Программа тренировок 1 раз в неделю

Сколько раз в неделю нужно тренироваться

Те, кто хочет похудеть, зачастую тренируются слишком редко. Те, кто хочет нарастить мышцы и развить силу, иногда допускают ошибку и тренируются слишком часто… Давайте разберем следующие вопросы: Сколько раз в неделю нужно тренироваться ? Можно ли тренироваться каждый день ?

Почему должны быть дни полного отдыха ?

ЧТО ТАКОЕ ТРЕНИРОВКА И ЗАЧЕМ НУЖНЕН ОТДЫХ

Рост мышц и развитие физических качеств происходит не на тренировке. Увеличение мышечной массы и силы, развитие выносливости, происходит во время отдыха и восстановления между тренировками ! Тренировка – это команда организму начать развитие мышц. Нагружая мышцы, вы наносите им «ущерб», в ответ на это, после нагрузки, организм проводит восстановление и делает небольшой сверх запас прочности.

Организм не только полностью восстанавливает мышцы – он готовится в следующий раз встретить эту нагрузку более подготовленным, поэтому делает небольшую «прибавку». В зависимости от того, какие нагрузки вы используете, развиваются разные качества – выносливость, сила, масса мышц. Это называется сверх восстановление или «эффект суперкомпенсации».

Кроме того, не забывайте про нервную систему, ведь именно она управляет мышцами, и она тоже нуждается в восстановлении.

Дополнительная информация: «Перетренированность», «Восстановление организма после нагрузок»

Тренировки для увеличения мышечной массы и развития силы При тренировках для развития массы и силы используются нагрузки высокой мощности, которые сильно утомляют мышцы и нервную систему.

Часто можно увидеть примеры, когда людям хочется побыстрее нарастить мышцы, они начинают тренироваться каждый день и делают этим только хуже.

Внимание!

Друзья, чтобы было «побыстрее» – нужно правильно тренироваться и правильно питаться !

Подробнее в статьях: «Рацион питания для набора мышечной массы», «Как накачать мышцы»

Тренировки для похудения, развития выносливости и фитнес для здоровья В этом случае ваша задача – тратить энергию и больше двигаться ! Вы можете заниматься чаще, чем при тренировках на силу и массу, однако, все равно нельзя забывать про восстановление мышц и отдых для нервной системы. На неделе обязательно должны быть дни полного отдыха от физических упражнений.

Это не значит, что весь день вы лежите на диванеВы должны быть подвижны каждый день, потому что жизнь – это и есть движение, но в некоторые дни вы отдыхаете от спортивных физических упражнений.

Кроме того, повышать количество тренировок в неделю нужно постепенно, по мере развития выносливости.

СКОЛЬКО РАЗ В НЕДЕЛЮ НУЖНО ТРЕНИРОВАТЬСЯ

Нельзя сказать «вообще» сколько точно дней нужно тренироваться, для разных ситуаций эта величина будет разная.Количество тренировок в неделю зависит от этих факторов:

2. От программы тренировок (тип нагрузок, объем нагрузок, интенсивность нагрузок)Согласитесь, что тренировка может быть очень разной. Время восстановления зависит от степени и объема нагрузок – чем тяжелее ваши тренировки, тем больше отдыха потребуется для восстановления.

3. От степени подготовленности спортсмена и скорости его восстановленияНужно постепенно приучать мышцы к нагрузкам, а не пытаться сразу поломать организм.

4. От режима жизни (сон, питание и т.д.)От этого зависит состояние нервной системы и восстановление мышц.

ПРИМЕРНОЕ КОЛИЧЕСТВО ТРЕНИРОВОК В НЕДЕЛЮ Если ваша цель – увеличить силу и набрать массу мышц, то нужно тренироваться 2-4 раза в неделю, в зависимости от программы тренировок.

Важно!

Если ваша цель – похудение, развитие выносливости, улучшение рельефа мышц, фитнес для здоровья, то нужно тренироваться 3-5 раз в неделю, в зависимости от программы (самый минимум – это дважды в неделю).

Оздоровительные нагрузки, например – утренняя гимнастика, активные прогулки, дыхательные упражнения, упражнения на гибкость, можно делать каждый день, но желательно разнообразить.

Если у вас сидячая работа, то это даже нужно делать каждый день.

