Болгарские приседания

Техника выполнения

Делается присед следующим образом:

  1. Нужно встать прямо и руки с гантелями расположить вдоль туловища (новичкам гантели не рекомендуется использовать). Встать надо рядом со стулом или скамейкой. Одну ногу надо отвести назад, а второй ногой нужно опереться о скамью на расстоянии в 15-20 см от корпуса. Рекомендуется подбирать гантели по своему уровню, новичкам следует использовать легкие гантели.
  2. После принятия исходного положения, нужно плавно выполнять присед, до тех пор, пока бедро ноги, расположенной на опоре, не будет параллельно полу, а колено ноги, отведенной ноги не коснется пола. Позвоночник должен быть все время прямым.
  3. После того как колено коснется пола, нужно задержаться в таком положении на 10-15 с.

Затем надо плавно вернуться в исходное положение.

Сделать надо 3 сета по 8-10 повторов, при этом количество повторов нужно увеличивать постепенно, после можно добавить гантели. Также можно сократить количество сетов и делать сплит тренировку.

Такой способ выполнения больше подходит для сплит тренировки в домашних условиях.

Для сплит тренировки в тренажерном зале следует использовать тренажер Смит. Тренажер Смит следует использовать людям, которые хотят хорошо проработать все группы мышцы, причем со Смитом можно отработать мышцы по отдельности. Порядок выполнения данного занятия на тренажере Смит:

За тренажером надо установить скамью на расстоянии 50-60 см., выставить необходимый вес и после зайти в него.
Одну ногу нужно расположить на скамье, а вторую выдвинуть вперед. Спина должна быть прямой, а голову следует слегка приподнять.
После принятия исходного положения. Нужно начать плавно приседать, так же как и было описано в первом упражнении. Во время приседа необходимо максимально напрячь мышцы бедер и ягодиц

Также важно постоянно следить за равновесием.

Сделать нужно также 8-10 повторов в 3 подхода.

Неважно как делается упражнение: с гантелями или на тренажере, эффект будет одинаковый. Однако заниматься на специальном приспособлении намного проще и безопасней

К тому же в тренажерном зале можно внимательно изучить технику выполнения на примере других спортсменов.

Болгарский присед на одной ноге достаточно эффективное и необычное упражнение. Оно позволит быстро подкачать ягодичные мышцы и проявить рельеф. Но подходит оно не всем: людям со слабым здоровьем, имеющим проблемы с суставами, слабо развитыми мышцами и физически не подготовленным оно противопоказано, так как может нанести вред здоровью.  Также техника выполнения достаточно сложная, и некоторые люди не могут научиться делать его правильно. Однако если проявить терпенье и постоянно практиковаться, то можно освоить и эту технику.  Делать такой присед можно как дома, используя гантели, либо в тренажерном зале.

Какие существуют альтернативы этому упражнению

Выпады с гантелями – эффективное упражнение для ягодиц и бедер, не стоит его игнорировать, если на то нет веских причин. Если Вам противопоказана осевая нагрузка на позвоночник, попробуйте выполнять выпады в гакк-машине или тренажере Смита. Так Вы не только обезопасите позвоночник, но и более изолированно поработаете над целевыми мышечными группами.

Можно выполнять зашагивания на коробку или другую возвышенность, биомеханика этого движения и классических выпадов вперед практически одинакова, да и по эффективности зашагивания ничем не уступают выпадам. Следите за положением Вашего корпуса и выполняйте это упражнение с прямой спиной, не наклоняясь вперед.

Пистолетик

Приседания на одной ноге (пистолетик) также могут заменить перекрестные выпады, но выполнить это упражнение в большом диапазоне повторений для большинства атлетов будет тяжелее, так как приседания на одной ноге требуют большего контроля и чувства равновесия.

