Как считать калорийность и БЖУ

Как считать калорийность и БЖУ каш

Кашу можно сварить абсолютно по-разному. В одном случае она будет достаточно «жидкой», а в другом рассыпчатой и сухой. А значит, количество воды в ней будет влиять на вес и мы не сможем точно определить сколько именно крупы содержится в данном количестве каши. Поэтому нужно считать калорийность круп в сыром виде. Т.е. необходимо взвесить то количество крупы, которое Вы собираетесь отварить, найти данные о её калорийности и БЖУ (именно крупы, а не готовой каши) и провести расчёты. И тогда количество воды, которое впитает крупа при варке, не будет мешать получить верные данные. Соответственно, БЖУ каш тоже рассчитывается для сухой крупы.

Как похудеть на белковых продуктах принципы белковой диеты

 Суть белковой диеты заключается в потребление продуктов, содержащих большое количество белка. При таком питании пища расщепляется медленно, что обеспечивает долгое насыщение, предупреждая употребление лишних калорий.

 Помимо похудения белок помогает предупредить потерю мышечной массы, напротив укрепив мускулатуру. Для того чтобы снизить вес без вреда для здоровья, белковые продукты для похудения должны употребляться с учетом следующих рекомендаций:

  1. Убрать из рациона фастфуд, полуфабрикаты, консервы, сладкое и мучное.
  2. В день следует выпивать не менее двух литров чистой воды.
  3. Включить в рацион до 40 г животных жиров.
  4. Исключить газированные и сладкие напитки, поскольку они не только добавят лишних калорий в рацион, но и ускорят чувство голода.
  5. Снизить количество потребления цитрусовых фруктов, разрешено в первой половине дня не более двух штук.
  6. После пробуждения выпивать стакан чистой воды, через 40 минут можно позавтракать.
  7. последний прием пищи должен быть не позднее, чем за 2,5 часа до сна.
  8. Объем пищи должен быть не большим, но частым, после принятия пищи не должно возникать чувство тяжести.

 Зная список продуктов и принципы питания на белковой диете, каждая женщина может составить меню по своим предпочтениям. Для контроля съедаемой пищи желательно вести пищевой дневник, так можно отследить употребление тех или иных продуктов, чередовать их,  наблюдать какая пища подходит больше, следить за балансом поступления полезных веществ и витаминов.

 Многие ошибочно думают, что на белках может похудеть абсолютно каждый, но если не считать количество жиров и суточную калорийность, то не только не удастся похудеть, но есть риск набрать вес.  Это касается любителей консервы и колбас, в таких продуктах белка мало, а жира много.

 Еще одно правило похудения на белках – после прекращения диеты нельзя резко менять пищевые привычки и набрасываться на сладкое и мучное, такая ошибка повлечет еще больший набор веса. Поэтому выход из диеты – плавный, постепенно добавляя сложные углеводы, употребление сладостей должно быть минимальным и в первой половине дня.

 Также следует учесть, что данного питания можно придерживаться не более 3-4 недель, после чего требуется сделать перерыв, поскольку большое содержание белка и минимальное углеводов со временем нарушает обменные процессы, плохо сказывается на внешнем виде, человек постоянно чувствует утомляемость и слабость. Из-за нехватки клетчатки организм не дополучает витамины  В и С, переизбыток белка сказывается на состоянии суставов и почек. Поэтому белковая диета полезна только при соблюдении  не более 4 недель, при этом добавляя клетчатку, а затем сложные углеводы.

Читайте также  Калорийность гречки

Зачем нужен белок нашему организму

Еще из школьной программ по биологии мы знаем, что для поддержания нормальной жизнедеятельности организма необходимы три группы веществ: жиры, белки и углеводы. Вместе с тем, потребность в этих элементах у каждого разная, в зависимости от возраста, веса и даже пола.

Нерациональное питание и злоупотребление жирной и калорийной пищей способствует накоплению подкожного жира.

Такие запасы, особенно чрезмерные, негативно влияют на общее самочувствие, а также нарушают естественную работу внутренних органов. Избавиться от них не так уж и просто, но в этом может помочь корректировка рациона и увеличение содержания белковой пищи.

