Бесплатные программы для малого и среднего бизнеса

Базовая программа тренировок на массу

Базовая программа тренировок на массу – это программа, которая, в первую очередь, направлена на максимальное увеличения мышечной массы и силы. Она состоит на 85% из базовых упражнений (известно, что базовые упражнения повышают выработку тестостерона). Если разобраться, то это именно та тренировочная программа, по которой следует тренироваться после тренировочной программы для новичков.

На сегодняшний день сущ ествует много разных программ для набора мышечной массы и силы, но самой эффективной программой всегда будет: обычная, классическая базовая программа тренировок на массу.

Прежде чем приступить к самим тренировкам, вы должны знать, что быстрый рост мышечной массы и силы зависит от трех факторов:

  • Правильное питание
  • Полноценное восстановление
  • Эффективные тренировки

Это как стул на т рех ножках: «уберите одну ножку – и он упадет». Так же и с массой: «уберите один из этих составляющих – и вы не достигните желаемого результата»!

Основные правила данной программы:

  • перед каждой тренировкой обязательно делать разминку
  • длительность тренировки – 45 минут
  • перерыв между подходами: 60 – 90сек
  • должна быть постоянная прогрессия нагрузок
  • последнее повторение делать до отказа
  • между повторениями делать растяжку

Базовая программа тренировок на массу:

День №1 (Спина + Бицепс)

  • Разми нка 5 минут
  • Подтягивания 4*8
  • Тяга штанги в наклоне 1*15; 3*6-8
  • Тяга гантели одной рукой в наклоне 3*8
  • Становая тяга 1*15; 1*12; 3*6-8
  • Подъем штанги на бицепс стоя 1*15; 1*12; 3*6-8
  • Молотковые сгибания 1*15; 3*8

День №2 (Ноги + Пресс)

  • Размин ка 5 минут
  • Приседания со штангой 1*20; 1*12-15; 3*6-8
  • Разгибание ног сидя 3*8
  • Мертвая тяга на прямых ногах 1*20; 1*12-15; 3*6-8
  • Сгибание ног лежа 3*8
  • Икры стоя 5*25
  • Подъем ног в висе на турнике 5*20

День №3 (Грудь + Плечи + Трицепс)

  • Размин ка 5 минут
  • Жим штанги лёжа 1*15; 1*12; 3*6-8
  • Жим штанги на скамье с наклоном вверх 1*15; 3*6-8
  • Разводка гантелями лёжа 3*8
  • Тяга штанги к подбородку широким хватом 1*15; 1*12; 3*6-8
  • Брусья 4*8
  • Французский жим лёжа 1*15; 3*8

Не забывайте так же периодически менять свою программу, что бы мышцы не привыкали к ней. По одной тренировочной программе можно работать: 10 – 12 недель, потом нужно перейти на другую программу или изменить некоторые упражнения.

P.S. Так же, рекомендую вам выделить немного своего драгоценного времени, на просмотр данного видео.

Openbravo. Бесплатная ERP система с открытым кодом.

Широкая, разноплановая функциональность Богатая функциональная начинка: Сквозной финансовый учет, Продажи и CRM, Закупки, Склад, Производство, и Управление проектами и обслуживанием Встроенная расширяемая среда: Лучшие разработки от Openbravo, сторонние модули и вертикальные решения для лучших внедрений Расширение оргструктуры: Простое расширение от монокомпании до мультикомпонейной структуры со своими бизнес единицами и складамиИнновационная Настоящая открытая WEB архитектура Простота использования WEB: Простой и безопасный доступ ко всей функциональности, связанной с WEB сервисами, быстрая интеграция с другими приложениями. Простота изменения и обновления: Большинство уникальных доработок делается без применения программирования Гибкость в развертывании: Моно или мульти компанейность, на Wnidows или на Linux, у себя или у провайдера услуг — вы сами выбираете идеальные условияНизкая стоимость владения Высокая отдача при минимальной стоимости Минимальные начальные инвестиции: Модель «Плати только за услуги» снижает инвестиционную нагрузку и позволяет четко контролировать стоимость полученного результата Прозрачное ценообразование: Простота и понятность, отсутствие скрытых платежей , отсутствие лицензионных переплатБыстрый старт, высокий результат: Быстрый старт с начальной функциональностью и недорогая стоимость развития функциональности в дальнейшем

Программа для набора мышечной массы особенности

Данная программа тренировки для набора мышечной массы акцентируется на базовых упражнениях. Кроме того, в Ваших тренировках по данной программе придется достигать отказов в последних повторениях. Она также предусматривает основной принцип роста мышц – прогрессию нагрузок.

