Как накачать девушке ягодицы в домашних условиях

30-дневная программа тренировок для укрепления мышц ягодиц

Хотите получить «аппетитную» попу дома и всего за 30 дней?! Тогда, поехали. Ниже приведена схема тренировок, которая рассчитана на месяц, только на попу и только для девушек. Это программа настоящая зарядка для мышц.  Самые эффективные упражнения для ягодиц вы подберете себе сами методом проб и ошибок. Результат вы увидите уже через неделю тренировок. Никакого оснащения, никаких походов в тренажерный зал, все упражнения дома можно выполнять и в удобное для вас время. Для начала вам нужно выбрать 5 упражнений, которые вы включите в эту программу. Естественно, тип упражнения можно менять, но их число остается прежним, и это главное правило. Как накачать попу в домашних условиях:

ДниТренировки
День 1 Сделайте по 6 подходов каждого из выбранного вами упражнения.
День 2  Выполните по 10 подходов для каждого из упражнений.
День 3 Сделайте по 6 подходов для каждого из упражнений 2 раза.
День 5 Выполните по 5 подходов каждого из упражнений 3 раза.
День 6 Сделайте 10 подходов каждого из упражнений.
День 7 Выполните 8 подходов каждого из упражнений 2 раза.
День 9 Выполните 9 подходов каждого из упражнений 2 раза.
День 10 Сделайте 6 подход каждого из упражнений 2 раза.
День 11 Выполните 5 подходов каждого из упражнений 4 раза.
День 13 Сделайте 7 подходов каждого из упражнений 3 раза.
День 14 Выполните 6 подходов каждого из упражнений 2 раза.
День 15 Выполните 5 подходов каждого из упражнений 5 раз.
День 17 Сделайте 9 подходов каждого из упражнений 3 раза.
День 18 Выполните 5 подходов каждого из упражнений 3 раза.
День 19 Сделайте 7 подходов каждого из упражнений 4 раза.
День 21 Выполните 10 подходов каждого из упражнений 3 раза.
День 22 Сделайте 8 подходов каждого из упражнений 2 раза.
День 23 Выполните 8 подходов каждого из упражнений 4 раза.
День 25 Выполните 7 подходов каждого из упражнений 5 раз.
День 26 Сделайте 6 походов каждого из упражнений 3 раза.
День 27 Выполните 9 подходов каждого из упражнений 4 раза.
День 29 Сделайте 12 подходов каждого из упражнений 3 раза.
День 30 Выполните 10 подходов каждого из упражнений 4 раза.
4, 8, 12, 16, 20, 24, 28 дни перерыв.

P.S. Один подход состоит из 5 повторений.

Как накачать ягодицы немного анатомии

Бедра и ягодицы являются крупными мышечными группами, которые связаны друг с другом. Поэтому они нуждаются в одновременной тренировке. Дабы получить результат в виде идеальных ягодиц, в проработке нуждаются самые глубокие слои.

Во время тренировок очень важно быть осознанными. При каждом напряжении старайтесь мышцы сжимать до предела

Чтобы заполучить упругие ягодицы, не выполняйте упражнения рывками. Если вам слишком тяжело выполнять плавно из-за большого веса, то возьмите более легкий. Это даст возможность с самого начала отшлифовать до идеала технику и повысить эффективность прокачки мышц.

Если вы боитесь еженедельно увеличивать нагрузки, то ваш страх необоснован. Выбирайте такие веса, чтобы последние повторения в сете уже было тяжело доделывать. Только тогда вы тщательно нагружаете мышцы и эффективно их накачиваете.

Как накачать ягодицы? Не менее важным моментом для стройных бедер и ягодиц являются кардио тренировки. Жир нельзя сжечь лишь в одном месте. Только с общей потерей жировой ткани прорисуется мышечный рельеф. И это достигается путем кардио упражнений. Для этого можно заниматься бегом, ходьбой, фитнесом, степ-аэробикой и другими видами спорта. С целью сжигания жира требуется 45 минут кардио нагрузок.

Немного информации об анатомии

Ягодицы делятся на малые, средние, большие мышцы. Они работают по схожему с дельтами плечевого пояса принципу. Состоящие из грубых волокон большие мышечные группы являются наиболее массивными и мощными. Один их край крепится к верхней части задней бедренной кости, а другой — к крестцовому отделу позвоночника. Большими мышцами бедра разгибаются в тазобедренных суставах, приводят к центру и отводят в сторону, разворачивают наружу, стабилизируют туловище как во время стояния, так и при ходьбе.

