Программы питания в бодибилдинге меню бодибилдера на каждый день мужчине для тренажерного зала

Продукты питания с наибольшим содержанием белка

Несомненно, протеин является основным питательным веществом в пищевом рационе для наращивания мышечной массы тела. Употребление в пищу продуктов в цельном, натуральном виде (как, например, яйца, птица, рыба, говядина, другое) является традиционным вариантом спортивной диеты.

Еще совсем недавно выбор концентрированных добавок был невелик – изначально это был яичный порошок, чуть позднее популярностью пользовались порошки сывороточного происхождения.

В настоящее время в продаже можно встретить большое количество компонентов различного происхождения:

  • сывороточный концентрат;
  • молочный протеин;
  • сывороточный изолят;
  • соевый протеин;
  • добавки яичного происхождения;
  • рисовый протеин, другое.

Научные исследования и наблюдения на практике показывают, что одного вида добавок недостаточно на все случаи жизни.

Добавки для употребления перед тренировками

Эти виды добавок не настолько важны для роста мышц. Однако они помогают сконцентрироваться и увеличить интенсивность тренировки в зале. Тщательно подобранный набор ингредиентов такого спортивного питания помогает повысить уровень энергии. Они отличаются по составу. Некоторые содержат креатин и предназначены для усиления интенсивности и повышения активности.

К тому же, они помогают побороть усталость и позволяют тренироваться активнее и дольше. Существует много разновидностей, поэтому следует определиться, с какой целью вы будете их принимать. Некоторые спортсмены предпочитают такие препараты в ограниченном количестве, принимая лишь в случаях появления ощущения энергетического истощения или при условии ежедневных утренних тренировок с высокой интенсивностью. Есть версии без добавления стимулирующих веществ. Регулярное употребление такой продукции может существенно повысить эффективность занятий.

Основная мысль – среди многочисленных видов и форм различной продукции выбрать ту добавку, которая обеспечит энергию, не принося ущерб здоровью, а также поможет повысить концентрацию, выносливость, силу и активность. Придётся перейти вброд через море продукции в поисках оптимальных вариантов

Желательно почитать специальные обзоры и отзывы, уделяя внимание лишь авторитетным интернет-ресурсам. Полученные данные используйте в качестве отправной точки

Список продуктов

Пред- и посттренировочная пища должна изобиловать крахмалистыми углеводами, но содержать мало жира. Она сделает вас сильнее, и обеспечит энергией для обеспечения мышечного роста. Правильное питание для качков, которые тренируются для набора массы, должно включать больше таких блюд в каждодневном рационе. В промежутках между тренировками стоит ограничить количество крахмалистых углеводов и сосредоточиться на жирах. Так вы подстегнете процессы жиросжигания.

Читайте также  Отжимания каждый день

Продукты источники крахмалистых углеводов для составления меню бодибилдера:

  • Крахмалистые продукты: бурый рис, киноа, картошка, овсянка, цельнозерновой пастой, хлебобулочными изделиями, хлопьями, крупы
  • Белковые продукты: порошковый протеин, яичный белок, цельные яйца (дозировано), нежирное мясо, белая рыба, греческий йогурт
  • Фруктово-овощные и бобовые культуры: экзотические фрукты, зеленые или волокнистые овощами, бобовые
  • Растительное масло: применять умеренно, по чайной ложке вместо столовой

Безкрахмальная пища готовятся из:

  • Белковых продуктов: порошкового протеина, яиц, белого и красного мяса, жирной или белой рыбы, греческого йогурта. Тут вы найдете лучшие продукты богатые белком высокого качества.
  • Фруктово-овощных и бобовых культур: ягод, зеленых или волокнистых овощей, бобов (в малых количествах)
  • Растительного масла или жиров: измерять столовой ложкой вместо чайной. Авокадо, семечек и орехов, кокосового масла, канолового майонеза, жирных сортов сыра.