Программа не линейна, а построена на микропериодизации, т.е. идет чередование тяжелых тренировок с легкими (для чего об этом чуть ниже). Ну и немаловажный момент, который вообще упускается из виду – это растяжка мышечных фасций для лучшего восстановления и роста новых мышечных структур.

Почему в программе делается акцент на базовые упражнения?

Ввиду их большей естественности с точки зрения биомеханики (т.е. эти движения мы совершаем в обычной жизни). Большим плюсом базовых упражнений является формирование мощной нервно-мышечной связи, которая улучшает качество тренинга, т.к. Вы со временем научитесь правильно сокращать нужные Вам группы мышц.

Отказные повторения в базовых движениях дают мощный стимул к росту мышц

Немного слов об отказе.

Отказ – это неспособность самостоятельно завершить технически верно очередное повторение

Почему достижение отказа так важно и ему в этой программе уделяется много внимания? Отказ подразумевает истощение мышечной энергии для дальнейшей работы. Такое глубокое истощение является стимулом к запуску мышечной гипертрофии

Наступление отказа важно совершить в определенном временном диапазоне. 20-30 секунд на подход и достижение отказного повторения создадут микротравмы в мышцах, которые необходимы для дальнейшей компенсации и суперкомпенсации

Прогрессия нагрузок – основа построения больших объемов мышц.

Внешняя нагрузка создает стресс для организма. В результате он отвечает адаптацией на такие нагрузки – ростом мышц. Если нагрузка будет одной и той же – тело не станет увеличивать объем мышц (мышцы – очень энергозатратный материал для нашего организма). Прогрессия нагрузок вынуждает мышцы увеличивать в объемах и силе.

Один из ответов на вопрос почему люди несколько лет занимаются в тренажерном зале и топчутся на одном месте (в плане мышечных объемов) как раз заключается в игнорировании принципа прогрессии нагрузки.

Фиксируйте прогресс Вашего тренировочного плана

Для того, чтобы правильно фиксировать прогрессию Вам придется завести дневник. В нем Вы будете отмечать все – упражнение, вес снаряда, количество повторений, подходов, пауз между подходами, свое самочувствие, время тренировки и собственный вес.

Что такое микропериодизация?

Это чередование тренировок – легких с тяжелыми. Тяжелые тренировки разрушают мышцы, создавая в них микротравмы. Необходимо в районе недели для их восстановления и еще в примерно неделя для достижения фазы суперкомпенсации. У каждого человека эти сроки будут разными – у кого-то больше, у кого-то меньше, но процесс в любом случае будет длительным.

Интересным фактом является то, что для восстановления других факторов мышц, таких как энергетический потенциал требуется меньше времени (запасы гликогена восстанавливаются примерно 24-48 часов). Получается, что пока идет восстановление белковых структур, другие факторы теряют свою суперкомпенсацию. Эти функции требуют более частого тренинга.

Для тренировки поддерживающих функций и нужны легкие тренировки. Они подразумевают низкую интенсивность, многоповторные подходы с отягощениями 50% от рабочих весов в тяжелых тренировках и достижение легкого жжения.

Легкие тренировки помогают оттачить технику выполнения упражнений, наладить связь мозг-мышцы, улучшить приток крови (а значит и кислорода с питательными веществами) к закрепощенным мышцам, что безусловно ускоряет восстановление. Рост мышц идет не меньше, чем на тяжелых тренировках.

И наконец, немного о мышечных фасциях.

Фасция – это мышечный чехол, в котором находятся мышечные волокна. Чем жестче фасция, тем сильнее они сжимает мышечные волокна, мешая им расти в объемах. Выполняя растяжку фасций Вы сможете убрать негативное давление и позволить мышечным волокнам легче расти вширь. Есть два основных способа растяжки фасций – это пампинг (набивание мышц кровью) и механическое растягивание.

