Безуглеводная диета для похудения. Меню и таблица, польза и вред

Оглавление

Диета с низким содержанием углеводов просто и со вкусом

Диета без углеводов – один из чудодейственных способов быстрой потери веса без особых усилий. С одной маленькой оговоркой – этот способ действительно работает. При этом отвечает самым смелым мечтаниям барышень, которые не желают напрягаться в спортзале и отказываться от аппетитных блюд.

Основной принцип подобных диет – снижение потребления углеводов при сохранении минимального баланса полезных веществ и увеличении белка в рационе. Родоначальником таких программ похудения стала известная диета Аткинса, у которой в нашей стране появился двойник – Кремлевская диета. Публичным личностям в Кремле ее принципы показались удачными, так как позволяли посещать различные мероприятия и банкеты, но при этом не набирать лишний вес. Популярность диет стала быстро расти и среди обычных людей – женщин привлекала эффективность без особых усилий, а мужчин – возможность есть любимую колбасу и мясо без наращивания складок на животе.

Сегодня диета с низким содержанием углеводов имеет две разновидности, которые отличаются друг от друга скоростью похудения:

  • Быстрые (французская или бразильская диеты).
  • Продолжительные (диета Аткинса или Кремлевская диета).

Быстрые диеты подразумевают потерю веса в ограниченный по времени период – неделю или две. В отличие от второго типа, они скорее показывают результаты. Но для сохранения нормального метаболизма рекомендуется прибегать к программам похудения второго типа.

Как работает диета с ограничением углеводов?

Современным диетологам известно, что углеводы содержат в себе сахариды – органические вещества. Именно по количеству единиц сахаридов углеводы делятся на простые и сложные, или на «быстрые» и «медленные». «Быстрые» углеводы моментально насыщают организм путем резкого повышения сахара в крови. Но эти продукты быстрее перерабатываются в жир, вновь вызывая чувство голода. Сложные, или «медленные» углеводы обладают низким гликемическим индексом, они не провоцируют резкую выработку сахара и насыщают медленно, а чувство голода возвращается не скоро.

Этими знаниями с успехами пользуются современные бодибилдеры, которым свойственно «сушить организм», избавляя его от жировых отложений и сохраняя рельефы. При ограничении поступления в организм «быстрых» углеводов снижается выработка инсулина, отвечающего за образование запасов жира. И организм начинает использовать накопившийся гликоген, а после и запасы в жировом депо.

Однако полностью исключать крахмалы и жир из рациона опасно. Углеводы – это не только жизненная энергия, но и «пища для мозгов». Кроме того, полное исключение углеводосодержащих продуктов негативно скажется на почках и кишечнике, приведет к нарушениям психики и ухудшению внешнего вида.

Лучшие продукты как вкусно питаться во время диеты

Во время безуглеводного рациона необходимо не только минимизировать количество потребляемых углеводов, но и следить за объемами поступаемого жира. Следует отдавать предпочтение белковой пище: мясу, молочке и яйцам, что позволит перестроить организм под другой вид топлива и уменьшить количество поступаемых жиров и углеводов.

Оптимальным выбором продуктов питания для безуглеводной диеты станет употребление:

  • Мяса: кролик и курица, нежирные сорта говядины и телятины.
  • Морепродуктов и морской рыбы
  • Молочных продуктов: кефир, нежирные йогурты и сметана.
  • Фрукты: цитрусовые.
  • Овощи: зелень, салаты, капуста, цуккини и фасоль.

Настоящей панацеей станет переход на фермерское сырье: употребление натуральной пищи, богатой белком, позволит в кратчайшие сроки достигнуть желаемых результатов.

Если фермерская молочка слишком жирная, следует поискать продукты на рынке, прошедшие начальную обработку после ферм. Процессы обезжиривания или нормализации позволят устранить излишнюю жирность продуктов, сохраняя при этом натуральность производства и высокое содержание белка.

Среди овощей хорошим выбором станет употребление любых овощей зеленого цвета или кислого вкуса. Такие овощи имеют низкую калорийность и идеально подходят для легких перекусов или приготовления салатов.

