Упражнения при сколиозе позвоночника

5 Упражнений от жировых складок на боках выполнять со спортивным снаряжением

Упражнение 1 – Перекаты на гимнастическом мяче:

  • Поставьте гимнастический мяч на пол.
  • Встаньте спиной к гимнастическому мячу.
  • Ладони опустите на пол на ширину плеч, а ноги положите на мяч.
  • Спина так же, как и ноги, должна быть прямой.
  • Немного согните ноги в коленях и сделайте перекат на мяче в сторону, затем – в другую.
  • Повторите перекаты несколько раз

Упражнение 2 – Наклоны с гантелями:

  • Возьмите в обе руки гантели весом от 2 кг и выше.
  • Исходное положение – ноги на ширине плеч, спина прямая.
  • Начинайте тянуться одной рукой с гантелей в сторону вниз, вернитесь и наклонитесь в другую сторону. Сделайте наклоны несколько раз.
  • Со временем вес гантелей можно менять.
  • Данное упражнение можно выполнять с одной рукой: наклоняя корпус вбок, другая рука отводится за голову.

Упражнение 3 – Повороты тела с палкой или грифом:

  • Возьмите в руки деревянную палочку или гриф. Если же вы выполняете упражнение дома, и у вас не имеются такие спортивные приспособления, то вы можете воспользоваться шваброй.
  • Сядьте на табуретку или скамью. Держите спину прямо.
  • Заведите палку за спину.
  • Начинайте поворачивать тело в одну сторону до максимальной точки, затем – в другую.
  • Повторите это упражнение несколько раз.

Упражнение 4 – Кручение обруча

  • Чем тяжелее данное приспособление, тем эффективнее убираются бока.
  • Для данного упражнения возьмите обруч. Хорошей альтернативой обруча является хала — хуп.
  • Крутите обруч 10 минут. В дальнейшем время можно увеличить.
  • При кручении обруча или хула-хупа могут появиться синяки на боках — поэтому перед тем, как выполнять оденьте плотную одежду, в которой будет удобно крутить.

Упражнение 5 – Повороты туловища на диске

  • Встаньте на диск рядом со шведской стенкой или стулом, чтобы избежать падения.
  • Держите спину прямо, руками держитесь за стул или шведскую стенку.
  • Начинайте поворачивать корпус вправо и влево в среднем темпе. При этом ноги должны идти в одну сторону, а корпус – в другую.
  • При поворотах вы должны ощущать, как работают боковые мышцы живота.

Убрать боковые жиры не так уж и трудно, главное – регулярно выполнять эти (и многие другие) упражнения, правильно питаться и вести активный образ жизни.

Похудению боков – и не только — также способствуют легкий бег, упражнения на растяжку и занятия плаванием.

Нам будет очень приятно, если вы поделитесь своим опытом выполнения упражнений для похудения боков и живота!

Облицовка окна без откосов с помощью J-фаски

Если оконный блок расположен на линии фасада с небольшим заглублением, установка откосов не требуется. На первый взгляд, облицовку такого проема сделать проще и быстрее. Но это не совсем так. В монтаже отделки окна без откосов используются те же приемы, что при облицовке проема с откосами. Потребуются аналогичные нарезка и крепление доборных элементов. Разница лишь в ширине используемого профиля.