Чем полезны белки в продуктах питания для похудения:

  1. Белок — это главный «строительный» материал для клеток, без него наше тело не будет обновляться. Нехватка белковой пищи грозит мышечным истощением, при этом жировая ткань никак не компенсирует эту потерю.
  2. Белок способствует быстрому насыщению организма. После употребления белковых продуктов чувство голода пропадает надолго. Для сравнения, углеводы способны провоцировать повышенный аппетит даже без реальной надобности. При этом углеводсодержащие продукты калорийные, большая часть этой энергии уходит в «запасы».
  3. Белок не способен трансформироваться в жир. В основном из него состоит мышечная масса, поэтому без полноценного питания, в обязательном порядке содержащего белки, невозможно подкачать тело.
  4. Белки также обеспечивают транспортировку кислорода к тканям, способствуют выведению отходов. Недостаточное количество белка в рационе замедляет обменный процесс, что приводит к непоправимым последствиям.
  5. Из белков вырабатываются антитела, без которых невозможна иммунная защита организма.
Читайте также  Калорийность курицы

Кроме того, переизбыток белка просто невозможен, ведь это вещество не накапливается в организме, а распадается на азотистые соединения и выводится почками.

Следует отметить, что превышение нормы белка все же нежелательно, особенно если у вас нет повышенной физической нагрузки (позволяет быстро переработать белок в мышечную ткань). Это может привести к повышенной нагрузке на печень и почки, спровоцировать заболевания и нарушения обменных процессов.

Как считать калорийность и БЖУ готовых блюд

Сложность подсчёта в данном случае состоит в том, что в готовом блюде может содержаться большое количество ингредиентов. Поэтому единственный правильный вариант — рассчитать энергетическую ценность и количество белков, жиров и углеводов, каждого продукта, который Вы будете использовать с учётом его веса. Потом нужно просто суммировать эти значения.

Отдельно нужно упомянуть вариант, когда при приготовлении блюда используется большое количество воды. Самый наглядный пример – супы. Вода имеет нулевую калорийность и не содержит БЖУ. Тем не менее, при приготовлении супа она значительно увеличивает вес готового блюда.

Рассмотрим на примере. Допустим, для приготовления овощного бульона потребовался килограмм овощей, совокупная калорийность которых составила 320 ккал, а количество БЖУ соответственно 13/1/69. При приготовлении бульона Вы добавили какое-то количество воды. Часть её в процессе варки испарится, поэтому нужно взвесить уже готовый бульон. Допустим, это будет 2кг. Калорийность бульона не изменилась, она всё так же равна сумме калорийностей овощей. Но весит блюдо теперь не 1 кг (как исходное количество продуктов), а 2 кг. В данном случае лучше сначала рассчитать калорийность и БЖУ на 100 г продукта. В соответствии с нашим примером получится: калорийность – 16 ккал; белки – 0,65 г; жиры – 0,05 г; углеводы – 3,45 г. Теперь, зная данные для 100 г готового блюда, Вам не составит труда произвести расчёты с учётом веса порции.

Считая калории в блюдах, нельзя брать данные из таблиц. Они абсолютно не информативны, несмотря на то, что таких таблиц огромное количество. Ведь никто не знает какие именно ингредиенты входят в состав блюда. В одной из таблиц я увидела информацию для курицы, тушеной с овощами. С какими овощами? С картофелем, с помидором, с чем? Абсолютно не понятно, добавляли ли в него масло или что-то ещё. Эти данные не обладают абсолютно никакой ценностью. Ещё белее абсурдный вариант, когда значения приведены для порции блюда и не указано сколько эта порция весит.

В заключение хочу сказать, раз уж Вы решили считать калории, то нужно сначала определить какой примерно калорийности рациона Вам стоит придерживаться. Как это сделать, подробно описано в этом материале. Но нужно помнить, что калории могут выглядеть по-разному. Овощной салат и шоколадный батончик вполне могут иметь одинаковую калорийность (хотя размер порции будет значительно отличаться), но полезность этой еды абсолютно разная

Поэтому не забывайте, что намного важнее обращать внимание на качество еды, т.е. на содержание белков, жиров, углеводов и их соотношение

А чтобы получать больше полезной информации каждый день, подпишитесь на наш instagram.