Сисси-приседания

Сисси-приседания – технически сложное и травмоопасное, но в то же время безумно эффективное упражнение. Держимся руками за какую-нибудь опору, таз и колени направляем вперед, а сами наклоняемся назад максимально далеко. Выполняем движение, пока бицепс бедра не ляжет на икроножную мышцу, а колени не будут максимально далеко выведены за уровень носков. Необычность этого упражнения состоит в том, что здесь мы опираемся не на пятку или всю ступню, а на носок. Огромная амплитуда движения, изолированная и точечная проработка квадрицепса. Если не хотите выполнять выпады вперед или скрестные выпады, попробуйте выполнить сисси-приседания в конце тренировки ног, когда все связки и мышцы уже достаточно утомлены. Тяжело, больно, сложно, но действенно.

Запрыгивания на коробку

Запрыгивания на коробку или прыжки «пружинкой» менее эффективны для ягодиц и бедер, чем классические выпады, но могут служить отличным дополнением к выпадам вперед или перекрестным выпадам. Попробуйте выполнить несколько подходов выпадов и прыжков «пружинкой» подряд без остановки, это будет отличной и функциональной кардио-тренировкой.

Достоинства и недостатки

Особенностью болгарских приседаний является увеличенная по сравнению с обычными приседами нагрузка на коленные суставы, поэтому людям, страдающим артрозами коленных суставов, имеющим повреждения менисков или другие травмы, следует воздержаться от этого упражнения. Техника болгарских приседаний не так уж и проста в выполнении, как это может показаться на первый взгляд, в этом можно убедиться, посмотрев видео тренировок. Поэтому начинающим спортсменам лучше немного укрепить свои мышцы другими техниками, а потом приступать к болгарским приседаниям, зная все особенности их выполнения.

Достоинства метода:

  1. Одна из самых интенсивных тренировок квадрицепса бедра и ягодичных мышц.
  2. Техника выполнения не требует специального оборудования, в качестве возвышения может служить скамья или стул даже в домашних условиях.
  3. Так как отдельно тренируется каждая нога, то можно дозировать нагрузку в зависимости от натренированности ног.
  4. Техника болгарских приседаний позволяет снизить нагрузку на позвоночник по сравнению с обычными приседами.
  5. Дополнительно развивается подвижность в тазобедренных суставах.
  6. Развивается и совершенствуется координация всего тела, так как непросто держать равновесии на одной ноге.
  7. Технику можно освоить самостоятельно, например, используя видео из интернета.
  8. Хорошо подходят болгарские приседания для формирования рельефа тела с учетом того, что не используется большой вес.
  9. Пользуется большой популярностью у девушек из-за высокой результативности и посильности выполнения.
  10. Сплит приседания в болгарском стиле отлично подойдут для тренировки ягодиц и бедер.

Недостатки метода:

Выполнять болгарские упражнения нужно осторожно, чтобы не повредить колено.
Нужна определенная физическая подготовка для их выполнения.

Работа мышц при выполнении выпада с гантелями

При работе с гантелями нужно постоянно отслеживать изменение в структуре всех мускульных групп представленных в полном мышечном атласе, которые принимают участие в этом упражнении.

После того, как мы разобрались во всех тонкостях строения мышц, можно переходить к знакомству с техникой выполнения выпадов с гантелями и секретам позволяющим достичь максимальной эффективность выполнения этих упражнений. Знание тонкостей этой техники позволяет культуристу получить желаемый результат в самые короткие сроки и при этом сохранить здоровье.

При этом, нужно сразу уяснить для себя, что выполнять такое упражнение довольно сложно в плане координации движений. Поэтому, если вы испытываете определенные трудности с вестибулярным аппаратом, то придется потратить немало энергии и времени на правильное выполнение комплекса. Есть несколько способов исполнения данного упражнения, выбор нужного варианта во многом зависит от уровня физической подготовки человека. Для большей эффективности нужно постепенно переходить от простых упражнений к сложным.