Отделка проемов J-профилем

Особенности монтажа и обработки околооконного сайдинга

Этапы работ

  1. Замеряют высоту и ширину оконного проема.
  2. Отрезают 4 планки J-трим с тем расчетом, чтобы ими было можно обшить оконный блок. На каждом профиле с торцов срезают часть гвоздевой планки (0,7-10 мм).
  3. Крепят J-планки с помощью оцинкованных саморезов.
  4. Приступают разметке 4-х полотен J-фаски. Длина каждого профиля должна быть на 16 см больше, чем длина соответствующего ребра оконного проема (того, на который будет устанавливаться фаска). Это обеспечит ширину наличника – 8 см.
  5. Для выполнения чертежа каждого откоса потребуется сделать замеры между противоположными J-планками.
  6. Фаску размечают в соответствии с полученными цифрами. На каждой панели должны быть 4 линии, 2 из которых обозначают внешнюю длину наличника, остальные 2 – расстояние между J-планками того ребра оконного проема, для облицовки которого предназначена фаска.
  7. Делают надрез, не доходя до угла фаски на 2-2,5 см.
  8. Отрезают фаску по длине и с каждой стороны панели выполняют Г-образный распил, делая прорези до нанесенных ранее линий.
  9. Спиливают торцы фаски под углом менее, чем 45°.
  10. Срезают часть гвоздевой планки.
  11. Вырезают «язычок». Он нужен только для верхней панели. Боковые изготавливаются без «язычка».
  12. Срезают все лишнее, получают готовый срез J-фаски.
  13. Измеряют глубину проема. На фаску наносят соответствующие метки, прочерчивают линию реза и отпиливают излишки.

Облицовка окна без откосов с помощью J-фаски

Отделка проемов j-наличником

j — наличник

Монтаж откосов

Окно будет качественно облицовано только в том случае, если правильно выполнены все три этапа работ: разметка, нарезка, крепление. Готовую к монтажу фаску или околооконную планку примеряют, устанавливая на оконный проем. В случае необходимости выполняют доработку торцов.

Вставляют каждую панель в соответствующий J-профиль. Очередность установки следующая: сначала верхняя и нижняя планки, затем боковые. Если результат примерки удовлетворил, приступают к окончательной установке доборных элементов.

Крепление выполняют оцинкованными саморезами через отверстия в гвоздевых планках. После чего на угловые соединения фасок устанавливают заглушки.

Пример отделки окна

Нарезка околооконной планки выполняется по тому же принципу, что и J-фаски. В этом деле самая сложная часть работы – правило сформировать выступы, с помощью которых оформляются углы.

Если откосы очень широкие, околооконную планку заменяют панелями сайдинга. Для их монтажа по внутреннему периметру проема монтируют J-планки. Внешний периметр обшивают J-фаской, которая будет принимать панель сайдинга и закрывать ее торцевые срезы.

Можно ли похудеть с помощью планки

Планка для похудения требует ежедневного выполнения, а еще лучше делать ее два-три раза на день. Однако не стоит думать, что чем больше удастся простоять в планке, тем выше будет эффективность. Это заблуждение большинства «чайников». Специалистам давно удалось определить, что в среднем достаточно 3 минут выполнения планки, чтобы мышцы оставались крепкими, а тонус организма высоким.

Можно ли похудеть с помощью планки

При регулярном выполнении стойка для похудения порадует следующими показателями:

  • произойдёт укрепление мышц спины, плеч, живота, ягодиц и ног;
  • повысится гибкость. При каждодневных подходах, даже без растяжки, с планкой мышцы всё равно станут растягиваться и приобретать эластичность;
  • ноги станут заметно стройнее, и в то же время не будет излишней рельефности, которую создают прочие упражнения;
  • ягодицы подтянутся;
  • организм станет намного выносливее, также будут доступны и более сложные варианты планки;
  • данное упражнение поможет улучшить равновесие тем, у кого проблемы с балансом;
  • улучшится кровообращение и нормализуется обменный процесс. Напряжение мышц при выполнении планки заставляет циркулировать кровь быстрее, а значит и обменный процесс станет осуществляться с большей скоростью. Например, утренняя планка ускоряет переваривание еды и сказывается положительно на усвоении полезных веществ;
  • снизится интенсивность болезненных ощущений при заболеваниях позвоночника (сколиозе и остеохондрозе);
  • хорошее настроение. Изначальное напряжение, а потом расслабление мышц приносит пользу как физическому, так и психологическому состоянию человеческого тела. Вместе с напряжением мышц уходит и эмоциональная напряжённость.