На заметку: Под «посттренировочным перекусом» подразумевается шейк или еда, богатые быстро перевариваемыми углеводами.

Характеристика протеина

Протеин представлявляет собой высокомолекулярные органические вещества. Аминокислоты, соединенные между собой в цепочку пептидной связью, формируют белки. В живых организмах генетический код определяет аминокислотный состав протеина. Есть 20 основных аминокислот, которые чаще всего используются в синтезе. Разнообразие их комбинаций формирует большое количество свойств молекул белков. Содержащиеся в протеине, аминокислоты играют роль строительного материала для мышц тела.

Для наращивания мышечной ткани организму необходимо достаточное количество аминокислот и энергии, ведь во время тренировок их затраты значительно увеличиваются. Бытует стереотипное мнение, что все необходимые вещества и микроэлементы мы получаем в процессе приема пищи и дополнительно употреблять какие-либо биодобавки-очень вредно для здоровья. Необходимо понимать, что при увеличении нагрузок, организму может быть недостаточно повседневных продуктов.

Подведем итог, вышеизложенного материала:

1. Спортсменам необходимо больше питаться;

2. Основную часть рациона атлета должны составлять продукты богатые белком (мясо, птица, морепродукты, порошковый протеин и т.д.).

Основной задачей остается повышение процентного соотношения белка в общем объеме потребляемых продуктов, ведь повысить калорийность рациона не так уж и сложно. К сожалению, как растительные, так и животные продукты, обогащенные белком, не имеют свойства полностью усваиваться организмом. Процесс приготовления, в свою очередь, тоже забирает у продуктов часть протеина. Таким образом, с килограмма отваренного мяса организм получит около 100 грамм белка.

Еще один очень важный нюанс: каждый вид белка имеет свою скорость всасывания. Наиболее быстрый процесс всасывания у сывороточного протеина (от 20-ти до 60-ти минут). Немного ему уступает молочный протеин, у которого на всасывание уходит 5-8 часов.

После каждой тренировки необходимо срочно пополнить запасы аминокислот, чтоб не вызвать их нехватку в организме, для этого лучше всего подойдет сывороточный протеин. Он в кротчайшие сроки восстановит баланс аминокислот. Приоритетным пунктом в употребление биодобавок должно быть соблюдение правил их приема, их несоблюдение может привести к снижению эффективности. При правильном применении протеина, результат не заставит себя долго ждать.

Стероиды для спортсменов

Несколько причин, по которым спортсмены решаются на прием анаболических препаратов для роста мышц.

Мода на стероиды. Среди спортсменов, как ни странно, не популярны тренировки, не подпитанные приемом БАДов, анаболиков и других стимулирующих средств. Постоянное давление со стороны окружения, быстрые результаты других, стремление к собственной значимости и рекордам вынуждает молодого спортсмена начать прием анаболиков.

Стремление к быстрому результату. Усилия, затраченные в спортзале без приема специальных препаратов, редко приводят к мгновенному преобразованию мышечной массы и изменению формы тела. А со временем у молодого спортсмена, без видимых результатов —  интерес к тренировкам теряется, появляется чувство разочарования и неуверенности в себе.

Повышение самооценки. Многие парни и девушки ежедневно тренируются, чтобы изменить собственное тело, тем самым нравится окружающим и чувствовать себя отличным от толпы. Спортсмен надевает своеобразную «корону» с помощью стероидов, которую снять впоследствии бывает непросто.

Предел роста мышц, обусловленный генетикой. В возрасте от 21 до 25 лет у любого спортсмена наступает момент, когда мышечная масса перестает усиленно расти. Некоторые спортсмены не могут свыкнуться с остановкой роста мышц и начинают прием стимуляторов.

Чтобы сделать спортивную карьеру с хорошей репутацией, прием анаболиков лучше исключить. Перед каждым серьезным соревнованием спортсмены проходят допинг-контроль. Выявление в крови следов стимуляторов является основанием для дисквалификации.