  • Вначале лучше выполнять выпады на месте с использованием утяжеления до пяти килограмм;
  • Через определенный промежуток времени можно переходить к «болгарским выпадам», когда одна нога в качестве своеобразного стабилизатора лежит на скамье. Упражнение выполняется с гантелями не тяжелее 5 кг;
  • Затем можно переходить к попеременным выпадам в движении. Утяжеление выбирается среднее (в пределах 16 кг);
  • И в конце можно делать попеременные выпады в движении с взятой на плечи штангой.

болгарские выпады

Такая последовательность выполнения упражнений позволит вам развить координацию и двигательную активность задействованных мышц и ощущать их работу.

Теперь можно перейти к поэтапной технике выполнения выпадов с гантелями.

  1. Для начала необходимо выбрать удобное место для эффективного выполнения движений. Так как данное упражнение требует определенного пространства для ходьбы с отягощением, то нужно найти сектор зала с длинной прямой, где поменьше народа. Ведь придется пройти конкретное расстояние между двумя запланированными точками зала и при этом никого не задеть.
  2. Затем нужно выбрать для себя комфортный вес отягощения. Его необходимо разделить на два, так как у вас в руках будут две гантели, с которыми вы должны сделать не менее 3 подходов с 8-10 выпадами на каждую ногу.
  3. Занять исходное положение. Спина должна быть прямая ступни ног расставлены шире уровня бедер, колени немного согнуты взгляд прямо перед собой. Взять в руки гантели.
  4. Сделать большой шаг в вперед, и перенести центр тяжести своего тела на поставленную ногу впереди ногу и слегка присесть на нее. Туловище нужно держать прямо и стараться соблюдать равновесие.
  5. Зафиксировать движение. Отставленная вперед нога должна быть согнута в колене под углом 90 градусов. При этом бедро и ягодица ноги должны, находится в напряжении. Оставшаяся сзади нога не касается пола.
  6. Задержать дыхание и сделав опор на выставленную вперед ногу подняться. Пружинистым движением вернуть опорную ногу в исходное положение.
  7. Повторить упражнение, используя другую ногу как толчковую. Лучше всего выполнять упражнение под присмотром опытного тренера.

История болгарского сплит приседа

Откуда же взялось это интересное упражнение? Судя по названию, к его возникновению должны быть причастны Болгары.

Порывшись в интернете, я пришел к выводу, что временем первого упоминания о сплит приседе можно считать 70-е годы 20-го века. Именно тогда Болгарская сборная по тяжелой атлетике вышла в Олимпийских играх на лидирующие позиции. Понятно, что такой стремительный прорыв в результатах не остался без внимания со стороны других стран. Проанализировав тренировки тяжелоатлетов, было обнаружено то самое упражнение, которое сейчас носит название «раздельный болгарский присед».

Прочие извращения

Кроме этого существует еще несколько вариантов выполнения выпадов:

Перекрестные выпады. В основном выполняется только девочками для прокачки ягодиц. Неплохое упражнение, так как позволяет сместить акцент прямиком на попу

Но здесь важно следить за носочком и коленом передней ноги — чтобы они были в одном направлении. Лучше всего выполнять с гантельками, чтобы контролировать свое положение

Выпады в сторону. Еще один женский вариант, используется чаще в функциональных тренировках. Плюсы: отличная нагрузка рабочей ноги, которая сгибается в колене, и хорошая растяжка прямой нерабочей ноги. Но опять же — техника — следите за коленями.

В общем, вариантов выпадов — тьма. Для лучшей результативности тренировок вы можете периодически их менять: сегодня сделали классику, завтра — болгарский, а потом пошагали выпадами вперед.

Удачи!

