Эффективные базовые и изолирующие упражнения для дельтовидных мышц

Перечень изолирующих упражнений на разные мышечные группы

Изоляционные занятия на отдельную группу мускулатуры позволяют достичь видимого эстетического результата работы бодибилдера. Об упражнениях на разные мышцы тела рассказано ниже.

Пресс

Для локализированной тренировки живота подходят скручивания. Подъемы нижних конечностей сюда не относятся, т.к. они прорабатывают квадрицепс.

Грудь

К изолированным главным образом можно отнести следующие упражнения:

Жим гантелей (тренажер – наклонная, ровная скамья). Жим гантелей на скамье удобен, т.к. позволяет сильнее нагружать разные мышечные группы грудной части из-за глубокого опускания снарядов. Трицепсы и передние дельты получают минимальную нагрузку.

Сведение рук (тренажер – кроссовер). Изолирующее занятие прокачивает внутреннюю часть груди. От атлета требуется концентрация на негативной фазе движения

В точке пикового сокращения важно статически прожимать мышцы – это улучшит рельеф выбранной области.

Разведение гантелей (тренажер – наклонная, ровная скамья). Разводка снарядов позволяет растянуть внешние мышечные ткани

Опускать гантели нужно максимально низко, игнорируя верхнюю четверть движения (соединение гантелей над головой).

Жим (тренажер – рычажное/блочное оборудование, предназначенное для прокачки грудных мышечных тканей)
Жим на специальных тренажерах позволяет проработать отдельную мускулатуру груди, поэтому при посещении зала обращайте внимание не на классическое оборудование, а на специализированное «железо».

Плечи

Перечислим изолированные упражнения для данной группы мышц:

  • Махи гантелями. Предназначены для прокачки средней дельты, в результате плечи становятся шарообразными. Гантели поднимайте невысоко, чтобы нагрузка не переключилась на трапецию. При поднимании снарядов мизинец находится выше большого пальца.
  • Махи гантелями/штангой на уровне груди. Изолирующее занятие прокачает переднюю дельту. Чтобы исключить воздействие на ноги и спину, обопритесь о стену.
  • Тяга штанги к нижней части лица. Нацелено на проработку средней дельты. При выполнении штанга берется широким хватом. Снаряд проходит ровно вдоль корпуса, в верхней точке локти находятся выше кистей.

Руки

К изолированным упражнениям этой мышечной группы относят:

Сгибания (тренажер – скамья Скотта). Направлено на прокачку бицепса. «Фишкой» упражнения является фиксация локтей, что исключает читинг и позволяет тренировать мускулатуру нужной области в усиленном режиме.

Жим по-французски. Тренирует трицепс. Возможно выполнение с нижнего блока, стоя, сидя, лежа, с гантелей, штангой. В тренировке акцентируется нагрузка на медиальную головку трицепса, отвечающую за формирование объема руки.

Кик-бэк. Изолированная прокачка длинной головки трицепса. Разгибания рук в наклоне требуют сноровки, ведь атлету нужно поднять выбранный снаряд не телом, а именно трицепсом.

Разгибания рук (тренажер — верхний блок). Работа над латеральным пучком трицепса. Вес здесь не главное — от спортсмена требуется «поймать» идеальную амплитуду и не облегчать нагрузку маленьким весом: при выполнении всех условий пампинг вас поразит.

Подъем на бицепс (тренажерный блок). Проработка бицепса

Важно держать мышцу в напряжении, тогда на нее ляжет повышенная нагрузка.

Ноги

Для прокачки ног изоляцией подойдут следующие упражнения:

Разгибания ног в специальном тренажере. Работа квадрицепса. Изолирующее упражнение выполняется с минимальным весом, мышечная ткань прожимается в верхней точке. Занимаясь на ножном тренажере в начале тренировки, атлет подготавливает колени к жимам и приседаниям, в конце – окончательно нагружает ноги.

Разведение/сведение ног на ножном тренажере. Прокачка ягодиц и внутренней части бедра. Занятие должно включать большое количество повторений (больше 15).

Сгибания ног (оборудование – ножной тренажер). Работа бедренных мышечных тканей. Изолирующее упражнение выполняется лежа или сидя. Включение силовой тяги на прямых ногах превращает занятие в объемную тренировку

Важно учитывать пиковое сокращение мышц и задерживать ноги для совершенствования рельефа бедра.