Бесконтрольный прием, передозировка стимуляторов вызывает необратимые последствия в организме (см. видео). Поэтому профессионалы сочетают прием стероидов с диетой, сниженными физическими нагрузками и под строгим контролем врача.

Прием анаболиков в домашних условиях чреват передозировкой и развитием побочных эффектов, плавно перетекающих в серьезные заболевания.

Спортсменам, начавшим баловаться стероидами, известен существенный недостаток – рост мышечной массы продолжается, пока принимаешь допинг. Также быстро надутые мышцы сдуваются, как только прекращают принимать препарат. Чем дольше принимают стероиды для увеличения мышц, тем большая доза требуется для поддержания формы. В домашних условиях легко переборщить и получить передозировку.

Жиросжигающий рацион

Норма: 2000 Ккал, 150 г углеводов, 150 г белков, 88 г жиров

Ускорить жиросжигание можно путем снижения употребления крахмалистых углеводов. Есть их можно один раз — сразу по окончании силового тренинга. Данный вариант рациона предлагает сфокусироваться на листовой зелени и овощах – это удобный метод снижения калорийности питания и урезания углеводов. Рекомендуется налегать на жиры, чтобы организм стал утилизировать их вместо углеводов при выработке энергии (хитрый трюк от профессионалов для расщепления жира вместо мышц).

Расписание приемов пищи

  • Блюдо 1: Низко/безуглеводное
  • Блюдо 2: Низко/безуглеводное
  • Блюдо 3: Низко/безуглеводное
  • Блюдо 4: (Посттренировочный перекус) Крахмалисто-углеводное
  • Блюдо 5: Крахмалисто-углеводное

Рекомендуемые рецепты

Блюдо 1: Омлет со шпинатом

  • Яиц – 3
  • Сыра (Пеппер Джек) – 1 слайс
  • Шпината (бэби) – 1 ст.
  • Персиков – 1

Блюдо 2: Орехово-шоколадный шейк

  • Порошкового протеина (с ароматом шоколада) – 1 порция
  • Шоколадного молока – 2 ст.
  • Арахисового масла – 2 ст. л.
  • Семян чиа – 1 ст. л.
  • Льда – 2-3 кусочка

Блюдо 2 (аналог): Сливочно-клубничный смузи

  • Порошкового протеина (с ванильным вкусом) – 1 порцию
  • Семян льна – 1 ст. л.
  • Клубники – 6
  • Йогурта – 3/4 ст.

Блюдо 3: Стейк на гриле с салатом из томатов и авокадо

  • Стейк (из мякоти верхней части говяжьего бедра) – 113 г
  • Пол-авокадо
  • Томатов – 1

Блюдо 4: Посттренировочный перекус

Блюдо 5: Льняная паста под сытным соусом

  • Курятины (филе куриной грудки кубиками) – 85 г
  • Цельнозерновой льняной пасты – 28 г
  • Грибов (слайсами) – 1 ст.
  • Цветков брокколи – 2 ст.
  • Соуса маринара – 1/2 ст.
  • Оливкового масла (Extra virgin) – 1 ст. л.
  • Рецепт салата № 1: 3 ст. микса капусты и брокколи и 2 ст. л. заправки для капустного салата
  • Рецепт салата № 2: 1/2 ст. обжаренных бобов эдамам и 2 ст. л. нарезанных вяленых томатов под 2 ст. л. оливкового масла Extra virgin.
  • На замену курятине: 85 г говяжьего фарша с 5 % жира, желтоперого тунца или холодного ростбифа, 141 г моллюсков
  • Вместо грибов: 3 стручка спаржи, 1 ст. измельченного бэби-шпината, 3 бэби-цуккини или 1 томат-сливка
  • Аналог брокколи: 2 ст. нашинованных баклажанов, 1 паприка или тыква, 1 морковь со стеблем сельдерея.