Отвечая на вопрос, можно ли похудеть, делая планку каждый день, первое, что стоит отметить – упражнение не динамичное, а значит не так эффективно сжигает жировую прослойку. Однако похудеть с помощью стойки можно, но в комплексе с правильным питанием. При употреблении здоровой пищи организм проще усваивает полезные микроэлементы и быстрее сбрасывает лишнее.

В частности, от планки хорошо худеет область живота и бока, но опять-таки, это упражнение не кардио, поэтому быстрых результатов ожидать не стоит. Зато с планкой не будет так, что мышцы нарастут под жировой прослойкой, создавая лишний объём. В конце концов, мышцы брюшной полости рассчитаны на поддержание человека, а не на активные движения, примером, как ноги или руки, поэтому статические упражнения принесут больше пользы. Исходя из этого, сомневаться в том, помогает ли планка похудеть, не нужно, но запастись терпением придётся на месяц и более.

Обратите внимание! Точной информации о том, сколько калорий за подход помогает сжечь планка, нет. Здесь всё зависит от веса человека, правильно выполняются тренировки или нет, какой вид стойки был выбран

В среднем предполагается, что за 1 минуту уходит от 5 до 12 калорий.

Программа тренировок

Чтобы составить качественную программу занятий, нужно тщательно учитывать, какие мышцы работают во время выполнения боковой планки. Как правило, спортсмены делают планку в комплексе с другими упражнениями. Атлеты, занимающиеся в спортивном зале, часто выполняют планку в начале и в конце тренировочного дня.

Мы подобрали для вас программу выполнения боковой планки, рассчитанную на 30 дней, но перед тем, как взяться за её воплощение, учтите несколько рекомендаций, которые помогут вам с каждым днем улучшать свой результат:

  • Боковую планку можно комбинировать с отжиманиями, а также с прыжками. Упражнение можно дополнительно усложнять, удерживая во время его выполнения поднятой вверх руку или ногу, сгибая одну ногу в колене.

  • Упражнение можно выполнять со сменой положения тела. Делайте боковую планку на левой руке, затем без отдыха обопритесь на оба локтя, а после этого перевернитесь направо. Спортсмены с большим опытом занятий работают с использованием скамьи и фитбола, выполняя боковую планку под наклоном.

  • Если вы занимаетесь в домашних условиях, то можете упражняться даже каждый день. В том случае если вы будете дополнительно выполнять отжимания и подтягивания, то время нахождения в планке также увеличится.
  • Начинающим первое время будет достаточно держать боковую планку по несколько секунд в день. После нескольких недель занятий делайте боковую планку утром и вечером.
  • Если вы без проблем находитесь в статическом положении около минуты, то можете начинать делать за одно занятие сразу несколько вариаций данного упражнения. Старайтесь каждый день увеличивать время нахождения в планке.

В рассчитанной на 30 дней программе тренировки в каждой отдельной графе указано, как долго нужно стоять в планке, чтобы получить и закрепить желаемый результат.

ДеньВремяДеньВремя
1-й день15 сек.16-й день45 сек.
2-й день15 сек.17-й день50 сек.
3-й день20 сек.18-й день50 сек.
4-й день20 сек.19-й день55 сек.
5-й день25 сек.20-й деньОтдых
6-й день25 сек.21-й день1 мин.
7-й деньОтдых22-й день1 мин.
8-й день30 сек.23-й день90 сек.
9-й день30 сек.24-й день90 сек.
10-й день30 сек.25-й день90 сек.
11-й день40 сек.26-й деньОтдых
12-й день40 сек.27-й день2 мин.
13-й день40 сек.28-й день2 мин.
14-й деньОтдых29-й день2,5 мин.
15-й день45 сек.30-й день3 мин.

Автор

Стаж тренировок — более 8-ми лет. Победитель и призёр всероссийских турниров по пауэрлифтингу и становой тяге. Кандидат в мастера спорта по становой тяге.