Тазобедренные наружные представляют собой средние мышцы, формирующие бедренную линию, расположенные под ягодичными большими, прикрепляются к краю вертела бедренной и подвздошной костям. Средние отводят в сторону таз, когда зафиксировано бедро, отводят и поворачивают бедра и внутрь, и наружу.

Особенность малых заключается в более глубоком залегании. Они фиксируются на подвздошную и вертел бедренной костей. Структура и функциональность напоминают средние, но отличаются тем, что являются тоньше и площе. Они отводят таз тогда, когда стоят на одной ноге, а также отводят и поворачивают бедро.

Пропорции ног и ягодиц Что категорически нельзя делать

Раньше я ненавидела своё тело. Разглядывая свои мощные и внушительные бёдра, я сравнивала себя с Годзиллой. И сравнение было не в мою пользу. Поэтому я поставила перед собой цель и упорно к ней шла.

Чтобы уменьшить объёмы ног, я убрала из своей программы тренировок упражнения на нижнюю часть тела (ягодицы, ноги, поясница, бёдра). Я усиленно стала бегать на длинные дистанции. Меня хватило на год. Потеря мышечной массы, а также множество травм и растяжений, привели меня обратно к железу. Бёдра довольно быстро приобрели желаемые рельефы, а вот ягодицы всё равно немного отставали.

Когда я принимала участие в конкурсе красоты, мои наставники настояли на полном прекращении тренировок, так как опять начался интенсивный рост мускулатуры ног, и они казались просто огромными.

Таким образом мои ноги прошли трудный и долгий путь от «малого к большему» и наоборот. И хотя мои ягодицы всё ещё далеки от идеала, полученный опыт доказал мне, что худые ноги – это не синоним сильных устойчивых ног. Малотренированные ноги больше склонны к травмированию. А также они тоже могут быть дряблыми.

Методом проб и ошибок я отыскала, наконец, свою золотую середину. Самое главное, это пропорциональность. Я решила не уменьшать свои ноги, а увеличивать свои ягодицы. Так я заложила основы своей программы тренировок.

Цель – избежать плоских ягодиц

Я настоятельно вам рекомендую, если мышечную массу в первую очередь набирают ваши ноги, а ягодицы портят весь вид своей бесформенностью, не прекращайте полноценные тренировки. Не надо создавать видимость интенсивной деятельности, размахивая при этом гламурными розовыми гантельками

Важно понять, что наша цель – не ноги сделать меньше и тоньше, а так накачать свой зад, чтобы он гармонично смотрелся в совокупности с телом

Смысл «дня попы»: заниматься специально подобранными упражнениями, направленными на наращивание мускулатуры ягодиц. Бёдра и квадрицепсы практически не задействованы.

Сделайте свою «Мадам сижу» королевой спортивного зала! И она обязательно отплатит вам взаимностью.

Преимущества «дня попы»

Обычно люди, занимающиеся силовыми тренировками исключительно с эстетической целью (улучшить фигуру), во время занятия уделяют внимание 1-2 частям тела, которые, на их взгляд, требуют некоторой коррекции. Так почему бы этой частью тела не сделать ягодицы? Ведь красивая, упругая, накаченная женская попка всегда была предметом повышенного внимания мужчин

Согласитесь, это хороший стимул.

И если в процессе тренировки будут задействованы не только ягодичные мышцы, ничего страшного, не паникуйте. Возьмём для примера дельтовидные мышцы. В «грудной день» будут работать передние отделы мышц, а в «дни спины» — задние. А ещё бывают такие дни, когда спортсмены тренируют лишь одну эту мышцу, так называемый «дельта-день».

Вы всё ещё задаётесь вопросом о необходимости «ягодичного дня»? Следуем дальше.

Три причины качать ягодицы в отдельный день

  1. У вас 5-6 силовых тренировок в неделю? Отлично. Один «день попы» поможет активизировать ваши ягодицы, и даже комплексные упражнения будут более эффективны.
  2. Чем больше мышечных групп вы тренируете, тем насыщенней и продуктивнее ваши тренировки. Ягодицы содержат в себе несколько групп мышечных волокон, и при обычных комплексных упражнениях при чрезвычайно активной работе одних мышц, другие бездействуют и теряют свой тонус.
  3. Упругие ягодицы шикарной соблазнительной формы преобразят ваш внешний вид и повысят самооценку.