В заключение еще напомним, что питание в бодибилдинге не бывает универсальным для спортсменов и уже тем более не будет одинаковым для качков с разными целями и стажем тренировок. Диета бодибилдера для роста мышц или для сжигания жира будет несколько раз меняться в процессе тренировок и достижения целей. Режим питания должен постоянно подстраиваться под изменяющие потребности и возможности организма. На первых этапах мышцы хорошо растут, а жир активно расходуется в качестве источника энергии.

Но чем больше будет ваш стаж тренировок, тем сложнее будет набирать каждый дополнительный килограмм мышц, а ваше тело будет требовать больше энергии, что требует увеличения калорийности рациона. Питание для культуриста для набора веса будет изменяться с возрастом, после 40 лет обмен веществ замедляется и нужно уменьшать количество углеводов и увеличивать процентное содержание белков, чтобы не заплывать жиром.

Для начинающего бодибилдера очень важно понять какое количество калорий ему необходимо в сутки, это будет определять как правильно питаться именно ему, чтобы прибавить в весе, сжечь лишний жир или улучшить рельеф мышц

Протеиновые добавки для роста мышц

Самые популярные пищевые добавки в спортивном сообществе – протеиновые, способствующие быстрому росту мышечной ткани, увеличению силы и выносливости. Протеиновую продукцию применяют не только для набора массы, но и для стабилизации веса и похудения.

Поэтому важно использовать правильно и иметь представление, как употреблять протеин для роста мышц. Многие спортсмены, особенно новички, теряются в многообразии белковых комплексов, которые выпускает современная промышленность, не всегда знают, как употреблять протеин для роста мышц, чтобы получить максимальную отдачу и не нанести вред здоровью. Известно, что без достаточного количества белкового материала обеспечить объемную мускулатуру было бы невозможно. Протеин (белок животный/ растительный) человек получает с пищей

Специалисты и опытные бодибилдеры сходятся во мнении: здоровому организму на килограмм веса требуется в сутки примерно 1,5 грамм белка, чтобы мышечные волокна набирали вес

Известно, что без достаточного количества белкового материала обеспечить объемную мускулатуру было бы невозможно. Протеин (белок животный/ растительный) человек получает с пищей. Специалисты и опытные бодибилдеры сходятся во мнении: здоровому организму на килограмм веса требуется в сутки примерно 1,5 грамм белка, чтобы мышечные волокна набирали вес.

Чтобы ускорить этот процесс, сделать более результативным, дозу увеличивают до 2 граммов на килограмм. Получить такое количество полноценного белка из повседневной пищи очень сложно. Проблему легко решить с помощью натуральных пищевых добавок, которые делят на такие группы:

Быстрый (изолят) усваивается в течение минут. Это идеальный вариант, когда требуется оперативно восполнить запас аминокислот.

Медленный — расщепляется постепенно в течение длительного времени (от 6 до 8 часов). Для набора мышечной массы и формирования рельефа пьют его на ночь, чтобы мышцы во время получали необходимое для восстановления и роста аминокислот.

Комплексный — смесь различных видов белков: яичного, казеинового, сывороточного, соевого.

Этот продукт имеет широкий спектр действия, сочетает лучшие качества каждого компонента:

  • казеин – обладает высокой биологической ценностью, останавливает (блокирует) разрушительные процессы в тканях;
  • сывороточный – один из самых ценных источников большого набора аминокислот для эффективного наращивания мускулатуры;
  • яичный – эталонная беловая продукция, отлично усваивается;
  • соевый (растительный) – снижает уровень холестерина.

Например, комплексную смесь рекомендуют принимать за два часа до начала тренировки и перед сном (за 30 минут). После тренировки эффективно работает изолят.

Время, обозначенное для приема протеиновых добавок

Очень важно соблюдать и строго придерживаться всех основных правил, которые связаны с приемом протеина. Так, лучше всего делать это сразу после очередной тренировки

Как утверждают специалисты, это способствует белковому синтезу, и в том числе стимуляции мышечной массы спортсмена. При этом можно использовать обыкновенный сывороточный белок, так как он обладает свойством быстрого усвоения, в результате чего полезные аминокислоты незамедлительно попадают в ткани и клетки.