Своя технология.Программа является бесплатной, но точная лицензия не известна.

«Своя технология» — платформа управленческого учета для малого и среднего бизнеса. Базовая конфигурация системы, отвечающая требованиям большинства российских фирм, распространяется бесплатно, в том числе для использования в коммерческих организациях. Лицензионное соглашение и условия использования.

Основные возможности:

  • складской учет материалов, товаров, продукции;
  • учет и анализ продаж товаров, продукции, услуг;
  • ведение взаиморасчетов с покупателями или поставщиками;
  • учет движения денежных средств по кассе, банку, возможность загрузки данных из банк-клиента.
  • оформление всех необходимых первичных документов, печатных форм, соответствующих законодательству;

По всем разрезам учета можно формировать ведомости по регистрам, кроме того доступен ряд встроенных и дополнительных отчетов. Отчеты и печатные формы могут экспортироваться в Excel, Open Office, а также отправляться по электронной почте. Возможна выгрузка данных в программмы бухгалтерского учета (при активировании соответствующего дополнительного модуля).

Преимущества программы:

  • Высокая скорость работы благодаря клиент-серверной технологии
  • Сетевая версия позволяет работать большому числу пользователей с единой базой данных, что уникально для бесплатных программ данного класса
  • Многофирменный учет в одной базе и возможность работы с несколькими базами
  • Гибкие отчеты с настраиваемыми группировками и фильтрами
  • Возможность подключения торгового оборудования (RS232 или USB эмуляция)
  • Автоматическое перепроведение при исправлении старых документов

Что же это за методы, по накачке мышц

Нагрузка

Принято считать, что увеличение мышечной массы достигается применением большого веса с короткими повторами в подходе. Это не совсем верно – увеличивается сила мышц, а желаемого роста вряд ли вы добьетесь, применяя этот метод.

Можно работать по-другому – брать небольшой вес (примерно 50% от вашего максимального), но делать много повторений в подходе. Тем самым сила мышц остается на прежнем уровне, а трофика увеличивается.

Является большим заблуждением работа в одном привычном режиме, не разнообразя нагрузку. Качественный комплекс, особенно для бывалых спортсменов, обязательно включает в себя различную нагрузку – тяжелую, среднюю и малую.

Для достижения прогресса в бодибилдинге, тренируясь уже довольно продолжительное время, существует метод прогрессии. То есть, постоянное увеличение вашего максимального веса используемых снарядов и чередование количества повторов в подходе (мало – много), это один из основных методов наращивания большой мышечной массы.

Объем

Это все то, что вы делаете за время тренировки плюс вес используемых снарядов, и принято называть объемом. Желаете сформировать себе большое рельефное тело, тогда максимально работайте во время тренировки, и применяйте довольно большую интенсивность – тогда вы сможете значительно увеличить свою мышечную массу. При такой работе приводится в активность еще один механизм нашего тела — гиперплазия. Наверняка всем известно такое понятие, как гипертрофия – это уменьшение мышечных клеток в теле человека. Так вот гиперплазия наоборот, увеличивает их количество.

Но все-таки при частом и резком увеличении повторений и подходов, даже понимая их действенность, вполне возможно достичь состояния перетренированности.

Лучше всего работать таким образом – максимально дать рост мышцам тренировками с большим объемом, время от времени чередуя с низко объемными тренировками. Это даст понять, что ваше тело адекватно реагирует на нагрузку и работает в правильном направлении.

Мышечный отказ

Здесь при тренировке на увеличение мышечной массы используются и большие, и маленькие веса снарядов. Специфика данного метода заключается в том, что выполнение подхода необходимо продолжать до тех пор, пока не почувствуете, что не можете больше сделать ни одного раза без помощи партнера.

Применение этого метода позволяет добиться большего тренировочного эффекта, в отличие от способа досрочного прекращения упражнения. Но и в случае с преждевременной остановкой выполнения подхода, перед мышечным отказом, так же может помочь в наращивании объемов. Механизм таков – основным фактором мышечного роста в данном случае является перегрузка. Регулярно работая с большим весом, но с разным количеством повторов, вы с избытком загружаете мышцы, и тем самым быстрее проходит адаптация.