Как убрать бока теоретические основы

Эта статья -моя реабилитация перед читательницами проекта, о которых в последнее время я слегка подзабыл. Прошу прощения, дамы, что не обращал на Вас внимания и не освещал женское направление, будем полегоньку исправляться и подтягивать эту статейную артиллерию. Ну а начать хотелось бы с того, что теме — как убрать бока посвящено превеликое множество информации в сети. Это один из самых популярных запросов, который насчитывает более 4,5 млн результатов страниц в поисковике. Анализируя весь этот тоннаж ответов, я столкнулся с тем, что нет полного, развернутого и системного ответа на столь животрепещущий вопрос. Мне даже стало как то обидно, что из всей этой макулатуры страниц действительно стоящих — нет, ну или раз-два и обчелся.

Т.е. если барышня задалась подобной целью, то составить полную картину о том, как это сделать, будет весьма проблематично, а все из-за разрозненной и копипастной информации, которой расплодилось аж на 4,5 млн страниц. Разумеется, меня такая ситуация стала неиллюзорно напрягать и я решил сформировать наиболее полную, систематическую и понятую заметку в направлении уборки урожая картошки пресловутых попиных ушек. Что из этого получилось, сейчас и узнаем.

Теория – это наше все, поэтому начать хотелось бы именно с нее.

Как убрать бока: теория накопления жира

Итак, для начала давайте разберемся, почему и где происходит накопление жира? По статистике, к самым проблемным, буферным зонам жира на теле человека можно отнести:

  • область живота;
  • грудь;
  • шея;
  • плечи;
  • бедра.

Небольшие жировые отложения (липомы) могут также откладываться под кожей и в других частях тела, однако обозначенные выше — наиболее “ходовые” места для залегания. Если обратиться к вопросам пластической хирургии, то чаще всего женщины просят убрать жир со следующих проблемных зон.

Всего в организме человека существует два типа жира: висцеральный – обволакивает внутренний органы (незаметный и наиболее опасный) и подкожный – располагается между мышцами и кожей.

Именно с этим типом жира человеку приходится бороться при корректировке своей фигуры и, в частности, при уменьшении спасательного круга вокруг живота и при избавлении от пресловутых ушек.

Вообще, если кто из мужчин не в курсе, что такое крылья или попины ушки, напомню – это боковые жировые отложения в области талии. Чаще всего они напоминают ситуацию, как будто у Вас поднялось тесто, и оно вылезает наружу из формы (в данном случае джинс, брюк) и получается, будто у попы выросли уши. Наглядно это выглядит следующим образом.

Как убрать бока: причины их появления

Теперь давайте разберемся, почему происходит накопление ненужного жирового балласта организма. К таковым фактором прежде всего можно отнести:

  • несбалансированный по основным питательным нутриентам рацион питания;
  • отсутствие режим приема пищи, т.е. расписания;
  • частые стрессы (высокий уровень кортизола) и короткий (менее 7 часов) сон;
  • гормональные сбои (в т.ч. в выработке инсулина);
  • нарушение циркадного ритма (суточные колебания физиологических и биохимических параметров организма);
  • офисно-сидячая работа;
  • курение;
  • рождение ребенка.

Все это накладывает отпечаток, а точнее — вносит свой вклад в формирование ненужных жировых запасов. И в зависимости от Вашего пола, отражается в виде трансформации фигуры не в лучшую сторону. Возникает вопрос: как убрать жировые отложения в области талии и как убрать бока?

Сразу скажу, что волшебных таблеток не существует, и убрать возникшие бока в ударные сроки тоже не получится. Это кропотливая комплексная работа не одного дня. Однако, если у Вас есть голова на плечах (а я в этом нисколько не сомневаюсь, т.к. уверен в своих читателях на 100%), то эту задачу Вам вполне по силам решить. Чем мы, собственно, и займемся далее.

Польза от упражнения и противопоказания

Как и любая физическая нагрузка, боковая планка, если её правильно выполнять, приносит организму спортсмена пользу, позволяя развивать мышцы и поддерживать хорошую форму даже в домашних условиях. Предлагаем немного подробнее рассмотреть вопрос о пользе боковой планки.