Как работает низкоуглеводная диета

Углеводы по химическому составу не блистают интригующими свойствами. Потому что это достаточно безобидное соединение из сахаридов. Их еще некоторые «недодиетологи» любят называть сахарами, чтобы, вероятно, запугать несчастных дам, которые в стремлении стать стройной бегут от сахара, как от огня. Так вот, сахарид — это не сахар. Это органическое вещество из карбонильной группы и нескольких гидроксильных. В натуральном сахаре, тот, который мы привыкли класть в кофе и в чай в неумеренных дозах, содержится олигосахарид сахароза.

Сейчас оставим занимательную химию для домохозяек и перейдем к вопросам физиологии. Углеводы, попадая в наш удивительный организм, расщепляются на сахариды. Какие-то из них, например, глюкоза и фруктоза, сразу же идут для поддержания энергетического баланса, а какие-то подлым образом начинают портить нам жизнь, откладываясь в жировых клетках и наращивая объемы и количество оных. А уж клетки расстараются и приведут к созданию новых идеальных складочек на ваших боках и прочих неинтересных местах.

И организм будет прав: куда ему еще девать вещества, которые при желании дают массу энергии? Конечно же, запасать на черный день в виде «жирового» хранилища. Если уж вы так настойчиво пичкаете организм природными энергетиками

Поэтому так важно брать поменьше таких углеводов, и блюда низкоуглеводной диеты, рецепты которых мы приведем ниже, вам помогут

Как выходить из безуглеводного режима питания

Выход из безуглеводки такой же непростой, как и её соблюдение. Сложность в том, чтобы не сорваться и не потерять контроль над пищевым поведением. Нужно следить, сколько ранее запрещённых продуктов съедено за день. В идеале это должен быть один новый продукт день в размере одной средней порции

Важно, чтобы еда не была вредной. Не нужно кидаться на картошку фри или шоколадку, по которой вы так скучали

Добавляя углеводы, сокращайте количество жиров. Лучше начинать с медленных углеводов, чтобы не шокировать организм и не набрать лишнего. Подсчитывайте калории, не выходите за свой предел.

Результативность

Безуглеводка не зря так популярна в фитнес-мире. Она действительно действенна и приносит быстрые результаты. На примере уже упомянутой женщины 70 кг, можно ждать потери 0,5% массы тела в неделю. Это около 350 граммов за 7 дней. Умножим этот показатель на 8 недель, получится больше 2,5 килограммов. Результаты кето-диеты улучшают силовые упражнения, всевозможные виды кардио.

Некоторые из тех, кто опробовал безуглеводку называют её чуть ли не единственной диетой, на которой не чувствуешь себя голодным. Большое количество жиров и белок насыщают надолго. А всё остальное лишь сила привычки и вопрос воли.

Часто встречаются отзывы о том, как худеющие срывались после первой недели и набирали ещё больше, уходя в зажоры. Потом начинали вновь, перебороли кризисный момент и пожалели, что не взяли себя в руки раньше.

Бывали случаи, когда девушки, готовясь к соревнованиям, так увлекались сушкой, что у них пропадали менструации, а лицо становилось измождённым, портилась кожа. Часто вес возвращался, появлялись отёки.

Специалисты рекомендуют не заниматься самодеятельностью. Организм, работа внутренних органов и эндокринной системы – очень хрупкие. Если стоит задача серьёзно заняться своим здоровьем, то в первую очередь нужно поговорить с врачом.

В целом, среди исследователей нет единого мнения об эффективности кето. Многие считают, что безжировая и безуглеводная диеты не отличаются по эффективности и работают только когда искусственно создаётся дефицит калорий. Не всегда кето убирает жир. Часто диета создаёт видимость похудения за счёт потери воды и гликогена. Как только диета заканчивается, человека начинает «заливать».

Не менее ценное мнение учёных, считающих, что низкоуглеводка не нужна обывателю. Существует множество более мягких диет.

В итоге

Эта диета действительно помогает справиться с главной задачей – избавлением от лишнего жира. Если использовать её правильно и разумно, то она воздействует на организм положительно

Важно помнить, что безуглеводная диета подходит только здоровым людям без отклонений в работе внутренних органов. В противном случае «сушка» может только навредить

Диета без углеводов что можно есть и что нужно есть

Диетологи выделяют продукты, которые необходимо исключить полностью и без оглядки. Конечно, это те самые «быстрые» углеводы.

