Как сочетать кардио и силовые тренировки для похудения

Оглавление

Силовые и кардиотренировки варианты сочетания

1. Кардио перед силовой тренировкой

Многие считают, что полчаса работы на кардиотренажере исчерпают запасы гликогена, и во время силовой тренировки основным источником энергии будет жир. На практике все выглядит не совсем так:

  • Энергия, необходимая для эффективного силового тренинга растрачена на кардио. Анаэробная часть тренировки проходит без должной отдачи.
  • В качестве энергетического субстрата используется белок и только частично жир.
Читайте также  Силовые тренировки

Итог: не до конца проработанные мышцы, повышенный износ суставов, значительная потеря белка при минимальном расходе жира.

2. Кардио после силовой тренировки

Силовая нагрузка выполняется с максимальной отдачей, в качестве источника энергии расходуется гликоген, опять-таки при условии правильного питания. На завершающее тренировку кардио приходятся остатки сил и дефицит глюкозы. Главным энергетическим субстратом во время аэробных упражнений должен выступать жир. Что на практике:

  • Если после силовой тренировки у вас хватает энергии на получасовую пробежку, значит, вы прорабатывали мышцы без полной отдачи.
  • Белок вступает в катаболические реакции быстрее и легче, чем жир. Мышечная ткань расходуется вместе с жировой.

Итог: эффективная кардиотренировка может следовать за силовой при условии, что силовой тренинг был облегченным, и у вас не стоит задача максимально сохранить мышечные объемы.

3. Силовые и кардиотренировки отдельно друг от друга

Если у вас есть возможность тренироваться более трех раз в неделю или дважды в день, тогда есть смысл разделить во времени аэробный и анаэробный тренинг.Выделив кардиотренировку в отдельный день, важно помнить:

  • Длительность не менее 40 минут. Первые полчаса организм расходует имеющиеся запасы глюкозы и гликогена в печени и мышцах. Только потом в обменные процессы включается жир.
  • Контроль пульса. Для того чтобы организм эффективно сжигал жир и не переключался на аварийные реакции энергообеспечения, ЧСС (частота сердечных сокращений) должна быть на уровне 60-70% от максимальной. Мах ЧСС = 220 — возраст.
  • Качество дыхания напрямую зависит от нормального обеспечения организма кислородом и эффективности сжигания жира. Дыхание не должно быть поверхностным или прерывистым. В любой момент тренировки вы должны без проблем вслух сказать: «Сегодня отличный день, и я хорошо потренировался». Если связать несколько слов для вас проблема, снижайте интенсивность.
  • Белковые потери можно снизить за счет правильного питания.

Утренние пробежки натощак также имеют свои особенности:

  • Организм утром испытывает дефицит питательных веществ после ночного голодания. Жир включается в процессы энергообеспечения уже в начале работы.
  • И снова мышечная ткань расходуется вместе с жировой из-за доступности белка в качестве источника энергии.

Итог: силовые и кардиотренировки следует разделять желающим сохранить мышечные объемы и избавиться от лишнего жира. Анаболические и катаболические процессы в этом случае будут разделены во времени, а мышцы успеют восстановиться после силовых нагрузок. В аэробные дни жир горит с минимальными потерями белка (не забываем о правильном питании). Утренние «голодные» кардионагрузки требуют меньше времени, но расходуют больше белка.

4. Силовая и кардио два в одном (интервальный тренинг)

Тренировка делится на микроциклы по 6-10 минут, в течение которых чередуются аэробные нагрузки с анаэробными, тяжелые силовые упражнения с легкими многоповторными. Для чего? Суть в том, что процессы энергообеспечения в организме всегда идут несколькими возможными путями, аэробными и анаэробными. Меняется их соотношение, но ни один из них не исключается. Интервальный тренинг позволяет задействовать все возможные системы и процессы в минимальные временные сроки. Эффективность жиросжигания возрастает в разы, поскольку помимо моментной траты калорий ускоренный метаболизм сохраняется почти так же долго, как после силового тренинга. Важные нюансы интервальной тренировки:

  • Новичкам не подходит из-за высокой интенсивности.
  • При занятиях чаще двух раз в неделю возрастает риск развития перетренированности и синдрома хронической усталости.