MySQL

Самый именитый представитель нашего обзора программ для разработки базы данных. MySQL существует с 1995 года и теперь принадлежит компании Oracle. СУБД имеет открытый исходный код. Также существует несколько платных версий, которые предлагают дополнительные функции, такие как гео-репликация кластера и автоматическое масштабирование.

Поскольку MySQL является отраслевым стандартом, она совместима практически со всеми операционными системами и написана на языках C и C ++. Это решение является отличным вариантом для международных пользователей. Сервер СУБД может выводить клиентам сообщения об ошибках на нескольких языках.

Достоинства

  • Проверка на стороне сервера;
  • Возможность локального использования;
  • Гибкая система привилегий и паролей;
  • Безопасное шифрование всего трафика паролей;
  • Библиотека, которая может быть встроена в автономные приложения;
  • Предоставляет сервер в качестве отдельной программы для сетевого окружения клиент/сервер.

Недостатки практической разработки и администрирования баз данных MySQL Приобретена компанией Oracle:

  • пользователи полагают, что MySQL больше не подпадает под категорию бесплатного и открытого программного обеспечения;
  • больше не поддерживается сообществом;
  • пользователи не могут исправлять ошибки и патчи;
  • проигрывает другим решениям из-за медленных обновлений.

Дебет Плюс. Программа является бесплатной, но точная лицензия не известна.

Бесплатную версию Дебет Плюс могут использовать как предприниматели, так и малые предприятия. Система позволяет вести складской учёт, включает в себя систему по взаимодействию с клиентами. В функции системы входит свод бухгалтерского баланса, учет основных средств, заработная плата. Программа поставляется под ОС Windows, Linux, Mac OS.

Бесплатная версия системы «Дебет Плюс»:

  • Подходит как для предпринимателей, так и для малых предприятий.
  • Позволяет вести складской учет как с бухгалтерией, так и без бухгалтерии (по желанию пользователя).
  • Работает на различных ОС — Windows, Linux, Mac OS, и СУБД — PostgreSQL, MySQL.
  • Полностью готова для работы в условиях законодательства Украины и оперативно обновляется в связи с его изменениями. 

Система состоит из платформы Eclipse RCP, модуля собственно Дебет+, который распространяется в виде скомпилированного jar и конфигурации. Вся конфигурация написана на JavaScript, формы — в XML. Для разработки можно использовать Eclipse. Бесплатной, собственно, является только одна конфигурация — та, которая с бух.учетом и небольшими кусочками других участков. Остальные платные. Но никто не мешает её свободно дорабатывать под себя, тем более что на сайте есть достаточно много документации и примеров.

Прогресса будет добиться сложно, но можно

Прогресс в этих упражнениях (где цель №1 — прирост мышечной массы) может быть труднодостижимым, особенно по мере того, как вы становитесь сильнее. Так как вы не можете регулировать вес, с которым выполняете упражнение для прогрессии нагрузок, которая должна создать стресс для стимуляции мышечного роста: не получится просто добавить 2 кг и перейти к следующему весу, как вы можете сделать это со штангой или гантелями.

К счастью, на раннем этапе это не будет проблемой, так как существует 2 отличных способа увеличить нагрзку.

Первый шаг: переход от простых упражнений к более сложным (например, от подтягиваний с поддержкой до простых подтягиваний). Отлично. После этого, необходимым является прогресс в повторениях. Например, если в некоторых упражнениях вы можете выполнять только 3 подхода по 5 раз, то вы можете постепенно довести количество повторений до 12 на 3 подхода.

Но в какой-то момент вариации упражнений закончатся, и вы больше не сможете добавлять повторений, так как будет высокий риск начать тренироваться для выносливости, а не для роста мышц.

Так что же вам тогда делать? Ну, вы либо продолжаете делать то, что делаете, и никогда не становитесь сильнее, не наращиваете мышцы, либо придумываете способ увеличить нагрузку. Например…

  • Спортивные жилеты с отягощением;
  • Пояса с отягощением;
  • Более жесткие резиновые ленты;
  • Есть кольца, петли TRX и другие;
  • Рюкзак набитый книгами;
  • Доступные и легко регулируемые наборы гантелей, предназначенные для экономии места.

В зависимости от конкретных упражнений, почти всегда будет какой-то способ сделать их сложнее: добавить некоторый дополнительный вес или просто усложнить упражнения, чтобы нагрузка прогрессировала, и мышцы продолжали расти.