Если попытаться определить градацию, которая разделила бы все приемы протеина по так называемой степени важности, то вторым в этом списке обязательно бы стоял прием протеина перед определенными физическими нагрузками или же накануне тренировки. В первую очередь это обусловлено тем, что этот препарат создаст некий анаболический эффект

Прием протеина перед тренировкой и после ее окончания, можно назвать самой главной процедурой, по степени своей важности он превосходит даже процесс соблюдения суточной нормы (имеется в виду в приеме протеина)

В первую очередь это обусловлено тем, что этот препарат создаст некий анаболический эффект

Прием протеина перед тренировкой и после ее окончания, можно назвать самой главной процедурой, по степени своей важности он превосходит даже процесс соблюдения суточной нормы (имеется в виду в приеме протеина)

На третьем почетном месте находятся специальные добавки, которые обязательно нужно принимать утром. Они в значительной мере способствуют выведению мышц из так называемого катаболического состояния, в котором они находятся после сна. Для того, что бы полностью заблокировать это ощущение нужно регулярно принимать специальные смеси из сывороточного белка.

Игра стоит свеч

В течение года 20-летний второкурсник Университета Южной Каролины Алекс Файнтач приобретал всевозможные добавки и спортивное питание для набора веса  на сумму более 1000 долларов! А всё потому что юноша хочет изрядно увеличить свою мышечную массу и сделать это по возможности как можно быстрее. У Алекса уже большой опыт и разные добавки оказывают на его тело различный результат.

«Некоторые из приобретённых мной протеиновых смесей дают отличные результаты, другие же оказались пустой тратой денег».

В наши дни в сфере фитнеса существует целая индустрия, продукция которой направлена, конечно же, и на молодых людей, таких как Файнтач. Продукция для бодибилдинга, такая как порошки и таблетки с кричащими этикетками вроде «Молоко для мышц» или «Размер мускулатуры XXX» принесла своим создателям более 2,7 миллиардов долларов в 2008 году. Однако выгода для потребителей остаётся до сих пор под большим вопросом.

Спортивное питание для роста мышц

Спортивное питание является разновидностью более знакомой всем нам категории пищевых добавок, таких как витаминизированные напитки или энергетические батончики. По данным издания Nutrition Business Journal такая продукция принесла производителям 25 миллионов долларов дохода в 2008 году.

Химия наступает

В поисках наиболее эффективных добавок спортсмены пускаются во все тяжкие и подвергают свой организм настоящим пыткам, пробуя всё, что только можно попробовать. Но когда видишь человека, раздавливающего таблетку в порошок и запивающего всё это водой, как-то не наполняешься позитивными впечатлениями. Молодые девушки, занимающиеся спортом, по данным статистики больше склонны употреблять поливитамины и энергетические напитки, а также пользоваться услугами тренеров и спортивных врачей.

В пищевых добавках, ориентированных на мужчин, сегодня нет дефицита. Такую продукцию, как креатин, сухая молочная сыворотка и оксид азота можно без труда приобрести в спортивных магазинах и сетях аптек. Но парадоксально, что подобного рода добавки до сих пор практически не проверяются, государство не желает замечать то, что спортивное питание может быть опасно.

Специалисты по спортивной медицине давно высказывают свои опасения по поводу сложившейся ситуации: многообразие добавок только растёт, при этом в составе на этикетках просто невозможно разобраться, не говоря уже о наличии в питании ингредиентов, на упаковке не указанных. А чаще всего главным составляющим такой продукции является кофеин.

Не всё то золото…

Алекс с грустью заметил, что весьма разочарован тем, что порой не знает, что попадает внутрь его организма с очередной смесью. Юноша шёл весьма рискованным и дорогостоящим путём, используя метод проб и ошибок. И только сейчас он смог выделить 3 добавки спортивного питания для роста мышц, которые приносят ощутимый эффект.