Если вы тренируетесь слишком мало и редко, то прогресса не будет, потому что «стимул» недостаточный.Минимальное количество тренировок, которое дает положительный прогресс – 2 раза в неделю. Но если ваша цель просто получить хорошие эмоции и снять стресс, то можно и раз в неделю поиграть с друзьями в футбол, или покататься на роликах/коньках, или посетить урок танцев, и т.д.

Как тренироваться правильно и эффективно смотрите в разделе ПРОГРАММЫ ТРЕНИРОВОКНе забывайте следить за прогрессом – «Как оценить эффективность тренировок»

Хотите узнавать что нового на Атлетик Блог и бесплатно получить авторские дневники для занятий ?ПОДПИШИТЕСЬ – и живите со спортом !

Четырехдневный сплит

Для каждой категории тренирующихся сплит имеет своё значение. Те, кто тренируются всего три месяца, могут использовать эту тренировку 4 дня в неделю как тонус для мышц. А те, кто занимаются длительное время, используют её для наращивания мышечной массы. Но стоит помнить, что с целью увеличения массы, питание должно быть соответственным, содержать большое количество белков.

Что касается тренировки для начинающих, то новичок должен тренироваться 4 раза в неделю, разделяя тело на две части: верхнюю, нижнюю. В первый день тренируется нижняя часть, во второй верхняя. Но, отличительная особенность от двухдневного сплита – в первые два дня атлет должен выкладываться по полной, максимально. То есть на всю силу, в остальные же два дня тренировка осуществляется в пол силы. Это нужно для того, чтобы результат был эффективным, но в то же время не наносил вред здоровью. Такая тренировка для начинающих в будущем станет для них огромным плюсом, позволяя использовать большой объём тренировок.

Но прежде, чем приступать непосредственно к тренировке, нужно сделать десятиминутную разминку, для разогрева мышц, только после этого следует начинать упражнения. Но они не должны длиться больше сорока пяти минут. Перерыв между походами должен составлять не меньше одной минуты.

Базовое упражнение на ноги

  • приседания со штангой
  • фронтальные приседания
  • жим ногами
  • подъёмы на носки
  • румынская тяга

Они осуществляются по пять подходов десять двенадцать раз. Самое большее количество раз — подъёмы на носки. Нужно сделать четыре подхода по тридцать раз. Оно более легкое, не затрачивает большое количество энергии. Поэтому его делают больше всего.

На второй день упор происходит на верхнюю часть тела. Он начинается из различных подтягиваний и отжимание (Программа отжимания от пола). Проведя второй день тренировки, мышцам необходим время для восстановления. Поэтому третью четвёртую тренировку стоит проводить хотя бы через два дня после предыдущих. Но последние два раза в неделю тренировка проводится в пол силы. Только для закрепления результата.

Для атлетов среднего уровня четырехдневный сплит на массу, увеличения её объёма. Атлет должен поднимать на сто двадцать процентов больше своего веса. При тренировках четыре раза в неделю качок должен чувствовать своё тело, возможности, которыми он обладает. Программа для качков именно такого уровня предназначена на массу 4 раза в неделю. Она длится пять месяцев. После такого длительного занятия, необходим отдых, примерно две три недели.

Для того чтобы мышцы восстановились, отдохнули. При этом не следует забывать о правильном питании. После этого нужно возобновить тренировки, с интенсивностью три раза в неделю. Тогда четырехдневный сплит на массу принесёт свои плоды. Легкими тренировками необходимо заниматься два месяца. Они будут удерживать мышцы в тонусе. Такой сплит для тех, кто стремится к большим формам.

Четырехдневный споит на массу имеет такую программу (переходите по ссилкам чтоб узнать подробно про упражнение и тренировки определенных групп):

  • понедельник – ноги;
  • вторник – грудь;
  • среда, четверг – отдых;
  • пятница – спина;
  • суббота – плечи и руки.

Такой четырехдневный сплит на массу придаёт объём телу. Но только если тренировки на массу регулярные, правильно выполняются. По – другому результат не достичь.

Но, а для профессионалов, занимающихся больше двух только один выход – поддерживать то, чего уже достигли. Регулярные походы в зал, правильное питание укрепят ваши мышцы. Тогда можно переходить к специализации. То есть – нагрузку на отдельную группу мышц. Такой программой следует заниматься не больше трёх месяце. После этого должен быть отдых. А уже после отдыха можно переходит на другую группу мышц.