Итог: интервальный тренинг подходит тем, чья задача избавиться от лишнего жира, при наличии определенного уровня тренированности и выносливости.

Как правильно заниматься кардио

Видов кардионагрузок существует очень много и все они по-разному воздействуют на человека. Для того, чтобы эффективно сжигать жир кардио тренировки должны постепенно расти по интенсивности, ибо организм со временем привыкает и приспосабливается к внешнему стрессу. Т.е. новичкам подойдет монотонная среднеинтенсивная нагрузка, более опытным разноплановое интервальное кардио с периодами высокой интенсивности.

В качестве упражнений подойдут:

  • Бег трусцой.
  • Инерционный велотренажер.
  • Ходьба на лыжах.
  • Плавание.
  • Катание на коньках.
  • Езда на велосипеде.
  • Прыжки на скакалке и др.

Если Вы будете просто подолгу ходить пешком или на беговой дорожке, в общем выполнять кардио тренировку с низкой интенсивностью толка не будет никакого! Если наоборот, раскочегарить себя так, чтобы сердце выпрыгивало из груди то это приведет к переутомлению сердечной мышцы. Со временем могут проявиться сердечные заболевания.

Чтобы действительно эффективно тренироваться (и не вредить своему организму) следует не допускать выхода частоты сердечных сокращений (ЧСС) за определенные пределы. Для этого Вам понадобиться пульсометр.

Формула кардио тренировки:

Ваша кардио тренировка должна проходить в пределах 70-90% от максимальной ЧСС. К примеру, мне 25 лет, получим границы пульса:

Верхний: 220 – 25 = 195 х 0,9 = 175 ударов/мин

Нижний: 220 – 25 = 195 х 0,7 = 136 ударов/мин

Как видите пользоваться формулой просто. Она подходит любому человеку с любым уровнем подготовки. Разница лишь в том, что подготовленному проще долгое время держаться в заданном диапазоне.

Чаще поглядывайте на свой пульсометр до тех пор, пока не научитесь чувствовать свой организм на 100% — это придет со временем.

Есть такое понятие как аэробная база – это основа Вашей кардиоподготовки. Вам необходимо основную часть тренировки проводить на уровне данного значения. Аэробная база равна 70% от максимальной частоты сердечных сокращений (ЧСС).

На начальном этапе следует проводить 3-4 тренировки по 30-40 минут находясь на уровне своей аэробной базы. После того, как чувствуете, что нагрузка для Вас стала легче, можете переходить к интервальным методам.

Силовая тренировка

Это тренинг с дополнительным отягощением, в ходе которого, пульс колеблется от 100 до 180 ударов в минуту (в зависимости от того, что вы делаете в данный момент). Данный вид нагрузки во время тренировки затрачивает меньше калорий, чем низкоинтенсивное кардио. Но, если разобрать целые сутки (после силовой тренировки в организме повышенный расход энергии), то получится ничуть не меньше (а может и больше).

Данный вид нагрузки использует в качестве топлива – гликоген. На гликогене организм работает более эффективно, чем на жирах. Поэтому, гликоген используется только тогда, когда нужно поработать максимально тяжело (например: силовая тренировка) или максимально быстро (например: спринт). После того, как истратятся запасы гликогена, организм начинает процессы восстановления, в ходе которых подкожный жир пополняет данные запасы. Так же, дополнительные калории тратятся на процессы, которые влияют на рост мышечной массы (вы же тренировались с железом, получили микротравмы, теперь нужно все это восстановить и на всякий случай немного увеличить объем мышц).