Анита, ваш онлайн-тренер ЕЩЁ

Выпады: болгарские, перекрестные, шагами… Учим одно из самых эффективных упражнений для стройной фигуры! обновлено: Апрель 20, 2019 автором:

Болгарские выпады в Смите

Выпады в тренажере Смита, очень популярные тренинги, для того, чтобы эффективно проработать бедра и ягодицы. Тренажер помогает снять не нужную нагрузку на корпус, давая возможность сделать акцент на основные мышцы. Дело в том, что в этом случае все движения будут максимально фиксированы.

Болгарские выпады в тренажере делаются аналогично обычным. При этом выполнении можно хорошо проработать рабочую ногу и оптимально растянуть мышцы на ней.

  1. Стоит перед выполнением упражнения максимально отрегулировать вес на штанге. Гриф должен находиться слегка ниже плеч атлета.
  2. Расположитесь под тренажером, ноги на ширине плеч. Гриф должен комфортно лечь на трапециевидные мышцы спины. Если при этом вы испытываете дискомфорт можно сделать прокладку между телом и штангой с помощью полотенца.
  3. Спину желательно прогнуть слегка в поясничном отделе, смотреть при этом стоит только веред. Сделайте шаг, такой ширины, что при выпаде бедро приобрело параллель полу.
  4. Вдохните и опуститесь, выдохнув, вернитесь в начальное положение.

Польза и противопоказания к выполнению

Как известно, спорт – жизнь. Исходя из этой фразы, можно сделать вывод, что в наших силах продлевать нашу жизнь, внедрив в нее систематические занятия спортом. Тяжелая атлетика – интересный спорт, который таит в себе множество разнообразных мелочей. Стоит отметить, что знание этих мелочей порой может оказать существенную помощь в развитии мышечной системы, а также не допустить возникновение травм.

Задействованные мышечные группы

Выпады являются одним из базовых упражнений, прорабатывающих множество мышц в теле человека:

Квадрицепсы

Квадрицепсом называется четырехглавая бедренная мышца, название которой пошло от латинского языка: «квадро» — четыре. Стоит отметить, что квадрицепс состоит из четырех головок:

  • Прямая мышца бедра. Расположена она во всей передней бедренной части ноги.
  • Медиальная широкая мышца. Эта мышца занимает переднемедиальную часть нижней половины бедра.
  • Промежуточная широкая бедренная мышца. Расположение – передняя поверхность бедра между латеральной и медиальной широкими мышцами.
  • Латеральная широкая мышца бедра располагается по всей переднелатеральной поверхности бедра.

Основной функцией квадрицепса является разгибание голени в коленном суставе. Именно это и происходит во время выполнения выпадов с гантелями.

Ягодичные мышцы

Ягодицы представляют собой набор из трех мышц — большой, средней и малой ягодичных.

Задняя поверхность бедра

Она состоит из:

  • Двуглавой мышцы. Она находится во внешней боковой части бедра.
  • Полуперепончатой мышцы. Расположение – внутренняя сторона задней части бедра.
  • Полусухожильной части бедра. Находится во внутренней стороне задней части бедра.

Также в работу включаются предплечья, поясница, позвоночник и общий мышечный корсет тела. Степень нагруженности различных частей тела во время выполнения выпадов можно оценить следующим образом:

  • высокая: ягодицы, передняя часть бедра, мышечный корсет в целом;
  • средняя: задняя и внутрення части бедра, предплечья, поясница, позвоночник;
  • низкая: наружная часть бедра, икроножные мышцы.

Соблюдая правильную технику выполнения упражнения вы сможете сохранить здоровье, а также в короткие сроки получить долгожданный результат.

Кому нельзя делать выпады?

К противопоказаниям можно отнести следующие проблемы со здоровьем:

  • проблемы с коленными суставами;
  • гипертония;
  • патологии позвоночника (если запрещена осевая нагрузка);
  • нарушения неврологического характера;
  • варикозное расширение вен.

Болгарские приседания

Работающие мышцы

Как говорилось выше – работу выполняют те же самые мышечные группы, которые задействованы и при классическом приседе. Сюда относятся мышцы задней (бицепсы) и передней (квадрицепсы) частей бедра, а также большие ягодичные мышцы.