Чем полезна боковая планка?

Итак, какой же результат может получить спортсмен, выполняя это упражнение ежедневно:

Во время выполнения упражнения атлет находиться в статическом положении. Таким образом, у него включается в работу одновременно большое количество мышечных групп, и он одним махом может проработать мышцы ног, торса и предплечья.
Боковая планка особенно цениться за то, что позволяет хорошо прогрузить пресс. Во время выполнения упражнения напрягаются как прямые, так и косые мышцы живота.
Медицинские исследования доказали, что именно это упражнение способно уменьшить боль в спине у людей, страдающих сколиозом, и скорректировать искривленную осанку. Те, кто страдает этим заболеванием, ежедневно практикуя выполнение планки, уже через полгода отметили, что боль уменьшилась на 32-35%.
Также боковая планка — незаменимый инструмент в борьбе за «осиную» талию. При её выполнении мышцы сокращаются изометрически, происходит развитие их силы и в целом “утяжка корсета”

Поэтому если вы задались целью убрать к лету ненавистные бока, то обратите самое пристальное внимание на боковую планку и ее вариацию с провалом корпуса.

deagreez — stock.adobe.com

Противопоказания

Упражнение боковая планка в некоторых случаях может принести не только пользу, но и вред. Конечно, противопоказаний не так уж и много, но, все же, они есть и мы обязаны вас об этом предупредить. Итак, выполнение боковой планки не рекомендуется при наличии таких факторов:

  • если у вас есть межпозвоночная грыжа;
  • если вы имеете травмы спины, шеи и плеч;
  • если вы на последних месяцах беременности;
  • если у вас регулярно возникают сильные болевые ощущения любого характера.

Как убрать бока эффективные советы

Чтобы тренировки были безопасными и приносили удовольствие, начинать всегда нужно с простой разминки. Разомните мышцы, как это делали на уроках физкультуры в школе и приготовьтесь преподать телу настоящий урок.

Самые быстрые результаты дает круговая тренировка. Это выполнение комплекса упражнений в несколько повторов, с обязательным перерывом перед каждым сетом (то есть последовательностью) в течение 30 секунд — одной минуты. Вначале постарайтесь сделать хотя бы 2-3 сета, со временем количество можно увеличивать.

Заниматься по программе нужно 2-4 раза в неделю. Отлично, если будет выбрано прохладное место для занятий — в идеале на улице, на свежем воздухе в утренние или вечерние часы.

Как лечить сколиоз 2 степени

При второй стадии позвоночник отклоняется от оси на 11 – 25 %. Обычно он формируется в результате длительного и неправильного сидения за партой и столом. При сколиозе 2 степени назначают специальную лечебную гимнастику:

  1. Возьмите стул без спинки и сядьте на него. Заведите руки за голову, а ноги расположите на уровне плеч. В этом положении повернитесь вправо, на угол 90 градусов, задержитесь на пару секунд. Потом повернитесь влево из исходной точки.
  2. Подготовьте широкую скамью. Лягте, чтобы лопатки опирались на ее край. Опустите голову, совершая поступательные движения. Если упражнение слишком легкое, то можно взять в руки груз.
  3. Сядьте на колени. Опуститесь на ягодицы, чтобы ягодичная мышца касалась пяток. Выпрямите руки и медленно наклоняйтесь вперед, касаясь руками пола.
  4. Станьте ровно, рядом со стулом. Поставьте правую ногу на него. Плавно наклоняйте тело к ноге. Потом повторите другой ногой.
  5. В завершении – станьте ровно. Поднимите руки вверх и согните их в локтях. Отведите назад, чтобы лопатки максимально были сведены вместе. Расслабьтесь. Повторяйте несколько раз.