Врачи и диетологи в один голос заявляют о том, что людям, употребляющим обычную пищу, не нужны никакие добавки, даже если тренировки весьма интенсивны. Но в наше время становится всё больше спортсменов, которые твёрдо намерены принимать добавки, чтобы увеличить свою работоспособность в тренажёрном зале. Действительно, приём некоторых препаратов в разумных дозах, может увеличить результат тренировок.

Например, сывороточный белок или креатин призваны увеличить мышечную массу и усилить выносливость организма при поднятии тяжестей. Врачи и тренеры советуют именно это спортивное питание для набора веса в первую очередь.

Однако, зачастую рекомендуемая доза приёма на этикетке гораздо выше той, которую советуют врачи. По этой же причине специалисты спортивной медицины в один голос говорят о том, что подобного рода питание должно приниматься только совершеннолетними. Хотя, всё чаше добавки применяются во всевозможных секциях и школах. Американская академия педиатрии официально не рекомендовала принимать спортивное питание лицам до 18 лет.

Спортивное питание для набора веса — отличный стимулятор, но…

Основы правильного питания

Вода:Наши мышцы на 70 процентов состоят из воды. Она играет огромную роль в жизнедеятельности мышечных клеток, а также транспортирует по организму витамины,
минералы и углеводы. При недостаточном употреблении воды возникает скопление аммиака, мочевины и других нежелательных элементов. Если во время тренировок с Вас ручьем идет вода, то это потихоньку приводит к обезвоживанию организма. Рекомендуется пить воду до того, как Вы захотели пить, потому что когда Вам захочется пить, Вы уже отчасти обезвожили организм.

Прием белка (протеина):Самый ключевой момент в построении мышц. Белок-это кирпичи, углеводы-это то, насколько красиво кирпичи выглядят. Чем больше здание, тем больше кирпичей нужно для его построения. Поэтому белок это основная составляющая роста ваших мыщц. Именно он их восстанавливает. Не беспокойтесь если «переедите» белка, ничего никуда не отложится, а те кто говорит что это повредит почкам или еще чему-то то эти люди просто неосведомлены. В случае избытка, он просто переработается и уйдет в унитаз,
плюс к этому могут добавиться газы. Можете ночевать в зале, тренироваться по «самой лучшей» программе, но если не будет белка, то не будет роста. С увеличением массы требуется увеличивать потребление белка. Помните что я выше говорил про здание?Нам нужен качественный белок, без всяких жиров, и для этого подойдут куриные грудки (куда без них), творог и ряженка (обезжиренные, или с наименьшим содержанием жиров), рыба, яичные белки или спортивное питание. Без полноценного
приема белка-восстановление проходит трудно, либо вообще не проходит.

Углеводы:В первую очередь, организм берет энергию именно из углеводов, затем из белка, при этом образуя процесс под названием «глюконеогенез». Тем самым, можно сказать, что углеводы это мышцесберегатели. Кроме того, если Вы едите мало углеводов, Ваши мышцы
выглядят плоскими или дряблыми. Каждый грамм откладываемых углеводов, сопровождается тремя граммами откладаваемой воды. Поэтому, сидя на низкоуглеводной диете, Вы теряете вес за счет воды, которую образовали углеводы.Бодибилдеры после соревнований начинают питаться некоторое время так как хотят, и постепенно «заплывают» жиром, и теми самыми, углеводами.А вот источники углеводов: овсянка, рис, гречка, картофель, макароны, овощи, фрукты (особенно яблоки, бананы, апельсины).

