировать медленные углеводы (греча, рис, овсянка) с белками (кура, рыба, творог, сыр, молоко, яйца, орехи), увеличивая суточную калорийность. Приемы пищи разбивать на 5-6 раз в течение дня.

 Теперь тренировки. В силу природы эктоморфы обладатели медленных (красных) мышечных волокон. Зачастую они марафонцы и могут сделать много повторений. В случае набора массы, упражнения должны быть силовыми с отягощением. Выполняется 10-12 повторений до отказа с паузами между подходами 2-3 минуты. Минимизируйте кардиотренировки.

 Но всё равно на первом месте диета с высокой калорийностью. Не торты и плюшки, а качественное сбалансированное питание (белки, жиры, углеводы, клетчатка)

Для эндоморфа

 Так уж получилось, что вы эндоморф и, скорее всего, ненавидите своё тело. Не спешите вешать на себя ярлык неудачника – проблема решается и, я это знаю не понаслышке. Традиционно начнем с питания.

 В случае с эндоморфом придется урезать потребление  животных жиров (кроме рыбьего) и, главное, углеводов. Про быстрые углеводы (сахар, белый рис, картофель, хлеб) первое время можно вообще забыть

Акцентируйте внимание на белках и клетчатке. Хорошим подспорьем может стать БУЧ диета (об этом здесь)

 Что касается тренировок, то в отличие от эктоморфа необходимо акцентировать внимание на кардионагрузках (особенно интервальных), а при выборе силовых нагрузок подбирать программы по круговому тренингу. Но, как и в первом случае, питание будет играть ключевую роль

Для мезоморфа

 Тело-мечта. Многие обладатели подобных типов тел не ценят того, что дала им природа-матушка. Халява плиз, так сказать. Учитывая физиологию, остается только посоветовать поддержание формы на должном уровне. Опять-таки, за счет здорового образа жизни, питания и тренировок.

 Если ты мезоморф, то это не значит, что вам позволено бесконтрольно пожирать фастфут и вести беспорядочное чревоблудство. Сбалансированное питание – вот ключ к сохранению вашего тела – мечты.

 Относительно спорта, ты свободен в выборе. Комплексный подход к тренировочному процессу позволит тебе оставаться атлетичным и поджарым. Комплексный подход – это сочетание силовых, функциональных и кардио тренировок. У мезоморфа практически беспроигрышный вариант физического развития. Говоря практически, я не забываю про индивидуальные особенности каждого человека в отдельности.

Помните,  все люди разные

А вы, каким типом тела обладаете? Раскройте тайну…))

Способы снижения веса

Медленные углеводы

Как правильно накачать бицепс

Опрос. Какое упражнение лучшее?

Упражнение гиперэкстензия

Хотите быстро похудеть?

Диета для набора массы у худых

К сожалению, хроническое отсутствие аппетита еще с раннего детства приучает эктоморфов есть то, что вкусно, а вовсе не то, что полезно. В дальнейшем увеличение калорийности питания с целью роста мышц происходит не за счет правильных углеводов с низким гликемическим индексом (гречки, сладкого картофеля, овощей), а за счет быстрых углеводов и чрезмерно жирного питания.

Для того, чтобы эктоморф смог набрать именно рельефные мышцы, ему нужно не просто избегать пустых калорий фастфуда и отказаться от сладостей, но и «перенастроить» свое чувство голода, выработав привычку есть небольшими порциями каждые несколько часов. Суммарная калорийность питания при этом должна быть выше нормы примерно на 10-15%, составляя 2500-2900 ккал.

Питание и уровень тестостерона

Необходимо отдельно отметить, что белковая диета и излишнее потребление протеина не всегда идут на пользу эктоморфам при наборе массы. Вопреки распространенному мнению, вовсе не белки, а углеводы являются ключевым элементом для роста мускулатуры и для проведения силовой тренировки. Без запасов углеводов (точнее, гликогена в мышцах) вы просто не сможете качаться.