Что такое белки

Белки являются важнейшим материалом, который необходим телу для построения новых клеток. Также белки – единственный источник аминокислот для людей. Все клетки человека состоят из протеина, они входят в состав ферментов и ДНК.

Диета на белках – общее название разновидностей питания с белковой пищей в основе. Рацион состоит из мяса, рыбы, творога, яиц. Овощи с фруктами употребляются, но в меньшем количестве, то же касается каш, супов и другой пищи, богатой углеводами – главным источником энергии.

Белковая еда без углеводов используется спортсменами во время сушки тела. С её помощью уходит лишний жир после набора массы, а мышцы остаются. В это время продолжается употребление всех питательных веществ, а не только белков.

При выборе питания с белками, девушки начинают питаться только мясом, рыбой, яйцами, как самыми известными источниками протеина – они не совсем понимают, что относится к белкам. Белковая пища для похудения – это продукты, в составе которых основное место занимает белок.

Белок — это материал для строительства клеток организма. Он составляет добрую половину нашего тела, если не большую ее часть. Белок состоит из 20 аминокислот, часть из которых синтезируется в организме, а часть поступает вместе с пищей.

В ежедневном рационе каждого человека должны быть протеины. Они содержатся в двух формах: животной и растительной. В идеале их соотношение в пище должно составлять 2:3 в общей массе получаемого белка.

Животный белок содержит некоторые незаменимые аминокислоты, которые используются для строительства клеток организма. Однако в продуктах, где он содержится, велика опасность вместе с белком употребить и жир.

Растительный белок содержится в бобовых продуктах, некоторых злаках и орехах. Он быстрее и легче усваивается организмом.

Известный факт! Белки являются фундаментальной составляющей человеческого организма и играют центральную роль в биологических процессах, в том числе участвуют в выработке гормонов, способствующих пищеварительному процессу и обмену веществ.

Существует две группы белков:

  1. Полноценные;
  2. Неполноценные.

Такой рацион незаменим в употреблении здоровой пищи. Продукты растительного происхождения тоже содержат белки, но более низкой биологической ценности из-за отсутствия некоторых аминокислот, что приводит к меньшему усвоению пищи.

Содержание белка в пище должно находиться в рациональных границах. Бесконтрольное использование белковых продуктов питания при похудении может нанести вред организму. А некоторые виды морепродуктов (креветки, крабы, кальмары и т. п.), при неумеренном потреблении, могут вызывать белковое отравление.

Вес снижается в основном, потому что наращивается мышечная масса тела. При помощи протеина доставляющийся с белками жир, пребывающий в организм, сжигается, а энергия расходуется на переработку полезных веществ.

При этом в организме не происходит резких скачков сахара в крови, как при употреблении сладкого, а вот энергии белки дают столько же, и хватает ее на гораздо более длительный срок. Так за счет повышения мышечной массы, чему способствует белок, сжигается количество жировой массы даже в состоянии покоя.

Эти данные были подтверждены группой ученых, проведших эксперимент. В этом эксперименте провели участие множество человек, а его результаты были опубликованы в известном журнале The Faseb Journal. Эксперимент заключался в том, что испытуемые увеличили потребление белковых продуктов в 2 раза.

Эксперимент шел в течение 21 дня. За это время все его участники понизили вес, примерно от 1,5 до 2,5 кг, без голодания и активных физических нагрузок. Также исследование подтвердило увеличение мышечной массы и ускорение обмена веществ.

Гены, хранящиеся в ДНК человека, определяют последовательность аминокислот в белках. Белки выполняют громадное количество функций в организме, их количество огромно. Они выполняют ключевые роли во всех биохимических реакциях , обменных, строительных, транспортных, регуляторных процессах организма.