Как видите, совсем не корректно спрашивать, что лучше кардио или силовая тренировка для похудения. Так как, и кардио (аэробная) и силовая тренировка (анаэробная) сжигают подкожный жир одинаково хорошо. Разница лишь в том, что каждый метод делает это по-своему. Для максимальной эффективности рекомендую совмещать данные методы тренинга. Силовая тренировка поможет вам сохранить мышечную массу, но без кардио процесс жиросжигания будет медленнее. Низкоинтенсивное кардио поможет вам быстрее похудеть, но без тяжелых силовых тренировок вы похудеете как за счет жира, так и за счет мышечной массы (в итоге вы не получите спортивное телосложение).

Итак, теперь мы знаем, что выбирать что-то одно не самый лучший вариант, поэтому возникает вопрос: Как сочетать кардио и силовые тренировки для похудения? Как правильно все подобрать, чтобы не навредить мышцам и максимум сжечь подкожного жира? Давайте разбираться.

ПОДПИШИСЬ НА АВТОРА САЙТА В INSTAGRAM

Загрузить больше фотоПОДПИСАТЬСЯ

Чаще всего спортсмены выполняют низкоинтенсивную аэробную тренировку перед или после работы с железом. Соответственно возникает вопрос, нужно делать кардио до или после силовой тренировки для похудения? Эффективность кардио после тренига базируется на том, что якобы силовая тренировка сожгла весь гликоген и теперь в ход пойдет только жир. Но, как мы уже знаем, жир будет гореть в любом случае. Поэтому, не вижу особой разницы между кардио перед силовой тренировкой и кардио после силовой тренировки. Если вы будете выполнять его перед тренингом, то есть вероятность, что вы устанете, и силовая пройдет хуже обычного (поэтому логичнее делать его после).

Так же, если вы хотите сохранить максимальное количество мышечной массы, то не рекомендую делать кардио больше 60 минут за один раз, так как примерно за такой промежуток времени организм израсходует мышечный жир и в ход могут пойти мышцы (60 минут – это условно, так сказать, некая средняя точка, которая хорошо работает на практике). Если у вас запланирована низкоинтенсивная кардио тренировка на 90 минут, то рекомендую сделать 2 тренировки по 45 минут (одну утром, вторую вечером)  или 60 минут утром + 30 минут после вечерней тренировки.

Питание до и после бега

При беге, как и в случае с аэробной нагрузкой для похудения, необходимо правильно питаться. Отказаться стоит от затеи утреннего бега на голодный желудок. Мифы о том, что в такой способ похудение наступит в разы быстрее, давно развеяны. Напротив, такие эксперименты над организмом могут иметь негативные последствия.

Для того чтобы спровоцировать расщепление жира во время бега перед кардиотренировкой необходимо пополнить организм углеводами. Но переедать незадолго до тренировки не стоит, ведь это не только выльется сложностью выполнения нагрузки, но и может сказать на пищеварении, возникновении ощущения тошноты и даже рвоты.

Питание для похудения до бега должно ограничиться сложными углеводами. Количество поглощенной пищи напрямую зависит от времени, через которое планируется приступить к бегу. Если до тренировки осталось не более часа, то достаточно будет употребления сложных углеводов в размере 100 калорий. На это количество калорий можно съесть, например, банан или 30 грамм хлопьев.

Если до тренировки, в данном случае бега, осталось более 3 часов, то прием пищи должен составлять 300 калорий. При этом можно съесть картофель, приготовленный в кожуре, нежирное мясо, к примеру, куриное, и ломтик цельнозернового хлеба.

Некоторые спортсмены допускают распространенную ошибку, отказываясь от принятия пищи после тренировки. Привести это может не к самым приятным изменениям в организме, которые непременно стоит ликвидировать. Поэтому, спустя час по окончании бега, необходимо подкрепиться сложными углеводами и белком, при этом белок не должен превышать 8% от употребленных углеводов.

Обязательно нужно кушать после тренировки

Прием углеводной и белковой пищи после бега для похудения поспособствует своевременному питанию мышечной ткани, а также приведет к тому, что в организме в пределах нормы будут вырабатываться гормоны, отвечающие за анаболизм.

Прибегнув к кардиотренировкам для похудения пропускать прием пищи по их окончании нежелательно. К сожалению, не всем спортсменам удается полноценно поесть после занятий, поэтому при себе всегда нужно иметь перекус, например, фрукт (банан, апельсин), с помощью которого все же удастся пополнить организм требующимися ему углеводами.

