Что рекомендуют есть перед тренировкой, чтобы похудеть

Что употреблять, если вы хотите сбросить вес

Если вы преследуете цель сжигать жир, то на формирование рациона питания для похудения влияет и время суток, которое вы решили посвятить занятию.

Утренние занятия спортом

Если вам предстоит выполнить комплекс упражнений с утра, то лучше успеть позавтракать за 1-2 часа до этого. Недостатком утренней физической активности является то, что у многих не хватает времени на полноценный завтрак перед тренировкой. Если это — ваша история, старайтесь хотя бы успевать перекусить за 30-40 минут до начала спортивных упражнений. Лучше всего, чтобы пища была достаточно легкой. Рекомендуется крупное яблоко, маленькая порция овсяной каши или нежирный творог.

Если ваш завтрак был достаточно легким, вам следует провести интенсивное занятие длительностью не более 30 минут или же заниматься в течение часа, но в более спокойном и размеренном темпе.

Дневная тренировка

Если вы выполняете комплекс упражнений днем, то за несколько часов до физической нагрузки вам необходимо плотно покушать. Ваше питание перед тренировкой для похудения должно состоять из сложных углеводов, например, макарон из твердых сортов пшеницы или риса (желательно нешлифованного или бурого). Такой прием пищи даст так называемую «углеводную загрузку», которая обеспечит вас зарядом энергии на длительный период времени. Подобного рациона стоит придерживаться и перед вечерним походом в спортзал. Не бойтесь, что употребление такой пищи помешает вам похудеть. Все калории вы сожжете во время упражнений.

Иногда не удается четко следовать этим советам. Бывает, что из-за нехватки времени вы не успеваете вовремя покушать. Что делать в таком случае? Лучший выход из ситуации — съесть горсть сухофруктов, энергетический батончик или банан перед тренировкой.

Вечерние занятия

Чаще всего из-за занятости на работе в течение дня, многие люди переносят упражнения на более позднее время. Поэтому если вы занимаетесь по вечерам, вам нужно знать несколько правил. Хотя считается, что питание в темное время суток должно быть более диетическим и низкокалорийным, к спортсменам-любителям, жаждущим похудения, это ни в коем случае не относится. Вам необходимо поесть как до, так и после тренировки.

Прием пищи, как и при занятиях в другое время суток, должен быть за 2-3 часа до физической активности. Помните, что «отлынивать» от еды перед вечерней тренировкой (так же, как и пропускать завтрак) нельзя! Лучше уж вовсе отказаться от спорта вечером. Так вы хотя бы не будете «насиловать» свой организм, заставляя его танцевать на степе или поднимать штангу в зале на опустевший желудок. Такой тренинг ничего, кроме эмоционального недовольства и усталости, вам не принесет.

3 варианта перекусов до тренировки: видео

Питание перед тренировкой что нужно есть перед началом занятий

Как вы уже, наверное, догадались, предтренировочное питание  – это последний прием пищи перед тренировкой.

В определенных случаях предтренировочный прием пищи может иметь отношение и к питанию во время тренировки (только в случае необходимости).

По этой причине эти приемы пищи многие люди объединяют под одним названием «энергетическая фаза».

Цель предтренировочного питания

Причина, по которой эти приемы пищи названы «энергетической фазой», довольно очевидна.

Предтренировочный прием пищи играет огромную роль в снабжении организма всем, что ему понадобится для обеспечения оптимальной производительности во время тренировки.

И цель питания во время тренировки (либо вместо предтренировочного приема пищи, либо вместе с ним) точно такая же.

В частности, главной целью предтренировочного приема пищи является достижение следующих эффектов:

  • уменьшение истощения запаса мышечного гликогена
  • снижение распада белка в мышцах
  • снижение уровня кортизола после тренировки

Как это сделать

Чтобы успешно достичь вышеперечисленных целей, ваш организм нуждается в 2 вещах:

  1. углеводы
  2. белки

Это означает, что в предтренировочном приеме пищи вашей главной целью является потребление в какой-либо форме значительного количества углеводов и белков (а при необходимости во время тренировки).

Это ключевой момент. И если вы все это делаете, то поступаете правильно.