Если вы модель, учтите, что наличие красивой попы как крепкий орешек послужит вам неплохим подспорьем в борьбе за первое место

Судьи обязательно обратят внимание и поставят вам минус, если у вас ягодичная складка выглядит как двойной подбородок (это очень частая проблема даже не склонных к полноте людей, хотя, конечно, диета тоже не будет лишней)

Маленькие оговорки

«День попы» подходит не всем.

Если вы новичок, или ваши тренировки проходят всего 2-3 раза в неделю, то вам нет смысла уделять целое занятие одним ягодичным мышцам. Гораздо эффективнее в таком случае будут комплексные упражнения на группы мышц.

Если же вы профессиональный спортсмен, то для вас это будет не самое выгодное вложение времени. Хотя даже самые именитые пауэрлифтеры прибегают к изолированным упражнениям, время от времени.

Анатомия ягодиц

Сейчас мы рассмотрим строение и функции ягодиц

Особое внимание обратите именно на функции, которые выполняют мышцы попы. Именно эти упражнения будут максимально эффективным в тренировке ягодичных мышц

Ягодицы состоя из трех мышц, называемых большой, средней и малой ягодичными мышцами. Они помогают квадрицепсу разгибать и разворачивать наружу бедро, а на пару с мышцами задней поверхности бедер разгибают туловище из положения наклона. Вдобавок они наклоняют корпус в сторону. Нехватка массы у ягодичных мышц автоматически означает их слабость, а вместе с нею и низкий результат во всех упражнениях для ног, от приседаний до прыжков и бега. Если вы опустились в приседания со штангой на плечах, а встать никак не можете, это говорит о том, что вам следует в равной мере качать силу квадрицепсов и ягодиц.

Большая ягодичная мышца — наиболее крупная из трёх ягодичных мышц, имеет ромбовидную, уплощенную форму. Разгибает и поворачивает несколько кнаружи бедро, выпрямляет и фиксирует туловище. Начинается в задних отделах наружной поверхности подвздошной кости, по латеральной поверхности крестца и копчика, прикрепляется к ягодичной бугристости бедренной кости и широкой фасции бедра. Между ягодичной бугристостью и мышцей располагается вертельная сумка большой ягодичной мышцы.

Средняя ягодичная мышца расположена под большой ягодичной. Участвует в отведении бедра, при фиксированном положении бедра отводит в сторону таз. Выпрямляет согнутое вперёд туловище, при стоянии наклоняет туловище в свою сторону. Передние пучки мышцы вращают бедро кнутри, задние — кнаружи. Начинается от наружной поверхности крыла, гребня подвздошной кости и широкой фасции бедра, прикрепляется к большому вертелу бедренной кости. В области прикрепления имеется вертельная сумка средней ягодичной мышцы.

Малая ягодичная мышца, самая глубокая из трёх, также участвует в отведении бедра и выпрямлении туловища. Начинается от наружной поверхности крыла подвздошной кости между передней и нижней ягодичными линиями, прикрепляется к переднему краю большого вертела бедренной кости.

Вносите разнообразие в тренировку ягодичных мышц

Если вы тренируетесь, используя лишь одно упражнение для ягодиц раз в неделю, то пора бы начать кое-что менять в своих планах. Ягодицы адаптируются к регулярности и частоте – чем больше вы тренируете их, тем быстрее они растут в размере и крепнут. Если вы регулярно используете лишь одно упражнение для прокачки пятой точки, добавьте к нему еще одно для увеличения мускульной массы в ягодицах.

Попробуйте это: поднимание ягодиц из положения лежа, упражнения с дополнительным утяжелением для бедер, экстензии боков, экстензии бедер и спины.

Самые эффективные упражнения

Понятно, что для сильного пола разработан отдельный комплекс, который ориентирован на их физиологические особенности.