Для достижения желаемого результата необходимо соблюдать рекомендации относительно питания до и после занятий спортом. Это необходимо для того, дабы ускорить обменные процессы в организме. К тому же, от питания зависит большая половина успеха при похудении.

Комплексы упражнений

Круговой комплекс

Предназначен для выполнения в домашних условиях. Каждое упражнение делается по 30 раз или в течение 30 секунд. Интервалов между ними нет. Засекаем время, которое уйдёт на весь цикл, и устраиваем себе отдых столько же. Каждый из предложенных кругов повторяется по 3 раза.

Круг 1

Выпрыгивания из отжиманий

Принимается упор лёжа, производится отжимание, при этом нужно коснуться пола грудью. При поднятии корпуса в максимально верхней точке собрать все силы, оттолкнуться ладонями от пола и подпрыгнуть, вернувшись затем в исходное положение.

Выпрыгивания из приседаний

Ноги на ширине плеч, руки расположены произвольно (на поясе, вытянуты впереди себя, в замке за головой). Опуститься в присед, чтобы таз находился как можно ниже, почти касаясь пола. Произвести толчок ногами, выпрыгивая вверх с поднятыми и вытянутыми руками, которые увеличат амплитуду упражнения.

Бёрпи

Сделать наклон, положить ладони на пол на ширине плеч. Резким прыжком ноги отбрасываются назад, словно вы готовитесь делать отжимания. Затем ноги таким же резким прыжком возвращаются к ладоням. Уже не в прыжке, но достаточно быстро встать и выпрямиться.

Круг 2

Отжимания с попеременным подъёмом коленей к груди

Принимается упор лёжа, производится отжимание, но при этом левая рука выводится вперёд, а правое колено поднимается к груди. Выполнять для каждой стороны.

Скалолазы

Принимается упор лёжа и производится попеременный подъём коленей к грудной клетке (как можно быстрее). Разрешается перейти на бег из этого положения. Запрет — на подъём таза.

Различные виды планки

Начать лучше с классической. Отработав её, можно переходить к более усложнённым вариантам: боковой, с подъёмом рук и ног.

Кардиоупражнения в кругах нужно менять каждые 2 недели на другие, чтобы мышцы не успевали к ним адаптироваться.

Весьма эффективная кардиотренировка, которая подойдёт как мужчинам, так и женщинам.

Комплекс упражнений для похудения ног, бёдер и ягодиц

Каждое упражнение выполняется по 20 раз с фиксацией на 10 секунд.

  1. Стойка в боковом выпаде.
  2. Стойка с наклоном вперёд.
  3. Балетная стойка.
  4. Неполная «ласточка».
  5. Отведение ноги вперёд.
  6. «Стульчик» (возле стены).
  7. Планка на одной ноге.
  8. Обратная планка.

Кардиокомплекс для похудения живота, боков и талии

20 повторов для каждого с фиксацией на 10 секунд.

  1. Двигаем стену.
  2. «Ласточка».
  3. Классическая планка.
  4. Боковой мост.
  5. Ситап.
  6. Стойка в сумо.
  7. «Стульчик» у стенки.
  8. Отведение ноги назад.
  9. «Кошка».

Что есть до тренировки, чтобы похудеть

Если стоит цель – похудеть, то рацион корректируется в этом направлении.

Правильно составленное питание в комплексе с силовыми тренировками в тренажерном зале обеспечат 70% успеха.

Можно годами тренировать тело, но своим рационом питания сводить к нулю все результаты.

Что есть перед силовой тренировкой?

Кушать перед самой тренировкой нельзя. Последний прием пищи должен быть за 1,5-2 часа. Этого времени достаточно для частичного переваривания еды. В кровь поступят необходимые белки и углеводы – это обеспечит организм энергией и аминокислотами.

Если прием еды перенести на более позднее время, может быть достигнут отрицательный результат.