Помимо прочего, существуют научные исследования, говорящие о том, что для повышения уровня тестостерона количество потребляемых калорий из углеводов должно быть в 2-3 раза больше, чем количество калорий из белков. Источником углеводов при этом должны выступать как различные крупы, так и натуральные быстрые углеводы в виде всевозможных овощей и фруктов.

Эктоморфы астенический тип телосложения

К эктоморфам относятся худощавые от природы люди. Это те самые счастливчики, которые могут себе позволить есть что угодно, при этом не набирая лишних килограммов.

Однако мышечная ткань у эктоморфов образуется так же трудно, как жировая, поэтому накачать мышцы для них очень и очень непросто. Узнать эктоморфа можно по следующим признакам:

  • широкие плечи;
  • узкая талия;
  • тонкие кости и небольшие по размеру суставы;
  • минимальный процент жировой ткани;
  • слабо выраженная мускулатура, которая с трудом поддается увеличению.

Как правило, данный тип стремится к набору веса. Мужчины хотят нарастить мышечную массу, женщины – обрести более округлые формы. Исходя из данных целей, рацион эктоморф должен строить таким образом:

  • 50-60% углеводов;
  • 20-30% белка;
  • 20% жиров.

В питании эктоморфов акцент делается на углеводы. При наборе веса их количество может составлять 6-9 г на 1 кг массы тела. Однако набрасываться на булочки и пирожные не стоит. Если вы хотите не просто увеличиться в размерах, а обрести красивое спортивное тело, то источники углеводов и жиров должны быть максимально полезными – злаки, овощи, фрукты, цельнозерновый хлеб и макароны, орехи. 

Расчёт дневной нормы калорий осуществляется путем умножения желаемого веса на 40. В дни тренировок к полученному числу прибавляем еще 500 ккал.

С питанием у эктоморфов все достаточно просто: оно должно быть обильным и насыщенным максимальным количеством питательных веществ, а вот тренировкам следует уделить большее внимание. При построении тренировочной программы нужно учитывать особенности мышечной ткани эктоморфа

Его мышцы не обладают большой выносливостью, поэтому при чрезмерных нагрузках быстро начинают разрушаться и останавливаются в росте. По этой причине длительность тренировки не должна превышать 60 минут, а упражнения необходимо делать с низким количеством подходов и повторений.

На восстановление мышцам также требуется большое количество времени, поэтому не стоит проводить больше 3 тренировок в неделю. А вот кардиотренировками эктоморфам, желающим набрать массу, увлекаться не стоит.

При построении индивидуального рациона нужно учитывать, что чистые типы телосложения встречаются достаточно редко. Часто человек может сочетать в себе характеристики сразу двух конституций. В таком случае рацион строится по преобладающим признакам, либо составляется нечто среднее. К тому же под воздействием гормонального фона наше тело может изменять конституцию с возрастом. Например, подросток-эндоморф в процессе взросления может «вытянуться» и стать мезоморфом.  В таком случае и рацион, и тренировки также подлежат корректировке.

Питание и тренировки, рекомендуемые для мужчин разных типов телосложения

Грамотно спланированный рацион, выполнение специально подобранных физических упражнений для определенного вида мужской конституции, настойчивость и терпение способны внести значительные коррективы в заложенные природой данные и добиться любому мужчине впечатляющих результатов в достижении спортивного и мускулистого тела.

Для мужчин с астеническим строением тела

Для эктоморфов быстро набрать мышечную массу затруднительно, поскольку расщепление углеводов у мужчин этой конституции повышено, а вот процесс усвояемости белков замедлен. Успех в достижении поставленных целей по наращиванию мускулатуры у представителей худощавого телосложения на 70% зависит от питания, поэтому диетологи советуют придерживаться следующих рекомендаций.