Теперь наступает момент, когда все начинают давать суперсложные советы относительно того, сколько грамм углеводов и белков вы должны потреблять, из каких именно продуктов вы должны их получать, а также за сколько часов, минут и секунд до тренировки вы должны поесть для достижения МАКСИМАЛЬНЫХ РЕЗУЛЬТАТОВ!

И хотя я нахожу такие советы забавными и в основном бессмысленными (на самом деле, в лучшем случае отличия будут незначительными), я не могу оставить вас без каких-либо рекомендаций.

Рекомендации по предтренировочному питанию

Детали питания будут немного отличаться в зависимости от вашего расписания, времени дня, в которое вы работаете, количества времени, которое у вас есть перед тренировками, типа тренировок, которые вы собираетесь выполнять, и конечно ваших предпочтений.

Я не буду пытаться описывать все возможные варианты, а просто дам вам, наверное, самую популярную рекомендацию относительно того, что следует есть перед тренировкой

Информация предоставлена Аланом Арагоном, который, безусловно, является одним из самых умных и авторитетных экспертов в области питания.

Вариант А: за 60-90 минут до тренировки съешьте твердую, сбалансированную пищу, содержащую:

Белки = 0,5 г на кг массы тела

Углеводы = 0,5 г на кг массы тела

Можете добавить жиры на свое усмотрение, если это вписывается в количество макронутриентов, входящих в вашу диету

Обратите внимание, что этот прием пищи пропускается, если вы тренируетесь утром

ИЛИ

Вариант Б: за 30 минут до тренировки или сразу перед ней (и/или в течение тренировки) выпейте напиток или употребите легко усваиваемую пищу, которая содержит:

Белки = 0,5 г на кг массы тела

Углеводы = 0,5 г на кг массы тела

Если вы собираетесь тренироваться в течение 2-х или более часов, то вам будет полезно принять эту дополнительную пищу непосредственно перед тренировкой, либо выпить напиток по время нее. Употребляйте жиры на свое усмотрение и исключайте их, если испытываете дискомфорт в желудке во время тренировок.

Я думаю, что здесь все довольно понятно.

Что касается меня лично, то я придерживаюсь варианта, который чем-то похож на первый.

Я ем за 1-2 часа до тренировки. Мой рацион состоит из твердой пищи, содержащей большое количество белка (курица, рыба, говядина, яичный белок и т.д.), а также большое количество углеводов (коричневый рис, овсянка или любой другой продукт с низким гликемическим индексом).

Ничего особенного, просто белки и углеводы, поступающие из нормальной пищи за 1-2 часа до тренировки. Это тот вариант, который я бы порекомендовал большинству людей.

Нет необходимости все усложнять и зацикливаться на деталях. Сам Алан Арагон посоветовал бы вам то же самое.

Преимущества молочной сыворотки

Первым и главным положительным качеством молочной сыворотки является ее быстрое усвоение. Для ускоренного и самого эффективного восстановления мышц аминокислоты, содержащиеся в белках, должны поступать туда в самые короткие сроки. Чтобы организм усвоил данное питание, требуется приблизительно полчаса – никакая другая еда в течение столь короткого времени усвоиться не в состоянии.

Еще одним немаловажным моментом является большое количество лейцина – специальной аминокислоты, отвечающей за тонус мышц и некоторые иные моменты. Стоит сказать, что это соединение находится в том числе и в рыбе, и в мясе, однако там лейцина содержится довольно незначительное количество.

Однако это вещество является одним из основных элементов, которые требуются человеческому организму после тренировки.

За его счет происходит активизация клеточных процессов, отвечающих за следующие моменты:

  1. Практически моментальное восстановление мышц, поврежденных в процессе выполнения упражнений
  2. Качественную работу щитовидной железы
  3. Сохранение уровня тестостерона на прежнем уровне – этот момент очень важен не только для мужчин, но и для женщин. Дело в том, что этот гормон отвечает именно за сжигание жира и накачивание мышц

Без физических нагрузок суточная доза этого соединения составляет от 1 до 3 граммов. Если же человек тренирует свой организм, то данная норма становится гораздо больше – от 8 до 16 граммов. Стандартные продукты питания не содержат в себе такого количества этого вещества. К примеру, аналогичное количество содержится в 700 граммах курятины или 16 яйцах.