Статическую нагрузку получают мышцы брюшного пресса и мышцы-стабилизаторы корпуса. Вдобавок, если выполнять болгарские приседанияс гантелями – в постоянном напряжении пребывают еще и мышцы предплечий, которым приходится удерживать вес.

Кому, когда и зачем

Скорее всего, большинство неопытных атлетов ни разу не видели, да и вообще – попросту не знают об этом варианте проработки мышц ног. В принципе, в этом нет ничего удивительного – упражнение достаточно редкое и оригинальное, поэтому его и не используют повсеместно. Бодибилдинг, это не только приседания и жим лежа, — есть еще много интересных упражнений.

Кому?

Несмотря на то, что присед относится к базовым упражнениям, его не рекомендуется включать в комплекс новичкам. Неокрепшие мышцы (особенно это касается мышц-стабилизаторов корпуса) попросту не справятся со столь сложной нагрузкой.

Выполняют болгарский присед обычно атлеты-профессионалы, которые хотят внести разнообразие в программу и стимулировать рост мышц новым способом.

Когда?

Обычно это упражнение выполняется сразу после обычных приседаний со штангой, чтобы «добить» натруженные мышцы ног.

В принципе, оно одинаково хорошо подойдет как для набора веса, так и для «сушки», поскольку мышцы при его выполнении прорабатываются достаточно качественно и глубоко. Однако брать большой вес в этом упражнении не получится (иначе вы попросту не удержите равновесие), и поэтому его чаще применяют при работе на рельеф.

Зачем?

Чаще всего основной целью является внесение разнообразия в комплекс, или же «доработка» мышц после приседаний. Иногда его включают в программу «сушки», но обычно это делается тоже в сочетании с классическим приседом.

Техника выполнения болгарских приседаний

В качестве веса можно использовать как штангу, так и две гантели (или же просто блины от штанги, если в них есть удобные прорези). Менее опасен второй вариант – удержать равновесие с гантелями куда проще и легче, чем со штангой на плечах – поэтому мы и будем рассматривать именно этот способ.

  1. Берем в руки по гантели, свободно опускаем их вдоль корпуса и становимся перед скамьей. Одну ногу отводим назад и упираем носок в поверхность скамьи. Вторую – ставим немного впереди (сантиметров на 15-25) от корпуса.
  2. Плавно начинаем приседать, пока бедро стоящей впереди ноги не окажется примерно параллельно поверхности, а коленный сустав второй ноги – будет почти касаться пола. Корпус на протяжении всего движения должен оставаться прямым и сохранять вертикальное положение.
  3. После небольшой задержки – плавно разгибаем колено впереди стоящей ноги и выпрямляемся.
  4. Выполняем требуемое количество повторений для каждой ноги.

Важные нюансы и советы

Рабочий вес. В этом упражнении максимальные веса применять чрезвычайно опасно – потерять равновесие, даже с гантелями (не говоря уже про штангу) очень легко. Поэтому применяется средний или минимальный рабочий вес.
Количество повторений. Оптимально – от 8 до 15.
Скорость выполнения

Поскольку потерять равновесие при неосторожном быстром движении можно очень просто – следует приседать и подниматься плавно и неспешно.
Корпус. Удержание прямого корпуса в вертикальном (относительно пола) положении – важный аспект, влияющий на эффективность упражнения

Наклон туловища вперед снизит нагрузку на «рабочий» квадрицепс.