  • Принимать пищу необходимо часто (5–6 раз в сутки), каждый раз съедая большую порцию еды, основной упор делая на белковые и углеводистые продукты.
  • Дневной рацион должен на 50% состоять из сложных углеводов. Преимущество стоит отдать крупам, бобовым, макаронам из твердых сортов пшеницы, овощам.
  • Пищу, богатую быстрыми углеводами (конфеты, выпечка, варенье) рекомендуется исключить.
  • Норма потребления белка – 2–2,5 г/кг массы тела. На белковые продукты: белое мясо курицы, индейки, нежирное мясо говядины и рыбы должно приходиться до 30% суточного рациона.
  • Молочные продукты обязательно должны присутствовать в питании астеника, но желательно невысокой жирности (1%), так как рекомендуемая дневная норма жиров в рационе не должна превышать 20%.

Тренировки следует ограничить до 3 раз в неделю и построить их таким образом, чтобы нагрузка была максимально тяжелой, но не изматывающей, а длительность занятия не превышала 45 минут.

План питания и тренировок для мезоморфов

Поскольку этот тип мужской фигуры считается идеальным в плане построения совершенного тела, то все рекомендации по питанию и физическим нагрузкам сводятся лишь к тому, чтобы не допустить перетренированности и придерживаться принципов здорового питания. Рекомендованный суточный рацион для мезоморфа следующий:

  • белки – 30–40 % (не больше 2 г/кг массы тела);
  • жиры – 10–20%;
  • углеводы – 40–50%.

Рекомендации для эндоморфов

Целью физических тренировок мужчин с эндоморфным типом фигуры является борьба с лишним весом и наращивание мышц, которые скрываются глубоко под слоем подкожно-жировой клетчатки. Поэтому тренировочная программа ориентирована на перестроение организма в сторону формирования мышечного рельефа и сжигания жировых отложений.

  • Обязательно выполнение циклических упражнений (велотренажер, бег, плавание) в сочетании с аэробными нагрузками и силовыми упражнениями.
  • Эффективны занятия по сплит-системе, когда две или три ежедневные тренировки чередуются с одним днем отдыха.
  • Стоит включать в программу и круговые тренировки через каждые 5–6 занятий (не менее 4 кругов без перерыва).
  • Основная часть суточного рациона должна составлять белковая пища (40–50%). Потребление белков увеличить до 3 г на каждый килограмм веса тела.
  • Кушать нужно каждые 2 часа, но небольшими порциями до 7 раз в сутки.
  • Сложные углеводы употреблять в первой половине дня. Они должны составлять не менее 40% от суточной нормы калорийности.
  • Жиры рекомендуется ограничить до минимума – 10%, а о сладостях, мучных продуктах, фаст-фуде полностью забыть.

Читайте еще: степ аэробика для похудения в домашних условиях

От питания у мужчин с эндоморфным типом во многом зависит успешный результат в борьбе с лишним весом

Если у мужчины смешанный тип конституции, нужно принимать во внимание рекомендации по тренировкам и правильному питанию обоих типов: рацион подбирать в зависимости от скорости обмена веществ, а тренировочные программы чередовать

Чтобы обрести рельефное и стройное тело, мужчине важно правильно оценить свои природные данные и определить тип телосложения. После этого можно подобрать подходящую для данного типа фигуры программу тренировок и питания

Советы диетологов и тренеров и упорство в достижении целей помогут добиться идеального результата каждому мужчине независимо от его конституции

После этого можно подобрать подходящую для данного типа фигуры программу тренировок и питания. Советы диетологов и тренеров и упорство в достижении целей помогут добиться идеального результата каждому мужчине независимо от его конституции.

Originally posted 2017-03-09 12:06:44.

Типы телосложения по Шелдону

В настоящее время, наиболее популярные 3 типа телосложений предложенные американским психологом Уильямом Шелдоном:

  • Эндоморф
  • Эктоморф
  • Мезоморф

Многие физиологи мира используют концепцию Шелдона при определении соматотипа человека.

Типы телосложения по Шелдону

Эндоморфный тип телосложения

Эндоморф (располневший) — медлительный, ленивый тип телосложения, имеет значительные жировые запасы, из-за замедленного обмена веществ, короткие руки и ноги, широкие бедра и талию.

Эндоморфный тип телосложения

Крайне тяжело будет заниматься бодибилдингом таким людям из-за сложности в наборе мышечной массы и постоянной склонности к жировым отложениям.