Вот только некоторые известные белки – кератин, коллаген, гемоглобин, инсулин, тироксин, гонадотропин, тестостерон,  эстрадиол, антитела, миозин, пепсин, лизоцим, трипсин.Аминокислоты, входящие в состав белков бывают заменимые ( те, которые вырабатываются в организме) и незаменимые ( их организм получает только с продуктами).Вот почему так важно питаться полноценно и иметь в рационе белковые продукты

Как правильно считать калории

Берем продукт. Например, баранки, сухарики или кижуч (красная рыба).

Решаем, как будем взвешивать: в сыром (сухом) или готовом виде, в тарелке или без.

Включаем весы, берем тарелку, кладем. Нам нужно обнулить значение взвешенной тарелки, для этого есть функция «Tara».

Обнуляем, кладем продукт.

Например, баранки. 5 штук весят 173 грамма, сухарики хрустим – 70 грамм осталось в пачке, и красная рыбка, почти 100 грамм.

Что дальше? Чтобы посчитать калорийность и БЖУ, мы должны знать энергетическую ценность данных продуктов на 100 грамм.

Для этого, можно использовать 3 способа:

  • Таблица калорийности на 100 грамм. Хороший вариант, но там есть не все продукты, а только самые необходимые.
  • Второй способ – смотреть на упаковке продукта. Также есть не везде. Например, я брал рыбу на развес, и понятия не имею, какая у нее энергетическая ценность.
  • Именно для этого и была разработана специальная программа (калькулятор) для подсчета калорий, которой я пользуюсь с удовольствием и без наличия интернета (можно и онлайн).
  • В базе более 34 000 тысяч продуктов, это и есть третий способ.

Открываю программу, вбиваю кижуч и ввожу вес продукта. Получаю калорийность и БЖУ, т.е. все нужные мне данные.

Также есть функция добавления своих продуктов.

Для большей наглядности я записал видео.

Как взвешивать продукты на электронных кухонных весах?

 
Как видите, все просто.

Допустим у нас нет программы и мы хотим посчитать калорийность баранок на 173 грамма.

Смотрим на этикетку и видим состав на 100 грамм: 340 ккал, белки – 9 г, жиры – 2,5 г, углеводы – 69 г.

Для этого мы 340 делим на 100 и умножаем на 173.

Получаем 3,4 ккал на 1 грамм, значит 173 грамма равно, 173 умножить на 3,4 ккал, получаем 588 ккал.

Это мы только посчитали калорийность, а нужно еще БЖУ.

На такой способ будет уходить гораздо больше времени, чем в программе.

Там проще, открыл, вбил баранки, нашел продукцию, ввел вес продукта, все автоматом рассчиталось.

Как правильно считать калорийность и БЖУ продуктов

В этом случае всё просто. На упаковке каждого продукта всегда написаны данные о его энергетической ценности и содержании . Поэтому если Вы хотите узнать, например, какова калорийность и БЖУ пачки творога, то просто смотрите на упаковку. Но не забывайте, что данные там приведены в расчёте на 100 г продукта. Соответственно, если Вы скушали пачку в 250 г, значит данные нужно умножить на 2,5.

А что делать, если у продукта нет упаковки? Ну, например, пусть это будет морковь. Для того, чтобы узнать её калорийность и содержание БЖУ, нужно воспользоваться таблицами калорийности продуктов. Таких таблиц огромное количество в интернете. Но проще всего просто скачать приложение для подсчёта калорий на телефон. Во многих из них, есть даже возможность находить продукт по штрих-коду.

Главное, что Вы должны запомнить – любые данные об энергетической ценности продуктов будут очень приблизительными. Те, кто уже пробовал считать калорийность блюд , наверняка, заметили, что в разных источниках может быть дана абсолютно разная информация об одном и том же продукте. Причина в том, что калорийность и БЖУ может зависеть от сорта, степени спелости, состава продукта, вида тепловой обработки и т.д. И чтобы узнать, сколько точно калорий содержится в одной конкретной моркови, необходимо проводить лабораторные эксперименты по определению количества выделяемого тепла. Но делать это, конечно, никто не будет. Поэтому мы просто используем приблизительные данные из готовых таблиц.