  1. Задняя нога. Понять, насколько далеко нужно становиться от скамьи, можно следующим образом: колено в нижней точке движения (приседания) должно почти касаться пола. Исходя из этого, самостоятельно выбирайте расстояние до скамьи.
  2. Передняя нога. Обязательно ставьте вперед ногу, которая будет выполнять приседание – в противном случае вы попросту не сможете сделать движение правильно. Если 15-25 сантиметров (как было сказано выше) вам недостаточно – поставьте ногу еще дальше.
  3. Задержка в нижней точке. Вопрос о том, нужно ли задерживаться в нижней точке – довольно спорный, и каждый спортсмен в этом плане должен решать самостоятельно, делать ее, или нет.
  4. Стопа. Носок ставится прямо, поворачивать его в стороны – не только опасно, но и не эффективно. Обязательно нужно следить, чтобы пятка в нижней точке движения не отрывалась от пола – в противном случае необходимо ставить стопу еще дальше.

Теперь вы знаете, как накачать ноги с помощью болгарских приседаний.

Преимущества упражнения

Эффект от болгарских выпадов близок к эффекту от классических выпадов и приседаний, однако имеет свои особенности.

По сравнению с выпадами, а тем более с приседаниями данный вариант позволяет больше изолировать мышцы бедра одной ноги и целенаправленно их проработать.
Отлично развивается баланс и фокусировка, что помогает при выполнении других сложных базовых упражнений, особенно с дополнительным весом.
Есть возможность больше проработать и укрепить мышцы отстающей ноги (часто одна нога бывает слабее другой).
Это упражнение хорошо прорабатывает ягодичные мышцы, позволяя подтянуть их и увеличить объём.
Можно укрепить и стабилизировать коленный сустав.
Для некоторых видов спорта важно увеличить толчковую силу ноги, что также можно сделать с помощью этого упражнения.
Болгарские выпады имеют большую вариативность выполнения.
Немаловажным фактором является доступность и простота. Упражнение можно делать где угодно.

Советы опытных культуристов


Не пренебрегайте указанными советами

Конечно, в этом спорте есть люди, которые за долгие годы тренировок достигли высокого уровня. Опытные культуристы могут дать ряд советов, которые они накопили за долгое время тренировок:

Перед началом тренировки следует хорошенечко разогреть мышцы. Для этого нужно выполнить полноценную разминку, включающую в себя упражнения на растяжку, ведь такие действия позволят существенно минимизировать риск получения какого-либо рода травмы. Не следует браться за большой вес, особенно, если вы – новичок. Если начинаете внедрять данное упражнение в свои тренировки, постарайтесь сначала выполнить пробные движения, которые будут имитировать выпады. Пробовать, безусловно, нужно без веса. Обязательно нужно следить за спиной: она должна быть прямой

Во время выполнения упражнения нужно сосредоточнить внимание на передней ноге — именно она должна работать. Не нужно долго отдыхать между подходами

Так, на отдых следует отводить не более двух минут времени. Общей рекомендацией является то, что кушать прямо перед тренировкой нельзя. Есть следует за два часа до начала занятий. Не следует стесняться выполнять упражнение даже если вы считаете, что делаете его смешно. В таком случае обратитесь к тренеру, пусть проконтролирует вашу технику.

Преимущества Болгарских выпадов

По рекомендациям специалистов, это упражнение больше подходит спортсменам с опытом. Дело в том, что техника этого тренинга, не так проста, как кажется на первый взгляд. Сложность выполнения заключается в том, что здесь работают не только мышцы одной ноги, но еще и надо стараться удержать равновесие.

Многие спросят для чего, же нужны такие сложности, есть ответ: именно они дают следующие преимущества:

  • Во-первых, вся нагрузка ложится на ногу, которая отвечает за баланс. Это дает возможность очень эффективно проработать целевые мышцы. Также есть возможность работать на каждую ногу индивидуально, то есть, если какую-то ногу можно назвать отстающей, то на нее нагрузку можно увеличить.
  • Устойчивость. Чтобы полностью контролировать равновесие тела, надо заставить работать большое количество мышц тела. Если вы научитесь держать баланс, то сможете облегчить выполнение многих других упражнений.
  • Тазобедренные суставы становятся намного подвижнее, и развивается их гибкость.
  • Мышцы ягодицы очень хорошо растягиваются в нижней точке. Это делает тренировку более результативной.
  • Также в этом тренинге нет нагрузки на позвоночник. Связано, это с тем, что не надо делать наклон, как в обычном приседании.
  • Это упражнение можно очень комфортно проводить дома, для этого не придется создавать особые условия и тратиться на дорогой инвентарь.