Тяжесть в желудке не позволит выполнить полноценное количество подходов упражнений. Сопутствующее ощущение тошноты и утрата выносливости организмом превратит тренировку в бесконечное испытание.

Поэтому питание перед силовой тренировкой включает следующие продукты:

  • яйца вареные с кашей (гречневая, овсяная, перловая или пшенная);
  • мясо птицы (куриные грудки, индюшка) с макаронами из твердых сортов пшеницы;
  • нежирная рыба с картофелем;
  • творог;

Количество еды в порции не большое. Углеводы в пределах 15-20 гр, а протеин 10-15 гр. В случае полного отсутствия еды, организм не в силах развить нужную интенсивность при оптимальной нагрузке на тренировке.

Превышение такой нормы приведет к сжиганию на тренировке не собственного жира, а полученной дозы продуктов.

Решением вопроса может быть протеиновый коктейль. У такого напитка большое преимущество – он усваивается быстрее обычной еды. Его прием можно перенести на более позднее время, примерно за час до тренировки. В таком случае, он успеет дать нужное количество аминокислот для мышц.

Что есть перед кардиотренировкой?

Если принято решение похудеть при помощи кардионагрузки, то лучше проводить такую тренировку утром.

В это время уровень глюкозы в крови не высокий. А значит, эффективность тренировки будет высокая. Организм активно будет брать энергию от сжигания подкожного жира.

Если у человека низкий процент подкожного жира, то перед кардиотренировкой достаточно скушать пару яичных белков.

В случае, когда тренировка проходит после обеда или вечером, прием пищи должен проходить за 2 часа.

В рационе допускаются:

  • нежирное мясо;
  • творог;
  • йогурт;
  • яйца;
  • каши;
  • неочищенный рис;
  • овощи.

Если времени на еду совсем нет, тогда выпить стакан кефира, компота или зеленого чая без сахара.

Выбор продуктов перед тренировкой очень важен, если человек нацелен на эффективный результат. Только правильное питание сможет дать организму достаточную энергию для проведения интенсивной кардионагрузки.

Какова роль воды в силовых и кардиотренировках?

Эта роль огромна. Все процессы в организме связаны с водой. Из чего следует, что питьевой баланс способен ускорить обмен веществ. Нехватка воды нарушает водно-солевой баланс в организме. Человек становится подверженным заболеваниям.

Достаточный уровень воды в организме предотвратит переедание. Очень часто люди путают жажду с чувством голода. Тренировка и силовая, и кардио сопровождается обильным потоотделением. Поэтому пить негазированную воду нужно на протяжение всего тренинга.

Также уместным будет выпить за 20 минут до тренировки L – карнитин. Он поможет транспортировке жиров во время активной работы организма.

Кардиотренировки и затраты калорий

Чтобы сжигать калории (точнее, заставить организм использовать запасы жира в качестве топлива), необходимо сперва опустошить запасы углеводов, хранящихся в мышцах в виде гликогена. Именно поэтому кардио для похудения должно быть либо продолжительным (не менее 30-40 мин), либо должно выполняться сразу же после активной силовой тренировки, когда уровень сахара в крови минимален.

Третьим вариантом эффективного кардио для сжигания жира является выполнение высокоинтенсивных интервальных тренировок HIIT, однако данный вид тренировок подходит скорее профессиональным спортсменам, чем обычным людям, желающим похудеть на несколько килограммов. В их случае лучшими будут продолжительные кардиотренировки умеренной интенсивности.