Мостик для ягодиц. Работа ягодичных мышечных тканей

Чаще такой физической деятельности отдают предпочтение девушки. Слежение за темпом и дыханием является залогом успеха выбранных физических нагрузок. О резких движениях забудьте.

Подъем на кончики пальцев. Работа икроножных мышц. Лучше заниматься на небольшом подъеме и опускать пятки ниже остальной части стопы, что позволит увеличить эффективность изолирующего упражнения.

Формируем массивные ноги

Тренировку ног многие начинающие спортсмены вообще пропускают, считая, что, пока не наберут в объеме рук 40 см, это им не нужно. Очень даже зря! Ноги — это сплошные мышцы, в них нет внутренних органов и они предназначены для перемещения всего тела по земле. Из-за этого, мышцы даже на нетренированных ногах изначально будут сильнее любых других мышц, так они по своей природе выполняют в естественных условиях наибольшее количество работы.

Любой тренинг, направленный на проработку мышц нижних конечностей является очень энергозатратным для организма, что вводит его в стрессовое состояние. Именно благодаря этому, выполняя упражнения на ноги, можно увеличить природную выработку тестостерону, что позволит быстрее нарастить мышечную массу по всему телу. Рассмотрим, какие же мышцы подарила нам природа:

Многие спортсмены не любят «день ног», ведь интенсивная тренировка может привести к головокружению, тошноте и другим временным проявлениям стрессового состояния. Но, если сделать его во главе тренировочного процесса, не пропуская занятия, то сразу же будет виден прогресс и в других мышечных группах. Базовыми упражнения для мышц ног считаются:

Приседания со штангой

При выполнении этого упражнения в работу включается огромное количество мышц, среди них такие, как: приводящие мышцы бедра, квадрицепсы, ягодичные и икроножные мышцы, мышцы пресса, разгибатели спины, камбаловые мышцы и др.

Можно их выполнять в различных вариантах. Кто-то предпочитает держать штангу сзади на трапеции, другие любят держать спереди на плечах, скрестив руки. Также характер нагрузки на различные участки ног зависит от расстояния, которое будет между нижними конечностями.

Выпады с гантелями или штангойВ работу включаются: квадрицепсы, ягодичные мышцы и вся задняя поверхность бедра. Не считается настолько же суровым, как и предыдущее упражнение. В основном это связано с тем, что в приседах берется достаточно тяжелый вес штанги, а на выпадах используют гантели более легко веса, ведь их делать с огромной нагрузкой — вредить своим коленным суставам, так как происходит перемещение тела вперед.
Подъем на носки со штангой

Основную нагрузку берут на себя: камбаловидная и икроножная мышцы. Остальные мускулы ног находятся в статическом напряжении, также как и спина. Упражнение также может выполняться в различных вариантах, а некоторые атлеты используют запредельные веса, даже больше, чем на приседаниях.

Однако к этому нужно плавно идти, постепенно повышая нагрузку, так как происходит динамическое движение голеностопного сустава, а его очень легко повредить и растянуть связки.

Разновидность фитнес-упражнений на прокачку плеч

Упражнения для мышц плеч делятся на базовые и изолирующие

Для проработки плечевого отдела важно грамотно совмещать оба вида фитнес-упражнений, ведь если целью занятий является набор массы, то одних только изолирующих элементов будет недостаточно. Базовые упражнения — это основа для наращивания массы

Выполняя их, можно брать существенно большие отягощения, чем при изолирующих, и наращивать поднимаемый вес быстрее.

Базовые упражнения для проработки мышц плеч включают жимы штанги, которые выполняются в сидячем положении, и тяги штанги стоя.

К изолирующим упражнениям относятся: разведение гантелей по сторонам, жим гантелей сидя и подъемы снарядов вперед.

Используя эти эффективные упражнения, можно быстро добиться желаемых результатов. При этом нет необходимости выделять для плеч отдельную тренировку, достаточно будет при каждом посещении зала выполнять всего два упражнения — по одному из двух предложенных групп.

Не рекомендованные тренажеры и упражнения для девушек

Цели похода в тренажерный зал у мужчины и женщины тоже разные. Если первые стремятся получить больше мышечной массы, то вторые хотят обеспечить подтянутую форму и убрать жировые отложения. Поэтому и программы занятий у каждого свои, что нужно учитывать. Существует несколько ошибочных упражнений, замедляющих прогресс для девушек.