Строго говоря, некоторые категории этих продуктов не стоит употреблять и вне диеты, в обычное время:

  • Сладкая газировка, соки и сокосодержащие напитки с высоким содержанием сахара.
  • Фаст-фуд, полуфабрикаты.
  • Сладкая выпечка, кондитерские изделия.
  • Хлебобулочные изделия.

На время диеты не стоит есть много фруктов и ягод, отдавая предпочтение овощам, бобовым и кашам из цельного зерна. Требуемое количество углеводов в день – около 100 граммов.

Остальная пища – белки:

  • Мясо и птица.
  • Рыба и морепродукты.
  • Молочные продукты.
  • Яйца.
  • Вода, чай или кофе без сахара.

Следует помнить о необходимости снижения количества жиров в рационе. При выборе мяса стоит отдавать предпочтение говядине, а не свинине, а из курятины стараться употреблять только грудку. Во время диеты нельзя есть жирные сорта рыбы (палтус, сом), а в яйцах можно употреблять только белок. Но и совсем исключать жиры тоже не стоит – это вредно для красоты кожи и волос. Специалисты советуют поддерживать оптимальный уровень жиров, выпивая одну-две ложки растительного масла.

Еще один важный нюанс низкоуглеводного питания – быстрая интоксикация организма

Чтобы процесс похудения не погубил здоровье, важно следить за количеством потребляемой воды. Сколько же нужно выпивать жидкости? При условии, что это не чай и не кофе, а чистая вода – не меньше 2 литров в день

Диета без углеводов: меню на неделю

При составлении примерного меню на неделю следует придерживаться следующих пропорций продуктов на каждый прием пищи:

Завтраки

  • Кролик или телятина, 150 граммов. Гарнир – зеленый горошек. Чай без сахара.
  • Нежирный творог, 150 граммов, кофе без сахара.
  • Белки 2 яиц, ряженка – 200 мл.

Обеды

  • Хек или треска – 200 граммов, грейпфрут или яблоко.
  • Говядина или кролик – 150 граммов, помидоры.
  • Куриная грудка отварная – 200 граммов, морковь.

Ужины

  • Навага или минтай – 150 граммов, салат из отварной свеклы с растительным маслом.
  • Творог с заправкой из нежирного йогурта – 150 граммов.
  • Омлет из 4 яиц, бобы или чечевица.

В перерывах между приемами пищи разрешено есть несладкие и нежирные закуски, для которых в меню можно включить грейпфрут, творог или ряженку.

Диета с ограничением углеводов: плюсы и минусы

Почему низкоуглеводное похудение занимает лидирующие позиции в рейтингах популярности?

  • Можно не ограничивать себя в употреблении вкусных блюд и продуктов (кроме тех, на которые наложен запрет).
  • Похудение путем включения в меню большего количества белковой пищи позволяет есть и не страдать от чувства голода.
  • Подобные диеты максимально соответствуют принципам здорового питания, контролируя баланс белков, жиров и углеводов в организме.

Однако подобные программы похудения не лишены и отрицательных факторов:

  • Специалисты признают сбалансированность полезных веществ недостаточной по причине отсутствия некоторых углеводосодержащих продуктов в меню.
  • При отсутствии контроля со стороны специалиста возможны нарушения водно-электролитного баланса и проблемы с эндокринной системой.
  • Диета без углеводов имеет ряд противопоказаний.

Противопоказания

Применяя любую диету, следует помнить о принципе «не навреди». Основная задача программы для похудения – не только снизить вес, но и принести пользу организму. Похудение любой ценой никогда не подарит желаемый результат, а лишь окончательно испортит обмен веществ и работу внутренних органов. В результате чего ненавистные жиры не просто моментально вернутся, но и едва ли захотят покидать несчастное тело снова.

Именно поэтому перед тем, как садиться на диету, стоит проконсультироваться с опытным специалистом и проверить состояние своего здоровья. Диета с низким содержанием углеводов предполагает резкое увеличение белков в рационе, что увеличивает нагрузку на почки и кишечник. Она противопоказана людям с проблемами органов мочевыделительной и пищеварительной систем, а также тем, кто недавно перенес хирургическую операцию.

Стоит подумать и о дискомфорте, который приносит смена рациона – на первых порах диета может сопровождаться запорами. И последнее – никакие диеты не разрешается применять несовершеннолетним девушкам, а также беременным и кормящим мамам.