Трехдневный сплит

1 день Тренировка

2 день Тренировка

3 день Тренировка

4 день Отдых

5 день Тренировка

6 день Тренировка

7 день Тренировка

8 день Отдых

9 день Отдых

Получается полный сплит за три дня, затем день отдыха, затем еще полный трехдневный сплит, после которого два дня полноценного отдыха и восстановления.

Данный пример сплита не укладывается в неделю. Однако, стараться уложить сплит в недельные временные рамки, это неправильно. Какая связь между календарными выходными и тренировками? Типа: «А, блин, я так устал на работе (учебе) за неделю. Надо поваляться на диване в субботу и воскресенье.»?

При таком подходе к тренировкам, играйте лучше в компьютерные игры. Прокачивайте там своих героев и не занимайте место в тренажерном зале.

Пример трехдневного сплита, на котором в одну тренировку будут прокачиваться толкающие мышцы, на другой тянущие:

1 день Грудь, Трицепс

2 день Спина, Бицепс

3 день Дельты, Ноги

Дельты выполняют функции как тянущих, так и толкающих мышц, однако для того, что бы количество мышечных групп на одной тренировке было равным, ставим тренировку плеч вместе с ногами.

Наверно это самый простой и распространенный пример разделения мышечных групп на три дня. Если у вас большой объем тренировки мышц ног, и для них необходимо выделить отдельны день, тогда переносим тренировку плеч в день тренировки груди и трицепса:

1 день Грудь, Трицепс, Дельты

2 день Спина, Бицепс

3 день Ноги

Некоторые предпочитают тренировать ноги в начале недели, после полных дней отдыха.

Если ваша тренировка плеч включает в себя несколько упражнений, направленных на проработку всех трех головок, тогда делаем трехдневный сплит еще более детальным:

1 день Грудь, Трицепс, Передние дельты

2 день Спина, Бицепс, Средние и Задние дельты

3 день Ноги

В случае, если трицепс или бицепс сильно устает и забивается во время тренировки большой мышечной группы, и вы не можете из-за этого дать им хорошую нагрузку, меняем местами малые группы мышц:

1 день Грудь, Бицепс

2 день Ноги, Дельты

3 день Спина, Трицепс

Важно не ставить тренировку груди на следующий день после тренировки трицепса, или тренировку трицепса на следующий день после тренировки груди. В первом случае, трицепс, утомленный на предшествующей тренировке не даст вам работать с большими весами на грудь

Во втором, трицепс, получит нагрузку во время тренировок грудных и ему необходимо будет хотя бы два дня отдыха. Тоже самое относится и к спине и бицепсу. Данные мышцы взаимосвязаны и работают вместе в одних и тех же упражнениях.

Например, если у вас была тренировка груди, а через день тренировка трицепса, получается, что вы качаете трицепс через день. Он не успевает восстанавливаться, как результат-снижение рабочих весов.

Пример трехдневного сплита, с тренировкой мышц рук в отдельный день:

1 день Грудь, Ноги

2 день Спина, Дельты

3 день Бицепс, Трицепс 

Неплохой сплит, с мощным сочетанием груди и ног на одной тренировке.

Если вы хотите тренироваться чаще, или более детально разделить мышечные группы по дням, а так же добавить упражнений, возможно пришла пора переходить на более продвинутый вид сплита.

Как создать частоту занятий два раза в неделю

На самом деле ключ к созданию частоту тренировок два раза в неделю является сочетанием того, что необходимо для создания других двух частотностей тренировок.

Необходимо убедиться, что ваш стимул тренировок достаточно эффективный, но не настолько, чтобы превратить ваши тренировки в сплошное восстановление.

По той же самой причине, подводные камни данной частоты занятий также являются сочетанием подводных камней других двух тренировок, хотя и в наименьшей степени. Тем не менее…

Те «минусы» на самом деле являются «плюсами»

Суть в том, что это умеренная частота тренировок (не слишком высокая и не слишком низкая). Она лежит ровно посередине других двух вариантов тренировок и тем самым избавляет вас от самых больших проблем, с которыми вы можете столкнуться в тех вариантах занятий.

Подумайте об этом.