Так же калорийность блюда можно узнать, если известно сколько в нём содержится БЖУ. Дело в том, что нутриенты не одинаковы по своей энергетической ценности. Так, если округлить до целых, 1 г жира даёт 9 ккал, а 1 г белков и углеводов по 4 ккал. Т.е. если мы знаем, количество белков, жиров и углеводов, то энергетическую ценность продукта можно рассчитать по формуле:

Калорийность продукта(блюда)= Б * 4 + Ж * 9 + У * 4

Белкиг

Жирыг

Углеводыг

400.0 ккал

Расчет индивидуальной нормы БЖУ для похудения

БЖУ-норма для похудения вычисляется по простой формуле. Но прежде чем перейти к ней, вам необходимо знать свою индивидуальную суточную потребность в калориях. Это также не составит труда. Произведя все необходимые вычисления, вы получите точные данные, которые помогут быстро и легко избавиться от лишнего веса.

Вычисление суточной потребности в калориях

Первое, что вам нужно сделать – это вычислить количество сжигаемых в сутки калорий. Для этого вам нужно подставить в формулу свой вес, рост и возраст. Порядок вычислений различен для мужчин и женщин

Обратите на это внимание

Формулы для вычисления суточной потребности в калориях выглядят следующим образом:

  1. для женщин – 655 + (вес тела в кг * 9,6) + (рост в см * 1,8) – (возраст * 4,7);
  2. для мужчин — 66 + (вес тела в кг * 13,7) + (рост в см * 5) – (возраст * 6,8).

На этом расчеты еще не заканчиваются. Теперь вам необходимо умножить итоговое значение на ваш коэффициент подвижности, который составляет:

  1. при малоподвижном образе жизни, сидячей работе – 1,2;
  2. при умеренной активности, когда на неделю приходится 1 – 3 тренировки продолжительностью около часа; либо при интенсивном ритме жизни, когда вы большую часть дня находитесь в движении – 1,38;
  3. при среднем уровне активности, когда за неделю вы посещаете спортивный зал 3 – 5 раз либо реже, но в повседневной жизни много двигаетесь, ходите пешком, выполняете легкую физическую работу – 1,55;
  4. при высоком уровне активности, когда ваша трудовая деятельность сопряжена с тяжелыми физическими нагрузками либо если вы посещаете спортзал 5 – 7 раз в неделю – 1,73.

Итак, произведя все необходимые вычисления, вы узнаете, сколько килокалорий требуется вам в сутки для поддержания веса на устойчивом значении. Если вам требуется похудеть, возьмите 80 % от этого значения. Тщательно продумывая свое повседневное меню, вы сможете избавиться от лишнего жира. Но калории бывают разные. Одни быстро перерабатываются и превращаются в энергию, другие – оседают под кожей, прибавляя объем телу

Чтобы питание было здоровым, важно знать не только суточную норму потребления калорий, но и норму БЖУ

Вычисление нормы БЖУ

БЖУ-норма для похудения вычисляется довольно легко. Для того чтобы получить значение в граммах, вам нужно взять величину, получившуюся в результате описанных выше расчетов. Берите именно ту, которая необходима вам для похудения (80 % от средней суточной нормы калорий).

Для активного снижения веса лучше всего употреблять в сутки в среднем 60 % белков, 30 % углеводов и лишь 10 % жиров

При этом важно знать энергетическую ценность каждого из этих трех элементов. Так, 1 г белков = 4 ккал, так же как и 1 г углеводов

А 1 г жиров = 9 ккал. Исходя из этих данных, можно вывести формулы для каждого элемента. Суточная норма потребления каждого из них в граммах вычисляется следующим образом:

  1. Белки – (суточная норма калорий * 0,6) / 4;
  2. Жиры – (суточная норма калорий * 0,1) / 9;
  3. Углеводы — (суточная норма калорий * 0,3) / 4.

На упаковках к продуктам питания вы найдете подробную информацию об их энергетической ценности. Эти данные помогут скорректировать свое повседневное меню. Учитывая нормы БЖУ, вы сможете легко и быстро избавиться от лишних килограммов. А если прибавить к диете физическую активность, то процесс пойдет еще быстрее.