Монтаж

Крепление торцевой планки профнастила легко осуществляется своими руками, Вам нужно лишь соблюдать небольшие инструкции профессиональных строителей. Установка этой планки необходима сразу же после первой волны профильных металлических листов. Её нахлест должен быть как минимум 50 мм для кровельных покрытий в среднем климатическом поясе. Если у Вас высокий уровень среднегодовых осадков, то этот показатель может быть увеличен.

Виды торцевых планок

При этом важно знать, что монтаж торцевой планки профнастила производится с довольно большим шагом – минимальный порог креплений составляет 300 мм. В противном случае она не будет выполнять функцию жестких ребер крыши

Инструкция по установке

  1. Нужно подобрать нужный размер комплектующих. Профессиональные строители крайне не рекомендуют использовать на одной плоскости крыши несколько планок, соединенных между собой – такой метод крепления снижает их стойкость к физическим нагрузкам;
  2. К боковой (торцевой) части кровли, планка монтируется при помощи строительных саморезов или шурупов. Хотя довольно часто для её установки используют простые заклепки;
  3. Присоединение и выравнивание планки производится по торцу крыши, при этом нужно четко установить её таким образом, чтобы кровля по отношению к планке находилась под прямым углом, т.е., перпендикулярно;
  4. После этого нужно установить заглушку для торцевой планки, которую нужно купить вместе с этим доборным элементом. Заглушка монтируется при помощи четырех саморезов по её плоскости;
  5. После все места соединений обрабатываются специальными составами и красками, для предотвращения появления коррозионных процессов. Желательно образовавшиеся на месте соединения, швы, обработать при помощи герметичных мастик и покрыть краской для наружных работ.

Фото: торцевая планка для профнастила

Очень часто торцевые планочные крепления отдельно утепляются, но это нужно только в очень холодных районах страны. Установка гидро- и пароизоляции производится также, как и всей крыше.

Перед тем, как купить торцевую планку для профнастила, важно знать не только её цену, но и выбрать материал. Самыми популярными являются легированная сталь холодного проката, алюминий, медь

Стальные планки доступные и простые в установке, но при этом не всегда походят по ценовой политике.

Видео: Монтаж торцевой планки

Алюминиевые аналоги более доступные, чем стальные, внешне их достаточно трудно различить, но при этом монтаж алюминиевых торцевых планок довольно сложен из-за того, что материал быстро гнется и плохо переносит физическое воздействие.

Медь – это самый дорогой материал для изготовления планок, но наиболее красивый. Кроме красоты Вы также получаете практически 100 % противостояние коррозии и физическим повреждениям. К недостаткам материала помимо цен также относится тяжесть – не каждая кровля выдержит такой торец.

Торцевая планка из профнастила

Купить торцевую планку для крыши из профнастила можно в любом магазине строительных материалов. Помимо этого множество доступных вариантов предоставляется на стихийных и строительных рынках. Обязательно у продавца узнавайте гарантийные обязанности и правила установки планки – для каждого материала они могут быть разные.

Обязательно сверяйте размер и толщины доборного элемента, указанные в сертификате и имеющиеся на товаре. Пиите в комментарии свои секреты установки торцевой планки, а марки, которыми Вы пользуетесь.

Что делать, когда сколиоз только начался

  1. Станьте ровно, сводите лопатки и расслабьте их. Занятие напоминает взмахи крыльями, если бы они располагались на лопатках. Держите их напряженными около 10 – 12 секунд.
  2. Исходная позиция – расположитесь на пол, на спину, ноги приподняты на угол 30 – 40 градусов. Удерживайте конечности несколько секунд. Попробуйте сымитировать режущие ножницы, ноги можно немного выше поднять.
  3. Расположитесь на четвереньки, шесть – семь раз сделайте «Кошку». Округлите шею, потом позвоночник, затем максимально прогнитесь к полу.
  4. Стоя на четвереньках, тяните вперед правую руку, вместе с ней вытягивайте назад – левую ногу. Потом наоборот. Держите конечности в прямом положении. Повторяйте по 6 раз.
  5. Лягте на спину, притяните колени к груди и делайте перекатывающиеся движения так, чтобы крайними точками были шея и крестец. Это эффективный самомассаж спины.