Частота приема пищи:Обычному человеку, который не занимается спортом, можно питаться и три раза в день. Если же Вы спортсмен, а тем более занимаетесь силовым видом спорта, то потребление пищи
должно быть частым. Конкретно 6-8 раз, при том без обжирательства, то есть потребляем пищу маленькими порциями. Такие приемы пищи хороши тем, что Вы не перегрузите свою пищеварительную систему, и дадите время ей все переварить, а это хорошо скажется на Вашем весе.Вы должны знать, что прием пищи должен быть в течение 20-30 минут после тренировки. Почему? Во время тренировки мы разрываем мышцы, и как раз через 20-30 минут после тренировки начинается их восстановление. Старайтесь
уложиться в этот промежуток.Какой же итог? Совмещаем углеводы с белками. Сразу после тренировки кушаете углеводы, а затем белки.

Ошибки питания:

Я ем три раза в день и мне этого достаточно!Ага, как бы не так! Вы не сможете внести все полезные питательные элементы в три порции еды. Сможете? Покажите мне как Вы будете съедать эти слоновые порции. Допустим, вы всё съели, но тут вытекают другие две проблемы: Вашему желудку будет сложно освоить такую порцию пищи, Вам не хватит желудочного сока для переваривания всей съеденой
еды, и поэтому, излишки еды будут протухать у вас в кишечнике, тем самым, заработав газооброзование и вялость. Вторая проблема, как дополнение, это лишний вес, который вы получите в подарок. Так что, оптимально принимать пищу маленькими порциями 5-6 раз в день.

Блин, сегодня я что-то много поел, ну ничего страшного, завтра поголадаю
и всё будет в норме…Нет!  И еще раз нет! С каждым такое бывает, не сидеть же в праздники как белая ворона, можно позволить себе переесть, но если же Вы сдержитесь, то это к лучшему. Мучать себя голодовкой на следующий день — глупо, просто вернитесь к обычному режиму питания.

Необходимо голодать, чтобы согнать лишний вес и набрать больше мышц.Это совсем неправильно, вместе с лишним весом будут уходить мышцы, что Вам совсем не надо. Если хотите согнать жир, то не ешьте САМ жир (кроме рыбьего и растительного), но белки вы должны получать в обязательном порядке.

P.s. В данной статье я затронул всего понемногу. Это было введение, дальше поговорим конкретно о питании до тренировки и о питании после. Обсудим каждый вид спортивного питания и рассмотрим конкретней как правильно питаться. Дальше будет интересней! До новых встреч!

Основы правильного питания

Из вышесказанного можно сделать первый важный вывод: для роста мышечной массы недостаточно делать базу и съедать горы протеина. Белок является основным строительным материалом для мышц, но чтобы он успешно усваивался, необходимы калории. Для гарантированного роста мышечной ткани, количество ежедневно потребляемых калорий должно быть на 500 калорий больше количества потребляемых.

Питаясь в таком режиме, вы существенно прибавите в общей массе. Конечно, у вас попутно увеличится процент подкожного жира. Не переживайте по этому поводу, это не так страшно, как освещается во всевозможных модных журналах. Главное, что при таком питании и грамотном тренинге вырастут мышцы, а согнать жир, я думаю, особого труда не составит. Для сгонки жира существует множество работающих методик.

Итак, кушайте основательно и часто, следите за тем, чтобы калорийность рациона была минимум на 500 калорий больше ваших энергозатрат. Не пропускайте приемы пищи, особенно завтрак. Вы спросите, как же мне кушать на 500 калорий больше? Основным источником калорий для качка являются углеводы.

При поступлении углеводов в кровь, в организме повышается секреция инсулина. Инсулин забирает из крови углеводы и транспортирует их в мышечные клетки, где углеводы становятся топливом для синтеза белков и внутриклеточного роста мышечной ткани. При избыточном поступлении углеводов, инсулин консервирует их в гликоген, который при избыточной нагрузке на мышцы, высвобождается и дает мощный энергетический взрыв.

Отсюда можно сделать еще один важный вывод: основным источником калорий должны быть углеводы. Не белки, как ошибочно считают многие, а именно углеводы. Калорийность вашего рациона должна повышаться за счет макарон, риса, гречи, картофеля, овсянки и других медленных углеводов. Примерное потребление углеводов должно быть 4,5 гр. на килограмм собственного веса в сутки.