Для всех эндоморфовов, которые хотят иметь красивое телосложения, необходимо максимально разгонять обмен веществ (скорость сгорания питательных веществ в организме), следуя правилам:

  1. Дробного питания
  2. Полноценного, здорового сна
  3. Потребление качественных продуктов питания
  4. При накопление лишнего веса – создавать недостаток калорий в организме
  5. Уделять больше аэробным нагрузкам, а не анаэробным, которые не сгоняют лишний вес, а наращивают мышечную массу

И конечно, всем обладатели эндоморфного типа телосложения, просто обязаны вести активный, подвижный образ жизни.

Тип телосложения эктоморф

Эктоморф (худой) – человек худощавого типа телосложения, часто имеет длинные руки и ноги, узкие плечи, корпус тела не большой, щуплый.

Таким людям очень проблематично набирать мышечную массу, из-за высокой скорости обмена веществ в организме. Однако, атлеты, которым удается накачать мускулатуру, выглядят очень эстетично. Ожирение им не грозит, вследствие чего могут особо не зацикливаться на сушки при подготовке к соревнованиям по бодибилдингу.

Эктоморфный тип телосложения

Очень часто, тонкие и хрупкие кости эктаморфма, не дают раскрыть весь свой потенциал в силовых видах спорта, например, в пауэрлифтинге.

Если вы обладаете, таким типом телосложения, то советуем вам, для набора массы:

  1. Создавать избыток калорий в организме
  2. Следить за здоровым сном (8-9 ч)
  3. Меньше двигаться, сохранять энергию
  4. Употреблять гейнер (белково-углеводная смесь) на постоянной основе

При усиленном калорийном питании, чтобы все не пошло впрок, или еще хуже в жир, эктоморфы должны регулярно выполнять силовую нагрузку в тренажерном зале.

Тип телосложения мезоморф

Мезоморф (спортивный) тип телосложения человека, который дает максимальный природный потенциал к росту мышц, силовых показателей, то есть идеально подходит для занятия бодибилдингом.

Крупные, крепкие кости и сухожилия позволят поднять огромный вес, а объемные, рельефные мышцы дадут атлету мускулистую фигуру. Именно поэтому типичному мезоморфу будет достаточно легко добиваться поставленных целей в любом силовом спорте, а также в единоборствах, например:

  • Армреслинг
  • Бодибилдинг
  • Пауэрлифтинг
  • Тяжелая атлетика
  • Бои без правил
  • Дзюдо
  • Греко-римская борьба

Мезоморфный тип телосложения

Всем мезоморфам достаточно легко набирать мышечную массу, при правильных тренировках и питании.

Основные черты, которые характеризуют типичного мезоморфа:

  • Широкие плечи
  • Коренастая фигура
  • Легко набирают мышечную массу
  • Не склонны к набору лишнего веса
  • Пропорционально развита мускулатура
  • Хороший аппетит и обмен веществ

В реальной жизни, все люди имеют смешанный тип телосложения, например, эктоморфный мезоморф или эндоморфный мезоморф.

Обладателям мезоморфного тела действительно легче в культуризме, но никто не отменял морально-волевые качества спортсмена, настойчивость, целеустремленность, и другие не менее важные свойства характера атлета, с помощью которых достигаются вершины в спорте.

Гиперстенический тип телосложения эндоморф

Основные характеристики:

  • Мягкое тело с округлыми формами
  • Легко набирает жировую и мышечную массу
  • Низкий рост
  • Тяжело сбрасывает вес
  • Плохо выраженная мускулатура

Эндоморфы чаще других типов имеют лишний вес, даже потребляя при этом меньше калорий.

Женщины данной конституции имеют кости тяжелые и широкие, объемные плечи, широкую и короткую грудную клетку, чуть укороченные конечности (как правило). Рост чаще ниже среднего.

От природы такие дамы обладают силой и выносливостью, но обделены гибкостью и изяществом. Поэтому рекомендуемые спортивные дисциплины следующие: йога, калланетика, восточные единоборства и т.п.