Тренажеры для пресса

Любая девушка просто бредит плоским животом. Поэтому первое, что ищут представительницы прекрасного пола – тренажер для пресса, дающий возможность делать скручивания с отягощением. Но не способны такие упражнения дать хороший эффект, ведь они визуально будут расширять талию, путем активного роста мышц пресса. А как раз заметные мышцы не нужны, достаточно только убрать жировые отложения, для чего достаточно скручиваний без отягощения.

Шраги с гантелями

Это «пожимание» плечами направлено на рост трапециевидной группы мышц. Но это хорошо для мужчины, вместе с этим женской фигуре упражнение придать нужной формы не может.

Наклоны с отягощением

Многие девушки считают это упражнение эффективным для устранения боков, так называемых, ушек на бедрах. Но это заблуждение, ведь в реальности боковая экстензия и наклоны с гантелями способствуют расширению талии. Если нужно убрать «ушки», то сосредоточиться придется на формировании правильного рациона и боковой планке или велосипеде.

Разгибания ног сидя (тренажер)

Сухожилия около коленной чашечки намного слабее у женщины, чем у мужчины. А для качественной нагрузки квадрицепсов с помощью тренажера потребуются значительные веса. Значит, не подходит тренажер для качественного упражнения. Альтернативой станут приседания у стены на одной ноге.

Обратные подъемы (ягодицы, тренажер)

Хоть тренажер и разрабатывался для нагрузки на ягодичные мышцы, он обладает низкой эффективностью. Тратить на него время не стоит, лучше сосредоточиться на других занятиях.

Жим в Хаммере

Жим в положении сидя на специальном силовом тренажере вызывает чрезмерную нагрузку на плечевой сустав. Вместе с особенностью техники, суставы имеют уязвимую биомеханическую позицию. Учитывая повышенную хрупкость женского плеча, это может стать причиной травмы, ведь не всегда есть возможность идеально соблюдать технику упражнения.

Тяга верхнего блока за голову с широкой рукоятью

Хорошее упражнение для проработки верха спины. Но если плечи не гибкие, то соблюдать технику здесь сложно. Учитывая хрупкость плеча женщины, высокая вероятность травм, а это исключит любые нагрузки на организм на протяжении длительного промежутка времени.

Кардио-тренажеры

В любом тренажерном зале кардио-тренажеры всегда заняты девушками. И неизвестно, когда они освободятся. Конечно, для девушки аэробная активность на первом месте, но чаще 3 раз в неделю и дольше 40 минут заниматься таким образом нельзя. Поэтому лучше сочетать спринтовые забеги и спокойный бег не чаще этого промежутка времени.

Лучшие упражнения для девушек в спортзале

Сколько вопросов не задай девушке в тренажерном зале, лучшими упражнениями она никогда не назовет свободные веса. Неизвестно почему, но многие боятся штанги, гантелей, блинов и грифов. Но без них в качественных тренировках никуда, ведь только так можно оказать должное воздействие на мышечную ткань.

Для оптимального результата девушке рекомендуется сочетать свободные веса в общих силовых упражнениях и изолированное воздействие на мышцы в тренажерах (прочитайте о базовых и изолированных упражнениях в этой статье). Сейчас рассмотрим рекомендации по отдельности.

Силовые упражнения для девушки

1. Приседания со штангой. Для развития ног это самое эффективное занятие

Значит, если девушка хочет привлекать внимание каждого мужчины к своим ногам, в ее программе обязательно должны присутствовать приседания со штангой. Изначально требуется изучить правильную технику выполнения и применять ее не чаще 2 раз в неделю

2. Становая тяга. Общее упражнение, способное стимулировать каждый мускул. Техника сложная для выполнения, поэтому обязательно нужно в деталях ее освоить, прежде чем переходить на регулярные занятия. Лучше начинать с пустого грифа и под присмотром профессионального тренера. Если руки утомляются раньше, чем другие мышцы, то можно пользоваться плинтами или делать становую тягу в раме. Для девушек желательно выполнять упражнение не чаще 1 раза в 2 недели .

3. Подтягивания. Единицы из девушек способны поднять свой вес на второй этаж, поэтому пользуемся перекладиной. Для начала изучаем правильную технику подтягиваний, а если и после этого не получается, то альтернативой будет гравитон, специальный тренажер.

4. Выпады. Отличное упражнение для формирования упругой попки, независимо от того, используется штанга или гантели. Регулярное выполнение силового упражнения придаст округлую форму ягодицам и подтянет ноги. Для девушки рекомендуется выполнять выпады не больше 1 раза в неделю.