Вам просто нужно немного подумать, чтобы понять подход к каждому упражнению, которое вы делаете. В этом вся разгадка эффективного тренинга.

Если вы этого не делаете, то в конечном итоге, как и большинство людей, которые занимаются дома без особых раздумий о весах или специальном оборудовании … навсегда застрянете в одном весе и объеме мышц, делая одно и то же, не меняя ничего в своей тренировочной программе.

Совсем не весело!

У всех кто занимается дома, разные условия и оборудование для тренировок, и все они задают один и тот же вопрос … могут ли мои тренировки быть эффективными для роста мышечной массы?

Ответ, очевидно, зависит от того, с чем именно (с каким оборудованием) человек будет заниматься. Но если бы я должен был просто догадаться, то я бы сказал, что в 99% случаях любое упражнение может быть заменено каким-то другим, схожим, которое можно было бы выполнить в нужных вам условиях.

Двенадцать упражнений для взрывной тренировки всего тела

Низ тела

Подъемы торса лежа на скамье с очень высоким обратным наклоном 4х30,25,20,15
Выполняйте их с мощным сокращением мышц в верхней точкекаждого повторения
Приседания 4х15,12,10,8
Сгибания ног 4х10,8,8,8

Подъемы на носки в тренажере 6х15,15,12,12,10,10 или подъемы на носки стоя в наклоне 6х15,15,12,12,10,10
Верх тела

Жимы лежа 4х12,10,8,7
Хват обычный (пальцы обхватывают гриф), чуть шире плеч. Опускайте гриф к груди чуть выше уровня сосков, не отбивайте его и не допускайте прогиба в спине. Повышайте веса в стиле пирамиды. Последние три сета должны потребовать максимальных усилий.

Жимы гантелей лежа на наклонной скамье 4х10,8,8,8
Первый сет — умеренный, разминочный, последние три — очень тяжелые.

Подтягивания широким хватом 4 до отказа
Пытайтесь сделать, по крайней мере, 12 повторений в каждомподходе. Растягивайте мышцы в нижней точке.

Тяги штанги или Т-грифа в наклоне 4х8
Все 4 сета — с большим весом, но без читинга.

Жимы гантелей сидя 4х10,8,8,6
Выполняйте упражнение без опоры для спины, ладони смотрятвперед, как будто вы держите гриф. Полностью опускайте руки вниз и выпрямляйте вверху.

Подъемы штанги на грудь с виса 4х8
Это мое любимое упражнение. Довольно тяжелое, но великолепноедля трапеций, низа спины и в качестве общей нагрузки

Это движение так жеважно для верха тела, как приседания для низа, поэтому попытайтесь выполнитьвсе указанные повторения. Не останавливайте гриф у бедер на пути вниз, опускайтеего почти до пола.
Суперсет
Сгибания рук с гантелями сидя 5х8
Экстензии лежа (для трицепсов) 5х12
Выполняйте сгибания обеих рук одновременно, сидя на скамье без спинки, а экстензии делайте с EZ-штангой

После сета сгибаний немедленно приступайте к сету экстензий. Работайте с одними и теми же тяжелыми весами все пять суперсетов.

Это мощная двухчасовая тренировка. Не пытайтесь сразу же начать выполнять все сеты, начните с трех в каждом упражнении. Если раньше вы тренировались по сплиту, не расстраивайтесь, когда почувствуете, что устаете, выполнив лишь две трети всей программы. Если вы решитесь попробовать, то получите такие дивиденды, которые вам бы не дала ни одна сплит-программа. Скоро вы будете в наилучшей за всю свою жизнь форме. Hardgainer.RU

Постоянный адрес этой статьи в интернете: http://www.hardgainer.ru/hard2.view4.page71.html
Нравится

Последние обновления в данном разделе Hardgainer.RU:

  • Как достичь своего потенциала в приседаниях. Часть 2
  • Как достичь своего потенциала в приседаниях. Часть 1
  • Как и чем восстанавливаться и тренироваться мотоциклисту. Часть 2
  • Как и чем восстанавливаться и тренироваться мотоциклисту. Часть 1
  • Касательно так называемого «функционального тренинга»