Боковая планка на АКМ

Многие обладателей калашоидов встречают проблему — для установки прицела они радикально не приспособлены. /*******************************************************************Да, есть всякие зенитки-твсы-ультимаки, но все это НЕ ТО.Единственный достойный вариант — боковая планка.Она:1)Позволяет устанавливать военные ночники (1ПН38/58/51/93).2)Чистить без съема прицела.3)Быстро менять прицелы без перепристрелки(с минимальным уводом СТП).4)Мало весит, ни за что не цепляется и стоит копейки.*******************************************************************/

Но с установкой этой планки РЕАЛЬНАЯ засада.

Есть три популярных варианта ее установки:

  1. На сварку.Достоинства этой технологии в ее доступности. Приварить планку к коробке может любой рукастый жестянщик в гараже, у которого есть точечная сварка- полуавтомат -аргон. Ну и + идет то, что не надо ничего сверлить.Недостаток ее в том, что жесткость планки и коробки сильно различны. Рано или поздно точки сварки трескаются. А в случае приварки сплошным швом треснет сама ствольная коробка, после чего калаш проще будет сдать в утиль. Ну и как бонус, требуется покраска мест сварки.
  2. На болты с фиксатором резьбы.Можно сделать даже на кухне. Нужна дрель (в идеале сверлилка), керн, сверла и струбцина.Минусы тут в том, что диаметр и толщина болтов ограниченны. Рано или поздно резьба ползет или болты лопаются.
  3. Заклепки.Исконно православный, заводской способ. Если заклепки не из говна, то держится мертво и точно, без намеков на шат и ослабления коробки.Минусы в том, что нужен пресс(около 5т) и специфическая оснастка, на изготовление/покупку которой все мастера жмотятся. Проще строгать деревяшки, вырезать хохлому и залечивать клиентов о том, что болты/сварка(в зависимость от того, что есть у мастера) — самый лучший способ крепления.

Давайте в этой теме обсудим технологии крепления, во всех мелочах, и сами планки различных производителей.

З.Ы. Гениальные альтернативы боковой планке тут обсуждать не будем. Все в курсе, что Ваш кронштейн гениален(спешите купить), у крышки TWS СТП не уходит, ультимак не надо чистить, а открытые нужно заменить кочевником. И, чтобы не повторять эти азбучные истины, сообщения с ними я буду удалять.З.З.Ы. Кто может ПРИКЛЕПАТЬ мне боковую планку на Урале? Вообще реклама любых мастеров приветствуется.

Резьбовые заклёпки на фиксатор по всем сопрягаемым поверхностям — вполне православный вариант.Толщина планки для этого маловата, чтоб впотай крепить — давайте попробуем хотя бы нарисовать такую с подходящими крепёжными элементами.

Да и при соблюдении норм точной механики в стандартную планку вероятно возможно таким образом закрепиться.

Как то не внушают ни мне доверие. Мало того, что они МЯГКИЕ, дак еще и планку надо обтачивать, для того, что бы было место под поясок заклепки.

Нет. Винт с плоской тонкой круглой головой, более толстой чем резьбовое тело посадочным пояском перед ней и собственно резьба.

Я такие использовал при сборке металлоконструкций, дюймовые.Тут же нужны специализированные, более точные и с мелкой резьбой, плюс гайки особые.

У Вас представлена резьбовая заклёпка-гайка, а я предлогаю цельнотелый винт с плотным рифлёным (как в оригинале) или же гладким посадочным перед шляпой по высоте соединяемых деталей, вероятно не из стандартного ряда и подходящего класса прочности.

Получить этот нестандартный крепёж можно переточкой до нужных размеров высокопрочного из стандартных.