Разновидности

Обычно болгарские приседания для большей результативности дополняются разными видами оснащений. Для доскональности рекомендуется перед выполнением просмотреть тематическое видео, особенно если тренировки планируются без опытного наставника. В зависимости от особенностей используемой техники выделяют:

  • Болгарские приседания с гирями.
  • Болгарские приседы со штангой на плечах.
  • Болгарские приседы в Смите.
  • Болгарские сплит приседы.
  • Болгарские приседы с использованием фитбола.

Наиболее распространенный вариант выполнения упражнения – с гирями. Особенности техники выполнения данной вариации позволяют проще всего сохранять координацию тела, да и нагрузка на поясницу несколько снижается. Причем не следует брать первоначально большой вес, нагрузка должна быть постепенной, так повысится результат тренировок, и пользы для организма будет больше.

Использование для болгарских упражнений штанги, которую помещают на плечи, конечно, эффективно, но больше вероятность потерять равновесие при выполнении упражнения, что чревато всякого рода травмами. Поэтому если решаете делать упражнения со штангой, лучше для этого подойдет тренажер Смита.

Тренажер Смита – простой и функциональный. Убедитесь в этом, посмотрев любое видео в интернете с выполнением упражнений. Такие тренировки позволяют снять нагрузку с позвоночника, что дает возможность использовать больший вес при тренировке. Занятия в Смите – отличное подспорье для новичков, так как особенности конструкции тренажера позволяют убрать необходимость так четко, как при обычных приседаниях, следить за координацией движений. Техника выполнения болгарских приседов в Смите:

  1. Необходимо взять штангу с тренажера и поместить себе на трапециевидные мышцы. Некоторые «умельцы» чуть ли не на шею себе кладут – будьте внимательны, так можно серьезно травмировать шейный отдел позвоночника.
  2. Одну ногу, как обычно, необходимо сзади поместить на возвышенность. Можно только носок, можно всю поверхность стопы – выбирайте более удобный для себя вариант.
  3. Вторую ногу надо выставить на шаг вперед.
  4. Медленно сделать выпад. Затем вернуть в начальное положение.
  5. Необходимо соблюдать все особенности техники выполнения, описанные ранее.
  6. Число повторений и подходов устанавливается индивидуально, нагрузка должна быть постепенной.

Спортсмены для более качественной тренировки любят использовать сплит приседания. Так за одно занятие можно тщательно прокачать какую-то группу мышц. Болгарские приседания тоже для этого пойдут. Сплит приседы в болгарском стиле здорово разбавят привычные упражнения и хорошенько проработают ягодицы, квадрицепс и бицепс бедра.

Еще одна модификация болгарских приседаний – на фитболе – более популярна среди девушек. Особенность лишь в использовании фитбола в качестве возвышенности. Тоже пойдет для внесения разнообразия в рутинные занятия.

Болгарские приседания – эффективные упражнения для прокачки ягодичных мышц, квадрицепса и бицепса бедра. Наибольшую популярность приобрели приседания в Смите, что облегчает выполнение с сохранением нагрузки на тренируемые мышцы. Часто спортсмены вносят болгарские приседания в сплит тренировки ягодиц и бедер, что помогает разнообразить программу и достигнуть ощутимых результатов. Несмотря на все положительные стороны, болгарские приседания требуют некоторой физической подготовки, поэтому новичкам не следует слепо за ними гнаться, неопытность может привести к серьезным травмам, особенно коленного сустава.

Добавить комментарий