Кроме того, к недостаткам гиперстенического типа телосложения относится невысокая скорость обмена веществ, что

подразумевает повышенную склонность к полноте.

Длина окружности запястья при ширококостном телосложении составляет более 17 см.

Характер эндоморфа

Гиперстеники  отличаются общительностью, эмоциональностью, впечатлительностью, ведущими в их поведении являются чувства, а не рассудок. Люди этого типа любят компании, умеют подшутить над собой и над другими, легко знакомятся и адаптируются в новой обстановке.

Гиперстеники легко переключаются с одного дела на другое, но у них и скорее развивается утомление, падает интерес к работе. Им легче переключиться на другие дела, чем продолжить начатое. Поэтому для эффективной деятельности гиперстенику целесообразно начинать день с решения более сложных задач, а в конце дня выполнять работу полегче.

Гиперстеники обладают хорошей кратковременной памятью, поэтому они результативно решают текущие, оперативные задачи.

Как правило, встречаются смешанные типы телосложения, при этом одна из разновидностей доминирует. Для мезоморфа характерны крупная грудная клетка, широкие плечи, длинный торс, при занятиях силовыми видами спорта он быстро и легко наращивает мышечную массу. У эндоморфа широкая кость и достаточное количество подкожного жира, относительно медленный обмен веществ; от лишних килограммов он избавляется с трудом.

Третий тип — эктоморф, обладатель худощавой фигуры. Для него характерна тонкая кость, минимальная жировая прослойка и слабо выраженные удлиненные мышцы. Он почти никогда не имеет проблемы лишнего веса из-за ускоренного метаболизма, зато пополнеть или набрать мышечную массу ему очень сложно.

У эктоморфа разница между обхватом бедер, груди и талии часто выражена незначительно. Запястья и лодыжки — тонкие, руки и ноги — тонкие и часто удлиненные, плечи — узкие, грудная клетка также узкая и плоская. Как правило, рост таких стройных людей выше среднего.

К плюсам конституции относится то, что они не полнеют, даже объедаясь сладким на ночь, часто выглядят моложе своих лет из-за стройной фигуры. С другой стороны, некоторые эктоморфы безуспешно пытаются набрать вес или нарастить мышцы, им часто требуется больше времени на восстановление сил, чем другим людям. В период стрессов, высоких нагрузок или вынужденных ограничений в питании они часто теряют и тот минимум жира, который имеется, и становятся еще более худыми, приобретая болезненный вид.

Для эктоморфов свойственны всплески энергии, из-за чего они могут проявлять гиперактивность, суетливость и беспокойство, страдать от бессонницы. Но через некоторое время это приводит к истощению сил и наступает упадок, и тогда человеку необходимо обеспечить себе качественное расслабление и отдых, относительно продолжительный сон. Эктоморфам следует заниматься укреплением своей нервной системы, им на пользу пойдут уравновешивающие практики, такие как медитация и йога.

Система физических нагрузок для эктоморфов имеет свои особенности. ловые тренировки должны быть динамичными, но не слишком длительными, между тренировками телу следует давать достаточно времени на восстановление. Изнурять себя аэробными нагрузками противопоказано, т.к. они нужны в данном случае не для похудения, а исключительно для оздоровления и для тренировки легких и сердца. Справедливости ради стоит отметить, что благодаря специфике сокращения мышечных волокон эктоморфы могут иметь преимущество перед представителями других типов конституции в упражнениях на выносливость.

Эктоморфу необходимо полноценное и высококалорийное питание несколько раз в день, желательно по графику, с достаточным содержанием углеводов и жиров. Конечно, эти углеводы и жиры должны быть полезными, поскольку, налегая на конфеты и жареное, эктоморф может испортить себе пищеварение и еще больше похудеть. Полезные углеводы содержатся во фруктах, крупах и меде, а жиры — в льняном и арахисовом масле, семенах и орехах.