Важно помнить и о том, сколько должна продолжаться диета. Те, кому можно применять ее без ограничений, не должны злоупотреблять сроками – низкое содержание углеводов в рационе допустимо на период не более 4-5 недель

Читайте также  Бананы польза или вред

Безуглеводная диета при диабете

С первого взгляда безуглеводная диета воспринимается как панацея от всех бед для диабетиков, единственное средство, обеспечивающее нормальное снижение веса и жизнь для диабетиков. Ещё бы, ведь продукты, для разложения которых нужен инсулин просто-напросто изчезают из рациона питания. Если расщеплять им нечего, то нехватка инсулина не будет огромной проблемой для людей, больных диабетом первой степени.

Однако, в этом как раз и кроется опасность. Привыкание организма длится примерно три недели. Ведь при отсутствии глюкозы для получения энергии, организм начинает получать её из жировых тканей, что приводит к ещё более серьёзному повышению в крови. «При диабете безуглеводная диета категорически противопоказана, — комментирует диетолог Григорий Черных. — Резкие скачки глюкозы при полном её отсутствии в начале диеты и внезапном появлении через несколько недель могут привести к критическим проблемам со здоровьем у таких людей».

Допустимые и нежелательные продукты при безуглеводной диете

Любители «заморить червячка» и при этом отдавшие предпочтение безуглеводной диете, наверняка, не будут разочарованы, потому как голодные обмороки можно сразу исключить. Интересующиеся, что можно есть на безуглеводной диете, могут возликовать: яйца, свинина, баранина, говядина, курица, любые морепродукты, различные колбасы однозначно можно оставить в своем холодильнике. Также в ограниченном количестве можно употреблять нежирный творог и сыр.

Не менее внушителен список продуктов безуглеводной диеты, категорически запрещенных: любая сдоба, белый хлеб, макароны, картофель, кукуруза, шоколад и конфеты, жирный йогурт, варенье, джем, фастфуд — все это можно есть лишь во сне и то в меру. Подобное табу налагается и на разного рода алкогольные напитки. Любители «поддать градуса», наверное, будут разочарованы, однако, трезвый ум в совокупности с красивым телом в силу редкости сочетания могут стать неплохим стимулом к достижению цели.

Пару слов следует сказать о крупах, которые чрезвычайно полезны, но тем не менее относятся к продуктам с высоким содержанием углеводов. Их можно употреблять в очень малых количествах и лишь в первой половине дня. Кашами не следует пренебрегать, ведь они — источник сложных углеводов, которые долго расщепляются, и к тому же богаты белками. Самая полезная тройка каш: гречневая, гороховая и овсяная

Если не наворачивать их с горой котлет, то можно извлечь немало пользы из этого немаловажного продукта для безуглеводной диеты

Не стоит пренебрегать также важностью свежей воды во время диеты. Она способствует правильной работе желудка и кишечника, помогая выводить непереваренные остатки пищи

Кроме того, вода отвечает за нормальное функционирование и обновление клеток организма, который решил встать на праведный путь похудения. Пить воду нужно строго негазированную и не питать ложные иллюзии о том, что газировка или натуральные соки смогут ее заменить. Еще одна причина, по которой последние лучше обходить стороной — большое количество сахара.

Таблица калорийности

Придется привыкнуть и к некоторым издержкам диеты. В частности, к ним относится необходимость постоянного контроля потребляемых калорий. Поскольку держать такое количество цифр в голове невозможно, рекомендуется завести дневник, в котором нужно отражать свои успехи и промахи. В данном случае не лишним будет пользоваться таблицей продуктов безуглеводной диеты.

Каждый продукт обладает своей калорийностью, которая складывается из белков, жиров и углеводов. Первые и вторые вас не особо интересуют, а во количество углеводов нужно взять под особый контроль. В день можно употреблять не более 40 гр. углеводов, постепенно сводя эту цифру к минимуму. Ничего сложного, не учитывая того факта, что перед каждым приемом пищи нужно будет сделать подробную его выкладку на бумаге — что планируете съесть и в каком количестве. В этой нудной работе есть и свои преимущества — вы будете с точностью грамма знать обо всем, что попало в ваш желудок.

Безуглеводная диета список продуктов в недельном меню

Если вы решили подсесть на такое похудение, это не значит, что на безуглеводной диете ничего, кроме списка продуктов, перечисленных выше, есть нельзя.