Сухая молочная сыворотка имеет в своем составе довольно большую дозу данного соединения. Кстати говоря, в сыворотку нежелательно вносить различные биологические добавки. Дело в том, что  в них содержится достаточно большое количество отравляющих соединений, которые способны негативно сказаться на состоянии здоровья человека.

После выхода из спортивного зала многим совершенно не хочется есть, особенно тяжелое вроде картофеля или курятины. Им хочется пить – это вполне естественная реакция организма. Если на базе молочной сыворотки приготовить коктейль, то он способен утолить как жажду, так и голод, даже если сразу после тренировки ничего есть не хочется

Так-же важно что вы изучили про питание после тренировки

Сыворотка является натуральным продуктом. Дело в том, что белки способны положительно воздействовать на состояние здоровья человека и помогать восстанавливаться и приходить  в тонус. Однако таких продуктов отыскать в магазинах практически нереально. В частности, нужно мясо коровы, которую растили на сене, а не на зерне.

Сухая молочная сыворотка зачастую производится из довольно качественных продуктов. Стоит отметить, что по-настоящему хорошая сыворотка будет стоить довольно-таки дорого. К тому же восстановлению мышц способствует цианобактерия спирулина – она активирует процесс их роста и при этом не нагружает тело дополнительными калориями.

Можно ли есть сладкое перед тренировкой

Отдельно следует остановиться на вопросе употребления сладкого перед тренировкой, а именно простых (быстрых) углеводов. К быстрым углеводам относятся:

  • выпечка (пирожные, кексы, булочки, торты);
  • сладости (мороженое, конфеты, шоколад);
  • сладкие фрукты;
  • некоторые овощи и многое другое.

Употребление простых углеводов для многих людей является неотъемлемой частью ежедневного рациона. Но не многие знают механизм воздействия простых углеводов на организм.

Моносахариды обладают более упрощённой химической структурой, расщепляются и усваиваются организмом гораздо быстрее, чем дисахариды. Моносахариды всегда обладают ярко выраженным сладким вкусом. Тем не менее, обе группы простых углеводов являются крайне нежелательными к употреблению в пищу спортсменами, особенно, если их целью является похудение.

Наверное, Вы замечали, как после очередной съеденной конфеты через 10-15 минут голод только усиливается. Дело в том, что употребление простых углеводов в пищу (особенно — на голодный желудок) резко повышает уровень сахара в крови, провоцируя тем самым всплеск инсулина. Инсулин, в свою очередь, пытается нормализовать уровень сахара в крови и понижает его. Уровень сахара, доходя до критически низкой отметки, провоцирует резкую вспышку голода. Получается своеобразный замкнутый круг, где простые углеводы, имея повышенную калорийность, не насыщают организм, вызывая чувство сытости, а напротив, провоцируют всё новые и новые вспышки голода, что неизбежно ведёт к перееданию и, как следствие, набору лишнего веса.

Именно поэтому употреблять в пищу сладости не рекомендуется не только спортсменам, желающим похудеть, но и тем, кто стремиться набрать качественную мышечную массу. Единственным исключением из данного правила, при тренировках, направленных на набор мышечной массы, может стать употребление небольшого количества простых углеводов непосредственно после тренировки в период «углеводного окна».

Углеводным окном называют состояние организма сразу после тренировки, заключающееся в острой нехватке питательных веществ. Употребление в пищу небольшого количества быстрых углеводов и белка в данный период приводит к повышению анаболической активности во всём организме и, как следствие, росту мышц. Тем не менее, ряд учёных скептически высказываются по поводу данной теории, ссылаясь на то, что возникновение «углеводного окна» тесно связано с питанием перед тренировкой.

Исследования показали, что употребление небольшого количества аминокислот (около 5 грамм) или 20 граммов сывороточного протеина непосредственно перед началом тренировки (за 2-3 минуты) повышает общую выносливость и работоспособность организма на тренировке, а также поддерживает повышенную концентрацию аминокислот в крови на неизменном уровне более 2,5-3 часов. Следовательно, в таком случае организм непосредственно сразу после тренировки не испытывает острой нужды в питательных веществах, а эффекта «углеводного окна» не возникнет.