  • Наклонные упражнения со штангой. Это упражнения имеет эффективность не только для упругости ягодиц но и для того чтобы укрепить мышцы спины. Если спинные мышцы укреплены, то можно выполнять любые другие типы упражнений, причем с более тяжелой нагрузкой. Исходное положение – ровная стойка, ноги на ширине плеч. На заднюю нижнюю часть шеи и на плечи кладется штанга. Она в свою очередь придерживается руками, согнутыми в локтях. На выдох выполняются наклоны вперед, на вдох занимается исходное положение. Следует следить за тем, чтобы спина была постоянно ровной. Если все выполняется правильно, то можно ощутить напряжение в мышцах.
  • Приседание. Это упражнения является классическим для людей, профессионально занимающихся пауэрлифтингом. Штанга крепко фиксируется на поверхности плеч. Исходное положение такое же, как и в первом упражнении. Носки смотрят наружу. Выполняются приседания до достижения положения параллельности бедер к полу.
  • Выпады. Мужчинам рекомендуется выполнять различные виды выпадов с усилением нагрузки, то есть со штангой или гантелями. Для выполнения этого упражнения понадобится невысокая лавочка или стул. На плечи кладется штанга. И попеременно каждой ногой делается упор на стул и подъем. Спина держится ровно. В вертикальном положении на стуле тело фиксируется на несколько секунд. В это время тренируются не только мышцы ягодиц, но и спина, пресс и голени.

Заключение

Приседание с широко расставленными ногами. Данный вид упражнение способствует подтягиванию внутренней стороны бедер. Здесь необходима гиря. Ноги расставляются максимально широко. Так чтобы при выполнении приседании между бедром и голенью был угол в 90 градусов. Носки ставятся наружу. Гиря ставится на середину между ног.

Выполняется приседание, спина ровно двумя руками берется гиря и выполняется плавный подъем. Так выполнить несколько раз, но при этом сама гиря на пол уже не ставится до тех пор, пока не будет выполнено полностью упражнение.

Становитесь лучше и сильнее с bodytrain.ru

Читайте другие статьи в базе знаний блога.

В любой непонятной ситуации — приседай, попа скажет спасибос Отличная тренировка для подтяжки бедер и ягодиц Фото ДО и ПОСЛЕ, само собой

Всем привет!!!

Вот я и добралась до отзыва об этой чудной тренировке))

Немножко предистории…

После стремительного похудения ( ссылку на диету дам ниже ) оказалось, что вместе с весом уходят и мышцы…И подтянутое тело — это не просто…Не скажу, что у меня все «повисло», но хотелось бы упругости там, где она нужна)))

Первая тренировка, точнее месячный курс, был «Стройная фигура за 30 дней» с Дж.Майклс ( подробный отзыв с ФОТО до и после здесь) и общий результат мне понравился. Далее захотелось поработать над каждой частью тела, так сказать, отдельно))

Начать хотела с пресса ( и в отзыве, помнится, обещала…)), но передумала и занялась ногами и бедрами.

Про Тэмили Уэбб и ее авторский курс узнала здесь, на Айреке. Люблю читать и смотреть результаты девушек, которые пишут отзывы о тренировках, так и на этот курс наткнулась и заинтересовалась.

Хотя к тому моменту уже где-то неделю занималась с Джиллиан Майклс, я решила «сменить тренера» и начала заниматься по программе Тэмили.

О тренировке

Комплекс состоит из двух уровней сложности. Каждая тренировка длится в среднем 15 минут, включа. короткую разминку и растяжку.

Первый уровень основан исключительно на приседаниях в разных вариациях ( я выполняла с гантелями в руках).

На втором уровне отягощение мне не понадобилось, упражнения более разнообразные — махи, приседания, упражнения со стулом.

Сама Тэмили не ставит срок выполнения занятий, я занималась по 15 дней на каждом уровне. Итого месяц.

Растяжка

Растяжка

Мои впечатления.

Конкретно ногами и бедрами я занялась первый раз

После родов особое внимание было приковано к верхней части тела — груди, рукам и животу и я зациклилась на них, а вот про ноги совсем забыла)) Это я к тому, что они у меня абсолютно нетренированные ( в отличие, например, от пресса) и разглядеть на них мышцы я и не надеялась))). ФОТО ДО

ФОТО ДО

Конечно, после 30 дней с Джиллиан Майклс дело несколько пошло в гору, но тут главное — не останавливаться)))

Меня привлекло время тренировки — 15 минут, казалось бы, что можно сделать за 15 минут? С Тэмили, например, можно вспотеть и дышать, как загнанная лошадь)) А я еще почувствовать все мышцы ног и попы)) Эти ощущения после тренировки меня радовали больше всего — я чувствовала, что мышцы работают!

Мне очень понравился этот курс и я с удовольствием констатирую, что результатом за месяц я довольна.

ФОТО ПОСЛЕ

В отличие от Дж.Майклс здесь Вам не придется скакать и прыгать, а целенаправленно прорабатывать конкретные мышцы (Хоть Джил я тоже бесконечно уважаю))).