Калории, сжигаемые за 30 мин, ккал
Вес 55 кгВес 70 кгВес 85 кг
Силовой тренинг90112133
Водная аэробика120149178
Хатха йога120149178
Медленная аэробика165205244
Активный силовой тренинг180223266
Степ-аэробика210260311
Интенсивная аэробика210260311
Велотренажер210260311
Гребной тренажер210260311
Кроссфит240298355
Эллипсоид270335400
Плавание300372444
Прыжки на скакалке300372444
Скоростной велотренажер315391466
Бег со скоростью 10 км/ч375465555

Виды кардиотренировок для сжигания жира

Кардио: Ходьба

Час кардиотренировки сжигает: 300-400 ккал

Преимущества

  • лучше всего подходит новичкам и тем, у кого очень много лишнего веса
  • можно выполнять тем, кто восстанавливается после травм/операций
  • подготавливает к более серьёзным нагрузкам

Таким образом, если у вас есть какие-либо ограничения по здоровью – начните с простой ходьбы! Это могут быть как простые регулярные прогулки в парке, так и ходьба по беговой дорожке, которую можно усложнять, меняя угол наклона (ходьба «в гору»), а также скандинавская ходьба.

Недостатки

  • сжигает мало калорий (наименее эффективно для похудения): за 15 минут на велосипеде можно сжечь столько же калорий, сколько за 45 минут ходьбы.
  • метаболизм повышается максимум на час-два после тренировки (после тренировок с более высокой интенсивностью метаболизм может оставаться повышенным до 24 часов)

Программа кардиотренировки:

Вариант 1

Ходьба в низком темпе – 50-70%ЧСС

Частота – 3дн./нед.

Продолжительность – 20-45мин

Вариант 2

Ходьба на беговой дорожке с наклоном (50-70%ЧСС)

Частота – 3дн./нед.

Продолжительность – 15мин

Первые 5 мин – без наклона, следующие 10 мин – повышение наклона на 1 каждую минуту (как правило, на мониторе беговой дорожки наклон обозначен «incline»).

Кардио: Бег

Час кардиотренировки сжигает: 600 ккал

Мы рассматриваем бег с постоянной скоростью (не интервальные тренировки, где медленный бег чередуется со спринтом, – о них ниже)

Преимущества

  • сжигает много калорий
  • включает в работу мышцы ног
  • «раскручивает» метаболизм
  • подходит атлетам, которым важна аэробная выносливость

Недостатки

  • может привести к травме коленей
  • не подходит тем, у кого большой избыточный вес
  • не подходит тем, кому противопоказаны ударные нагрузки (прыжки и т.д.)

Программа кардиотренировки (для начинающих):

Бег со средней скоростью (не переходите на спринт)

Частота: 3 раза/нед.

Интенсивность: 65-85%ЧСС

Продолжительность: 20-30 мин.

Если без перерыва не получается бегать 20 минут, то чередуйте бег и ходьбу: например: 2 мин. бег – 1мин. ходьбы – 2 мин. бег и т.д. На каждой тренировке удлиняйте время непрерывного бега, пока не сможете пробежать 20-30 мин. без перехода на ходьбу.

Кардио на велосипеде/велотренажёре

Час кардиотренировки сжигает: 600 ккал

Преимущества

  • сжигает много калорий, при этом нагрузка на колени меньше, чем во время бега
  • подходит как новичкам, так и более продвинутым спортсменам
  • вовлекает в работу мышцы ног (и помогает достичь лучшей мышечной сепарации – «подсушить» мышцы ног)

Программа кардиотренировки (для начинающих):

Частота: 3 раза/нед.

Интенсивность: 65-85%ЧСС

Продолжительность: 30-45 мин.

Что такое кардио

Кардио — это сокращенное название кардиотренировок. В свою очередь, кардиотренировки (от греч. «кардио», сердце) — это выполнение физических упражнений для повышения частоты сердцебиения. Видами кардио являются как бег, быстрая ходьба, велоспорт, гребля или плавание, так и аэробика или даже активная йога. Помимо прочего, силовые упражнения также могут выполняться в режиме кардио (например, в кроссфит).

Под кардио для похудения обычно подразумеваются кардиотренировки, выполняемые в жиросжигающей зоне пульса. Суммарная продолжительность подобных тренировок должна состоять не менее 30-40 минут, а темп бега или другой активности поддерживается в среднем режиме. Именно от этих параметров будет зависит, сколько именно калорий (и, в конечном итоге, жира) будет сжигаться.