Получается, что спортсмену нужно быть предельно аккуратным с употреблением в пищу простых углеводов. Обязательно следует учитывать весь дневной рацион конкретного атлета, так как избыток калорий, полученный в ходе неограниченного приёма простых углеводов, может привести к набору лишнего веса.

Правила питания для тех, кто набирает мышечную массу

Спортсмены, которые имеют цель создать рельефную мышечную фигуру должны особое внимание уделять именно питанию. Осуществить задуманное без нужного количества белка (протеина) невозможно

Поэтому нужно составить свой рацион таким образом, чтоб на каждый килограмм веса получать по 2 г белка. Это вещество тяжело усваивается организмом, потому нельзя превышать эти показатели, иначе переизбыток пойдет не в мышцы, а в жир.

Нужно откорректировать не только меню, но и частоту питания. Людям, набирающим массу желательно кушать 5–6 раз в день небольшими порциями.

Обязательно включать в меню:

  1. Молочные продукты: молоко, йогурт, ряженку, кефир, сыр, творог. Отдавать предпочтение обезжиренным продуктам.
  2. Рыбу на пару.
  3. Нежирное мясо.
  4. Свежие фрукты и овощи, а также соки фреши из них.
  5. Каши: рис, гречка, овсянка, манка и другие.
  6. Бананы.
  7. Куриные яйца.

Особенное внимание стоит уделить завтраку и ужину после занятия. Ни в коем случае нельзя ими пренебрегать, иначе все труды пойдут насмарку

На завтрак можно съесть кашу, яйцо, творог, банан, а на ужин – гречку с овощами и рыбу, приготовленную на пару.

В меню культуриста обязательно наличие гейнеров и протеинов.

Ответы на часто задаваемые вопросы про питание до и после тренировки

Прежде чем мы закончим, я хочу ответить на несколько вопросов, которые у многих возникли после прочтения данной статьи.

Можете ли вы рассказать больше о сывороточном протеине? Какой бренд протеина и декстрозы вы рекомендуете?

Полную информацию о протеине (и протеиновых добавках в целом) смотрите ниже в данном руководстве.

Что касается рекомендаций, то лично я использую и советую другим «Optimum Nutrition’s 100% Whey».

Если говорить о декстрозе, то подойдет любой бренд. Она довольно дешевая, так что покупайте оптом, если вы решили ее употреблять в качестве источника углеводов после тренировок. Я лично предпочитаю «Now Foods Dextrose».

Моя цель – похудеть. Могут ли ЛИШНИЕ калории в моем пред- и посттренировочном питании быть причиной появления лишнего веса и препятствовать избавлению от лишних килограммов?

НЕТ, ни в коем случае. Потому что это калории НЕ ЯВЛЯЮТСЯ ЛИШНИМИ.

Они являются частью вашего общего ежедневного рациона.

Я имею в виду, что лишние калории из этих приемов пищи станут вредными, ТОЛЬКО если вы будете потреблять их сверх тех калорий, которые вы должны потреблять.

Они должны быть лишь ЧАСТЬЮ общего ежедневного количества потребляемых калорий, которое идеально подходит вам.

То есть, если вам необходимо потреблять 2500 калорий в день (к примеру), то калории вашей пред- и посттренировочной пищи должны быть частью этих 2500 калорий, а НЕ быть дополнением к ним.

Это кажется очевидным, но мне часто задавали удивленный вопрос: «Эти калории мне тоже нужно считать?!».

То же самое касается белков, углеводов и/или жиров. Калории и питательные вещества, входящие в эти приемы пищи, тоже включаются в ваше общее ежедневное количество калорий.

Если я делаю кардио после силовых тренировок, в какое время мне следует есть после тренировки?

Вы можете есть либо сразу после того, как закончили всю тренировку (в данном случае после кардио), либо если после тренировки вы пьете коктейль (вариант А), то можете использовать 3 других варианта.

Вы можете также сделать небольшой перерыв между силовыми упражнениями и кардио и выпить свой посттренировочный коктейль.

Или просто пейте его во время кардио.