При занятиях один раз в неделю, основной проблемой является недотренированность и потеря прогресса, которого вы достигаете на тренировке, в то время как вы ожидаете следующей тренировки (в первую очередь, вы просто теряете время).

При занятиях три раза в неделю, основной проблемой является достижение прогресса без превышения оптимального количества нагрузки и негативного влияния на вашу способность восстанавливаться.

Но с частотой занятий два раза в неделю, вы забираете лучшее из двух вариантов тренировок и избегаете самых больших проблем.

Она достаточно частая, но не чрезмерно, и одновременно она не настолько частая, чтобы быть слишком редкой.
Так что, в действительности, частота тренировок два раза в неделю является не слишком высокой и не слишком низкой.
В самый раз.

Итак, является ли частота тренировки два раза в неделю оптимальной?

Для большинства людей в большинстве случаев… Да! В особенности…

Если вы является спортсменом со средней или продвинутой подготовкой с любой целью, частота тренировки два раза в неделю является для вас наиболее эффективным способом тренировки.

Среднем или продвинутым спортсменом считается тот, кто прошел стадию новичка (об этом вы можете прочитать здесь: Какая программа тренировки вам нужна: для начинающего, среднего или продвинутого уровня?).

Как всегда, это не только мое мнение. Но также мнение каждого опытного эксперта, тренера хотя бы наполовину грамотного.

И еще раз, это все доказано научно и подтверждено мировыми показателями.

Буквально все исследования и научные труды по этому вопросу пришли к одному и тому же умозаключению: тренировка каждой мышечной группы два раза в неделю (между каждым третьим и каждым пятым днем) является наиболее эффективным способом для СРЕДНЕГО или ПРОДВИНУТОГО спортсмена.

Это означает, что за исключением начинающих (которым предстоит заниматься три раза в неделю), большинство населения получит наивысшие результаты с частотой тренировок два раза в неделю.

И да, это относится к любым целям. Давай разберем еще более детально…

Для кого лучше всего подходит частота тренировок два раза в неделю?

Тренировка каждой мышечной группы два раза в неделю (или около двух раз) подходит для следующих категорий людей:

  • Большинство населения в большинстве случаев
  • Средние и продвинутые спортсмены, целью которых является увеличить мышечную массу, силу, подсушиться, сбросить вес, улучшить внешний вид и любое другое, что меняет внешний вид вашего тела и силовую подготовленность.

И это не совпадение, что большинство проверенных программ силовых тренировок основано на этой частоте занятий.

Это то, что работает лучше всего вне зависимости от времени и целей.

Конечно, другие частотности занятий также могут работать при правильном выполнении упражнений. Это факт. Но опять вопрос в том, что работает лучше.

И научные исследования, и мировые рекорды, и рекомендации большинства экспертов, и мой собственный опыт показывают, что тренировка каждой группы мышц с периодичностью два раза в неделю (между третьим и пятым днем) является лучшим вариантом.

Для кого меньше всего подходит частота тренировок два раза в неделю?

Для начинающих.

Возможно ли, что данная частота занятий будет работать для начинающих? Да, вполне. Тем не менее, она не лучшая.
Вместо этого начинающим стоит попробовать периодичность тренировок три раза в неделю.

Что дальше?

Теперь, когда вы знаете, какая тренировка лучше всего подходит для вас, самое время выбрать сплит, подходящий для данной частоты занятий, вашего расписания и предпочтений. Итак, поехали…

СКОРО ЗДЕСЬ БУДЕТ ССЫЛКА НА ПРОДОЛЖЕНИЕ

Программа на снижение веса для девушек

Представительницы прекрасного пола зачастую опасаются силового тренинга, поскольку бояться «перекачаться», и предпочитают аэробику. Однако нельзя недооценивать влияние силового тренинга на похудение: если при выполнении аэробных упражнений (та самая аэробика, степ, зумба и прочие без отягощений) калории сжигаются только в период нагрузки, то при анаэробных (силовых) обмен веществ повышается примерно на сутки. На обычную деятельность требуется больше энергии, а значит, расходуется больше калорий.