Несколько советов ( то, до чего я дошла сама, ну и муж-тренер помог чуток=)))

1. Приседая, максимально отводите попу назад.

2. Сгибайте колени под прямым углом, следите, чтобы колени не выходили за пределы стопы.

3. Держите спину прямой.

4. Старайтесь выполнять упражнения без отдыха, тяжело будет только сначала, через пару-тройку втянитесь.

5. Слушайте тренера, повторяйте за ней и старайтесь не отставать. (Это к тому, что я, например, слушаю ее только один-два раза, потом вырубаю звук и одним глазом смотрю телек. Когда я перешла на второй уровень, то слушать ее не стала, только смотрела и повторяла, и в конце мне показалось, что второй уровень намного легче первого. Когда же на второй день я включила звук и послушала ее, то поняла, что я просто делала упражнения неправильно)))

Вот, собственно, и все))

Моими помощниками, как обычно, были:

Коврик

Гантельки

Как и обещала, ссылочки на похудательные отзывы:

Сейчас я уже неделю занимаюсь по ее программе «Я хочу такой пресс» и результатом довольна более чем. Хотя неделя и небольшой срок, думаю, что через месяцок мой животик будет просто каменным))

За сим откланиваюсь, желаю всем красоты и улыбок!!!

Пы.Сы. А сама ушла приседать)))

Sports_Momрекомендует

Как повысить результативность занятий

Важно понимать, что успех в достижении поставленной цели зависит не только от физических нагрузок. Чтобы повысить качество занятий и скорость получения результата, надо придерживаться нескольких простых правил и рекомендаций:

  • Измените рацион. Питание – 40% успеха для тех, кто хочет изменить свое тело. Основу меню должны составлять сложные углеводы, белки и клетчатка. Постарайтесь исключить или свести к минимуму потребление жиров.
  • Пейте больше воды. Необходимая суточная норма для взрослого человека составляет 1,5-2 литра жидкости.
  • Избегайте стрессов. Обычно, нервные расстройства заставляют людей заедать неприятности. Меньше нервничайте и старайтесь получать удовольствие от жизни.
  • Больше гуляйте. Ходьба, пробежки, подъем домой по лестнице, а не на лифте – вот, что поможет подтянуть ваше тело.
  • Найдите активное хобби. Плавание, бег, прыжки на скакалке, езда на велосипеде, уделяйте свое свободное время активному времяпрепровождению.
  • Делайте разминку и растяжку. Перед выполнением комплекса всегда растяните мышцы, подготовьте организм к нагрузке. А после завершения тренинга обязательно понятие мышечную ткань, так вы закрепите достигнутый результат и избежите травм.
  • Заручитесь поддержкой близких. Разыщите единомышленников среди семьи, коллег, подруг. Заниматься вместе веселей и стимула больше.

Можно ли накачать попу дома своими усилиями? Да. Быстро ли вы достигнете результата? Нет. Но не стоит переживать. Тренируйтесь постоянно, получайте удовольствие, найдите для себя мотивацию. И уже через несколько месяцев каждый мужчина будет провожать вас взглядом.

3+

( 1 оценка, среднее 5 из 5 )

Правила и рекомендации

Можно не стараться искать ответ на вопрос, как накачать ягодицы за неделю, особенно при минимальной физической подготовке. Сделать подобное невозможно. Доведение попы до привлекательного вида – процесс нелегкий и достаточно продолжительный. За какое время можно накачать ягодицы самостоятельно? К идеальной форме возможно приблизиться, лишь спустя 3-4 месяца упорных, правильных и регулярных тренировок.

Но кроме составления списка того, какие упражнения помогут добавить упругости и красивой формы ягодицам, необходимо учесть ряд важных правил для домашней тренировки или занятий в тренажерном зале.

Что нужно учитывать перед началом тренировок?