5. Планка. Универсальное упражнение, способствующее формированию прочного корсета из мышечной ткани (низ спины + пресс). Эта группа мышц принимает участие во многих движениях, поэтому от уровня их развития зависит прогресс всех остальных упражнений, связанных со свободным весом. Брусья. Эффективная техника развития всего верха, в частности, хорошо развиваются плечи и трицепс. Если руки совсем слабые, то можно использовать отдельный тренажер с противовесом. Подобным эффектом обладает отжимание от скамьи.

6. Разводка гантелей, жим штанги, отжимания. По факту в тренажерном зале сложно увидеть девушку, выполняющую перечисленные упражнения. Многие считают это исключительно мужским занятием, но если нужно укрепить мышцы груди, то более эффективных упражнений не существует. Поэтому, если грудь провисает, стоит использовать эти возможности, но не чаще 1 раза в неделю.

Из упражнений со свободным весом это все, остается еще рассмотреть тренажеры, способные тоже оказывать значительное влияние на определенные мышечные группы.

Упражнения на тренажерах для девушек

  1. Ягодицы. Наверняка упругие ягодицы всегда притягивают мужские взгляды, поэтому без изолирующих упражнений на эти мышечные группы не обойтись. Кстати, наибольшей популярностью у мужчин пользуются девушки с фигурами груша и песочные часы. Для получения идеальной формы ягодиц пользуемся специальными упражнениями на тренажерах.
  2. Грудь. Вторая часть тела девушки, участвующая в «смотринах». Сейчас уже каждый представитель сильного пола способен практически «видеть сквозь одежду», поэтому коррекционно-поддерживающее белье уже способно обеспечить надежного прикрытия. А значит, пользуемся упражнениями на тренажерах, способных подтянуть и скорректировать форму.
  3. Живот. Плоский живот для многих девушек просто неудержимая мечта. Покрасоваться им на пляже готова каждая, поэтому для воплощения мечты в реальность пользуемся основными упражнениями с использованием тренажеров и любуемся результатом.
  4. Руки. Дряблые руки не способны никого привлечь, а проблемой становится распространенное явление, когда при подъеме рук снизу свисает кожа. Исправить это сложно, но вполне реально, для чего нужно пользоваться изолирующими упражнениями на предплечье, трицепс и бицепс.

Это основные рекомендации при походе в спортзал, но есть распространенные ошибки, совершаемые множеством девушек. Часто выбираются неправильные тренажеры и упражнения, что не несет никакой пользы, а иногда может и навредить. Поэтому рассмотрим их, ведь уберечь от аналогичного поведения может только правильная информация.

Как растут мышцы

Так как целью статьи не является разбор сложных биохимических процессов в нервно-мышечном аппарате, то на этот вопрос я отвечу в самых общих чертах.

Высказывание о том, что мышца растет, только если работает, старо как мир. С этим нечего спорить. Но сам принцип в том, что наш организм, как и всё живое на Земле, старается получить максимальный ответ при минимальных затратах. К чему это? Ответ прост. Легче всего понять это на примере. Представьте, что вам нужно перенести тонну щебня. У вас есть два инструмента: детский совочек для игры в песочнице и 15-литровое ведро.

Ответьте сами, с помощью чего быстрее, а в сумме и с меньшими затратами энергии вы выполните задание

Пример грубый, с ним можно поспорить, но это не столь важно. Вывод: хочешь расти – тяжело работай

При выполнении адекватной нагрузки в первую очередь реагирует нервно – эндокринная система. Именно она распределяет силы и контролирует процессы роста.

Когда мышца выполнила работу, начинает вырабатываться ряд гормонов, стимулирующих рост массы и силы мышц. Соматотропин, инсулиноподобный фактор роста, тестостерон и ещё большое количество менее известных широкому кругу биологически активных веществ.

Если мышца получает недостаточное количество нагрузки, то ответ нервной и эндокринной системы будет слабым. А это в свою очередь не даст того роста, как могло бы.

Вывод из вышесказанного таков:

  • Во-первых, для роста необходимо задействовать крупные мышечные группы.
  • Во-вторых, необходимо выполнять адекватную, большую, тяжелую работу. Обеспечить выполнение обоих пунктов могут только так называемые многосуставные упражнения.