3 Свой собственный спортзал

Еще есть вариант оборудовать дома небольшой спортзал, но только возможно в частном доме. Для этой цели подойдет большая комната или бесхозный гараж. Для этого можно сделать следующее:

  • закупите или сварите для начала силовую раму с возможность ставить ее страховочные упоры на разные уровни, и у вас появится возможность делать присед, до тяги с рамы, тягу с плинтов;
  • прикупите жимовую скамью, теперь вы можете прогрессировать в жиме лежа и делать дожимы;
  • а если вы еще оборудуете деревянный помост (только для частных домов, ибо в многоквартирном доме вы обрушите несчастным соседям всю штукатурку на потолке), то сможете выполнять ее величество становую тягу;
  • к выбору грифа для штанги отнеситесь особенно внимательно — это должен быть олимпийский гриф весом 20 кг, он должен быть достаточно гибким, выдерживать от 300 и более килограмм нагрузки; хорошо зарекомендовали себя фирмы Eleiko и Ivanko, но это весьма дорого, можно просто купить подержанный советский гриф, он тоже сделан весьма добротно, будет полезно прикупить расширители к штанге, чтобы тренировать кисть;
  • купите разборные гантели и больше блинов разной величины, стандартный набор: два железных замка по 2,5 кг, два блина по 2,5 кг, два блина по 5 кг, два — по 10 кг, одну-две пары по 15 кг, одну-две пары по 20 кг, несколько пар по 25 кг.
  • при желании можно купить маленький гриф для бицепса;
  • начните нормально тренироваться и забудьте про то, что можно накачаться в домашних условиях без железа, это всего лишь популярный миф.

В домашних занятиях еще в большей степени, чем в ОФП упражнениях, за нагрузками требуется контроль опытного тренера. Обязательно обзаведитесь им. Сейчас есть много возможностей тренироваться дистанционно, используйте их. Пусть специалист составит вам грамотную программу тренировок, соответствующую вашему стажу и возможностям.

Минус такого домашнего спортзала только в одном, что подстраховать вас во время выполнения упражнения сможет, пожалуй, только ваша бабушка, жена или мама. Это не очень хорошо сказывается на уверенности в себе во время тренировки и на величине допустимых рабочих весов. Поэтому в идеале рассматривайте домашний спортзал все же как альтернативу только в том случае, если планируете заниматься любительски, чисто для себя.

Методы тренировки мышц

Если вы хотите заниматься в домашних условиях, вам понадобятся штанга или гантели, скамья, стойки. Если их нет, идите лучше в спортзал. Построить накаченное тело без свободных отягощений, т.е. без штанги или гантелей практически невозможно. Ведь именно они дают возможность выполнять самые эффективные базовые упражнения в бодибилдинге. Кстати, они также намного эффективней, чем всякие новомодные тренажеры. Ну ладно, я прям чувствую, как многие у кого нет оборудования, скосили лицо и расстроились.

А хотите попробовать накачаться на турнике и брусьях, ведь они есть практически в каждом дворе? Если да! Тогда попробуйте вот этот комплекс:

  • Приседания без ничего 1×15-20;
  • Отжимания на брусья 2×10-15;
  • Подтягивания на турнике 2×10-15.

Заниматься по нему можно через день. Только предупреждаю, что вы вряд ли добьетесь от таких занятий целой горы мышечных объемов, но построить классный мышечный каркас сможете.

А для тех, кто ходит в спортзал и тех, у кого есть штанга и гантели — я продолжу. Опять все те же новички, когда обычно начинают заниматься, постоянно страдают фигней, выполняя всякие изолирующие упражнения. А если делают базу, то слишком усердно стремятся увеличивать вес на штанге, тем самым получают травмы, возможно грыжу и геморрой. Мало того, они еще загоняют себя в перетренированность, зарабатывая застой в росте мышц и силы, из которого не так просто выйти. Конечно не буду отрицать, что для наращивания мышечной массы нужно увеличивать вес на снарядах. Да, это так! Но, нужно делать это постепенно тогда, когда штанга становиться легче и все повторения в подходах, не зависимо от схем в вашей программе: 2-3×8-10; 4-5×4-6 и других, стало выполнять легко. Вот тогда и прибавьте к снаряду полкило-1 кг. веса. Соблюдайте технику выполнения упражнений, поднимайте штангу чисто и плавно 3-4 секунды и также опускайте. Теперь выбирайте ниже на выбор комплекс базовых упражнений со штангой или гантелями и качайтесь.