Также необходимо помнить о том, что одна банка кока-колы или большой стакан апельсинового сока равносильны 30 минутам физической активности средней интенсивности. Другими словами, для похудения и сжигания жира намного эффективнее контролировать избыток лишних калорий в еде и считать КБЖУ, а не пытаться сжечь эти самые калории в тренажерном зале.

Кардио для похудения

Механизм, с помощью которого регулярное кардио приводит к похудению, заключается вовсе не в мгновенном сжигании калорий из съеденного ранее завтрака (или из запасов внутреннего жира), а в постепенном развитии способности организма формировать в мышцах резервы быстродоступной энергии для выполнения физических упражнений. По сути, кардиотренировки меняют обмен веществ человека.

Говоря простыми словами, при кардио тело учится лучше использовать углеводы. Избыточные калории углеводов начинают запасаться в виде гликогена в мышцах, а не в виде жира на животе. При этом похудение — часть восстановительного периода после тренировок, достигаемая исключительно в случае общего недостатка калорий в питании. И именно поэтому диета для похудения всегда важнее тренировок.

Когда лучше делать кардио утром или вечером

В начале рассмотрим особенности кардио тренировок утром и обратимся к теории.

Как известно, после пробуждения уровень глюкозы в крови низкий, запасы гликогена за ночь были практически истощены, а вот уровень гормона кортизола с утра находится на самом пике. И все это способствуют процессу активного жиросжигания во время кардио сессий в утреннее время натощак.

Но, к сожалению, не все так радостно как хотелось бы.

Подводным камнем утреннего кардио является тот факт, что в это время высокий уровень катаболического гормона под названием кортизол вместе с жиром  разрушает и мышечную ткань (особенно это касается людей с приличным процентом мышечной ткани).

Дело в том, что после 40 минут кардио тренинга низкой или средней интенсивности вместо жира начинают гореть мышцы (если кардио длится более 40 минут), поскольку организму недостаточно энергии жиров для проведения столь длительной тренировки в аэробном режиме.

Поэтому для быстрого похудения и жиросжигания лучше делать кардио утром натощак только тем, кто имеет достаточно большой лишний вес и низкую долю мышечной массы тела.

Это объясняется тем, что у тучных людей доминирующим источником энергии для проведения кардио сессий будут являться значительные запасы подкожного жира, а не мышечная ткань.

А для достаточно стройных и спортивных людей, которые не являются обладателями избыточного веса и имеют не самый маленький процент мышечной массы, кардио натощак не рекомендуется вовсе дабы не снизить значение того самого процента.

Утреннее кардио лучше проводить только после легкого завтрака (к примеру, одно яблоко и 2 яичных белка) через 45-60 минут.

Что же касается интервального кардио в утренние часы, то такие тренировки, в особенности натощак, способы только навредить здоровью и состоянию мышц, так как после пробуждения у организма нет столько энергии и сил.

Интервальная кардио тренировка с утра сильно нагружает сердечно-сосудистую систему, повышает артериальное давление, а энергия во время ее проведения в первую очередь будет браться из мышечной ткани.

Учитывая все эти особенности, подведем итог, кому лучше делать кардио утром:

  • для людей с большим лишним весом для похудения и сжигания жира – тренировка натощак в низком или среднем темпе более 40 минут;
  • для людей с высоким процентом мышечной массы для прорисовки рельефа (сушки) – тренировка после легкого завтрака в низком или среднем темпе более 40 минут;
  • для поддержания физической формы — тренировка после легкого завтрака в низком или среднем темпе около 40 минут.

С вечерними кардио тренировками дело обстоит совсем иначе.

Чтобы узнать, когда все же лучше делать кардио, утром или вечером, – учеными-физиологами из Северного Техаса был проведен эксперимент, где испытуемые в разные дни занимались на велотренажере, в начале с утра после завтрака, а затем вечером.

В результате было выявлено, что эффект от вечернего кардио для жиросжигания был значительно ниже, чем от утреннего.

Но это совсем не означает, что вечерние кардио сессии не способны привести к потере веса. Для того чтобы достичь необходимого результата, на помощь придет то самое интервальное кардио, которое противопоказано в утренние часы.