Любая тренировка должна начинаться с обязательной разминки, которая поможет разогреть мышцы, предотвращая возможную травматизацию

Частью «разогрева» перед воздействием на ягодичные мышцы могут стать растягивания, бег на месте, ходьба на цыпочках по кругу, круговые движения тазом или легкие наклоны.
В период любой тренировки очень важно дыхание. Следует запомнить следующее правило: во время выхода происходит расслабление (принятие первоначальной позиции), на момент вдоха осуществляется напряжение (непосредственное выполнение упражнения).
Стремясь понять, как накачать ягодицы в домашних условиях, не стоит забывать о том, что при неправильном выполнении упражнений можно добиться не подтянутых ягодиц, а накаченных ног или спины

Выполняя любые тренировочные действия, нужно внимательно следить за напряжением в области ягодиц, чтобы ощущалась работа мышц лишь данного участка тела.
Важно также учитывать технику безопасности. Многие упражнения, являясь достаточно простыми в выполнении, считаются крайне травмоопасными. Любой тренировочный комплекс необходимо совершать без спешки, исключая быстрые или резкие движения. Иначе появляется риск не только потянуть мышцы, но и повредить коленные суставы или спину.
Ища ответ на вопрос, как быстро накачать ягодицы в домашних условиях, нужно понять, что в данном случае важна не скорость, а результат и систематичность. За пару дней ни одна попа не сможет изменить своей формы, внешнего вида даже при сильнейшей нагрузке. Но, резко приступая к большому количеству упражнений, можно на следующий день заполучить невозможность сидеть, ходить и стоять, ощутить переутомление и навредить мышцам.
Еще один важный нюанс – количество упражнений и подходов. Первоначально стоит начинать с 1-2 подходов без силового воздействия, делая по 5-15 действий. Постепенно количество следует увеличивать, когда мышцы немного адаптируются к нагрузкам. Качать ягодицы можно ежедневно, выполняя регулярно несколько несложных упражнений. Но полный комплекс лучше совершать 1-2 раза в неделю.

Дополнительные рекомендации

  • Эффективными тренировочные действия, направленные на коррекцию ягодиц, будут лишь в случае минимального количества подкожных жировых отложений. Потому многие фитнес-тренеры рекомендуют первоначально сбросить лишний вес, если он имеется, делая регулярную общую тренировку для всего организма, посещая бассейн. Лишь затем начинать целенаправленно придавать форму попе, попутно сжигая ненужные калории и доводя свой силуэт до идеала.
  • Наряду с тренировками, необходимо соблюдать определенную диету или хотя бы придерживаться правильного рациона. В противном случае результативность будет нулевой даже при частом и правильном выполнении упражнений.
  • Кроме целенаправленного выполнения тренировочного комплекса, нелишним будет совершать дополнительные регулярные действия, которые позволят поддержать ягодицы в форме и окажут некоторую нагрузку на мышцы в перерывах между изнурительными тренировками.

Питание

Жир разрушить проще, чем построить мышцы. Подойдем к этому комплексно и эффективно. У многих женщин есть проблема избытка веса. Зачастую, этот избыток неприятно для глаза скапливается на боках и ягодицах, делая их бесформенными и некрасивыми.

Поэтому Вашей задачей для начала будет являться избавление от лишнего жира. Главный акцент в этом деле – ограничение калорийности. Вам нужно найти свою точку равновесия – это то число калорий, потребляя которое девушка не худеет и не полнеет. Соответственно, найдя эту точку Вы сможете отщипнуть часть калорий от дневного рациона, чтобы спровоцировать похудение (сжигание подкожного жира).

Как выяснить точку равновесия

Только опытным путем. Начните с взвешивания. Взвешивайтесь раз в неделю в один и тот же день, в тоже время. Корректируйте свой рацион, убавляя количество пищи. Если за неделю Вам удалось скинуть 0,5-1 кг снова корректируйте рацион в сторону убавления количества пищи, ведь организм будет приспосабливаться к новому режиму и не даст Вам так просто снижать вес.

Взвешивайтесь раз в неделю в одно и тоже время

Ваша задача не сидеть с калькулятором и считать калории, а потреблять одно и тоже количество пищи каждый день. Не имеет значения сколько и в какое время Вы будете кушать. Все мы разные и нам нужно разное количество пищи (у нас разные энергетические потребности). Значение имеет только то, что Вы изо дня в день будете есть одну и ту же пищу в одинаковых количествах, при этом на контрольном взвешивании Вы не должны набирать вес.

Понаблюдайте за собой на протяжении нескольких недель (не менее 4). Если Вы теряете 0,5-1 кг за неделю – это хорошо. Если прибавляете вес — уберите из рациона еще чуть-чуть пищи, пока вес не перестанет изменяться. Точка равновесия – когда Ваш вес стабилизируется на одном значении.