В нем я привела примеры, от чего в обязательном порядке необходимо отказаться, и того, где белка — хоть ковшом черпай. В доказательство меню ниже.


Обычный картофель можно заменить бататом

Понедельник

Завтрак — смузи из моркови и апельсина с добавление пророщенных зерен пшеницы

Обед — чечевичный или гороховый суп, порция киноа с жареным сейтаном, зеленый чай или морс без сахара

Перекус — горсть орехов

Ужин — творог с зеленью, стакан нежирного йогурта


Питательный смузи — отличное решение для завтрака

Вторник

Завтрак — овсянка на воде, смузи на основе йогурта и ягод

Обед — овощной суп с брокколи, соус из темпе, несладкий чай или компот из сухофруктов

Перекус — два яблока

Ужин — салат с нутом и овощами, порция гречневой каши, чай


Овощной суп с брокколи

Среда

Завтрак — перловая каша и смузи с тыквой

Обед — суп с далом (его рецепт можно найти тут), немного хумуса или тост с авокадо, сок или чай

Перекус — стакан кефира

Ужин — тофу с тушеными овощами, чай


Тофу с тушеными овощами

Четверг

Завтрак — бутерброд с брынзой и авокадо, стакан сока

Обед — суп с нутом, пюре из фасоли пинто и пара диетических хлебцев

Перекус — горсть орехов

Ужин — салат из отварной брокколи с брынзой, чай


Разнообразьте свое меню бутербродами с авокадо

Пятница

Завтрак — йогуртовый смузи с ягодами, бананом и овсянкой

Обед — тыквенный суп-пюре и порция лобио

Перекус — порция нежирного творога с ягодами

Ужин — льняная каша и стакан простокваши


Тыквенный суп-пюре

Суббота

Завтрак — овсяная кашка с сухофруктами, кофе без сахара

Обед — суп из фасоли, порция тушеной спаржи, компот из сухофруктов без сахара

Перекус — нежирный йогурт

Ужин — порция бурого риса с кукурузой и чай


Много белка также содержится в спарже

Воскресенье — даем себе право расслабиться и питаться в привычном режиме (само собой, не забрасывая в себя все без разбору), чтобы в понедельник с легким сердцем вернуться в режим.

Как видите, в безуглеводной диете, список продуктов, рассчитанный на неделю, позволяет питаться разнообразно, ведь еда должна быть не только полезной, но и радующей вкусовые рецепторы.

Еще основоположник раздельного питания Герберт Шелтон писал, что садиться за стол нужно тогда, когда хочется, и обязательно в хорошем расположении духа.

Если вы еще не близко знакомы с вегетарианством, минимум три блюда из приведенного мной рациона должны были вызвать у вас вопросы: пюре из фасоли пинто, жареный сейтан и соус из темпе.

Расскажу, что это такое и как это все приготовить.

Соус из темпе

Темпе — это очень плотный пирог из соевых бобов, который благодаря орехово-мясному вкусу вегетарианские повара используют в качестве заменителя мяса.

Белка в нем 19% от 100 грамм веса.

То есть в нашей диете без него никак. Соус из рецепта ниже не только насытит белком, но и приятно удивит вкусом.


Темпе

Один блок темпе разделите на кусочки и обжарьте в масле до появления золотистой корочки.

Туда же добавьте мелко нарезанные луковицу, болгарский перец и несколько зубчиков чеснока.

В качестве приправы подойдет половина чайной ложки тмина и 2 ложки соевого соуса.

В завершение введите в сковороду большую банку томатной пасты (400 г) и выключите, когда закипит. Соль, перец и чили добавляем по вкусу.

Такой соус можно долго хранить в холодильнике.


Соус из темпе

Жареный сейтан

Сейтан представляет собой пшеничный белок, который мы привыкли называть клейковиной (тем, у кого от природы существует непереносимость глютена, употреблять его в пищу нельзя).

Он родился на просторах азиатской кухни, из которой пришел к нам, чтобы заменить вегетарианцам мясо. 100 грамм — 25% белка.


Жареный сейтан

Сейтан отварить и порезать на полоски.

В чаше мультиварки подогреть минимальное количество масла и добавить специи: половину чайной ложки молотого перца, куркумы и асафетиды, чайную ложку паприки и щепотку мускатного ореха.

Туда же добавить 3 столовых ложки соевого соуса и жарить сейтан около семи минут, периодически переворачивая.