Три раза в неделю.

Понедельник:
Жим лежа 3×8-10;
Жим с груди сидя 3×8-10.

Среда:
Приседания 3×8-10;
Подъемы на носки 2×20-25.

Пятница:
Сгибания на бицепс 3×8-10;
Трицепсовые разгибания 3×8-10.

Два раза в неделю.

Вторник:
Становая тяга на прямых ногах 2×8-10;
Жим с груди стоя 2×8-10;
Сгибания на бицепс 2×8-10;
Трицепсовые разгибания 2×8-10.

Пятница:
Приседания 2×8-10;
Жим лежа 2×8-10;
Тяга в наклоне 2×8-10;
Подъем прямых ног лежа 2×15-20.

Опять два раза в неделю.

Вторник и пятница:
Приседания 1×10;
Жим лежа 1×10;
Тяга в наклоне 1×10;
Жим из-за головы 1×10;
Сгибания на бицепс 1×10;
Трицепсовые разгибания лежа 1×10.

Пять раз в неделю.

Понедельник:
Приседания 5×4-6;
Становая тяга на прямых ногах 5×4-6;
Подъемы на носки стоя 3×15-25.

Вторник:
Жим лежа 5×4-6;
Сгибания рук в запястьях 2×10-15.

Среда:
Тяга в наклоне 5×4-6;
Подтягивания на перекладине 2×10-15;
Шраги 5×4-6.

Четверг:
Жим с груди стоя 3×4-6;
Жим из-за головы сидя 3×4-6.

Пятница:
Сгибания на бицепс 5×4-6;
Трицепсовые разгибания лежа 5×4-6;
Сгибания на пресс 2×15-20.

Отдых между подходами 1-2 минуты.

И последний важный момент! Чтобы всегда прогрессировать — надо циклировать! Т.е. не стоит постоянно заниматься по одной и той же программе. После 4-6 недель следует сделать перерыв и отдохнуть одну, а лучше две недели, затем уже переходить на другую прогу. Так мышцы будут лучше откликаться на нагрузку, а значит расти быстрей. Ведь у них тоже есть память. А одна и также нагрузка, ход выполнения упражнений, подходов и повторений — не дают им больше стресса, способствующего микротравмам, далее восстановлению и росту.

И все-таки, как тренироваться

Увеличение силы мышц идет не в одном режиме, этот процесс проходит по-разному — то ускоряется, то замедляется. Зная это, тренировочные комплексы для атлетов, серьезно этим занимающихся, обязательно должны иметь разные виды нагрузок – упражнения до мышечного отказа, близкие к отказам, и классические подходы. Во время тренировки до отказа так же можно применить и пару подходов заканчивая упражнение близко к мышечному отказу. Например, остается один или два повтора до критического момента, и вы останавливаетесь, тем самым тренировочный эффект сохранен, но при этом не страдает нервная система.

Правильный отдых

Обычно культуристы отдыхают стандартно, так как им больше нравится, не выходя из зоны своего комфорта. Но следует учитывать и понимать, что правильно подобранный отдых между подходами и упражнениями, является еще одним методом, способным повысить интенсивность тренировочного процесса и тем самым помочь нарастить большую мышечную массу.

Сколько времени будет необходимо на отдых, зависит от количества доступной энергии, достаточной мышцам на выполнение очередного подхода. При достаточно продолжительном отдыхе в 3 минуты, ваши мышцы приходят в норму на все 100 процентов, тем самым давая возможность работать с максимально большими для вас весами. Это причина того, что такой интервал отдыха используют многие опытные культуристы. Применение длительных интервалов отдыха между подходами, и использование максимального веса, обязательно для комплексов атлетов высокой квалификации, так как данные методы помогают мышцам адекватно воспринимать перегрузки и добиваться правильного роста массы.