Можете также совместить варианты. Начните пить перед кардио, а закончите во время него. Если хотите, то можете начать пить коктейль в конце силовой тренировки.

На самом деле, если вы потребляете определенное количество белков и углеводов в ближайшее время после тренировки, то все делаете правильно.

Некоторые компании производят пред- и посттренировочные спортивные напитки, которые содержат те же ингредиенты, о которых вы говорили. Могу я использовать их?

Можете, но лучше не стоит.

Во-первых, вы не потратите деньги впустую, потому что намного дешевле купить протеин и декстрозу и, добавив воды, сделать такой напиток самостоятельно.

Кроме того, вы можете выбрать оптимальное для себя количество веществ (а не то, которое решила включить компания-производитель), и также не переплачивать за те бесполезные ингредиенты, которые часто включают в себя подобные напитки.

Поэтому я бы рекомендовал либо потреблять твердую пищу, либо самому сделать коктейль, используя собственные ингредиенты.

Что дальше?

Это все, что нужно знать о том, что, когда, почему и как нужно есть до и после тренировок.

Теперь пришло время поговорить о том, на что каждый любит тратить много времени и денег. Я имею в виду спортивные добавки.

www.acaloriecounter.com/diet/pre-and-post-workout-meal/

Когда есть перед тренировкой время приёма пищи

Выражение «перед тренировкой», для опытных спортсменов означает не за 5 мину то начала занятий в зале. При полном животе физическая нагрузка будет замедлять пищеварительные процессы, потому что кровь от органов будет уходить в мышцы, а также вам будут мешать, сонливость, отрыжка, тяжесть в желудке. Поэтому есть нужно не позднее чем за 2 часа до начала тренировки.

А тренировка на пустой желудок не пройдёт на необходимом уровне интенсивности из-за отсутствия ресурсов в организме. Поэтому перед тренировкой нужно питаться всегда.

Если не получилось поесть вовремя, то можно съесть что-то легко усваиваемое и энергетическое, например, какую-то сладость или небольшой фрукт или выпить гейнер. За полчаса до начала тренировки можно съесть небольшой фрукт, маленькую порцию нежирного творога, лёгкий йогурт, половинку порции каши.

Читайте подробнее: чем полезен творог.

Что есть перед тренировкой

Перед началом тренировки нужно употреблять углеводы, чтобы заполнить гликогеновые депо, которые будут использованы мышцами на самой тренировке. Скушать небольшую порцию белков, которые будут использованы организмом как источники аминокислот для мышц, создавая так называемую анаболическую «предпосылку». Жиры должны отсутствовать в предтренировочном меню, потому что они замедляют: обменные процесы, опорожнение желудка и скорость всасывания других питательных веществ таких как белок и углеводы.

Калорийность и объем пищи

При тренировках для набора массы недостаточное питание перед тренировкой может привести к чувству голода и энергия закончится намного раньше окончания занятий. Но повышать калорийность питания до тренировки тоже плохая идея. Нужно кушать пищу как  при обычном завтраке или обеде.

На количество расходуемой энергии человеком влияет множество факторов:

  • Пол
  • Возраст
  • Количество мышечной и жировой массы и др.

Оптимальная калорийность питания перед тренировкой должна составлять:

  • 200 ккалорий для женщин
  • 300 ккалорий для мужчин

Углеводы

Перед тренировкой необходимо употребить 40 – 70 грамм медленных углеводов. Они так называются, потому что у них низкая скорость расщепления на моносахариды, служащие организму наиболее предпочтительным источником энергии. За счет этого продукты питания, содержащие медленные или сложные углеводы, подпитывают организм энергией на продолжении нескольких часов.

Продукты содержащие медленные (сложные) углеводы:

Около 65 грамм на 100 грамм продукта:  натуральный рис, овсянка, макароны из твёрдых сортов, гречка и другие каши.

40-60 грамм углеводов на 100 грамм продукта: ржаной или хлеб с отрубями, фасоль, горох, овощи

10-40 грамм углеводов на 100 грамм продукта: сырки творожные сладкие, картофель, свекла, виноград, яблоки, натуральные фруктовые соки.