Если вам интересно узнать больше о мышечном росте, смотрите мой видеоролик: «Почему не растут мышцы или почему они растут? Ответы на один и тот же вопрос!»

Что такое многосуставные упражнения

Это упражнения, при выполнении которых происходит работа в двух и более суставах. Но эти упражнения примечательные не только этим. Дело в том, что они выполняются за счёт тех больших мышц, о которых говорилось в начале статьи. И, учитывая то, что эти мышцы обладают значительной силой, веса в них с самого начала тренировок довольно значительны, особенно при сравнении с собственным весом атлета.

Соответственно, при выполнении работы с большим весом выполняется большая работа, как мышцами, так и нервной системой. А это значительное подспорье для выброса собственных анаболических гормонов.

К многосуставным упражнениям относятся следующие упражнения

  1. Приседания в различных вариациях.
  2. Становая тяга.
  3. Жим штанги лёжа.
  4. Жим штанги от груди стоя (он же армейский жим).
  5. Тяга штанги в наклоне.
  6. Подтягивания на турнике и отжимания на брусьях с отягощением и др.

Наиболее «мощными» в плане анаболического эффекта являются становая тяга, приседания со штангой на плечах (и, несколько, в меньшей степени фронтальные приседания – со штангой на груди) и жим лёжа на наклонной и горизонтальной скамьях. Почему именно они являются наиболее полезными в плане роста.

Многосуставное упражнение приседание

К примеру, приседания со штангой на плечах. При правильном их выполнении работают: как основные исполнители – четырёхглавая, большая и средняя ягодичные мышцы; как синергисты и стабилизаторы – двуглавая бедра, полуперепончатая и полусухожильная, мышца, выпрямляющая позвоночник, широчайшая спины, трапециевидная, мышцы пресса и др. Какое ещё упражнение может похвастаться таким объёмом задействованной мускулатуры?

Но не только этим славятся эти упражнения. Дело в том, что, выполняя в хорошей технике, с оптимально подобранной нагрузкой, они обладают высокой интенсивностью. Нервно-мышечный аппарат просто проверяет свои возможности, когда на него ложится огромная нагрузка. Как указывалось выше, на такой стресс незамедлительно реагирует нервно-эндокринная система, пытаясь в дальнейшем обеспечить организм более мощным и энерго – экономным «двигателем», что бы больше не испытывать такую нагрузку.

Это и запускается путём роста дополнительного капиллярного русла, обеспечивающего питание мышечных волокон, формирования бо́льших запасов гликогена клетках, увеличения содержания воды в органе, увеличения собственно сократительного аппарата и многих других процессов.

Важно то, что именно такие сложные многосуставные упражнения обеспечивают максимальный ответ регуляторных систем.

По этой причине такие упражнения как становая тяга в классическом стиле, приседания со штангой на плечах, жим лёжа называют «Большой тройкой или золотой тройкой». Фактически, тремя китами, на которых зиждется сила и масса.

Упражнения со штангой — большая пятерка

Штанги одинаково доступны и для мужчин и для женщин любого возраста. Что же лучше? Все что нужно для того, чтобы стать сильнее, это пять простых движений. Они объединяют движения. А это означает то, что мышцы и суставы работают как группа, как одно целое.

В сравнении с упражнениями, направленными на локальную часть тела (например, бицепс), усилия направленные на группу мышц сжигают больше калорий и прилагают больше усилий за меньшее количество времени. Также они более функциональны: необходимо изучить, как правильно поднять тяжелый объект с поверхности или становой тяги.

 

1. Приседания со штангой на плечах

А. Переложите штангу со стойки на траппеции (широкая плоская мышца, которая охватывает верхнюю часть спину и нижнюю часть шеи). Ноги на ширине плеч или чуть шире. Поднимите гриф, локти направлены вниз, руки вперед (должны отдаленно напоминать букву «W»). Когда ягодицы станут параллельны полу, остановитесь на некоторое время, зафиксируйте стойку. Выпрямите бедра и вернитесь в стартовую позицию.

Б. Держите спину прямо, пресс и бедра напряжены. Начинайте сгибать колени.

Рабочие мышцы: подколенные сухожилия, бедра, ягодицы, квадрицепс (она же четырехглавая мышца).

2. Жим штанги лежа

А. Установите штангу на подставку. Лягте на лавку таким образом, чтобы гриф штанги находился прямо над грудной клеткой. Расположите руки чуть шире плеч. Поднимите штангу и опустите её до груди таким образом, чтобы руки были под углом сорок пять градусов к грудной клетке (не слишком выпирали в стороны).