Пюре из фасоли пинто

Почему именно пинто? Потому что 21% белка на 100 г.

Пюре из фасоли станет и полезным, и сытным обедом во время похудения. Кстати, особой популярностью этот вид бобовых пользуется в Мексике, где любят все острое и горячее.


Пюре из фасоли

Когда фасоль сварится и станет мягкой, перебейте ее блендером с небольшим кусочком сливочного масла.

В качестве специй подойдет сванская соль и хмели-сунели.

Худейте правильно и оставайтесь с Life Reactor!

Рецепты блюд

Предлагаем вам попробовать вкусные, ароматные, питательные рецепты безуглеводной диеты для похудения на основе белковых продуктов. Они не позволят вам страдать от голода, так как все блюда очень насыщенные.

Куриные котлеты

Сначала готовим фарш: измельчить крупную луковицу, зубчик чеснока, смешать с 500 гр куриного фарша, добавить сырое яйцо. Сдобрить солью и перцем.

Переходим к начинке: натереть мелко 150 гр твёрдого сыра, смешать с 15 мл растопленного сливочного масла, добавить 2 сырых яйца, мелко порубленный укроп, сдобрить приправами и солью.

Формируем котлеты: столовой ложкой набрать фарш, сделать углубление, наполнить начинкой, закрыть её слоем фарша. Делать это лучше мокрыми руками, чтобы фарш не лип к коже.

Запекаем наши безуглеводные (почти) котлеты в духовке до румяной корочки.

Мясные шарики

Смешать 500 гр говяжьего фарша с 2 измельчёнными зубчиками чеснока, сырым яйцом, солью и перцем. Добавить 200 гр тёртого сыра. Сформировать небольшие шарики. Запечь их в духовке, прогревая с разных сторон по 20 минут. Украсить зеленью перед подачей на стол. Есть горячими.

Куриные сердечки

Хорошенько промыть 500 гр куриных сердечек, очистить от плёнки. Минут 10 подержать в разогретой духовке. Томить в кастрюле на медленном огне около получаса. Добавить кольца лука, 50 мл сметаны, 50 гр натёртого сыра. Тушить под закрытой крышкой ещё 15 минут. В конце добавить приправы и специи.

Безуглеводный салат

Нарезать соломкой 200 гр варёной говядины, кружочками — 5 помидорок черри, измельчить 5 перепелиных яиц. Заправить салат соусом, который можно получить смешением оливкового масла, яблочного уксуса и горчицы (по чайной ложечке), измельчённого зубчика чеснока и специй. Выложить на тарелку листья салата, а поверх них — само блюдо.

Если вас заинтересовала безуглеводная диета, прежде чем испытывать данную систему похудения, взвесьте все за и против. Да, она очень эффективна, предполагает короткие сроки, нет жёстких ограничений в питании. Но не забывайте и о её недостатках. Во-первых, организм будет протестовать из-за отсутствия углеводов, что может привести к разнообразным побочным эффектам. Во-вторых, вам постоянно будет хотеться чего-нибудь сладенького и мягонького (выпечки, конфет и т. д.). Ну и при интенсивных занятиях спортом вам не будет хватать энергии. Поэтому не удивляйтесь своему сонному состоянию и сильной усталости.

Если вас не пугают такие испытания, смело садитесь за составление безуглеводного меню и не откладывайте это дело в долгий ящик. Худейте на здоровье!

Ну а имеет ли право на жизнь диета на углеводах, читайте в статье: «Углеводная диета для похудения».

Как и что готовить

Итак, впереди у вас безуглеводная диета – рецепты для такого питания могут быть вполне разнообразными и интересными. Вариантов приготовления мяса и рыбы масса, тем более масло и специи не исключаются. Утром балуйте себя омлетами с добавлением сыра или разрешенных овощей и зелени. Если торопитесь, на завтрак – пара яиц плюс кофе.

Поклонники диеты придумывают массу оригинальных рецептов. К таким кулинарным изобретениям можно отнести митцу (от англ. meat (мясо) + pizza (пицца). Изюминка в том, что вместо теста используют мясной фарш, хорошо утрамбованный на листе (или в форме для выпечки). Для начинки – грибы, разрешенные овощи и твердый сыр.