Белки

Кроме углеводов питание в день тренировки должно содержать белки, чтобы сохранить анаболическое состояние и уменьшить разрушение мышц. Белки это источник аминокислот, необходимых для восстановления и строительства мышечных волокон.

Продукты, содержащие белок с полным аминокислотным набором:

15-30 грамм белков на 100 грамм продукта: телятина, говядина, свинина (нежирная), курица, индейка, форель, сыр, творог, куриные яйца.

5-15 грамм белков на 100 грамм продукта: молоко, колбаса, гусиное мясо, салями.

За один приём пищи нужно потребить 20-30 грамм белка из продуктов питания. То есть за один присест в сумме все продукты должны давать 30 грамм белка.

Жиры

В питании любого человека, а не только спортсмена должны присутствовать жиры растительного происхождения не больше 10% суточного приема пищи.

Жирная пища долго переваривается и мешает всасываться в кровь другим питательным вещества, поэтому ее нельзя есть перед тренировкой. Потреблять нужно жиры растительного происхождения, такие как омега-3 жирные полиненасыщенные кислоты.

Продукты содержащие омега-3: рыбий жир, льняное масло, оливковое масло и другие.

Вода

Вода – неотъемлемая составляющая для любого человека, а для спортсмена и подавно. Следите за потреблением жидкости в течение дня, чтобы она составляла не менее 2 литров. За час до тренировки нужно выпить около 800 грамм воды мужчине, а женщине – 500 грамм. Так же во время занятий тоже нужно потреблять воду маленькими глотками, потому что вовремя занятий вы теряете много жидкости.

Соль

Нельзя нарушать электролитно солевой баланс. Во время тренировки, особенно аэробной теряется много минералов. Поэтому можно пить минеральные воды или добавлять соль в воду перед тренировкой, чтобы восстановить электролиты.

Вкусные и полезные гастрономические рекомендации

Друзья, мы уже знаем, что наш рацион перед тренировкой должен состоять из продуктов с высоким содержанием белков и углеводов (зависит от продолжительности занятия). Яйца, творог, рыба, протеиновые коктейли, фрукты, овощи– полезные продукты, которые будут входить в ежедневное меню спортсмена.

Однако из белков и углеводов можно сделать большое количество вкусных, недорогих и изысканных блюд, а не просто довольствоваться вареными яйцами и куриной грудкой. Я хотела бы ознакомить вас с лучшими полезными гастрономическими рекомендациями. Меню гурманов, актуальное до тренировки:

  • Овсяная каша с ломтиками свежих фруктов, орехами и сухофруктами.
  • Омлет из двух яиц с овощами.
  • Голубцы из куриного фарша, сделанного самостоятельно.
  • Печеная курица с гарниром (брокколи).
  • Зернистый творог с добавлением сухофруктов и орехов.
  • Самодельный йогурт со свежими ягодами.
  • Протеиновый коктейль с кофе (1 столовая ложка).

Следует придерживаться размеров порции, приведенных в правилах питания перед физическими занятиями (300 ккал – за 1,5 часа; 500 ккал – за 3 часа). Теперь у подписчиков нашего блога появилась полезная информация, благодаря которой они смогут правильно и вкусно питаться перед каждой тренировкой. ?

Всего вам доброго, дорогие друзья!

Что нужно есть перед тренировкой в тренажерном зале

Перед походом в фитнес-центр нельзя бросаться в крайности – переедать или голодать. Надо придерживаться золотой середины составляя правильное меню. Еда, употребляемая перед занятием должна содержать большую часть углеводов, белков и минимум жиров растительного происхождения, например, рыбий жир или оливковое масло.

Опытные фитнес-тренера утверждают, что жиров не должно быть вообще, потому что они тормозят обменный процесс, мешая белкам и углеводам всасываться в кровь, к тому же становятся причиной тошноты, тяжести в желудке.

Для эффективной тренировки необходимо следующее:

  • от 40 до 65 г медленных углеводов, они дают бодрость и энергию, необходимую для интенсивного выполнения упражнений;
  • белок – 20–30 г за один прием пищи, благодаря которому возможен рост мышечной массы, восстановление сил организма.