При применении интервалов отдыха короче — от 60 до 90 секунд, вы тем самым восстанавливаетесь процентов на 85-90, и в этом случае большее влияние оказывается на уровень гормона роста, в отличие от 3-х минутного отдыха. Небольшие интервалы отдыха подходят для гипертрофии мышц, то есть с умеренной или малой нагрузкой, со множеством повторов в подходе и максимальным объемом. Практикой доказано, что большой гормональный скачок возникает, если для наращивания мышечной массы применяют 10 повторов в подходе и отдых между ними длится от 45 секунд до минуты.

Исходя из всего вышесказанного, для того, чтобы постоянно и устойчиво шел процесс роста мышечной массы, необходимо знать и применять все эти важные методы тренировок – объем, мышечный отказ и отдых, время от времени их корректируя.

Все эти три пункта взаимозависимы, поэтому корректируя один соответственно необходимо уделить внимание и изменить другие два. Если вы приняли решение стать высококлассным культуристом, то вы просто обязаны все эти методы знать и применять во время тренировок

На самом деле сложнее всего написать правильную и эффективную программу тренировок, чем набрать мышечную массу и сформировать красивое рельефное тело. При высокой способности человеческого организма приспосабливаться, если остановиться и перестать изменять условия, то он просто перестанет меняться. Составьте такую программу, чтобы она «встряхнула» как следует ваше тело хорошей и правильной нагрузкой, и вы добились от него желаемого результата!

Также можете ознакомиться с другими статьями:

  • Женский бодибилдинг
  • Что случиться если перестать тренироваться
  • Типы телосложения
  • Суперкомпенсация в бодибилдинге
  • Основы бодибилдинга

Базовая программа для начинающих

Новичкам стоит постепенно набирать обороты в тренировочном процессе. Оптимальное начало на первые несколько месяцев — базовая программа тренировок в стиле фулбади, когда каждую тренировку вы прорабатываете все тело. Так вы сформируете благодатную почву для дальнейших силовых тренировок: научитесь правильной технике, наберете первую мышечную массу, станете сильнее и подготовите суставы и связки для более серьезной работы. Трех тренировок в неделю будет вполне достаточно.

За счет того, что у новичков веса небольшие, мышцы будут успевать восстанавливаться, даже работая три раза в неделю. Переходить на сплит нужно тогда, когда рабочие веса существенно подрастут и вы почувствуете, что должным образом восстановиться уже не получается.

Комплекс состоит из двух тренировок, которые нужно чередовать. Например, на первой неделе в понедельник делаете первую, в среду — вторую, в пятницу — снова первую, а в понедельник следующей недели — опять вторую тренировку и так далее.

Тренировка 1
Жим штанги лежа4х10

Отжимания на брусьях3х10-12

Подтягивания широким хватом4х10-12

Тяга одной гантели к поясу4х10

Жим гантелей сидя4х10-12

Makatserchyk — stock.adobe.com

Жим ногами4х10-12

Сгибания ног лежа в тренажере3х12


Makatserchyk — stock.adobe.com

Скручивания на скамье3х12

Тренировка 2
Жим гантелей на наклонной скамье4х10

Makatserchyk — stock.adobe.com

Жим лежа узким хватом4х10

Тяга верхнего блока узким обратным хватом3х10

Makatserchyk — stock.adobe.com

Тяга Т-грифа узким параллельным хватом3х10

Тяга штанги к подбородку широким хватом4х12

Makatserchyk — stock.adobe.com

Приседания в гакк-машине4х10-12

mountaira — stock.adobe.com

Румынская тяга с гантелями4х10-12

Подъемы ног в висе3х10-12

Старайтесь с каждой тренировкой повышать силовые показатели, но ни в коем случае не в ущерб технике. В программе нет классической становой тяги и приседаний, поскольку это слишком сложные и травмоопасные упражнение, чтобы включать его в базовую программу тренировок для новичков. Для начала нужно создать мышечный корсет за счет выполнения других, более простых упражнений на спину и ноги и только после этого приступать к изучению техники становой и приседа с небольшими рабочими весами (желательно под руководством тренера).

Еще один вариант базовой программы для новичка вы можете посмотреть на следующем видео:

Автор

Эксперт проекта. Стаж тренировок — 12 лет. Хорошая теоретическая база по процессу тренировок и правильному питанию, которую с удовольствием применяю на практике. Нужна рекомендация? Это ко мне 🙂

Добавить комментарий