Как определить тип телосложения у мужчин

Есть два наиболее простых способа определения мужского типа телосложения:

  • С помощью зеркала (визуальная оценка, сопоставление)
  • По методу Соловьева (по обхвату запястья)

Как определить тип телосложения человека

Методы оценки телосложения

1 способ

Снимите с себя одежду, встаньте перед зеркалом боком, начинайте рассматривать себя, уделяя особое внимание местам с повышенным содержанием жировых отложений, так если:

  1. Большие излишки жира на бедрах, животе, ягодицах, то можно смело себя относить к эндоморфу.
  2. Хорошо развита мышечная система, с минимальными жировыми отложениями, широкая грудная клетка, плечи и узкая талия, тогда вы выраженный мезоморф.
  3. Конечности длинные и тонкие, кости хрупкие, мышечные группы плохо развиты, узкая грудь и плечи, то вы типичный эктоморф.

Определения своего типа телосложения по зеркалу

2 способ

Второй способ предполагает определение типа телосложения методом Соловьева:

Измерьте свое запястье  сантиметровой лентой в самом тонком месте и полученный результат соотнесите с таблицей ниже.

Таблица – типы телосложения (мужчины и женщины)

Тип телосложенияОкружность запястья
Мужчины, смЖенщины, см
Астенический
Нормостенический18-2016-17
Гиперстенический>20>17

Тип телосложения мужчин

Оба способа не дают 100% гарантией правильного определения своего типа телосложения, это всего лишь рекомендации, на которые стоит обратить внимание. Определения типа телосложения по запястью

Определения типа телосложения по запястью

В истории много примеров, когда менее одаренный спортсмен, превосходил другого одаренного природой (генетикой), благодаря своему характеру, мотивации.

Да вы и сами, наверняка, если занимаетесь (-лись) в спортивной секции замечали, как некоторым ребятам дается гораздо легче выполнение многих упражнений, у них быстрее развивается костно-мышечный аппарат, растут силовые показатели, однако проходит время, и те спортсмены, которые были в начале на вершине, начинаю уступать другим ребятам, менее одаренным, но более усидчивым, целеустремленным, мотивированным, именно эти качества в конечном итоге определяют истинного чемпиона, отличают сильного от слабого, а не временное превосходство в генетики, которое может так и не раскрыться из-за банально лени и отсутствия самодисциплины к себе.

Кто это такой

Типология соматичеких типов не заканчивается на выявлении физических особенностей и подборе плана тренировок и соответствующих диет. С психологической точки зрения, особенности строения фигуры связаны с характерологическими и эмоциональными проявлениями, соответственно эндоморфы отличаются от иных типов фигур даже в своем характере.

Так, это люди, очень привязанные к комфорту во всех его проявлениях. Они много делают для обустройства своего дома и создания в нем максимального уюта, что интересно, это не обязательно будут большие вложения или последние модные новинки, однако мебель всегда будет ортопедичной и будут подведены все необходимые службы. Отдельным пристрастием является кулинария – это ценители вкуса и традиций, гостеприимные хозяева и отличные повара. Постоянные застолья и посиделки становятся частью жизни и культуры данного человека, что радует всех входящих в дом, но помня о физиологических особенностях, часто негативно сказывается на фигуре и здоровье самого хозяина.

Социально эти люди всегда ориентируются на мнение группы и важные морально-этические стороны того общества, где непосредственно находится эндоморф. Важны разница между отсутствием собственного мнения и ценностью окружения – они знают, чего хотят, но являются прекрасными товарищами и приветливыми незнакомцами.

Эндоморф – это тот, кто всегда будет открыт к беседе и сможет поддержать в трудную минуту. У них много друзей за счет веселого нрава и высокой степени толерантности в проявлении собственных мнений. Точно так же, как эндоморф стремится обеспечить физический комфорт себе и тем, кто рядом, так же он заботится о хорошем эмоциональном состоянии всех приходящих к нему.

Тело, не приспособленное для длительных и тяжелых нагрузок, оказывает свое влияние и на особенности психики и характера – эндоморфы не вечные двигатели прогресса, неустанно веселящие окружающих.