Б. Держа запястья прямо, толкните штангу вверх и слегка назад в направлении головы. Снаряд должен быть над плечами.

Наибольшее напряжение в этом упражнении идет на плечи. Ягодицы напряжены, а пятки уперты в пол. Положение ног таково, чтобы максимально помогать бедренным мышцам.

Рабочие мышцы: грудные мышцы трицепс, плечи.

3. Тяга штанги в наклоне

А. Согните корпус таким образом, чтобы тело стало параллельно полу (буква «Г»).

Б. Возьмите гриф хватом на ширине плеч, обе ладони направлены к лицу. Напрягите мышцы пресса и согните локти, притягивая штангу к нижней части грудной клетки. Лопатки необходимо сдвинуть как можно ближе друг к другу для создания максимального напряжения.

Верните штангу на место и повторите упражнение на втором подходе.

Рабочие мышцы: Спина

4. Становая тяга штанги

А. Штанга на полу возле голеней. Ноги в стойке чуть шире плеч. Пальцы ног несколько расставлены в стороны. Согните немного колени и бедра, возьмитесь за гриф хватом чуть шире стойки ног.

Б. Напрягите мышцы пресса и поднимите штангу, напрягая ягодицы и бедра, и выпрямляя тело назад и вверх.

Будьте осторожны – ни в коем случае не стоит сгибать колени, а также сильно поднимать бедра. Это не приседания, бедра должны быть под углом примерно сорок пять градусов к земле.

Рабочие мышцы: ягодицы, бедра, подколенные сухожилия, нижняя часть спины.

5. Жим штанги стоя

А. Ноги в стойке на ширине плеч, штанга на ключице, локти направлены вниз, предплечье перпендикулярно поверхности.

Б. Отведите подбородок несколько назад (чтобы не соприкоснуться с грифом) и поднимите штангу вверх в позицию прямой линии, отводя  локти в сторону. Как только штанга поднялась над головой или чуть назад, верните подбородок в исходную позицию. Повторите движение. Будьте осторожны, не прогибайте поясницу слишком сильно во время выполнения этого упражнения.

Рабочие мышцы: плечи, трицепс.

Домашний спортзал за и против

А можно ли выполнять упражнения со штангой дома? Возможно ли это в целом в домашних условиях? Интересный вопрос. Пожалуй, чтобы на него развернуто ответить, придется познакомить читателя с тем, как в целом выглядит штанга и что она из себя представляет, чтобы он смог сделать для себя вывод, быть или не быть спортзалу в домашних условиях. Штанга – это спортивный снаряд, состоящий из грифа весом 20 килограммов и блинов с замками. В зависимости от требуемого веса утяжеления мы можем нагружать штангу блинами определенного веса, при этом суммарный вес снаряда складывается из веса блинов, замков и веса самого грифа. Вот вам понятный пример.

Петя Иванов нагрузил штангу двумя блинами по 10 килограммов и повесил сверху замки весом по 2 с половиной килограмма. В итоге получается, что суммарный вес его снаряда равняется 45 килограммам (20 кг – это гриф, плюс по 10 с каждой стороны блинов, плюс по 2 с половиной с каждой стороны замков). Теперь представьте, что всё это оборудование придется хранить в домашних условиях.

У вас есть в домашних условиях подставки для блинов, место в домашних условиях для жимовой скамьи или стоек для приседаний? А есть ли у вас возможность в домашних условиях соорудить помост, не провалив при этом потолок соседям? Подумайте о том, есть ли у вас дома условия для того, чтобы выполнять комплекс движений с этим снарядом. Думаем, что в домашних условиях (именно в квартире) соорудить спортзал и выполнять комплекс движений с этим снарядом практически нереально. Зато это реально сделать в загородном частном доме.

Если вам нужна штанга чисто для похудения и рельефного пресса, то лучше обзаведитесь вместо неё гимнастическим ковриком и легкими гантелями и выполняйте то один комплекс, то другой комплекс общефизических движений. Так вы гораздо быстрее сможете реализовать задачи похудения и накачать мышцы пресса, ведь для похудения и рельефного пресса больше подойдут аэробные, нежели силовые нагрузки. Поэтому и комплекс движений должен быть под эти задачи адаптирован. Главное, чтобы ваш комплекс был достаточно разнообразным.

Добавить комментарий