Ваше питание должно быть качественным. В него должны входить рис, гречка, хлопья, овсянка, мясо, рыба, курица, яйца, овощи и фрукты. Уберите из рациона жирные продукты, консерванты, майонез, колбасы, копчености, а также жареные продукты. Ваш рацион должен практически полностью состоять из натуральных продуктов и поддерживаться оптимальное соотношение белков, жиров и углеводов (ориентируйтесь на количество белков – 50%, жиров – 20%, углеводов – 30% от всей пищи).

Рацион питания практически полностью составляют натуральные продукты

Главное, что нужно понять – это не диета, теперь это Ваше (подчеркиваю Ваше) здоровое питание! Знаете, почему множество популярных диет от звезд экрана не работают? Потому, что они подходят только одному конкретному человеку! Потому, что в них совсем не учитывается точка равновесия (у всех она разная).

Чтобы спровоцировать сжигание жира нужно получать меньше калорий в день, чем тратишь. Так как у Вас есть точка равновесия следует убрать некоторое количество калорий. Но не вздумайте рубить свою норму сразу вполовину. Организм не любит таких изменений, которые отнимают у него что-либо.

Начинайте снижать калорийность плавно, неделя за неделей, следя за своим весом. Начните с уменьшения потребления ¼ от вашего рациона углеводов (каши рис, мучное, сладкое, фрукты и т.д.). Просто на следующую неделю ешьте каждый день не 1 стакан сухой гречки, а ¾.

Снижайте калорийность только за счет углеводов, ведь белки и жиры крайне необходимы для роста мышц и нормальной жизнедеятельности.

Критерием начала жиросжигания будет уменьшение Вашего веса. Если он снизился на 0.5-1 кг за неделю – это хорошо. Если нет, убираем еще чуть-чуть углеводов и снова наблюдаем за собой.

Ягодицы и причины потери упругости

По причине различных факторов жировые отложения формируются между мышечной тканью и верхним участком кожного покрова. Образуя прослойку, теряется упругость и дряблость мышечной массы. Следует отметить, что «пятая точка» человека состоит из трех ягодичных мышц

Именно на эти три составляющие акцентируют внимание тренеры в спортивном зале. Приведя в нормальное состояние большую, малую и среднюю ягодичную мышцу достигается идеальная форма и красивая, упругая попа

Попа теряет свою упругость по различного рода причинам. К их числу специалисты относят:

– Преимущественно сидячий образ жизни и отсутствие спортивных упражнений. Такая неприятность касается многих офисных работников, чей рабочий день ограничен сидением за компьютером и малой подвижностью. Жировые отложения и обвивание могут коснуться не только людей женского рода, но и многие мужчины имеют подобную проблему. Следует отметить, что утрата красивой формы касается не только людей старшего возраста. Молодые люди сталкиваются с такой сложностью в 32% из 100% опрошенных.

– Слабые мышцы, потеря эластичности кожи, резкий набор или сброс веса. Эти факторы приемлемы для проблематики, характерной к подбору правильного рациона питания. Перекусы, фаст-фуды, недостаток воды в организме становятся источником изменений.

– Генетическая предрасположенность играет значимую роль в построении человеческой фигуры, но своевременное внимание к этой проблеме может в корне изменить ситуацию. – Отсутствие физических упражнений

Прежде, чем определить, как убрать ляшки и ягодицы, необходимо правильно подобрать комплекс упражнений и выполнять их регулярно

– Отсутствие физических упражнений. Прежде, чем определить, как убрать ляшки и ягодицы, необходимо правильно подобрать комплекс упражнений и выполнять их регулярно.

– Гормональные сбои могут стать причиной нарушения функции клеток организма, в результате которого нарушается кровоснабжение и капелярный обмен. Они приводят к закупориванию жировой клеточки и ее отвисанию.

– Вредные привычки – первые вредители здорового и красивого тела. Они пагубно влияют не только на эластичность кожных покровов и цвет, но и ослабевают мышечную ткань. Регулярное употребление алкоголя и наркотических веществ медленно убивает организм изнутри, приводит его в состояние преждевременного старения.

– Элементарная лень и пассивность. Красивая попа – не всегда дар свыше, чаще всего, он является результатом труда над собой. А при регулярном уходе за собой можно получить красивые ягодицы за неделю упорных тренировок.

– Возрастные изменения. В период перестройки организма женщины, происходим угасание функции яичников, которые провоцируют изменения мышечного тонуса и увядание кожи в целом.