Мышечная масса у женщин набирается с большим трудом, поэтому гирь, гантель и штанги (хотя скорее, бодибара) можно не бояться. Большинство из них просто не дойдут до тех весов, от которых мускулы действительно растут, а не наливаются саркоплазмой, становясь при этом более подтянутыми – «в тонусе», как обычно говорят. Ввиду того, что отягощения используются небольшие, число повторений значительно увеличивается и достигает 30-40 раз для верха тела и ста для низа, так он хуже откликается на тренинг.

Это может напугать вас, но такова реальность: чтобы хорошо выглядеть, нужно пахать до седьмого пота. Если сразу выполнять упражнения с гантелями или бодибаром не получается, попробуйте с собственным весом и вводите отягощения постепенно. Можно делать небольшие паузы – секунд по 5-10.

Девушкам следует выполнять упражнения по круговому методу – одно за другим без паузы, отдыхая по завершении круга 1-2 минуты. Кругов нужно сделать 2-3.

Метод сплита в женском тренинге не так эффективен, поскольку дамы практически неспособны тренироваться на пределе силовых возможностей, зато обладают большей выносливостью, чем мужчины, и быстрее восстанавливаются. Именно поэтому используется принцип фуллбади – все тело за раз. Больший акцент — на ягодичные и ноги, поскольку они самые крупные и требуют наибольших энергозатрат и так как обычно представительницам слабого пола хочется получить красивые ноги и попку.

Программа тренировок для девушек на похудение может быть такой:

День 1.

  1. Скручивания лежа 30 раз.
  2. Присед сумо с бодибаром гантелями 30 раз.
  3. Жим гантелей лежа 20 раз.
  4. Тяга гантели из положения в наклоне к поясу по 20 раз на каждую сторону.
  5. Выпады с гантелями 25 раз.
  6. Махи в сторону 25 раз.
  7. Разгибание руки из-за головы с гантелей 30 раз на каждую сторону.

День 2.

  1. Подъем ног 30 раз (из положения лежа).
  2. Диагональные выпады (реверансы) с гантелями 25 раз.
  3. Разводка гантель на наклонной скамье 25 раз.
  4. Вертикальная тяга блока к груди 25 раз.
  5. Выпрыгивания из седа 15 раз.
  6. Вертикальный жим гантель 10 раз.

День 3.

  1. Скручивания на пресс 25 раз.
  2. Зашагивания на скамью с гантелями 25 раз.
  3. Пуловер лежа 20 раз.
  4. Тяга горизонтального блока к поясу 20 раз.
  5. Ягодичный мостик 30 раз (с отягощением – гантелями или блином от штанги).
  6. «Молотки» на бицепс 20 раз.
  7. Разгибание рук с гантелей в наклоне по 15 раз на каждую.

День 4.

  1. Скручивания 30 раз.
  2. Тяга гантель на прямых ногах 30 раз.
  3. Пуловер стоя 25 раз.
  4. Разводка гантель лежа 25 раз.
  5. Подтягивания в гравитроне широким хватом 25 раз.
  6. Приседания на подставку с гантелями или бодибаром 25 раз.
  7. Отжимания от пола с колен 10 раз.

День 5.

  1. Планка 1-2 минуты.
  2. Наклоны с бодибаром 25 раз.
  3. Махи гантелями в стороны 25 раз.
  4. Выпады с гантелями 25 раз.
  5. Тяга гантели к поясу в наклоне по 25 раз на каждую сторону.
  6. Жим лежа узким хватом 15.

Первая неделя упор на ноги и плечи

Тренировка 1: ноги

5-10 минвидео
4х8-12
4х10-15
4×8-10
4х10-15
3х8-12
3х8-12
3х10-15
3×15-25
2-5 минвидео

Общее видео

Общая нагрузка

Учитываются только упражнения. Нагрузка с кардио (если она есть) не учитывается

Передняя часть бедра39 (жестокая)Задняя часть бедра33 (жестокая)
Ягодицы32 (жестокая)Поясница18 (средняя)
Внутренняя часть бедра18 (средняя)Икроножная мышца10 (средняя)
Пресс8 (слабая)Подвздошно-поясничная8 (слабая)
Наружная часть бедра8 (слабая)Предплечья6 (слабая)
Камбаловидная мышца3 (слабая)