Чем заменить животный белок вегетарианцам

Вегетарианцам рекомендовано включить в рацион чечевицу, соевые бобы, брокколи, репчатый лук, спаржу, красный перец, крупу «кус-кус» и пророщенную пшеницу. Из фруктов и овощей отлично подойдут шпинат, авокадо и бананы (но они не подойдут для похудения). Бразильские орехи – очень питательные и полезные, а также миндаль, фундук, семечки подсолнечника и тыквы. Арахисовое масло тоже богато белком, но оно тоже не подойдет для похудения, а вот для набора мышечной массы подойдет вполне.

Среди вегетарианцев популярен продукт сейтан, который делают из пшеничной клейковины, впитывающей вкусы блюд, которые готовятся рядом. Сто грамм такого «мяса» содержат 57 г белка и отлично заменяет утку или куриное мясо. Соевый сыр тофу тоже важен для жизнедеятельности организма и для потери веса. Его можно жарить, добавлять в суп, делать из него пюре и т.д.

Зеленая соя в стручках также популярна среди вегетарианцев. Она является полезным и питательным перекусом, но белка в ней около 7 г/ 100 г.

Также рекомендуем вегетарианцам употреблять киноа, цукини, хумус, черную фасоль, зеленый горошек. Из них можно приготовить много блюд, проявив фантазию. Все эти продукты содержат минимум жира и очень хороши для похудения.

Правильное сочетание белка с другими продуктами

Если вы решили сесть на белковую диету, то не нужно думоть, что употребление белка в пищу само по себе решит вашу проблему избыточного веса. Есть такие продукты, сочетание которых с белком способно добавить вам лишних килограммов. А потому соблюдайте такие сочетания:

  • яйца плюс фасоль;
  • яйца плюс картофель;
  • яйца плюс кукуруза;
  • яйца плюс пшеница;
  • соя плюс пшено;
  • молоко плюс рожь.

Есть простые правила, соблюдение которых позволит сохранить в рационе полезный животный белок без ущерба для здоровья и фигуры:

  • Если в рационе присутствует мясо, его количество не должно превышать 1/3 от общего количества овощей – золотое правило китайской кухни.
  • Лучшему усвоению белка способствуют сырые (не прошедшие термическую обработку) овощи.
  • Не сочетать два и более вида продуктов с высоким содержанием животных белков.
  • Не стоит сочетать протеины с сахаром.
  • Забудьте о мясе с картошкой и маслом, особенно в жареном виде.

Белки быстрые и медленные нужны и тем, кто худеет, и тем, кто набирает мышечную массу, или просто хочет быть здоровым. Помните – здоровое сочетание животной и растительной пищи и соблюдение калорий позволят добиться требуемого результата!

Чем заменить животный белок?

Если вы не собираетесь становиться вегетарианцем, или просто хотите соблюдать Великий пост, то отказываться от белка полностью нельзя. Прекрасными заменителями животного протеина считаются фасоль, горох, соя и чечевица. При этом на первом месте стоит именно соя – основной конкурент мясу по количеству содержания белка. Рыбу, богатую Омега-3 и витамином В2 заменят морские водоросли и семена злаков. Кунжут восполнит недостаток кальция – количество в нем такое же, как и в животной пище. Натуральное молоко с его витамином D и В12 заменит соевое или рисовое молоко. Не лишним будет на период Великого поста или временной отмены животных белков включить витамины, а размер порций увеличивать, чтобы восполнить необходимую организму суточную норму белка.

Продукты с низким содержанием белка – список

Пища с низким содержанием белка не оказывает благотворное действие на организм, однако исключать их из рациона полностью не рекомендуется.

Итак, в каких продуктах мало белка:

  • мармелад – 0 грамм;
  • сахар – 0,3 грамма;
  • яблоки – 0,4 грамма;
  • малина – 0,8 грамм;
  • сыроежки необработанные – 1,7 грамма;
  • чернослив – 2,3 грамма.

Добавить комментарий