К тому же, вечернее кардио будет эффективнее с точки зрения сохранения мышечной массы.

А такие виды кардио тренировок вечером, как бег и велоспорт на свежем воздухе, способны снять стресс после напряженного рабочего дня, а также станут залогом для здорового и крепкого сна.

Делаем выводы о том, как делать кардио вечером:

  • для похудения и жиросжигания – интервальная тренировка 20 минут;
  • для прорисовки рельефа – интервальная тренировка 20 минут;
  • для выносливости и укрепления сердечно-сосудистой системы — тренировка в среднем темпе более 40 минут.

В сравнительной таблице ниже, собраны все рекомендации, как и когда лучше делать кардио, утром или вечером, — в зависимости от преследуемых вами целей.

ЦельУтроВечер
ПохудениеНатощак Низкий или средний темп тренировки Более 40 минутПосле ужина Интервальная тренировка 20 минут
Прорисовка рельефаПосле завтрака Низкий или средний темп тренировки Более 40 минутПосле ужина Интервальная тренировка 20 минут
Поддержание физической формы, развитие выносливостиПосле завтрака Низкий или средний темп тренировки Около 40 минутПосле ужина Низкий или средний темп тренировки Более 40 минут

Некоторые виды кардиотренировок для сжигания жира

Безопасность и простота – отличительные черты кардиотренировки устойчивого состояния, или продолжительной. Это означает, что нагрузка остается одинаковой в течение всей тренировки, и перерывы не делаются. Например, нужно непрерывно бежать 20-30 минут, или час, по улице или на беговой дорожке, со скоростью примерно 7 км/ч – подходит для любого уровня тренированности. Если кардионагрузки чередуются, тренировку называют перекрестной: такой стиль хорош тем, что избавляет от монотонности и не дает скучать. За полчаса тренировки можно 10 минут поочередно заниматься на беговой дорожке, эллиптическом и вело- тренажерах. В теплое время года тренировки в помещении можно спокойно заменить бегом и плаванием – хорошо, когда рядом есть естественный водоем; зимой же можно кататься на лыжах, коньках, санках или просто играть в снежки, гулять по пересеченной местности и т.д. Фото: кардиотренировки для сжигания жира Для любого уровня подготовленности подойдут и интервальные тренировки – со сменой интенсивности нагрузок. На примере бега: 2 минуты можно бежать со скоростью 8 км/ч, а затем 3 минуты – со скоростью 5 км/ч – это темп обычной быстрой ходьбы, и за это время пульс и дыхание успевают восстановиться. Интенсивность нагрузки необходимо чередовать в течение всей тренировки – как правило, до 40 минут, но мало подготовленным людям лучше начать с 15-20 минут. Суперсхема – набор определенных видов упражнений, которые чередуются в оптимальной последовательности – здесь каждый приспосабливается «методом тыка», пробуя то одно, то другое. Например, 3 минуты бега на дорожке, приседания в течение одной минуты, эллиптический тренажер – 3 минуты, отжимания – 1 минута, и все сначала. Этот способ многие тренеры называют самым эффективным для сжигания жира, и он подходит как профессиональным спортсменам, так и начинающим, и просто любителям: за короткое время подкожный жир разрушается, но одновременно формируется мышечная масса – это исключает такой неприятный побочный эффект похудения, как отвисание кожи. Какой вид кардиотренировок для сжигания жира считать лучшим? Конечно, тот, который доставляет вам больше радости и удовольствия. Когда упражнения выполняются по принципу «так надо», они редко дают результат выше среднего: просто потому, что в нашей жизни мы и так слишком часто руководствуемся этим принципом, а отдыхаем и развлекаемся редко. Если включать все эти виды кардиотренировок в свою программу похудения каждую неделю, чередуя их, вам не надоест заниматься. А еще можно подключить свой любимый спорт: может быть, вам нравится теннис, волейбол или прогулки на велосипеде – все это дает возможность не только расслабиться и избежать стрессов, но и провести время с любимыми, семьей и друзьями.

Добавить комментарий