Тренировка 2: плечи

5-10 минвидео
3х12-18
4×6-10
4×10-15
4х8-12
4х10-15
3х10-15
3х10-15
2-5 минвидео

Общее видео

Общая нагрузка

Учитываются только упражнения. Нагрузка с кардио (если она есть) не учитывается

Средняя дельта27 (высокая)Передняя дельта24 (высокая)
Верх спины20 (высокая)Трицепс13 (средняя)
Пресс10 (средняя)Задняя дельта7 (слабая)
Бицепс4 (слабая)Предплечья4 (слабая)

Тренировка 3: грудь и спина

5-10 минвидео
3х10-15
5×6-10
3×10-15
3х6-12
3х8-12
3х10-15
2-5 минвидео

Общее видео

Общая нагрузка

Учитываются только упражнения. Нагрузка с кардио (если она есть) не учитывается

Широчайшие мышцы27 (высокая)Грудь23 (высокая)
Верх спины12 (средняя)Поясница10 (средняя)
Трицепс9 (слабая)Предплечья7 (слабая)
Ягодицы7 (слабая)Задняя часть бедра7 (слабая)
Задняя дельта7 (слабая)Бицепс7 (слабая)
Передняя дельта6 (слабая)

Тренировка 4: бицепс и трицепс

5-10 минвидео
3×12-18
3х6-12
3х10-15
4х6-12
3х10-15
3×10-15
3×10-15
2-5 минвидео

Общее видео

Общая нагрузка

Учитываются только упражнения. Нагрузка с кардио (если она есть) не учитывается

Предплечья32 (жестокая)Трицепс20 (высокая)
Бицепс15 (средняя)Подвздошно-поясничная8 (слабая)
Широчайшие мышцы8 (слабая)Пресс7 (слабая)
Грудь6 (слабая)Верх спины3 (слабая)
Передняя дельта3 (слабая)Задняя дельта1 (слабая)

Советы по питанию и диете

Эффективнее всего с таким режимом тренировок сочетается питание для набора чистой мышечной массы. Будет проще сжечь немного жира после, чем пытаться построить мышцы на фоне недостатка калорий или наоборот набирать на мусорной еде типа сладостей и фастфуда.

Если вы хотите последовательно набирать вес, и не знаете, как увеличить калорийность вашего рациона, вот список продуктов, которые позволят вам сделать это без ущерба здоровью:

  • гречка
  • рис
  • макароны из твердых сортов
  • овсянка
  • яйца
  • куриное мясо любое
  • телятина
  • свинина не жирная
  • рыба любая
  • овощи, чем больше тем лучше
  • масло (натуральное 82%)
  • сливочный сыр
  • сметана
  • цельное молоко
  • жирные сливки
  • любой сыр
  • протеиновые шейки
  • арахисовое масло
  • оливковое масло
  • дополнительные соусы и заправки

Так вы сделаете еду вкуснее и обогатите ее полезными жирами. Я предпочитаю восполнять дефицит калорий именно этим путем, вместо того чтоб идти в McDonalds и затариваться несколькими бургерами за раз.

Ваше самочувствие улучшится, вы станете бодрее и энергичнее, и ваш желудок вас поблагодарит.

Примечание: эти продукты обладают значительной энергетической ценностью. Поэтому старайтесь не переборщить, и четко высчитывайте необходимое количество калорий.

Тренировка FULLBODY

Понятно, что если Вы выбрали для занятий 1 день в неделю, то за тренировку Вам надо успеть дать нагрузку на все группы мышц. Такую тренировку еще называют full body.

Тренировка «фулбади» может происходить двумя способами:

1)    На каждой тренировке Вы выполняете один и тот же комплекс упражнений;

2)    На каждой тренировке Вы выполняете различные упражнения, но на постоянные группы мышц.

Тренировка 1 раз в неделю вовсе не означает, что Вам надо «пыхтеть» в тренажерном зале 3 – 4 часа, пока Вы не проработаете все мышцы. Занятие проходит по тому же сценарию, что и все тренировки. Разница лишь в том, что упражнения будут базовыми, которые нагружают сразу много групп мышц. За 30-60 минут полного занятия Вы выполняете только самые основные упражнения на развитие больших мышечных групп.

В тренировках по программе 1 раз в неделю следует применять принцип пирамиды. Это значит, что с постоянным или переменным количеством повторений в подходах необходимо увеличивать тренировочный вес с каждым подходом. Получается, что каждый подход становится тяжелее предыдущего. Последний подход заканчивается в «отказ». Мышечный отказ предполагает состояние, когда уже невозможно выполнить повторение, не нарушая технику или не прибегая к помощи напарника.