Тип фигуры Груша А

Самый женственный из всех типов. Его счастливые обладательницы могут похвастаться узкими округлыми плечами на фоне более крупных бедер. Бюст чаще всего средних размеров. А вот талия может быть как ярко выраженной (когда разница между обхватом талии и обхватом бедер составляет более 25 см), так и слабо выраженной (когда такая разница менее 25 см). Живот чаще всего плоский. Верхняя часть тела может быть немного длиннее нижней. Часто бывает, что ноги относятся к ширококостному типу скелета , тогда как руки – к тонкокостному. Женщина с фигурой Груша может обладать любой комплекцией: нормальной, полной или худой; а также почти любым ростом (редко очень высоким).

Скорость обмена веществ низкая. Излишки веса имеют тенденцию к накоплению преимущественно в нижней части: в области бедер и ягодиц; частично в груди. Кроме того, дамы этого типа более других склонны к целлюлиту.

При формировании гардероба основная задача женщин с фигурой Груша, — добиться эффекта мягких и объемных линий. При этом необходимо зрительно увеличить ширину плеч, подчеркнуть бюст и визуально убрать акцент с нижней части фигуры.


Скачайте Альбом рекомендаций для фигуры Груша..

  • Какая одежда подходит для типа Груша
  • Как одеваться Груше невысокого роста
  • Сеты одежды на все случаи жизни для Груши
  • Платья для Груши
  • Блузки, топы, рубашки для Груши
  • Юбки для фигуры Груша
  • Пальто и жакеты для Груши
  • Купальники для Груши
  • Брюки, джинсы и шорты для Груши

Эндоморфы

Эндоморфы умеют сохранять энергию, мышцы и жир у них сосредоточены в нижней части тела. Эндоморф — самый тяжелый тип тела, который имеет отношение к весу и общей физической форме, но чтобы получить более сбалансированное телосложение, вам следует сосредоточиться на развитии плеч и удалении лишнего жира с нижней части тела. Кардио-тренировки с низкой и средней интенсивностью помогут вам избавиться от жира, равно как и диета в 1750 калорий в день с высоким содержанием клетчатки.

Вы эндоморф?

Если у вас проблемы с лишним весом, есть вероятность, что вы эндоморф, характеризующийся относительно высоким количеством накопленного жира, широкой талией и большой костной структурой.

Почему так происходит?

Хорошей новостью является то, что вы вершина эволюции: когда пищи было мало, естественный отбор благоприятствовал людям с метаболизмом, сохраняющим жировую ткань. Плохая новость заключается в том, что теперь, когда есть диваны и молочные коктейли, эти гены сыграли с вами плохую шутку. Некоторые эксперты полагают, что наследственные факторы могут на 70% влиять на ваш индекса массы тела (ИМТ).

Во-первых, немного хорошего: нет смысла тратить часы на беговую дорожку. «Первое, что я говорю людям, пытающимся сбросить вес, — это остановить долгую, медленную, устойчивую сердечно-сосудистую работу», — говорит Пердью. — Затем я заставляю их делать больше интервальных упражнений, чтобы избавиться от жира. Сплиты и прыжки на степе великолепны, но если вы имеете большой вес — побеспокойтесь о своих суставах, они должны двигаться медленно, но интенсивно».

И если вы делаете пресс сотню раз, чтобы попытаться ться от спасательного круга, перестаньте делать это прямо сейчас. «Невозможно избавиться от жира в какой-то определенной точке, — говорит Хьюз. — Вам нужно потерять его во всем теле, чтобы увидеть результаты на своей талии».

В то время как большая часть эндоморфов-новичков сфокусирована на том, чтобы сбросить жир с помощью аэробных упражнений, мы придерживаемся мнения, что тренировки с весом лучше, потому что при этом калории продолжают сжигаться еще очень долго после окончания упражнения. Более того, калории, которые вы потребляете в течение периода восстановления, помогут вашим мышцам расти, а не подпитывают ваш желудок. Поэтому мы рекомендуем делать четыре дня в неделю тренировки на гипертрофию (тяжелый вес, мало повторов) вместе с кардио.