Указанные цифры лавируют в зависимости от возраста, здоровья, физической формы спортсмена, а главное, времени суток, в которые проходит занятие. Утреннее время не обязывает к полноценному завтраку, будет достаточно съесть яблоко, выпить стакан молока, а вот вечерняя активность требует полноценного белково–углеводного обеда.

Относительно калорийности, то порция еды перед тренировкой не должна превышать 200–250 калорий для женщин и 300–400 для мужчин.

К примеру, можно употреблять такие блюда: омлет с овощами (2 яйца), творог с сухофруктами и орехами, овсяная каша со свежими фруктами, цукатами и орехами, голубцы с куриным фаршем, запеченная курица с гарниром, протеиновый коктейль.

Что есть перед тренировкой из здоровой пищи

Об этом и я и многие другие блогеры говорили неоднократно, но тем не менее, всегда остаётся некая недосказанность, которую сегодня я и попытаюсь восполнить. Во-первых, существует несколько принципов правильного приёма пищи перед тренировкой:

  • 1. Есть перед тренировкой следует за 2-3 часа людям с низкой скоростью обмена веществ, и за 1 час людям с высокой скоростью метаболизма. Просто потому, что пик высвобождения энергии из пищи наступит именно в это промежуток времени;
  • 2. Перед тренировкой можно есть пищу богатую углеводами, более того, можно съесть даже некоторое количество простых углеводов, которые подстегнут уровень глюкозы в организме и дадут вам лишний заряд энергии. Но не переусердствуйте! Один маленький шоколадный батончик и не более того.
  • 3. Пейте большое количество воды перед тренировкой, это обеспечит лучший обмен веществ и, как следствие, большую работоспособность.

Во-вторых, следует чётко понимать, какую пищу вы должны употребить перед тренировкой. Многие, предполагая, что мышцам для восстановления нужен белок, перед тренировкой кушают куриные грудки и другие высокобелковые продукты. В результате на тренировке у них не получается выложиться на все 100% просто из-за недостатка энергии. Запомните, ваш лучший друг в питании перед тренировкой это гречневая и овсяная каши, фасоль, яйца, в исключительных случаях даже мучное. Всё, в чём содержится большое число углеводов даст вам возможность качественно отработать по ходу всей тренировки, а о восстановлении вы будете думать уже после её окончания.

Ну и в-третьих, я заметил, что многие начинающие атлеты искренне верят в то, что различные супы или борщи, это лучшая еда в принципе. Ведь она жидкая и горяча, а значит полезна для желудка! Дорогие мои читатели, сегодня я жду ваши тапки по почте, так как собираюсь развеять этот миф. Суп, это ни что иное, как некоторая часть овощей и немного мяса при огромной массе воды. Да, он идеален для того, чтобы нормализовать работу желудка в разгрузочные дни или дольше не есть, испытывая чувство насыщения, за счёт наполнения желудка густой массой, но никак не иначе. Просто сядьте и посчитайте сколько калорий, белков и углеводов вы получаете из 200-300 грамм жидкой пищи, ведь для этого не нужно быть кандидатом наук!

Советы о том, что есть перед тренировкой

Итак, выше я дал вам общую информацию о питании перед тренировкой, но мне также хочется дополнить её некоторыми полезными поправками.

— Спортивное питание. Если вы имеете возможность купить спортивное питание, то знайте, перед тренировкой лучше всего употреблять именно гейнер, так как в нём содержится достаточное количество белков и углеводов

Также обратите внимание на комплексные аминокислоты, принимая которые непосредственно до начала самой тренировки, вы даёте своим мышцам небольшой бонус не только в силе и выносливости, но и в последующем восстановлении;
— Если вы фанат фаст-фудов, то лучше перед тренировкой съешьте пиццу или выберите высококалорийные суши, но не стоит часто засматриваться на разного рода гамбургеры. Хотя бы потому, что вы не сможете сжечь тот объём калорий, который получите за один приём пищи, что аукнется вам лишним жирком на пузе;
— Не пренебрегайте энергетическими спортивными напитками непосредственно перед и во время тренировки, но только в том случае, если тренируетесь вы ближе к вечеру, например, после работы, так как это позволит вам работать чуть эффективнее.

Добавить комментарий