Частое питание – еще один момент, который предполагает безуглеводная диета: меню на неделю строится по принципу – 5–6 приемов пищи в день. Каждый раз на вашей тарелке должно быть около 300 граммов мяса (рыбы, птицы, субпродуктов) + около 150 граммов овощей или зелени. Можно варить супы, только без картофеля. На десерт – цитрусовые или горсть клюквы.

Общие принципы питания на низкоуглеводной диеты

Список продуктов, которые вы должны употреблять, зависят от нескольких условий, в том числе, от того, насколько вы здоровы, какие физические нагрузки выполняете и сколько веса вы хотите потерять. Рассмотрим все это в виде общего руководства.

Основы

Можно: мясо, рыба, яйца, овощи, фрукты, орехи, семена, молочные продукты с высоким содержанием жира, «здоровые» масла, жиры, некоторые клубнеплоды, зерновые, не содержащие глютен.

Нельзя: сахар, кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы, пшеница, масла из семян, транс-жиры, «диеты» и продукты с низким содержанием жира, продукты питания с высокой степенью обработки.

Продукты, которых следует избегать

Вам не следует употреблять эти 7 видов продуктов (расположены в порядке значимости):

  • Сахар: безалкогольные напитки, фруктовые соки, агава, конфеты, мороженое и другие.
  • Зерновые, содержащие глютен: пшеница, полба, ячмень, рожь. Также сюда относятся хлеб и макаронные изделия.
  • Транс-жиры: «гидрогенизированные» или «частично гидрогенизированные» масла.
  • Масла, содержащие большое количество омега-6 жирных кислот: льняное, соевое, подсолнечное, кукурузное, сафлоровое, рапсовое и масло из виноградных косточек.
  • Искусственные подсластители: аспартам, сахарин, сукралоза, цикламаты и ацесульфам калия. Вместо них используйте стевию.
  • Диеты и продукты с низким содержанием жира: большинство молочных продуктов, крупы, крекеры и т.д.
  • Продукты с высокой степенью обработки: если он выглядят так, как будто они были изготовлены на заводе, не ешьте их.

Вы всегда должны читать список ингредиентов, даже если продукты помечены как «здоровая пища».

Безуглеводная диета как это работает

Диета с низким количеством углеводов – это популярная методика, на которой основываются многие профессионалы спортивного питания. Нужно чётко понимать, как организовать свой рацион по-новому и практически заново посмотреть на полки прилавков.

Диету можно считать низкоуглеводной, если на угли приходится меньше ¼ от общего количества калорий, поступивших за день. На начальном этапе количество углеводов должно быть сокращено до 20%, чтобы не вызвать стресс у организма резкой отменой. На первое место по потреблению выводим белок и добавляем жиры. Так создаётся искусственный дефицит топлива для организма.

Пример: женщина 30-ти лет весом 70 кг, малоактивна. В норме она должна потреблять 1600 кКал в день, но для похудения нужно снизить до 1300 кКал. Высчитываем калории и граммы по следующей схеме:

  • 20% – углеводы. 1300 кКал*0,2=260 кКал. Нужно знать, что 1 грамм углей – это 4 кКал. В этом случае норма – 65 г. углеводов.
  • 35% — жиры. По той же схеме: 1300*0,35=455 кКал. 1 грамм жира – 9 кКал. Выходит около 50 г. жира.
  • 45% — белки. 1300 ккал*0,45=585 кКал. 1 грамм белка – 4 кКал. То есть в этом случае норма 146 граммов белка.

Такова схема начального этапа перехода на сушку. Дальше можно мягко сокращать процент содержания углеводов до полного исключения. При этом не забывать насытить питание полезными жирами.

Когда организм поймёт, что углеводов становится мало, он переключится на резервный источник топлива – жиры. Этот процесс называется кетоз. Суть в том, что тело начинает брать энергию от кетоновых тел, находящихся в жире. Это и есть конечная цель безуглеводной диеты, отсюда и название – кето-диета.

Самое важное, что нужно помнить об этой диете – то, что её нельзя придерживаться длительное время. При кетозе в организме нарушается кислотно-щелочной баланс

Тело будто окисляется и загрязняться шлаками. Поэтому специалисты рекомендуют завершать безуглеводку спустя 2 -8 недель (зависит от самочувствия и практики, а также от вариантов диеты). Повторять курс не раньше, чем через полгода.