Таким образом, тренировка на 1 раз неделю должна состоять только из базовых упражнений. Желающие подкачать бицепс могут добавить одно изолированное упражнение на бицепс. В нашем примере это подъём EZ-штанги. Стоит учитывать, что бицепс, как и другие мышцы, будет работать в подтягиваниях и горизонтальных тягах.

Пример программы тренировок 1 раз в неделю

  1. Приседания 2-3 подхода по 6-15 раз.
  2. Подтягивания (в гравитроне) 2 подхода по 15 раз
  3. Жим штанги лёжа 3 подхода по 6-10 повторений «пирамидой» (например, 40×10, 50×8, 60×6)
  4. Горизонтальная тяга блока 2-3 подхода по 10-15 раз
  5. Подъём EZ-штанги на бицепс 2 подхода по 8-12 раз

Домашние тренировки

Домашние тренировки – прекрасное дополнение к занятиям, особенно если Вы выбрали программу тренировок всего на 1 раз в неделю. Это могут быть простые отжимания, подтягивания, приседания, сгибания туловища. Также можно купить гирю для занятий у себя дома.

Такие тренировки должны быть достаточно лёгкими и непродолжительными, всего 10-15 минут. Они очень хорошо помогут мышцам восстановиться и подготовиться к следующей тренировке, поддерживая скорость метаболизма.

При выборе веса для отягощения рекомендую остановиться именно на гире. Она позволяет дать нагрузку как на поверхностные, так и на постуральные мышцы. Это поможет улучшить осанку и улучшит общее самочувствие.

Таким образом, программа тренировок на 1 раз в неделю позволяет идти к намеченной цели — хорошей фигуре и прекрасному самочувствию.

Когда у Вас появится больше времени можете попробовать другие программы тренировок:

Питание для набора массы

В наборе массы питанию уделяется особое внимание. Как мы уже выяснили, что бы набирать вес, необходимо употреблять больше калорий, чем расходуешь

Но возникает масса вопросов, какие продукты есть? Сколько нужно употреблять белков, жиров, углеводов? Сколько раз питаться? В какое время?

Для набора массы пропорция белков, жиров, углеводов выглядит следующим образом 2/6/2 на один килограмм веса. При этом данная пропорция варьируется от типа телосложения, вашей склонности к набору массы.

Для эктоморфа возможно увеличение БЖУ до того момента, пока прирост массы не будет соответствовать вашим ожиданиям. 

Следует очень серьезно отнестись к выбору продуктов. Многие думают, что для набора массы, необходимо прибегать к употреблению фаст-фуда, жирной калорийной пищи, сладкого, мучного. Эти продукты следует ограничить максимально, ведь кроме жировой массы и проблем со здоровьем, они больше ничего не дадут. Нужно сделать ставку, на натуральные, природные продукты. Источником белка, должно стать мясо курицы, рыба, говядина, свинина, яйца, молочные продукты. Именно эти продукты, имеют хороший аминокислотный состав, который необходим для роста мышечных тканей. Источником энергии должны стать медленные (сложные углеводы) и полезные жиры. Что же касается углеводов, то основным источником становятся каши, гречневая, овсяная, рисовая, и другие крупы.

Жиры должны употребляться из рыбы, а так же оливкового, льняного масла, продуктов богатых на омега 3-6-9, необходимых для работы сердечнососудистой системы. Принимать пищу необходимо 6-7 раз в день, маленькими порциями, чтобы не нагружать желудочно-кишечный тракт, и вся пища хорошо усваивалась. Следует обратить внимание, что самыми важными приемами пищи является, завтрак, предтренировочный прием и послетренировочный прием пищи. Утром организм подвержен ночному катаболизму, поэтому нужно предотвратить этот процесс, пополнив запасы углеводов и белка.

Перед тренировкой нам необходим запас энергии, поэтому углеводы должны присутствовать в большом количестве, и они должны быть обязательно медленными. После тренировки необходимо восполнить запасы энергии и строительного материала для мышц. В первой половине дня акцент делается на употребление углеводной пищи, во второй половине дня на белковой.