Видео упражнений для ягодиц в домашних условиях:

Лучшие упражнения для упругих ягодиц

Приседания

Это, вне всяких сомнений, одни из наиболее известных и эффективных упражнений для ягодичных мышц (а также ног и бедер). Приседания — необходимый элемент любой тренировки. Выполнять их можно по-разному. Со штангой на плечах, с гантелями в руках (для увеличения нагрузки) или же просто, работая с собственным весом тела.

Исходное положение стоя, ноги на ширине плеч. Если вы используете гантели, то можете оставить руки внизу или вытянуть их в стороны (подняв на высоту плеча). Если же вы используете бодибар (штангу), то положите его себе на плечи за голову. Ноги должны быть чуть согнуты в коленях.

Приседания должны получаться максимально глубокими. Старайтесь, чтобы бедра были параллельны полу, а колени не выходили за линию кончиков пальцев ног. Задержитесь в нижнем положении на несколько секунд и вернитесь в исходное. Движение должно быть медленным, без рывков.

Выпады

Это несколько упрощенный вариант предыдущего упражнения. Исходное положение то же. Вы точно так же можете использовать гантели или бодибар для увеличения сопротивления. Только вместо приседания вам нужно сделать шаг вперед, как можно дальше, но так, чтобы не потерять равновесие.

Спина при этом должна быть прямой, задняя нога согнута в колене, оно почти касается пола. Колено передней ноги не должно выходить за линию пальцев ноги. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение с другой ноги. Количество повторений на каждую ногу должно быть одинаковым.

Вытягивание бедра

Исходное положение лежа лицом вниз на скамейке (или на кровати), ноги свисают вниз. Поднимите одновременно обе ноги, напрягая бедра и ягодицы. Ноги должны остаться на уровне бедра. Задержитесь в таком положении, а затем попеременно начните выполнять «удары» ногами в воздухе (или движения, похожие на те, когда мы плывем, но поочередно каждой ногой).

Подъемы

Исходное положение стоя напротив скамейки или стула (опора должна быть устойчивой и достаточно высокой, чтобы при подъеме ноги на нее, сгиб в колене образовывал угол 90 градусов). Поставьте правую ногу на скамейку и поднимите свое тело, напрягая мышцы ягодиц и бедер.

Постарайтесь подняться как можно выше, так, чтобы согнутая нога максимально выпрямилась. Левая нога при этом не должна касаться скамейки. Задержитесь в таком положении на несколько секунд и медленно вернитесь в исходное. Сделайте пять повторений и поменяйте ногу.

Качаем ягодицы

Исходное положение стоя на коленях, локти и предплечья на полу. Колени — строго под бедрами, локти — под плечами. Живот втянут, спина прямая. Теперь начинаем поднимать левую ногу так, чтобы колено оказалось на высоте бедра (нога согнута в колене). Напрягите ягодичную мышцу и задержитесь в таком положении на 3 секунды, затем вернитесь в исходное положение. Сделайте 15 повторений и поменяйте ногу.

Удар ногой

Исходное положение — то же, что и в предыдущем упражнении (стоя на коленях, локти и предплечья на полу). Втяните живот и поднимите правую ногу (согнутую в колене) на высоту бедра. Удары можно выполнять как в направлении вверх (как будто вы пытаетесь достать ступней потолок), так и в направлении назад, полностью выпрямляя при этом ногу.

Необходимо задержаться несколько секунд в положении «удара» и вернуться в исходное. На каждую ногу нужно сделать не менее 8 повторений. Для увеличения нагрузки можете также воспользоваться дополнительным весом, утяжелителями на лодыжки.

Подъем таза

Исходное положение лежа на спине. Ступни прижаты к полу, колени согнуты. Руки лежат вдоль туловища. Начинаем выполнять подъем таза вверх, напрягая мышцы ягодиц и бедер. В верхнем положении спина должна образовать диагональную линию по отношению к полу.

Задержитесь в этом положении на несколько секунд и медленно возвращайтесь в исходное, но не касайтесь ягодицами пола. Выполните 10 повторений, отдохните немного и сделайте второй подход. Для увеличения нагрузки можно положить на живот дополнительный вес.

А вы делаете упражнения для ягодиц? Обязательно начните регулярно заниматься спортом в тренажерном зале или дома и не забывайте о правильном питании!

Форма ягодиц: как сделать их более округлыми?

Размер и форма ягодиц передаются «по наследству». И генетика часто используется в качестве оправдания, когда требуется поработать над своими ягодицами.  Читать дальше »

Добавить комментарий