Меню низкоуглеводной диеты на неделю для женщин

Диетологи считают, что главные виновники ожирения – сахар, мука и крахмал. Все они, так или иначе, всегда присутствуют в рационе человека. Этого не избежать. И это правильно, важным остается правильное их соотношение.

Любая диета для похудения основана на правильно сбалансированном питании. В данной диете особое значение имеет подсчет употребляемых калорий и БЖУ.

Подсчитать калорийность съедаемых продуктов за день можно тут.

Первым делом убираем продукты, в которых содержатся «быстрые» углеводы:

  • хлебобулочные изделия из муки высшего сорта;
  • чипсы, фастфуды;
  • кондитерские изделия (шоколад, конфеты, торты, мороженое и т.д.);
  • мед, варенья, различные виды повидла и джемов;
  • сладкие фрукты и ягоды (бананы, ананас, виноград, дыня, арбуз);
  • газированные напитки с сахаром и красителями;
  • алкогольные напитки;
  • майонез.

«Медленные» углеводы мы получаем из:

  • Цельнозерновых круп (гречка, бурый рис);
  • Бобовых (горох, чечевица, нут);
  • Цельнозернового хлеба и макарон из твердых сортов пшеницы;
  • Умеренно-сладких косточковых и семечковых фруктов и ягод (курага, яблоки, груши, сливы, виноград и т.п.);
  • Овощей (капуста цветная и белокочанная, брокколи, картофель и др.);
  • Горького шоколада.

Белки должны поступать из постного мяса, курицы, индейки, рыбы, творога, яиц.

Таблица продуктов для низкоуглеводной диеты

Питьевой режим при соблюдении диеты обязателен: в сутки организм человека должен получать не меньше полутора литров чистой питьевой воды.

Рекомендуемое меню

Итак, вы решились сократить употребление углеводосодержащих продуктов.  Меню низкоуглеводной диеты на неделю для женщин выглядит так:

День первый

  1. Начнем день с нежирного творога, чашки зеленого чая или кофе.
  2. На обед в первого дня диеты отлично подойдет суп из овощей, вареная говядина с гречкой, легкий салатик из свежих овощей, компот из сухофруктов.
  3. На ужин – зеленый коктейль и стейк из семги.
  4. Перед сном — кефир.

День второй

  1. Завтрак: омлет с  и сыром, отвар шиповника.
  2. Пообедать – салатиком из морских продуктов, тушеная цветная капуста с куриной грудкой.
  3. Ужин будет состоять из овощного салата, травяного чая.
  4. На перекусы идеально подойдут орехи.

День третий

  1. На завтрак можно сварить пару куриных яиц, съесть натуральный йогурт и кусочек сыра, кофе.
  2. Обед сегодня состоит из салата из свежих овощей, грибного супа, рыбы отварной или запеченной, отварного риса.
  3. На ужин — тушенные овощи, стейк из семги.
  4. Во время перекусов: бутерброды с хлебцами и Адыгейским сыром.

День четвертый

  1. Следующий день начнем с ПП запеканки из творога и зеленого чая.
  2. В обед едим салат из морской капусты, тушеные овощи с отварной говядиной.
  3. На ужин порадуемся вкусному «Греческому» салату и снова отварной говядине.
  4. На перекусы — зеленые яблоки или орехи.

Меню низкоуглеводной диеты на неделю

День пятый

  1. Завтрак: омлет, нежирный творог, кружка зеленого чая или кофе без сахара.
  2. На обед приготовим легкий салат из свежих овощей, уху из морской рыбы (пару кусочков рыбы тоже съесть).
  3. На ужин готовим ПП-сосиски из курицы и тушим брокколи.
  4. На перекусы: орехи.

День шестой

  1. Утро начинаем с овсяной каши с сухофруктами, зеленого или несладкого кофе.
  2. Обед состоит из салата с пекинской капустой, огурцами и помидорами, паровых котлет из индейки.
  3. Ужин: тот же, что и в обед.
  4. Перекусы: бутерброды с хлебцами и диетической ветчиной (из курицы или индейки).

День седьмой

  1. Завтрак: диетические сырники, чай или кофе без сахара.
  2. В обед: каша гороховая, отварная курица, овощной салат.
  3. Ужин: салат из морепродуктов с яйцом и сметаной.
  4. Перекусы: яблоки.

1 комментарий