Придерживаясь вышеописанных рекомендаций, соблюдая спортивный режим, который состоит из продуктивных тренировок, правильного и сбалансированного питания, и хорошего отдыха, вы точно достигните поставленного результата. Но стоит понимать, что получить в кратчайшие сроки, то, что мы хотим, не получится, поэтому придется приложить много усилий и потратить достаточное количество времени и тогда все получиться.

Сколько должна длиться одна тренировка

Идеальным временем тренировки, для набора массы является 45-60 минут. Этого времени, хватает, чтобы выполнить весь набор необходимых упражнений, и максимально нагрузить мышцы. Многие думают, что чем больше они будут тренироваться по времени и делать большее количество упражнений, тем быстрее наберут желаемую форму. Это утверждение не верно, особенно, что касается натурального тренинга, без использования допинга.

По истечению часа проведенного в тренажерном зале, организм начинает вырабатывать большое количество гормона, кортизола, направленного на разрушение. Именно поэтому, получается такая ситуация, что вместо того, что бы набирать массу, вы будете её терять.

Сколько раз тренироваться

Оптимальная частота тренировок определяется, прежде всего, главной целью посещения тренажерного зала — начиная от наращивания мышечной массы, заканчивая повышением выносливости или похудением. Именно это влияет на то, сколько дней потребуется организму для восстановления.

Если продолжительные, но относительно легкие, кардиотренировки для сжигания жира можно проводить 4-5 раз в неделю, то силовой тренинг с целью роста мышц однозначно требуют больше времени на восстановление — наиболее эффективной частотой станут 3-4 посещения тренажерного зала в неделю.

Научные исследования показывают, что время, необходимое мышцам для восстановления, составляет от 48 до 72 часов. В реальности цифра зависит как от общего стажа тренировок и возраста человека (чем он старше, тем дольше длится восстановление), так и от того, какие мышцы были вовлечены в работу.

Мелкие и средние мышечные группы (руки, плечи, пресс) требуют на регенерацию порядка 48-60 часов, а для полноценного восстановления мышц и центральной нервной системы после базовых упражнений и проработки крупных групп мускулатуры (ноги, грудь, спина) необходимо не менее 72 часов(1).

Боль в мышцах после тренировки

Если после физических упражнений в мышцах чувствуется специфическая «отложенная» боль (обычно она начинается в период от 12 до 24 после тренировки и заканчивается через 24-72 часа) — это означает, что организм восстанавливает мышцы и выводит токсины, образовавшиеся после тренировки.

Обычно считается, что эта боль напрямую связана с ростом мышц. Это не совсем так, и рост мускулатуры может проходить и без боли — все зависит от индивидуальных особенностей метаболизма человека. Отметим, что активное восстановление и спортивный массаж существенно снижают отложенную боль.

Активное восстановление

Как не странно, полный покой не является оптимальным способом восстановления мышц — умеренные физические нагрузки в дни отдыха от силовых тренировок увеличивают кровоток и скорость вывода токсинов из организма, ускоряя таким образом процессы регенерации и роста мышечной ткани.

Легкие кардионагрузки (гребной тренажер или эллипсоид) продолжительностью 20-25 минут в дни, свободные от силовых тренировок не только ускорят восстановление, но и положительно повлияют на рельеф мышц. Также может оказаться полезным посещение сауны или водной зоны фитнес-клуба.

Заключение

Для достижения желаемого результата в бодибилдинге необходимо соблюдать важные правила – правильно питаться, тренироваться регулярно и давать время на отдых. Это константа спортивного образа жизни.

Все достижения стали реальностью при условии режима питания, тренировок и сна задолго до написания статей на тему и станут далеко после того, когда будет поставлена последняя точка. Данная теория настолько и эффективна не зря говорят, что все гениальное просто.

Непросто следовать этим правилам в жизни, превращая их в жизненные принципы. Не только эта, но и собственно, другие рекомендации на тему, дают в общем порядке лишь сведения. Все сугубо индивидуально. Прежде чем приступить к тренировкам, необходима консультация врача, ограничения случаются в разном возрасте. Надеюсь, стремление к здоровому и крепкому организму приведет вас к намеченной цели.

Становитесь лучше и сильнее с bodytrain.ru

Читайте другие статьи в базе знаний блога.

Добавить комментарий