«Объедините тренировки на гипертрофию — в основном, наращивающие мышцы — с отдыхом, чтобы избавиться от нежелательного жира», — говорит Пердью. — Четырехдневный план может быть примерно таким: понедельник — гипертрофия верхней части тела; вторник — упражнения на нижнюю часть тела, такие как спринты или сани; четверг — гипертрофия нижней части тела; и пятница — повторение дня для верхней части тела, но при этом вы будете делать много повторений при относительно низких весах».

Что есть?

С точки зрения питания, низкоуглеводная диета, которая по-прежнему включает овес и коричневый рис, должна быть дополнена высоким потреблением белка и клетчатки. Питательные вещества, поступающие из таких продуктов, как зеленый чай и шпинат, помогут в процессе сжигания жира. Вам нужно будет следить за тем, что вы едите более строго, чем люди с другими формами тела. «Получайте свои углеводы из овощей, — говорит Пердью, — и избегайте белого хлеба и риса».

Эндоморфы, у которых процент жира составляет 15%, должны употреблять 2,5 г углеводов, 3,5 г белка и 1,3 г жира на килограмм веса тела в дни тренировок. В дни отдыха уменьшить углеводы до 2 г. Эндоморфы более восприимчивы к жиру на диетах с высоким содержанием углеводов, поэтому начинайте с малого количества и только тогда увеличивайте углеводы, когда прогресс заглохнет.

Что еще?

«Есть доказательства того, что лишний вес вокруг средней части тела указывает на высокий уровень стресса или низкую способность справляться со стрессом», — говорит Пердью. — Постарайтесь свести к минимуму влияние кортизола, гормона стресса, получая достаточно сна и избегая перетренированности». И избегайте спортивных напитков. «Они полны углеводов, — говорит Пердью, — и они очень сильно поднимут сахар в крови». И, конечно же, избегайте выпивки.

Подходящие упражнения

«Привыкайте использовать свое тело, — говорит Пердью. — Занимайтесь с собственным весом, например, с помощью жим лежа или подтягиваний, и используйте упражнения, которые нацелены на хорошую технику, такие как турецкий подъем».

Как определить мезоморфа

Существует ряд определяющих для мезоморфа признаков

Прежде всего обратить внимание стоит на скелет человека и мышечный каркас – они довольно мощные, атлетической формы. Кости крупные, крепкие, плечи шире бедер (мезоморф женщина также отличается превалирующим плечевым поясом)

Бедра и ягодичные мышцы у этого типа ярко выражены, имеют притягательные формы, за счет развитой мускулатуры, что делает данный тип наиболее притягательным среди всех остальных возможных.

Обычно эти люди отличаются стройностью, развитыми мышцами и красивой, грациозной осанкой. Распределение жировых накоплений по телу равномерно, поэтому даже в ситуации наличия нескольких лишних десятков килограмм, мезоморфы выглядят органично и красиво – соблюдение пропорций оказывает решающее значение в общем восприятии фигуры, а не ее габариты.

Свойства стройности, мускулистости и силы заложены в мезоморфах природой и чтобы превратится в заплывшую жиром бесформенную массу, им придется приложить немалые старания. Результат от любых тренировок виден настолько быстро, что их тело становится подтянутым после часа в спортзале, а лишние килограммы уходят после дня на рисе.

Физически развитое тело закладывает программу победителя и на психологическом уровне, поэтому данные люди часто отличаются демонстративным поведением, привлекающим к себе много внимания. Они не боятся конкуренции, а иногда специально устраивают ее, понимая собственные выгодные позиции. Эти люди лидеры, руководители и новаторы, они всегда стремятся к деятельности – высокий уровень энергии не дает погружаться в бездействие и на ментальном уровне. Именно они придумывают новые проекты, тянут друзей в опасное путешествие или прыгают с крыши на крышу, обосновывая свое поведение скукой.

Упорство, смелость могут в некоторые моменты обретать выражение в тирании, поскольку любовь к контролю и руководству, а также невозможность уступить, признать свое мнение неверным являются также ведущими качествами.

Добавить комментарий