Пост про правильное питание был бы неполным, если бы мы не коснулись жиров. На мой взгляд, отрицательная роль жиров слишком преувеличена. Строительство мышечной массы невозможно без участия жиров. Жиры содержат холестерин, который является важнейшим компонентом для строительства полового гормона тестостерона. Без тестостерона синтез мышечной ткани невозможен в принципе.

Основное правило относительно жиров таково: безопасное количество жиров составляет 20 % от общей калорийности суточного рациона. Держать жиры на таком уровне не так уж и трудно. Надо просто избавиться от продуктов откровенно жареных в масле, различных заварных пирожных и т.д. Употребляйте пишу, приготовленную на пару либо запеченную, обезжиренные молочные продукты. Этого будет вполне достаточно.

Про различные пищевые добавки, белково-углеводные смеси, батончики и прочее здесь подробно писать не буду. Напомню лишь то, что использовать их надо именно в качестве добавок к основным приемам пищи, но ни в коем случае ни как заменители нормальной пищи. Спортивное питание поможет вам подобрать наиболее эффективные спортивные добавки.

Соблюдая все вышеописанные правила, вы научитесь правильно питаться и обеспечите себе базу для продолжительного мышечного роста.

С  уважением, Данил Новоселов

Жир как источник энергии

Важнейшим условием для того, чтобы «освободить» свободные жирные кислоты из жировой клетки и сделать их источником энергии для физической активности является низкий уровень сахара (и инсулина) в крови. Говоря простыми словами, организм может сжигать жир исключительно при полном отсутствии углеводов в желудке и глюкозы в крови.

Именно по этой причине соблюдаемые продолжительное время безуглеводные диеты приводят к похудению и снижению веса совершенно без физических тренировок. В противоположность этому, даже маленькая порция картофеля фри содержит такое количество углеводов и калорий, что для их сжигания вам придется пробежать примерно 6 км.

Почему люди обрастают жиром?

FitSeven подробно писал о том, что хронически высокий уровень сахара в крови, вызванный постоянным употреблением быстрых углеводов с высоким гликемическим индексом, постепенно «отучивает» тело использовать жир в качестве источника энергии. Человек начинает набирать лишний вес даже при умеренной калорийности питания.

Для успешного похудения необходимо не просто «садиться на диету», сокращать количество потребляемой пищи и ударно заниматься спортом, а сперва пересматривать весь свой рацион и максимально ограничить источники быстрых углеводов. Лишь такой способ действительно поможет вам избавиться от лишнего веса и сжечь жир.

Стратегия наращивания мышц

Являясь главным врагом похудения, углеводы критично необходимы организму для наращивания мышц. Без достаточного количества углеводов в питании у вас не будет ни сил для успешной физической тренировки, ни резервов для последующего восстановления и роста мышечной ткани. Именно поэтому новичок не может худеть и качать мышцы одновременно.

Совмещать тренировки для сжигания жира и роста мышц способны лишь профессиональные атлеты — однако в их случае речь идет скорее о «просушке мышц», а о не похудении, поскольку спортсмены изначально обладают низким уровнем жира в организме. При этом тренировки на сушку совершенно не подходят для людей с начальным уровнем физической подготовки.

***

К сожалению, превратить жир в мышцы не так просто, как это кажется. Если вы хотите похудеть, сперва сосредоточьте свои усилия на контроле за питанием и гликемическим индексом углеводов, а уже затем приступайте к спорту. К тренировкам на сушку имеет смысл переходить лишь тогда, когда процент жира в теле снизится до 10-15% у мужчин и до 20-25% у женщин.

Рейтинг материала:

Как превратить жир в мышцы? Худеем и качаемся одновременно,

3.28 / 64

Вам необходимо включить JavaScript, чтобы проголосовать

Добавить комментарий