Ставил я планку и себе и людям на винты с Локтайтом по всей поверхности. Но резьба должна быть не только в ствольной коробке, но и нужно контрить гайками изнутри. Одну гайку придётся шлифовать (у приёмника магазина), чтобы не клинило магазин. Винты и гайки брал закалённые.

Крепёж брал в Крепике.

Цилиндрическая база, с натягом сидящая в отверстии в коробке наиболее стабильное решение

Конусная гайка с более длинной резьбой предпочтительнее для прочности резьбового соединения — этот способ обеспечивает и наименьший габарит крепежа внутри коробки, что в случае АК возможно и не важно. В этом случае локлайт — дублирует и дополняет наиболее стабильную механическую фиксацию

Слабое теоретически место в случае с резьбовым креплением в листовой материал коробки на отечественных АК нивелируется более прочным материалом листа коробки на них, гайками и локлайтом.По науке бы ещё парой штифтов внатяг на локлайт усилить стабильность соединения .

Ролики 3 мм от подшипника со снятой фаской подойдут, тогда уж точно будет стабильно «по науке».

ап

Как делать боковую планку

Несмотря на то, что упражнение технически несложное, сначала следует хорошо овладеть навыками постановки тела в правильное положение и распределения нагрузки. В противном случае ожидаемого результата не будет.

Техника выполнения упражнения

Итак, чтобы правильно стать в боковую планку, нужно следовать такому алгоритму действий:

  1. Подготовьте подходящее место для упражнения. Если есть возможность, то рекомендуется постелить на пол специальный коврик.
  2. Ложитесь на бок. Поставьте локоть на пол и максимально удобно на него обопритесь. Предплечье должно полностью касаться пола.

  3. Оторвите бедра от коврика. Держите торс ровно. Тело должно напоминать натянутую струну. Зафиксируйте положение тела и пробудьте в такой позиции как можно дольше.

  4. Немного отдохните, а затем ложитесь на второй бок и проделайте то же самое.

Существует несколько вариаций данного упражнения: спортсмен может выполнять боковую планку с подъемом ноги или руки вверх, а также со скручиванием корпуса.

Полезные советы

Существует несколько секретов выполнения упражнения. Благодаря им вы сможете улучшить свои результаты.

  • -Перед тем, как зафиксировать позу, вы должны напрячь пресс, а также ягодичную зону.
  • Ваш взгляд должен быть направлен вперед, держите шею ровно — она тоже должна быть напряжена.
  • Чтобы следить за правильностью выполнения движений, хотя бы первое время работайте перед зеркалом.
  • Пытайтесь удержать тело в статическом положении как можно дольше, а чтобы следить за собственным прогрессом, пользуйтесь секундомером.
  • Если вы хотите хорошо прогрузить целевую группу мышц, сделайте не менее 3-4 подходов.

Типичные ошибки спортсменов

Очень часто начинающие атлеты допускают огромное количество неточностей просто потому, что не знают, как правильно делать боковую планку

Очень важно сразу научиться выполнять все движения верно. Самые распространенные ошибки можно увидеть даже у опытных спортсменов

Среди них выделяют:

  1. Округление спины. Эту ошибку можно заметить во время выполнения и других упражнений. Прорабатывайте мышцы спины, чтобы устранить технические недочеты.
  2. Неверное положение рук, таза и головы. Эта ошибка встречается у начинающих атлетов по причине их слабой физической подготовленности. Новичкам в спорте рекомендуется начинать выполнения упражнений с обычной планки, при этом дополнительный упор может осуществляться при помощи коленей.
  3. Сгибание ног в коленном суставе. Этот технический недочет чаще всего встречается из-за невнимательности атлета. Спортсмены забывают следить за тем, чтобы весь корпус выстроился в прямую линию. Особенно часто можно заметить ошибки во время последнего повторения.
  4. Если во время статического положения не чувствуется особое напряжение в районе пресса, своеобразное жжение, то, скорее всего, вы делаете что-то неправильно. В таком случае посмотрите тематические фото или видео. Также вы можете обратиться за помощью к опытному тренеру.

Добавить комментарий